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告別情緒泥沼的內在復原力:放下不快樂、不自信與不勇敢,提升心理韌性的33個自我成長練習【首刷限量附贈:手繪線條人打氣明信片共二款】

NT$308

(折扣後)

NT$390

  • 作者
    微奢糖
  • ISBN
    9780020221081
  • 上市時間
    2022-09-14
  • 內容介紹
  • 線上試讀
  • 商品規格
  • 書籍目錄
內容介紹 ·Introduction·
張德芬空間專欄簽約作者、心理學暢銷作家幸福之作!
能從壓力與負面情緒中快速恢復好心情的你,其實比想像中的更幸福!

 

【首刷限量附贈:手繪線條人打氣明信片2款】

 

豆瓣圖書超高評分8.4分!
蟬聯當當網心理學暢銷榜80週!
當當網6,000名網友,共感推薦!

 

諮商心理師&臨床心理師心想事成推薦(依姓氏筆劃順序排列)
張宇傑|諮商心理師
許庭韶|諮商心理師
黃之盈|諮商心理師
鄧善庭|諮商心理師
盧美妏|諮商心理師
蘇益賢|臨床心理師

 

▍與其忙著減少痛苦和查找痛苦根源,

▍不如給自己一次好好和內在對話的機會!

 

「因為下雨差點遲到,狂奔到公司壓秒打卡,每次都要擔心被扣全勤獎金……

「朋友為了慶祝生日揪大家吃平日晚餐,忙了一整天只想回家休息的我,該怎麼拒絕?」

「每次過年回家就要被親戚身家調查,我可以不要回去嗎?」

 

每天都有不同煩惱和困擾的你,覺得人生過得不幸福嗎?

之所以感到不幸福,是因為人們從來不關注自己擁有和享受著什麼,而是一味追求那些尚未擁有的事物。

 

心理諮商師微奢糖認為,想要擁有充滿幸福感的生活,我們要學會享受當下,也要學會提升內在復原力,才能平衡我們內心的樂觀與悲觀,保持心理健康。

在書中,作者提出自信、樂觀、希望、韌性四個面向,並提供豐富的諮商案例與實用心理學方法,帶領我們走出各種關係與情緒中的難題與困境,引導我們找出適合自己的心理狀態調整法。

有了強大的內在復原力,我們能讓自己過得更快樂、更有自信,更勇敢也更幸福。

 

幸福不是一種結果,而是一種能力!

最寶貴的幸福就是做好當下你最能掌控的事,累積未來的快樂,過著心想事成的人生。

 

▍提升幸福感的練習

◆   不攻擊自己,全然接納現在的自己。

◆   多去接觸那些真正能給自己鼓勵和認可的人。

◆   保持獵奇心,主動去探索,人生永遠沒有太晚的開始。

◆   別怕讓人失望,「失望」是別人的,沒有人可以為他人的失望買單。

◆   在自己過於理性時,關注一下自己的感受,也傾聽一下內心真實的聲音;當自己一意孤行時,傾聽一下理性的聲音。

 

▍讀者推薦

◆   書裡面沒有難懂的理論,但是有作者淺白的說法以及諮商經驗,對我來說,這是一本親切、溫暖,而且給人力量和改變的書。

◆   追求幸福的過程或許伴隨著痛苦,但這也是一種成長,幸福讓我們變成成熟的大人、成為更優秀的人,也讓我們變成最好的自己。

線上試讀 ·Trial reading·

第一章幸福——做一個懂得幸福的人

01如何成為一個幸福的人

你覺得二十一世紀,人類面臨的最大生存挑戰是什麼?

汙染?戰爭?瘟疫?貧窮?其實都不是。

據調查,二十一世紀,人類每年由於心理問題而自殺的人數將近一百萬,遠遠超過任何戰爭、瘟疫、饑荒所造成的傷亡人數。可以說,幸福問題不僅是個人的情感體驗,更是二十一世紀人類面臨的一個生存挑戰。

關於幸福感,心理學家塔爾.班夏哈(Tal Ben-Shahar)是這樣解釋的:「幸福感是我們衡量人生的唯一標準,它是所有目標的終極目標!」

「唯一」、「所有」、「終極」都是心理學避諱的詞,但在「幸福」這個話題上,班夏哈教授說得如此絕對,可見幸福有多麼重要。

那我們幸福嗎?

