★大腦職能治療師的專業指南
★基於行為科學而不是心理學的策略，具體、有效！

你以為大腦喜歡拖延嗎？不，拖延會讓大腦覺得很痛苦。
拖延會讓大腦產生疼痛，大腦的能力會因此受損。
本書介紹了８種拖延症的大腦類型，針對各種類型設計小實驗，
只要重複嘗試該實驗，就能建立新的運作機制，改變原本的壞習慣。

◆　為什麼會拖延？為什麼不想做？

　　「拖延」其實是身體的一種防衛機制。會因為睡眠不足、大腦過度興奮、或者任務設置錯誤等因素，讓身體逃避眼前要做的事務。

◆    既然拖延會讓身體休息，那不做可不可以？

當然是不行。因為事情延後、不做，會讓該做的事項越積越多，拖延會讓大腦產生疼痛感。

◆    改善拖延需要強大意志力，我做不到！

需要憑藉意志力做的事大多都會失敗。所以要使用可靠、具體的科學化練習才有幫助。本書就是透過各種實驗來調整各種拖延的狀況。

◆    為什麼「實驗」可以成功改善拖延呢？

因為「實驗」不會有成功或失敗，只會得到一個結果。沒有失敗的話，就不會產生負面心態的效應。我們可以針對結果再進行下一次實驗即可。而這些實驗正是改變我們大腦活動模式的方法。

　　我們的行動是由神經活動的模式構成的。人的腦內構成了非常複雜的網路，但有研究發現，使其發揮作用的法則也許沒有那麼多。

　　很多人執著於養成「好的生活習慣」，認為這才能避免自己擺爛拖延。但這本書的作者要告訴你，根本沒有必要養成習慣，只要根據自己拖延腦的類型，依照書中的實驗試著做一段時間，大腦就會自動發展出一個新的生活模式。

本書列舉8種拖延症大腦，介紹全類型通用的防拖延實驗和解決方案，讓你對症下藥、輕鬆克服拖延腦。並附有拖延症大腦檢查表，可確認自己目前屬於哪個類型。

類型① 待辦清單腦──把要做的事情列成清單而一件都沒完成
類型② 脫軌腦──想到什麽就會放下現在做的事情開始做
類型③ 說明書腦──還在摸索作法的時候，時間就過去了
類型④ 鬥士腦──逼近截止日期才開始做
類型⑤ 摸魚腦──周圍沒有人就會開始做些無關的事情
類型⑥ 專注腦──從沒有終點的事情開始做起，缺乏規劃
類型⑦ 獎勵腦──滿腦子都是結束後的獎勵
類型⑧ 愛睏腦──什麽都不想做

以小實驗來防止拖延

　　改變自己的行為，並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後，身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延！」像這樣的宣言是不行的，鼓足幹勁只會適得其反。

　　請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗，只會有「結果」。得到「結果」後，再針對得到的結果，進行下一個實驗。只要重複這麼做，就能改變行為。

　　我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路，根據研究顯示，使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺，是指我們透過行動獲得的數據，人會基於新數據而產生新行為。

　　例如在處理郵件時，會有很多種行動選項，例如：是否在收到郵件時立即處理，或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據，對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化，以獲得大致相似的數據。

　　這種模式化的行為是一種習慣，但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子，要改變這樣的行為，就需要實際行動帶來的新數據。

　　為了不給大腦造成負擔，就讓我們做一些小小的實驗，一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來，就能產生新的習慣。

基本實驗1　更換口頭禪

╳「可是……」

○「沒問題！這樣的話……」

　　「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議，或是自己跟別人說話的時候，一開口就說「可是」呢？

　　就連已經拿起這本書的人，好像也會聽到一個聲音說：「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時，改說「你說得對！這樣的話⋯⋯」吧。

　　「可是發生這種情況要怎麼辦？」和「沒問題！那如果發生這種情況該怎麼辦？」，兩句話相比，自己對待對方的態度完全不同。

　　人在使用「可是」這個詞的時候，心跳和呼吸會加快，身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方，在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後，其實是設法逃避變化的神經在作祟。

　　相對地，在表示「沒問題！」的情況下，腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統，與對方建立信賴關係，進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態，適度放鬆，視野開闊。情緒起伏少，能發揮高水準表現。

