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告別拖延腦:靠意志力沒用!用認知實驗提升大腦警醒度,改善8種類低效率症頭

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內容介紹 ·Introduction·
★大腦職能治療師的專業指南
★基於行為科學而不是心理學的策略,具體、有效!

 

你以為大腦喜歡拖延嗎?不,拖延會讓大腦覺得很痛苦。
拖延會讓大腦產生疼痛,大腦的能力會因此受損。
本書介紹了8種拖延症的大腦類型,針對各種類型設計小實驗,
只要重複嘗試該實驗,就能建立新的運作機制,改變原本的壞習慣。

 

 為什麼會拖延?為什麼不想做?

  「拖延」其實是身體的一種防衛機制。會因為睡眠不足、大腦過度興奮、或者任務設置錯誤等因素,讓身體逃避眼前要做的事務。

 

    既然拖延會讓身體休息,那不做可不可以?

當然是不行。因為事情延後、不做,會讓該做的事項越積越多,拖延會讓大腦產生疼痛感。

 

    改善拖延需要強大意志力,我做不到!

需要憑藉意志力做的事大多都會失敗。所以要使用可靠、具體的科學化練習才有幫助。本書就是透過各種實驗來調整各種拖延的狀況。

 

    為什麼「實驗」可以成功改善拖延呢?

因為「實驗」不會有成功或失敗,只會得到一個結果。沒有失敗的話,就不會產生負面心態的效應。我們可以針對結果再進行下一次實驗即可。而這些實驗正是改變我們大腦活動模式的方法。

 

  我們的行動是由神經活動的模式構成的。人的腦內構成了非常複雜的網路,但有研究發現,使其發揮作用的法則也許沒有那麼多。

  很多人執著於養成「好的生活習慣」,認為這才能避免自己擺爛拖延。但這本書的作者要告訴你,根本沒有必要養成習慣,只要根據自己拖延腦的類型,依照書中的實驗試著做一段時間,大腦就會自動發展出一個新的生活模式。

 

本書列舉8種拖延症大腦,介紹全類型通用的防拖延實驗和解決方案,讓你對症下藥、輕鬆克服拖延腦。並附有拖延症大腦檢查表,可確認自己目前屬於哪個類型。

 

類型① 待辦清單腦──把要做的事情列成清單而一件都沒完成
類型② 脫軌腦──想到什麽就會放下現在做的事情開始做
類型③ 說明書腦──還在摸索作法的時候,時間就過去了
類型④ 鬥士腦──逼近截止日期才開始做
類型⑤ 摸魚腦──周圍沒有人就會開始做些無關的事情
類型⑥ 專注腦──從沒有終點的事情開始做起,缺乏規劃
類型⑦ 獎勵腦──滿腦子都是結束後的獎勵
類型⑧ 愛睏腦──什麽都不想做
線上試讀 ·Trial reading·

以小實驗來防止拖延

 

  改變自己的行為,並不需要高漲的情緒。不如說情緒一旦高漲後,身體反而會動不了。「我從今天開始要戒掉拖延!」像這樣的宣言是不行的,鼓足幹勁只會適得其反。

  請先把要做的事情想成是「實驗」。因為實驗不會有成功或失敗,只會有「結果」。得到「結果」後,再針對得到的結果,進行下一個實驗。只要重複這麼做,就能改變行為。

  我們的行為是由神經活動的模式組成的。人的腦內是一個非常複雜的網路,根據研究顯示,使其發揮作用的法則也許並不如我們想像的那麼多。過去的記憶和對現在的感覺會構成我們行動的材料。所謂對現在的感覺,是指我們透過行動獲得的數據,人會基於新數據而產生新行為。

  例如在處理郵件時,會有很多種行動選項,例如:是否在收到郵件時立即處理,或者決定好時間再處理、何時且如何應對收到的要求。但每一次採取新的行動和處理新的數據,對大腦來說都是很大的負擔。所以大腦會將行為模式化,以獲得大致相似的數據。

  這種模式化的行為是一種習慣,但也有可能形成不理想的習慣。如果你是把收到的信不拆封地直接放在桌上的例子,要改變這樣的行為,就需要實際行動帶來的新數據。

  為了不給大腦造成負擔,就讓我們做一些小小的實驗,一點一點地收集新的數據吧。這些新的數據累積起來,就能產生新的習慣。

 

基本實驗1 更換口頭禪

「可是……」

○「沒問題!這樣的話……」

 

  「可是」這個詞是引起拖延的口頭禪。你是不是當有人對你提出建議,或是自己跟別人說話的時候,一開口就說「可是」呢?

  就連已經拿起這本書的人,好像也會聽到一個聲音說:「可是這些實驗⋯⋯」試著在收到別人的提議時,改說「你說得對!這樣的話⋯⋯」吧。

  「可是發生這種情況要怎麼辦?」和「沒問題!那如果發生這種情況該怎麼辦?」,兩句話相比,自己對待對方的態度完全不同。

  人在使用「可是」這個詞的時候,心跳和呼吸會加快,身體進入交感神經活動占優勢的高代謝狀態。這是一種顯示自己優於對方,在生存競爭中獲勝的模式。在消極、沒有幹勁的語言背後,其實是設法逃避變化的神經在作祟。

  相對地,在表示「沒問題!」的情況下,腹側迷走神經系統就會抑制交感神經系統,與對方建立信賴關係,進入集體解決問題的模式。不會讓身體無謂地進入高代謝狀態,適度放鬆,視野開闊。情緒起伏少,能發揮高水準表現。

  即使展現自己的優勢,行為也不會有所改變。為了改變自己的行為,試著活絡腹側迷走神經系統吧!