二〇一二年,中國中央電視臺推出了一個互動話題——你幸福嗎?參與互動的人群中涵蓋了白領、科研人員、農民、企業家等。他們說得最多的是「我父母還沒買房,我不知道我幸不幸福」、「說不清楚,太麻煩」、「我是打工的」、「我要是高考多考幾分就好了」等。

關於幸福,我問過一個一年級的孩子,我說:「說到幸福這個詞,你能想到什麼?」

他回答:「啊!我不幸福,我很辛苦。如果不練琴,我就幸福了。」

可見,不分職業、無關年齡,我們和幸福之間似乎總隔著遙遠的距離,諸如成就、物質、遺憾等。

 

跟「擁有」有關的幸福

有人說沒房子不幸福,沒好工作也不幸福,那有了房子、有了好工作是不是就幸福了呢?其實不然。

來訪者李姐因為兒子存在的問題前來諮詢。李姐四十歲,是一個企業家,開著百萬豪車,住著高檔別墅,還有一對健康的兒女。但在一個小時的諮詢裡,他一直說兒子的拖拉和不懂感恩,說著老公的甩手掌櫃作風,也說著不能照顧年邁父母的遺憾。總之,他一直在傾訴自己好苦,很不幸福。

我問他為什麼不去做一些讓自己幸福的事,他感慨:「哪有這個時間啊!」那麼,有一個把所有時間、金錢都給自己的媽媽,孩子應該很幸福了吧!

我見到了他的兒子,十五歲的小男孩,打扮得時尚帥氣,也很有禮貌,在一所很有名氣的私立學校讀高中。說到幸福和開心,他只是不屑地哼了一聲,然後說「成績不好,誰會看得起啊」、「幸福就是有方法搞好成績」、「我最開心的事就是考了第三名」等。

在他的心中,學習成績好不好決定了他是不是有資格幸福。一個是事業有成、兒女雙全的中年人,一個是家境優渥、備受關愛的高中生,他們擁有多少人夢寐以求的東西,但他們卻感受不到幸福,是因為他們把幸福物化了。

在媽媽的幸福觀裡,兒子成績好,他才幸福;在兒子的幸福觀裡,他有個好成績才幸福。事實上,幸福不是如此定義出來的,它是一種由內而外的體驗和感受。

我們之所以擁有很多卻感受不到幸福,是因為從來不關注自己擁有和享受著什麼,而是一味追逐著那些尚未擁有的東西。

我們常說:「要是……就好了!」「只有……我才會幸福。」帶著這樣的思維,我們只會沉浸在對未來的焦慮裡,而無法享受當下的幸福。

 

帶有目的性的幸福

一個人什麼時候最幸福?有人說:「延遲滿足的那一瞬間最幸福。」

那讓我們來做個假設,如果你是一名運動員,你最期待的是什麼?會讓你覺得最苦的又是什麼?這個不難回答,最期待的一定是獲得冠軍,而最苦的無非就是日復一日的訓練和這不行、那不行的約束。

有個運動員就是如此,他很喜歡吃漢堡,但作為一名壁球運動員,他不得不控制自己的飲食,還要進行超強度的訓練。身邊的人都安慰他,成功後一切都值得,他也暗暗發誓,比完賽就瘋狂地吃喝玩樂。

很幸運,這一天在他十六歲時就達成了,他獲得了壁球冠軍。

就像期待的那樣,他衝進漢堡店,一口氣買了四個漢堡,本想狼吞虎嚥,但打開包裝後,他卻一點食欲都沒有了。他說,絲毫吃不出隨心所欲的味道。

躺在床上,奪冠的瞬間和索然無味的漢堡在眼前閃現,他哭了,他不明白得到夢寐以求的東西時,為什麼絲毫不幸福?

這個人就是心理學家塔爾.班夏哈,他是哈佛大學幸福心理學專業的教授。那到底為什麼,他在得到一切後,卻陷入失落呢?

那是因為幸福背後承載了太多東西,一個是延遲滿足的痛苦,一個是習慣。

可想而知,訓練很苦,會讓人想要放棄,而讓他堅持下來的動力就是想像成功後的景象,因此這個成功景象裡有一份延遲的痛苦。不管多少人仰慕,也不管漢堡有多誘人,想到這些難熬的經歷,喜悅也就大打折扣了。

習慣會讓身體產生記憶和適應,而習慣其實不分好壞,就像班夏哈,他已經適應了高強度的訓練和科學的飲食,而放肆地吃漢堡卻成了一個熟悉但陌生的新行為。

所以,手握冠軍獎牌,守著朝思暮想的漢堡時,他感覺到的只是空虛。生活中,這樣的事情有很多,比如考試,備考時我們會幻想考完後的瘋玩,但真的考完的時候又覺得不知道要做什麼。

為此,班夏哈把幸福分成了四個象限,代表四種不同的人生態度和行為模式:

1.          第一種是享樂主義,及時行樂,逃避痛苦。

2.          第二種是忙碌奔波,犧牲眼前幸福,追求未來目標。

3.          第三種是既不享受眼前從事的事情,對未來也沒有任何期待。

4.          第四種是既享受當下從事的事情,也透過目前的行為獲得更加滿意的未來。

這四種方式很難說絕對好或絕對壞,但第四種無疑是最佳的——享受當下的同時,積累未來的快樂。

最寶貴的幸福,就是做好當下你最能掌控的那件事。

 