　　即使展現自己的優勢，行為也不會有所改變。為了改變自己的行為，試著活絡腹側迷走神經系統吧！

基本實驗2　提高滿足感

╳又搞砸了，下次一定要成功！

○還挺有意思的啦！

　　想戒掉拖延卻總是反反覆覆，這類人的特徵，就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。

　　罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」，這種對行為改變的期待感，以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想，就不會被罪惡感所折磨。

　　「下次一定要」這句話，是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過，就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉，試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯！很開心」吧。只要說出「很有意思」，自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。

　　你也許會對自己的拖延有一些反省。然而，「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺，後者產生血清素。

　　雖然只是說出來而已，當人說「很有意思」的時候，如果被問到「什麼東西很有意思？」，不管是什麼樣的事情，大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作，所以只要交給大腦，就能擺脫罪惡感的循環。

14.8 x 21

25 開

前言
拖延腦自我檢查表 
　　類型①　待辦清單腦 
　　類型②　脫軌腦 
　　類型③　說明書腦 
　　類型④　鬥士腦 
　　類型⑤　摸魚腦 
　　類型⑥　專注腦 
　　類型⑦　獎勵腦 
　　類型⑧　愛睏腦 

序章　各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1　更換口頭禪 
基本實驗2　提高滿足感 
基本實驗3　拒絕未知 
基本實驗4　四天習慣 
基本實驗5　細分任務 
基本實驗6　區分感受與情緒 
基本實驗7　收集成功的想法
基本實驗8　起床就做
基本實驗9　說出口前先舉右手
基本實驗10　 找出想拖延的瞬間 

第1 章　待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1　不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2　把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3　工作區域要有留白空間 
待辦清單腦實驗4　直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5　設定早晨為一日的結束 
待辦清單腦實驗6　防止清單變長
待辦清單腦實驗7　讓事情變得可以預測 

第2 章　脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1　 先想好拒絕的理由 
脫軌腦實驗2　 把要做的事先說出來 
脫軌腦實驗3　 不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4　 吐氣6秒鐘 
脫軌腦實驗5 　不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6　 無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7 　動一動增加多巴胺 

第3 章　說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1　 練習自行判斷 
說明書腦實驗2 　查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3　 為下一步收集資訊
說明書腦實驗4 　確實地重做可以獲得滿足 
說明書腦實驗5　 坦然承認自己未知的事物 
說明書腦實驗6 　表達自己目前的進展
說明書腦實驗7　 以自身感覺來行動

第4 章　鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1 　先統整計算工作所需時間 
鬥士腦實驗2　 實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3　 比預定期限更早完成 
鬥士腦實驗4 　開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5　 確實地完成每一件小事 
鬥士腦實驗6 　重新設定充實的定義 
鬥士腦實驗7　 帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8 　覺得快來不及了就馬上去做

第5 章　摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1　 意識到自己容易被他人操縱 
摸魚腦實驗2 　讓自己承擔工作的其中一個部分 
摸魚腦實驗3　 肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4 　工作時專注在自己的身體感知 
摸魚腦實驗5　 鍋子不要放水槽 
摸魚腦實驗6 　重新找回共有的動機 

第6 章　專注腦的解決方案
專注腦實驗1　 規劃行程表要把結束時間寫上去 
專注腦實驗2 　完成20%就報告進度 
專注腦實驗3　 把資料壓縮成一頁 
專注腦實驗4 　每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5　 把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6 　在大腦血液停滯時離開位置休息 

第7 章　獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1　 不要掉入獎勵陷阱 
獎勵腦實驗2 　分析自己的動力來源 
獎勵腦實驗3　 戰略性劃分任務 
獎勵腦實驗4 　採取單一任務 
獎勵腦實驗5　 防止過度消耗 
獎勵腦實驗6 　活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7　 利用社群媒體建立與他人共有的目標 

第8 章　愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1 　透過睡眠整頓大腦 
愛睏腦實驗2　 每個小時補充180c.c.的水 
愛睏腦實驗3 　運動和工作交替執行 
愛睏腦實驗4　 改變睡眠相位 
愛睏腦實驗5 　調整就寢時間 
愛睏腦實驗6　 細分課題找回成就感 

結語