張德芬空間專欄簽約作者、心理學暢銷作家幸福之作！
能從壓力與負面情緒中快速恢復好心情的你，其實比想像中的更幸福！

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當當網6,000名網友，共感推薦！

▍諮商心理師＆臨床心理師心想事成推薦（依姓氏筆劃順序排列）
張宇傑｜諮商心理師
許庭韶｜諮商心理師
黃之盈｜諮商心理師
鄧善庭｜諮商心理師
盧美妏｜諮商心理師
蘇益賢｜臨床心理師

▍與其忙著減少痛苦和查找痛苦根源，

▍不如給自己一次好好和內在對話的機會！

「因為下雨差點遲到，狂奔到公司壓秒打卡，每次都要擔心被扣全勤獎金……」

「朋友為了慶祝生日揪大家吃平日晚餐，忙了一整天只想回家休息的我，該怎麼拒絕？」

「每次過年回家就要被親戚身家調查，我可以不要回去嗎？」

每天都有不同煩惱和困擾的你，覺得人生過得不幸福嗎？

之所以感到不幸福，是因為人們從來不關注自己擁有和享受著什麼，而是一味追求那些尚未擁有的事物。

心理諮商師微奢糖認為，想要擁有充滿幸福感的生活，我們要學會享受當下，也要學會提升內在復原力，才能平衡我們內心的樂觀與悲觀，保持心理健康。

在書中，作者提出自信、樂觀、希望、韌性四個面向，並提供豐富的諮商案例與實用心理學方法，帶領我們走出各種關係與情緒中的難題與困境，引導我們找出適合自己的心理狀態調整法。

有了強大的內在復原力，我們能讓自己過得更快樂、更有自信，更勇敢也更幸福。

幸福不是一種結果，而是一種能力！

最寶貴的幸福就是做好當下你最能掌控的事，累積未來的快樂，過著心想事成的人生。

▍提升幸福感的練習

◆   不攻擊自己，全然接納現在的自己。

◆   多去接觸那些真正能給自己鼓勵和認可的人。

◆   保持獵奇心，主動去探索，人生永遠沒有太晚的開始。

◆   別怕讓人失望，「失望」是別人的，沒有人可以為他人的失望買單。

◆   在自己過於理性時，關注一下自己的感受，也傾聽一下內心真實的聲音；當自己一意孤行時，傾聽一下理性的聲音。

▍讀者推薦

◆   書裡面沒有難懂的理論，但是有作者淺白的說法以及諮商經驗，對我來說，這是一本親切、溫暖，而且給人力量和改變的書。

◆   追求幸福的過程或許伴隨著痛苦，但這也是一種成長，幸福讓我們變成成熟的大人、成為更優秀的人，也讓我們變成最好的自己。

第一章 幸福——做一個懂得幸福的人

01如何成為一個幸福的人

你覺得二十一世紀，人類面臨的最大生存挑戰是什麼？

汙染？戰爭？瘟疫？貧窮？其實都不是。

據調查，二十一世紀，人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬，遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。可以說，幸福問題不僅是個人的情感體驗，更是二十一世紀人類面臨的一個生存挑戰。

關於幸福感，心理學家塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar）是這樣解釋的：「幸福感是我們衡量人生的唯一標準，它是所有目標的終極目標！」

「唯一」、「所有」、「終極」都是心理學避諱的詞，但在「幸福」這個話題上，班夏哈教授說得如此絕對，可見幸福有多麼重要。

那我們幸福嗎？

二〇一二年，中國中央電視臺推出了一個互動話題——你幸福嗎？參與互動的人群中涵蓋了白領、科研人員、農民、企業家等。他們說得最多的是「我父母還沒買房，我不知道我幸不幸福」、「說不清楚，太麻煩」、「我是打工的」、「我要是高考多考幾分就好了」等。

關於幸福，我問過一個一年級的孩子，我說：「說到幸福這個詞，你能想到什麼？」

他回答：「啊！我不幸福，我很辛苦。如果不練琴，我就幸福了。」

可見，不分職業、無關年齡，我們和幸福之間似乎總隔著遙遠的距離，諸如成就、物質、遺憾等。

跟「擁有」有關的幸福

有人說沒房子不幸福，沒好工作也不幸福，那有了房子、有了好工作是不是就幸福了呢？其實不然。

來訪者李姐因為兒子存在的問題前來諮詢。李姐四十歲，是一個企業家，開著百萬豪車，住著高檔別墅，還有一對健康的兒女。但在一個小時的諮詢裡，他一直說兒子的拖拉和不懂感恩，說著老公的甩手掌櫃作風，也說著不能照顧年邁父母的遺憾。總之，他一直在傾訴自己好苦，很不幸福。