偏離軌道的幸福

很多人都說「要是我能買個大房子就完美了」、「要是有個幸福的家庭就好了」、「要是有個女兒就好了」等等,但是當他們真的擁有了這些,會進入新一輪的「要是……我就幸福了」的模式。

這種不幸福是一個假想,元兇是「反事實思維」。所謂反事實思維,是指人們會習慣性地否定眼前真正發生的,而寄希望於那個幻想中的完美之事。

有這種思維的人,會一直著眼於自己沒有的,只能看到別人的老公很會做飯,別人的孩子幫忙做家事等,而忽視自己所擁有的東西。

如果不幸福成為一種常態,那可能不是幸福出了錯,而是我們出了錯。

那你的幸福又是怎樣的狀態呢?今天,我想跟你說的是,如果你覺得幸福沒有如期而至,你可以進行自我檢測。

首先,從模式上看,是不是價值外化?比如說,媽媽以孩子的表現作為自己幸福的標準,以有沒有結婚、有沒有生子作為幸福與否的前提。如果是這樣,請告訴自己:幸福是我自己的感受,它不是別人給予的。一旦把幸福和外界連結在一起,你就走進了被動幸福的怪圈。

其次,從心理上看,幸福背後有沒有「反事實思維」?留意自己的話語裡會不會經常出現「要是……就好了」、「只要能……我就會很開心」這樣的話。

我們能夠平安地活著,本就是一件值得感恩的事情,有愛人相伴、孩子繞膝本就是幸福。

幸福既不是過去時,也不是將來時,而是現在進行時。

看到這裡,我希望你閉上眼睛,對自己說:「我值得幸福,我堅信幸福,我願意為我的幸福負責。」

接下來的篇章裡,我將從心理資本建設的角度來澄清我們對幸福的誤解,糾正那些影響我們的舊模式,明你獲得主動創造幸福的勇氣和能力。

 


 

02 為什麼你總是深陷彆扭的關係

婚姻中常出現這樣的狀況:好不容易擺脫嘮叨媽媽的男人又找了一個嘮叨的妻子;好不容易擺脫大男子主義爸爸的女人又找了一個大男子主義的老公,也有人會說:「他根本不是我喜歡的類型,那麼多優秀的人,我怎麼就選了他?」

又比如:總是對同一類型的人迷戀到不行、本來有天壤之別的兩人卻很幸福地生活在一起,久處後發現,最愛的人有著自己最討厭的性格和習慣。

生活的表現形式各不相同,但困惑大致相似,那就是──為什麼我會愛上不可思議的人呢?

從心理學上看,大概有以下幾個原因。

 

強迫性重複

心理學家佛洛伊德提出了「強迫性重複」,是指人在經歷了一件極度痛苦或者快樂的事後,會在以後的生活中反復創造這樣的經歷,而對痛苦的強迫性重複很容易讓人歸因為命運不公。

有位女性因為家暴接受心理諮詢,第一任老公每次喝醉酒就對他拳打腳踢,實在無法忍受的他選擇了離婚;第二任老公因為家庭矛盾對他大打出手,他再一次選擇離婚。

失落的他把這些歸因為命運,但他還是試圖與命運搏鬥,找了第三任丈夫。這一次,他選擇了大家公認的好人,不可思議的是,他再一次遭遇家暴。

他哭訴道:「第三個男人是我特意挑選好脾氣的人,怎麼還是對我下手?」

想必這也是很多人的困惑。

但細聊才知道,無論哪一任老公,在雙方吵到最激烈時,他就會說:「你想打我是不是?打呀,不打你就不是男人。」

說來有些苛刻,但真是可憐之人必有可恨之處。雙方處於暴怒時,這些帶有侮辱和挑釁的語言就是暴力的導火線。從精神分析的角度來說,這個女人就是在對痛苦進行強迫性重複,他試圖用極端的語言來試探——「你是不是也像他們那樣打我?」「我是不是真的戰勝不了命運?」

很不幸,這樣的試探一般都會失望,因為他把決定權交給了別人,這就意味著首先得到的是「失控」,再次得到的是期待落空的「失望」,最後,他會堅信「這就是我的命運」。

因為強迫性重複的心理,人們會去一次次重複創傷的經歷,看起來這樣的不可思議像是命運的安排,其實是我們的主動選擇。

 