 

基本實驗2 提高滿足感

╳又搞砸了,下次一定要成功!

○還挺有意思的啦!

 

  想戒掉拖延卻總是反反覆覆,這類人的特徵,就是陷入名為罪惡感的甜蜜圈套。

  罪惡感是從「下次一定能做出不同的行動」,這種對行為改變的期待感,以及沒有得到預期回報的情境設想中產生的。只要能打破這個設想,就不會被罪惡感所折磨。

  「下次一定要」這句話,是一種想將拖延行為當作沒有發生過的表現。若是當作沒有發生過,就無法獲得感官數據來改變自己的行為。為了把這句有抹煞性質的話改掉,試著在行動結束的時候說「很有意思」或「嗯!很開心」吧。只要說出「很有意思」,自己實際行動所獲得的感官數據就會毫無保留地輸入大腦。

  你也許會對自己的拖延有一些反省。然而,「下次一定」這個詞卻會產生一種奇妙的期待感。而「有意思」則是一個創造滿足感的詞。前者產生多巴胺,後者產生血清素。

  雖然只是說出來而已,當人說「很有意思」的時候,如果被問到「什麼東西很有意思?」,不管是什麼樣的事情,大腦都會從中找出有趣的部分自圓其說。這是大腦的自動運作,所以只要交給大腦,就能擺脫罪惡感的循環。

商品規格 ·Specification·

14.8 x 21

25 開

書籍目錄 ·Book Catalogue·
前言
拖延腦自我檢查表
  類型① 待辦清單腦
  類型② 脫軌腦
  類型③ 說明書腦
  類型④ 鬥士腦
  類型⑤ 摸魚腦
  類型⑥ 專注腦
  類型⑦ 獎勵腦
  類型⑧ 愛睏腦

序章 各類型共通的防拖延基本實驗
基本實驗1 更換口頭禪
基本實驗2 提高滿足感
基本實驗3 拒絕未知
基本實驗4 四天習慣
基本實驗5 細分任務
基本實驗6 區分感受與情緒
基本實驗7 收集成功的想法
基本實驗8 起床就做
基本實驗9 說出口前先舉右手
基本實驗10  找出想拖延的瞬間

1 章 待辦清單腦的解決方案
待辦清單腦實驗1 不以劃掉清單為目的
待辦清單腦實驗2 把事情安插在例行動作中
待辦清單腦實驗3 工作區域要有留白空間
待辦清單腦實驗4 直接設定好工作環境
待辦清單腦實驗5 設定早晨為一日的結束
待辦清單腦實驗6 防止清單變長
待辦清單腦實驗7 讓事情變得可以預測

2 章 脫軌腦的解決方案
脫軌腦實驗1  先想好拒絕的理由
脫軌腦實驗2  把要做的事先說出來
脫軌腦實驗3  不要雙手都拿東西
脫軌腦實驗4  吐氣6秒鐘
脫軌腦實驗5  不要頻繁確認手機訊息
脫軌腦實驗6  無論想到什麼都先完成眼前的事
脫軌腦實驗7  動一動增加多巴胺

3 章 說明書腦的解決方案
說明書腦實驗1  練習自行判斷
說明書腦實驗2  查資料也列入正式工作
說明書腦實驗3  為下一步收集資訊
說明書腦實驗4  確實地重做可以獲得滿足
說明書腦實驗5  坦然承認自己未知的事物
說明書腦實驗6  表達自己目前的進展
說明書腦實驗7  以自身感覺來行動

4 章 鬥士腦的解決方案
鬥士腦實驗1  先統整計算工作所需時間
鬥士腦實驗2  實際執行後要修正當初預估的時間
鬥士腦實驗3  比預定期限更早完成
鬥士腦實驗4  開完會先稍微做一下會議上的事
鬥士腦實驗5  確實地完成每一件小事
鬥士腦實驗6  重新設定充實的定義
鬥士腦實驗7  帶動大腦的小運動
鬥士腦實驗8  覺得快來不及了就馬上去做

5 章 摸魚腦的解決方案
摸魚腦實驗1  意識到自己容易被他人操縱
摸魚腦實驗2  讓自己承擔工作的其中一個部分
摸魚腦實驗3  肯定自己已經完成的事
摸魚腦實驗4  工作時專注在自己的身體感知
摸魚腦實驗5  鍋子不要放水槽
摸魚腦實驗6  重新找回共有的動機

6 章 專注腦的解決方案
專注腦實驗1  規劃行程表要把結束時間寫上去
專注腦實驗2  完成20%就報告進度
專注腦實驗3  把資料壓縮成一頁
專注腦實驗4  每做一個段落就可以輸出分享
專注腦實驗5  把閱讀的時間和範圍定好
專注腦實驗6  在大腦血液停滯時離開位置休息

7 章 獎勵腦的解決方案
獎勵腦實驗1  不要掉入獎勵陷阱
獎勵腦實驗2  分析自己的動力來源
獎勵腦實驗3  戰略性劃分任務
獎勵腦實驗4  採取單一任務
獎勵腦實驗5  防止過度消耗
獎勵腦實驗6  活動身體達到心情平靜
獎勵腦實驗7  利用社群媒體建立與他人共有的目標

8 章 愛睏腦的解決方案
愛睏腦實驗1  透過睡眠整頓大腦
愛睏腦實驗2  每個小時補充180c.c.的水
愛睏腦實驗3  運動和工作交替執行
愛睏腦實驗4  改變睡眠相位
愛睏腦實驗5  調整就寢時間
愛睏腦實驗6  細分課題找回成就感

結語