我問他為什麼不去做一些讓自己幸福的事，他感慨：「哪有這個時間啊！」那麼，有一個把所有時間、金錢都給自己的媽媽，孩子應該很幸福了吧！

我見到了他的兒子，十五歲的小男孩，打扮得時尚帥氣，也很有禮貌，在一所很有名氣的私立學校讀高中。說到幸福和開心，他只是不屑地哼了一聲，然後說「成績不好，誰會看得起啊」、「幸福就是有方法搞好成績」、「我最開心的事就是考了第三名」等。

在他的心中，學習成績好不好決定了他是不是有資格幸福。一個是事業有成、兒女雙全的中年人，一個是家境優渥、備受關愛的高中生，他們擁有多少人夢寐以求的東西，但他們卻感受不到幸福，是因為他們把幸福物化了。

在媽媽的幸福觀裡，兒子成績好，他才幸福；在兒子的幸福觀裡，他有個好成績才幸福。事實上，幸福不是如此定義出來的，它是一種由內而外的體驗和感受。

我們之所以擁有很多卻感受不到幸福，是因為從來不關注自己擁有和享受著什麼，而是一味追逐著那些尚未擁有的東西。

我們常說：「要是……就好了！」「只有……我才會幸福。」帶著這樣的思維，我們只會沉浸在對未來的焦慮裡，而無法享受當下的幸福。

帶有目的性的幸福

一個人什麼時候最幸福？有人說：「延遲滿足的那一瞬間最幸福。」

那讓我們來做個假設，如果你是一名運動員，你最期待的是什麼？會讓你覺得最苦的又是什麼？這個不難回答，最期待的一定是獲得冠軍，而最苦的無非就是日復一日的訓練和這不行、那不行的約束。

有個運動員就是如此，他很喜歡吃漢堡，但作為一名壁球運動員，他不得不控制自己的飲食，還要進行超強度的訓練。身邊的人都安慰他，成功後一切都值得，他也暗暗發誓，比完賽就瘋狂地吃喝玩樂。

很幸運，這一天在他十六歲時就達成了，他獲得了壁球冠軍。

就像期待的那樣，他衝進漢堡店，一口氣買了四個漢堡，本想狼吞虎嚥，但打開包裝後，他卻一點食欲都沒有了。他說，絲毫吃不出隨心所欲的味道。

躺在床上，奪冠的瞬間和索然無味的漢堡在眼前閃現，他哭了，他不明白得到夢寐以求的東西時，為什麼絲毫不幸福？

這個人就是心理學家塔爾．班夏哈，他是哈佛大學幸福心理學專業的教授。那到底為什麼，他在得到一切後，卻陷入失落呢？

那是因為幸福背後承載了太多東西，一個是延遲滿足的痛苦，一個是習慣。

可想而知，訓練很苦，會讓人想要放棄，而讓他堅持下來的動力就是想像成功後的景象，因此這個成功景象裡有一份延遲的痛苦。不管多少人仰慕，也不管漢堡有多誘人，想到這些難熬的經歷，喜悅也就大打折扣了。

習慣會讓身體產生記憶和適應，而習慣其實不分好壞，就像班夏哈，他已經適應了高強度的訓練和科學的飲食，而放肆地吃漢堡卻成了一個熟悉但陌生的新行為。

所以，手握冠軍獎牌，守著朝思暮想的漢堡時，他感覺到的只是空虛。生活中，這樣的事情有很多，比如考試，備考時我們會幻想考完後的瘋玩，但真的考完的時候又覺得不知道要做什麼。

為此，班夏哈把幸福分成了四個象限，代表四種不同的人生態度和行為模式：

1.          第一種是享樂主義，及時行樂，逃避痛苦。

2.          第二種是忙碌奔波，犧牲眼前幸福，追求未來目標。

3.          第三種是既不享受眼前從事的事情，對未來也沒有任何期待。

4.          第四種是既享受當下從事的事情，也透過目前的行為獲得更加滿意的未來。

這四種方式很難說絕對好或絕對壞，但第四種無疑是最佳的——享受當下的同時，積累未來的快樂。

最寶貴的幸福，就是做好當下你最能掌控的那件事。

偏離軌道的幸福

很多人都說「要是我能買個大房子就完美了」、「要是有個幸福的家庭就好了」、「要是有個女兒就好了」等等，但是當他們真的擁有了這些，會進入新一輪的「要是……我就幸福了」的模式。

