第一章 進入駕駛艙：血糖為什麼如此重要
在觀察我們的健康時，會覺得就像搭飛機時在回去座位的路上瞥一眼駕駛艙。我們會看到艙內充滿複雜的東西，譬如螢幕、儀表板、操縱桿、閃光燈、旋鈕、開關……左邊的按鈕、右邊的按鈕、天花板上的按鈕。（為什麼天花板會有按鈕呢？）我們移開視線，心中充滿感激，慶幸機師知道他們在做什麼。身為乘客的我們，只希望飛機不要掉下去。
說到我們的身體，我們就像無知的乘客，但我們也是飛行員。如果我們不知道自己的身體如何運作，我們就像在盲目飛行。
我們知道自己想要有什麼樣的感覺。我們希望面帶微笑醒來，想要精力充沛和充滿欣喜，迎接嶄新的一天。我們希望跳過人生的某些階段，不想要感到痛苦。我們想與所愛的人共度美好時光，也想要心懷感激和積極向上。然而，要辦到這點可能有點困難。按鈕這麼多，我們被搞得不知所措。
這時該怎麼辦？要從哪裡開始呢？
我們應該從血糖著手。為什麼？因為它是駕駛艙中CP值最高的操縱桿。血糖是最容易了解的東西（多虧了連續血糖監測器），也會立即影響我們的感受（因為無論我們肚子餓不餓以及情緒會如何，都會受到血糖的影響）。只要我們能控制它，很多問題就會迎刃而解。
如果我們的血糖水平失衡，儀表板就會閃爍，警報就會響起。我們的體重會增加，荷爾蒙會失調；我們會感到疲倦，會想要吃糖；我們的皮膚會破裂，心臟會受損，並且會越來越有可能得到第二型糖尿病。如果把我們的身體比擬為一架飛機，病症就是飛機失控，上下顛簸、旋轉翻滾和偏離航道。出現這些意外狀況時，我們就得調整，免得飛機失事墜毀。為了回到理想的巡航模式，我們需要拉平體內的血糖曲線。
要如何拉動這根操縱桿呢？非常容易，只要靠我們吃的食物就能做到。
◆沒錯，本書是為你而寫的
最近的一項研究指出，只有12% 的美國人的新陳代謝正常，這表示只有12% 的美國人身體運作正常，其中包括血糖平穩。其他國家或地區的確切數字不太確定，但我們知道全人類的新陳代謝和血糖濃度都在惡化當中。在你和你最親近的10 個人之中，有9 個人很可能都不知道自己的血糖不時會像坐雲霄飛車一樣，上下劇烈起伏。
你不妨問問自己下面列出的這些問題，看看體內的血糖是否失調：
• 醫生是否要你減重？
• 你是否想要減重，但就是做不到？
• 如果你是男性，腰圍（或褲子尺寸）是否超過102 公分？如果妳是女性，腰圍是否超過89 公分？
（腰圍比身體質量指數［body mass index，簡稱BMI］更能預測你是否有潛在的疾病。）
• 你白天的時候會非常飢餓嗎？
• 你飢餓時會煩躁或生氣（也有人稱之為餓怒）嗎？
• 你每隔幾個小時就要吃東西嗎？
• 如果你晚一點用餐，是否會渾身顫抖或頭暈目眩？
• 你嗜吃甜食嗎？
• 你是否在上午或下午時會感到疲倦，或者你一整天都很疲倦？
• 你是否需要喝咖啡才能一整天都精力充沛？
• 你是否夜晚會難以入睡，或者會因為心悸而醒來？
• 你是否曾經因為出汗或噁心而突然體力不支？
• 你是否有粉刺、皮膚發炎或其他的皮膚病？
• 你是否曾經有過焦慮、憂鬱或情緒障礙？
• 你曾經有過腦霧嗎？
• 你是否情緒起伏不定？
• 你是否經常感冒？
• 你有胃酸逆流或胃炎嗎？
• 你是否有荷爾蒙失調、月經不來、經前症候群（PMS）、不孕症或多囊性卵巢症候群？
• 是否有人說過你的血糖濃度升高了？
• 你是否有胰島素抗性？
• 你是否有糖尿病前期症狀或第二型糖尿病？
• 你是否有非酒精性脂肪肝病？
• 你是否有心臟病？
• 你是否難以控制妊娠性糖尿病？
• 你是否難以控制第一型糖尿病？