缺失性需要

薩提爾流派導師、美國心理輔導學博士林文采提出,人有五種基本心理營養,分別是連接、安全感、價值感、愛與被愛、獨立自主。

任何一種心理營養的缺乏,都會讓人如饑似渴地向外界尋求。比如一個安全感不足的女性要麼愛問「你愛不愛我」,要麼控制孩子,只有這樣,他才能相信世界是安全的。

缺失性需要會讓人一直處於饑渴狀態,在愛情裡就會變成不顧一切。

比如一位有名的歌手,他聰慧、獨立、堅強,小小年紀便在酒吧駐唱養家,參加大大小小的社交活動,但父愛的缺失讓他始終像個沒長大的孩子。因此,他把老闆的照顧和關心視若珍寶,在他心裡,這份愛不止是愛情,還有對一直沒有滿足的父愛的期待,所以不管外界和媽媽如何阻攔,他還是一意孤行地嫁給他。

他根本不捨得放手,除非愛到窮途末路。

這就是缺失性需要,它很容易讓人產生「愛」的錯覺,沉浸在自己想像的愛裡。

我們不能斷言,因缺失性需要而走在一起的婚姻就註定失敗,但這樣的愛情從一開始就夾雜著過高的期待和太多的負擔。

 

拯救者心態

三十歲男生小李因戀愛不順前來諮詢。他長相帥氣,家境和事業都不錯,一共交過兩個女朋友,一個是精神分裂,一個是抑鬱症,最後都以痛苦收場。他說:「我名牌大學畢業,為何是個戀愛菜鳥?」

他的成長經歷回答了這個問題。

八歲時,他曾被爸爸的怒吼和媽媽的尖叫聲嚇醒,看到爸爸抓著媽媽的頭髮暴打,躲在門後的他瑟瑟發抖,一度嚇到失聲。

很長一段時間,他都不敢見到媽媽,因為他覺得自己是個背叛者,懦弱而自私。

上高中時,他曾試圖勸媽媽離婚,但媽媽說:「為了你,我也不能現在和他離婚。」他既救不了媽媽又戰勝不了爸爸的無力感,讓心中對爸爸的恨與日俱增,慢慢地,他就站在了「拯救者」的位置上,他努力上學,好好工作,只是為了把媽媽從這個不幸的家庭裡拯救出來。

正是因為這種「拯救者心態」,讓他對弱者有一份著迷的保護欲,他總試圖證明:「我很厲害,我可以拯救你。」遇上悶悶不樂的女友時,這種保護欲就會被激發,而他錯以為這是愛情。

其實,愛情裡的拯救者很多,很多人走進戀愛關係時,會信心十足地想要用愛感化對方,甚至說:「我相信他會因為我變好。」然後不求回報地付出,可是結果大都事與願違,因為沒有誰可以拯救別人。

更糟糕的是,拯救失敗會讓人陷入自我懷疑,要麼繼續尋找需要保護的人,要麼深陷無力感中痛苦不堪。

因此,很多不可思議的遇見,其實是內心深處的拯救者心態在作祟。

不管是強迫性重複、缺失性需要還是拯救者心態,都在告訴我們一個愛的真相:如果你反復被一類人吸引,或者你頻繁在類似的事情上碰壁,請不要簡單地告訴自己「這是我的命」,而應去找到那個隱藏的刺。

當然,有人會說,雖然外人看著不舒服,但人家相處得很愉快啊。沒錯,我們不能站在道德制高點去指責別人,但從個體成長的角度來說,我們需要調整那個被稱為「命」的點,因為親密關係只是親密關係,無法長期成為任何一種其他關係的替代品。

在不可思議的愛裡,主角都帶著一份成長的使命。

商品規格 ·Specification·

14.8*21*1.68cm

25 開

書籍目錄 ·Book Catalogue·
第一章幸福
如何成為一個幸福的人
為什麼你總是深陷彆扭的關係
聰明的父母不會只當孩子的保護傘
自律的人生,心想事成
無懼歲月,活出幸福人生
是什麼阻礙了你的幸福

第二章自信
自信背後的心理學真相
每個人都曾和自卑交過手
怕讓別人失望,就會讓自己失望
自由需要有被討厭的勇氣
拒絕愛暴力,別讓愛成為消耗
就算不出眾,你也很平等
走出不自信的孤島

第三章樂觀
樂觀背後的心理學真相
認識樂觀的絆腳石
別讓10%的不幸毀掉90%的生活
高品質親密關係的三大法寶
成為積極的樂觀主義者
你需要什麼樣的樂觀

第四章希望

希望背後的心理學真相
你的希望感,你說了算
不自設囚籠,看見另一種可能
遠離低氣壓人格,拒絕情緒傳染
你是謙卑還是被動內疚
因為想信,所以相信
名為「希望」的通關遊戲

第五章韌性

韌性背後的心理學真相
痛苦從何而來
如何面對關係分離
創傷最大的意義是成長
不受控的行為源自於內心缺失
道歉不是懦弱,而是一種策略
為什麼你總覺得自己一無是處
韌性不會從天而降

心理資本調查問卷
參考文獻