這種不幸福是一個假想，元兇是「反事實思維」。所謂反事實思維，是指人們會習慣性地否定眼前真正發生的，而寄希望於那個幻想中的完美之事。

有這種思維的人，會一直著眼於自己沒有的，只能看到別人的老公很會做飯，別人的孩子幫忙做家事等，而忽視自己所擁有的東西。

如果不幸福成為一種常態，那可能不是幸福出了錯，而是我們出了錯。

那你的幸福又是怎樣的狀態呢？今天，我想跟你說的是，如果你覺得幸福沒有如期而至，你可以進行自我檢測。

首先，從模式上看，是不是價值外化？比如說，媽媽以孩子的表現作為自己幸福的標準，以有沒有結婚、有沒有生子作為幸福與否的前提。如果是這樣，請告訴自己：幸福是我自己的感受，它不是別人給予的。一旦把幸福和外界連結在一起，你就走進了被動幸福的怪圈。

其次，從心理上看，幸福背後有沒有「反事實思維」？留意自己的話語裡會不會經常出現「要是……就好了」、「只要能……我就會很開心」這樣的話。

我們能夠平安地活著，本就是一件值得感恩的事情，有愛人相伴、孩子繞膝本就是幸福。

幸福既不是過去時，也不是將來時，而是現在進行時。

看到這裡，我希望你閉上眼睛，對自己說：「我值得幸福，我堅信幸福，我願意為我的幸福負責。」

接下來的篇章裡，我將從心理資本建設的角度來澄清我們對幸福的誤解，糾正那些影響我們的舊模式，説明你獲得主動創造幸福的勇氣和能力。

02　為什麼你總是深陷彆扭的關係

婚姻中常出現這樣的狀況：好不容易擺脫嘮叨媽媽的男人又找了一個嘮叨的妻子；好不容易擺脫大男子主義爸爸的女人又找了一個大男子主義的老公，也有人會說：「他根本不是我喜歡的類型，那麼多優秀的人，我怎麼就選了他？」

又比如：總是對同一類型的人迷戀到不行、本來有天壤之別的兩人卻很幸福地生活在一起，久處後發現，最愛的人有著自己最討厭的性格和習慣。

生活的表現形式各不相同，但困惑大致相似，那就是──為什麼我會愛上不可思議的人呢？

從心理學上看，大概有以下幾個原因。

強迫性重複

心理學家佛洛伊德提出了「強迫性重複」，是指人在經歷了一件極度痛苦或者快樂的事後，會在以後的生活中反復創造這樣的經歷，而對痛苦的強迫性重複很容易讓人歸因為命運不公。

有位女性因為家暴接受心理諮詢，第一任老公每次喝醉酒就對他拳打腳踢，實在無法忍受的他選擇了離婚；第二任老公因為家庭矛盾對他大打出手，他再一次選擇離婚。

失落的他把這些歸因為命運，但他還是試圖與命運搏鬥，找了第三任丈夫。這一次，他選擇了大家公認的好人，不可思議的是，他再一次遭遇家暴。

他哭訴道：「第三個男人是我特意挑選好脾氣的人，怎麼還是對我下手？」

想必這也是很多人的困惑。

但細聊才知道，無論哪一任老公，在雙方吵到最激烈時，他就會說：「你想打我是不是？打呀，不打你就不是男人。」

說來有些苛刻，但真是可憐之人必有可恨之處。雙方處於暴怒時，這些帶有侮辱和挑釁的語言就是暴力的導火線。從精神分析的角度來說，這個女人就是在對痛苦進行強迫性重複，他試圖用極端的語言來試探——「你是不是也像他們那樣打我？」「我是不是真的戰勝不了命運？」

很不幸，這樣的試探一般都會失望，因為他把決定權交給了別人，這就意味著首先得到的是「失控」，再次得到的是期待落空的「失望」，最後，他會堅信「這就是我的命運」。

因為強迫性重複的心理，人們會去一次次重複創傷的經歷，看起來這樣的不可思議像是命運的安排，其實是我們的主動選擇。

缺失性需要

薩提爾流派導師、美國心理輔導學博士林文采提出，人有五種基本心理營養，分別是連接、安全感、價值感、愛與被愛、獨立自主。

任何一種心理營養的缺乏，都會讓人如饑似渴地向外界尋求。比如一個安全感不足的女性要麼愛問「你愛不愛我」，要麼控制孩子，只有這樣，他才能相信世界是安全的。

缺失性需要會讓人一直處於饑渴狀態，在愛情裡就會變成不顧一切。

比如一位有名的歌手，他聰慧、獨立、堅強，小小年紀便在酒吧駐唱養家，參加大大小小的社交活動，但父愛的缺失讓他始終像個沒長大的孩子。因此，他把老闆的照顧和關心視若珍寶，在他心裡，這份愛不止是愛情，還有對一直沒有滿足的父愛的期待，所以不管外界和媽媽如何阻攔，他還是一意孤行地嫁給他。