最重要的是：你認為自己有可能比現在感覺更好嗎？如果你這樣認為，請繼續讀下去。
◆本書要傳達和不傳達什麼
在你讀下去以前，要先知道你無法從本書得到哪些結論。容我先解釋一下。
我十幾歲的時候就開始吃純素，但我吃東西時很隨便，因為我會吃（純素的）Oreo 餅乾和義大利麵，而不會去煮營養豐富的燉鷹嘴豆以及吃大量的烤豆腐和蒸毛豆。我吃的食物都很糟糕，把東西吃進肚子以後，血糖就會飆升，所以我會長粉刺，而且經常感到疲倦。
我剛成年時又去遵循生酮飲食，但吃了很糟糕的食物。我希望減肥，體重卻不降反增，因為我為了不吃碳水化合物，就一直只吃起司，結果荷爾蒙系統承受了太大的壓力，我的月經就停了。
我學得越多，就越知道極端飲食（extreme diet）沒有任何好處，因為遵循的人很容易拘泥於飲食規定（有非常不健康的純素食物，也有非常不健康的生酮食物）。所謂良好的「飲食」，就是讓血糖、果糖和胰島素曲線平穩的飲食方式。素食者和遵循生酮飲食者在飲食得當的時候，也是達成這種效果。只要飲食良好，能夠幫你逆轉疾病或減掉多餘的體重，就是達到了同樣的成效。我們應該去找出可持續的生活方式，而非著眼於飲食。我們可以吃任何東西，包括糖在內，只要不過量即可。我知道血糖的運作原理以後，就比以前更加了解這一點。
說到適度，我想指出三件重要的事情。各位讀本書時請牢記在心。
首先，血糖值不是一切。有些食物對健康有害，卻能讓血糖保持穩定。例如，加工油品和反式脂肪會傷害人體器官，讓器官老化和發炎，但它們卻不會導致血糖驟升。酒精也是如此，它不會讓血糖飆升，卻對人體沒有好處。
除了血糖，還有其他因素會決定我們身體是否健康，包括：睡眠、壓力、運動、情感交流、醫療保健等等。除了血糖，我們還要注意脂肪、果糖和胰島素。本書後頭會介紹這些東西。然而，很難去持續監測果糖和胰島素的水平。血糖濃度是我們唯一可以躺在沙發上就能追蹤的指標。告訴各位一個好消息，只要讓血糖曲線平穩，就能同時讓果糖和胰島素曲線平穩，因為果糖只與食物中的葡萄糖一起存在，而且胰臟會根據血糖濃度去釋放胰島素。當科學研究提出胰島素的數據時（胰島素通常會在臨床環境中被連續監測），我也會講述我的訣竅會如何影響胰島素。
其次，情境是關鍵。我媽在超市猶豫要不要買東西時，經常會傳照片給我，然後打字問我：「這個食物好不好？」我總是回答：「這得看情況。如果妳不吃這個，會吃什麼呢？」我們不能憑空說某種食物是好是壞，一切都是相對的。高纖義大利麵和普通義大利麵比較，就是「好的」，但它和蔬菜相比，就是「不好的」。燕麥餅乾和杏仁相比，就是「不好的」，但它和一罐可口可樂相比，就是「好的」。各位可以了解我的想法了吧！不能單看某一種食物的血糖曲線來判定它是好或壞，必須拿替代食物和它進行比較。
最後，我都是根據證據來提出建議。本書的每張血糖圖都是說明我參照和引用的科學研究成果。我不會從某個人或我本人的血糖實驗來得出一般性的結論。首先，我會進行研究：如果我發現科學研究指出某種習慣會讓血糖曲線變平穩，譬如某篇論文指出，飯後適度運動10 分鐘就能降低那一餐的血糖峰值，這些研究的實驗是在一大群人身上進行的，科學家從中得出一個普遍的結論，而從統計學的角度，這項結論是正確的。我想做的就是用圖表展示他們的研究成果。因此，我會選擇一種單獨食用時會讓血糖驟升的常見食物，好比一袋洋芋片。我會在某天早上吃一袋洋芋片，然後測量體內的血糖濃度，隔天早晨做同樣的事情，但吃完洋芋片以後會散步10 分鐘。如同論文所指出的那樣，第二天的血糖尖峰較低。我就是這樣向人們展示研究內容，說明飯後散步可以降低血糖峰值。然而，有時候不是我親自來證明，而是「血糖女神」社群的某個成員現身說法，提供測試結果。
如果你的身體是一架飛機，而你既是機師，又是乘客，請將這三項警告當作你的安全課程。既然各位知道要使身體恢復巡航高度，首先要讓血糖曲線變平穩，那就請你們繫好安全帶：大家展開這趟旅程以前，應該先了解葡萄糖的來源。
第二章 為各位介紹傑利：植物如何製造葡萄糖
我們還不清楚植物的貢獻。老實說，植物很少會宣傳它們的功績。（它們不會說話。）然而，如果擺在你桌上的仙人掌會說話，它的祖先會讓你印象深刻：遠古的植物發明了地球上最重要的生物過程，也就是光合作用。
數百萬年以前，地球一片荒蕪，只有海洋和泥土，僅有的生物是海洋中的細菌和不停蠕動的蠕蟲；那時沒有樹木，沒有鳴叫的鳥兒，當然也沒有哺乳類動物或人類。
在這顆藍色星球的某個角落，也許是現今南非的某個地方，發生了一件神奇的事情。經過數百萬年的不斷地嘗試錯誤，一株小小的新芽破土而出，張開了一片葉子，揭開了生命的嶄新篇章。
這真是一項創舉。那株新芽是怎麼來的？人們以前誤以為植物是「吃土的」：它們是用泥土來構成的。在1640 年代，一位名叫揚．巴普蒂斯塔．范．海爾蒙特（Jan Baptistvan Helmont）的法蘭德斯（Flemish）科學家開始研究這是否屬實。他進行了一項為期五年的測試，稱為「柳樹實驗」（Willow Experiment）。我們從這項實驗學到了兩件事：一是范．海爾蒙特很有耐心；二是植物不是泥土構成的。
范．海爾蒙特在一個裝滿90.7 公斤土壤的大花盆裡種了一棵2.3 公斤重的小柳樹。他為柳樹澆水，看著它成長，就這樣過了5 年。然後，小樹長高了，他把樹從花盆裡挖出來，再次給它稱重，發現樹有76.7 公斤，比開始時重了約74.4 公斤。然而，最重要的是，花盆的土壤重量幾乎沒有改變，所以樹多出來的重量必定來自其他地方。
如果植物不是來自土壤，它們是如何製造自己的？讓我們回頭看看那株剛看到曙光的新芽。讓我們稱它為傑利吧！
傑利率先提出了非常棒的解決方法：它不靠土壤，卻能將空氣轉化為物質。傑利利用太陽的能量，將二氧化碳（來自空氣）和水（來自土壤，但不是土壤本身）結合在一起，製造了一種前所未見的物質，然後用它來長出枝葉根莖。這種物質就是我們現在所說的葡萄糖。沒有葡萄糖，就沒有植物，也就沒有生命。
在「柳樹實驗」之後的數百年裡，研究人員前仆後繼，試圖利用蠟燭、真空密封罐和許多不同種類的藻類的實驗去了解植物如何運作。
最終破解其中原理的是三位美國科學家，分別是梅爾文．卡爾文（Melvin Calvin）、安德魯．本森（AndrewBenson）和詹姆斯．巴薩姆（James Bassham）。由於這項發現，卡爾文獲頒1961 年的諾貝爾化學獎。這項過程被稱為「卡爾文循環」（Calvin Cycle），這個名字並不吸引人，我們通常把它稱為光合作用，也就是利用太陽能將二氧化碳和水轉化為葡萄糖的過程。
我有一點羨慕植物。它們不必去雜貨店買東西，自己就能創造食物。這就好比坐在陽光底下，從空氣中吸入分子，然後在胃裡製作濃稠的扁豆湯，不必去尋找扁豆、烹煮豆子或把它吞下肚。
植物一旦創造出葡萄糖以後，就會分解葡萄糖去把它當作能量，或者保持完整的葡萄糖，當作構建身體的基礎單位。而且你做夢也想不到更好的基礎單位。它非常微小和靈活，你可以將50 萬個分子放入這句話末尾的句號裡頭。葡萄糖可以用來製作堅硬的樹幹、柔韌的葉子、細長的根部或多汁的果實。就像可以由完全相同的原子（碳）製成鑽石或鉛筆芯一樣，植物可以利用葡萄糖去製造許多不同的東西。
◆結實的澱粉