他根本不捨得放手，除非愛到窮途末路。

這就是缺失性需要，它很容易讓人產生「愛」的錯覺，沉浸在自己想像的愛裡。

我們不能斷言，因缺失性需要而走在一起的婚姻就註定失敗，但這樣的愛情從一開始就夾雜著過高的期待和太多的負擔。

拯救者心態

三十歲男生小李因戀愛不順前來諮詢。他長相帥氣，家境和事業都不錯，一共交過兩個女朋友，一個是精神分裂，一個是抑鬱症，最後都以痛苦收場。他說：「我名牌大學畢業，為何是個戀愛菜鳥？」

他的成長經歷回答了這個問題。

八歲時，他曾被爸爸的怒吼和媽媽的尖叫聲嚇醒，看到爸爸抓著媽媽的頭髮暴打，躲在門後的他瑟瑟發抖，一度嚇到失聲。

很長一段時間，他都不敢見到媽媽，因為他覺得自己是個背叛者，懦弱而自私。

上高中時，他曾試圖勸媽媽離婚，但媽媽說：「為了你，我也不能現在和他離婚。」他既救不了媽媽又戰勝不了爸爸的無力感，讓心中對爸爸的恨與日俱增，慢慢地，他就站在了「拯救者」的位置上，他努力上學，好好工作，只是為了把媽媽從這個不幸的家庭裡拯救出來。

正是因為這種「拯救者心態」，讓他對弱者有一份著迷的保護欲，他總試圖證明：「我很厲害，我可以拯救你。」遇上悶悶不樂的女友時，這種保護欲就會被激發，而他錯以為這是愛情。

其實，愛情裡的拯救者很多，很多人走進戀愛關係時，會信心十足地想要用愛感化對方，甚至說：「我相信他會因為我變好。」然後不求回報地付出，可是結果大都事與願違，因為沒有誰可以拯救別人。

更糟糕的是，拯救失敗會讓人陷入自我懷疑，要麼繼續尋找需要保護的人，要麼深陷無力感中痛苦不堪。

因此，很多不可思議的遇見，其實是內心深處的拯救者心態在作祟。

不管是強迫性重複、缺失性需要還是拯救者心態，都在告訴我們一個愛的真相：如果你反復被一類人吸引，或者你頻繁在類似的事情上碰壁，請不要簡單地告訴自己「這是我的命」，而應去找到那個隱藏的刺。

當然，有人會說，雖然外人看著不舒服，但人家相處得很愉快啊。沒錯，我們不能站在道德制高點去指責別人，但從個體成長的角度來說，我們需要調整那個被稱為「命」的點，因為親密關係只是親密關係，無法長期成為任何一種其他關係的替代品。

在不可思議的愛裡，主角都帶著一份成長的使命。

14.8*21*1.68cm

25 開

第一章 幸福
如何成為一個幸福的人
為什麼你總是深陷彆扭的關係
聰明的父母不會只當孩子的保護傘
自律的人生，心想事成
無懼歲月，活出幸福人生
是什麼阻礙了你的幸福

第二章 自信
自信背後的心理學真相
每個人都曾和自卑交過手
怕讓別人失望，就會讓自己失望
自由需要有被討厭的勇氣
拒絕愛暴力，別讓愛成為消耗
就算不出眾，你也很平等
走出不自信的孤島

第三章 樂觀
樂觀背後的心理學真相
認識樂觀的絆腳石
別讓10%的不幸毀掉90%的生活
高品質親密關係的三大法寶
成為積極的樂觀主義者
你需要什麼樣的樂觀

第四章 希望
希望背後的心理學真相
你的希望感，你說了算
不自設囚籠，看見另一種可能
遠離低氣壓人格，拒絕情緒傳染
你是謙卑還是被動內疚
因為想信，所以相信
名為「希望」的通關遊戲

第五章 韌性
韌性背後的心理學真相
痛苦從何而來
如何面對關係分離
創傷最大的意義是成長
不受控的行為源自於內心缺失
道歉不是懦弱，而是一種策略
為什麼你總覺得自己一無是處
韌性不會從天而降

心理資本調查問卷
參考文獻