植物可以用葡萄糖製造許多東西，其中之一就是澱粉。
活的植物隨時都得消耗能量。然而，當外頭沒有陽光時，無論是天空多雲或日落天黑，植物就無法進行光合作用，也就無法製造生存所需的葡萄糖。為了解決這個問題，植物會在白天多製造點葡萄糖，然後將其儲存起來以備日後使用。
問題是，儲存葡萄糖並不容易。葡萄糖的自然傾向是會溶入到周圍的物質裡，這就像孩子們玩耍時，一跑到操場，馬上就會一哄而散。孩子會往四面八方跑，根本無法控制，也不可能知道他們會往哪裡跑。然而，等到要再上課時，他們的老師可能會圍捕他們，讓（大部分的）孩子安靜坐在課桌後面。植物也有辦法去收集葡萄糖。它們會招募稱為酵素的微小幫手（你可以稱它為老師的助手），酵素會抓住葡萄糖分子，將它們連接起來：左手接右手，左手接右手，一連接上幾百次、甚至上千次，結果組成後的長鏈葡萄糖就不會再亂衝亂撞。
這種形式的葡萄糖稱為澱粉。植物可以儲存少量的澱粉，主要是儲存在根部。
甜菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、根芹菜、歐防風、大頭菜、山藥都是根莖類蔬菜，都含有澱粉。種子也含有澱粉，澱粉提供種子必要的能量，幫助它們長成植物。米飯、燕麥片、玉米、小麥、大麥、豆類、豌豆、扁豆、大豆和鷹嘴豆都是種子，所以也含有澱粉。
澱粉很結實，starch 這個英文字源自於代表「stiff」（僵硬的）或「rigid」（硬性的）的日耳曼語單字，但這不代表它沒有彈性。可以使用合適的工具拆解澱粉。植物需要葡萄糖時，就會使用一種叫做α 澱粉酶的酵素，這種酵素會直達根部，然後打破澱粉鏈，釋放一些葡萄糖分子。啪的一聲，葡萄糖就被釋放出來，準備用為能量或構建的基礎單位。
◆強力的纖維
我們可以調動另一種酵素（酵素有很多種）來執行不同的任務。這種酵素不是將葡萄糖分子手拉手連接起來去製造澱粉，而是將葡萄糖分子手連腳，產生的長鏈稱為纖維。這種物質與房屋磚塊之間的灌漿一樣重要。它可以讓植物長高而不會斷裂倒下。纖維最常見於樹幹、樹枝、花朵和葉子，但根部和果實裡頭也含有纖維。
人類以前就知道了纖維的用途：從埃及人製造紙莎草紙開始，人們就會去採收纖維，把它加工以後製成紙張。如今是從樹幹提取纖維，將其聚合以後變成紙張。如果你在讀本書的實體書，你閱讀的就是一本將文字印刷在葡萄糖上去討論葡萄糖的書籍。
◆甜蜜的水果
如果你去舔葡萄糖，嚐起來會很甜。但是植物也會將某些葡萄糖轉化為甜度是其 2.3 倍的分子，稱為果糖。
植物將果糖濃縮到掛在樹枝上的水果，譬如：蘋果、櫻桃、奇異果等等。果糖的作用是讓動物無法抗拒水果的味道。為什麼植物想讓果實令人無法抗拒呢？因為它們把種子藏在裡面。這是植物繁殖的關鍵：植物希望動物吃掉它們的果實，然後把沒消化掉的種子排出體外。種子就是這樣才能傳播到遠方，讓植物得以存續下去。
多數植物的果糖都是以這種方式運用，但某些果糖會在另一種酵素的幫助下，在某一段時間內與葡萄糖結合，最終產生一種叫做蔗糖的分子。蔗糖的存在是為了幫助植物進一步壓縮能量（蔗糖分子略小於葡萄糖和果糖分子，讓植物可以在更狹小的空間儲存更多的能量）。對於植物來說，蔗糖是一種巧妙的臨時儲存方法，但對於人類來說，它卻有著重大的意義。我們每天都會用到它，但名稱不同：食用砂糖。
多虧了光合作用，澱粉、纖維、果糖和蔗糖（葡萄糖的各種形式）才得以存在。 而這多虧了傑利巧妙的解決方法，為地球後續的生物存活鋪平了道路。
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