發覺自己總是陷入自我批評嗎？這很可能不是你的錯
心理學家教你用正向對話取代自我批評，
重置內在的聲音，消除內隱偏見，不再被抑鬱、焦慮與恐懼困住

我是不是很沒用？
這樣做別人會怎麼看我？
為什麼我就是什麼都做不好？
——明明心很累，為什麼就是沒辦法放鬆看待一切？

自我批評是一種長年累積的習慣。我們在無意中產生的負面偏見、自我保護的意識、過度比較或過度謙虛、遭受欺壓……等情緒，都會讓自我批評出現。我們深信自我批判能激勵自己成長，但事實恰好相反。

想要減少自我批評，你需要培養自我對話的習慣

自我對話是一種以友善、鼓勵的態度來對待自己的方式，包含
．自我評價或自尊：看待自己或自身行為是好是壞
．自我意識：有意識地感知自己的想法、情緒和行為
．自我慈悲：善待並理解自己，尤其在面臨失敗或困境的時候
自我對話能夠有效減少花費在評價自己及跟他人比較上的時間和精力，幫助自己平復焦慮與憂鬱。

這本由心理學家與正念導師撰寫的書，結合六種正念對話練習與針對不同糾結點的自我開解技巧，幫助你脫離由自我批評主導的思維，以健康的自我對話陪伴自己。

當生活已經感到很辛苦的時候，當世界的惡意已經很滿的時候，我們要先對自己更溫柔一點。

專家好評

「瑞秋．高史密斯．圖羅提供簡單、具變革性的練習，會讓你一遍又一遍地重溫。」

——塔拉．布萊克（Tara Brach），《全然接受這樣的我》作者

「這本書透過明確的科學途徑培養自我慈悲。對於任何企圖尋找希望和友善新泉源的人來說是很好的資源。」

——蕭娜．夏比洛 （Shauna Shapiro），《訓練大腦，讓自己更強大》作者

「如果你曾經問自己『我夠好嗎？』或有過『我應該對自己好一點』的想法，那你應該會想看看這本書。瑞秋．圖羅本身經歷過並研究自我批判的影響，她的文字充滿同情，並且以科學為依據。」

——雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg），《靜心冥想的練習》作者

「鑑於我們內心的聲音在精神層面的重要性，我們很幸運能求助於圖羅博士睿智且富有同情心的指導。有些字句就是有辦法抓人眼球，你便可以從這些練習中體會到鬆了口氣的滋味。圖羅博士證明了我們的內心生活比我們想像的更具可塑性，即使我們的自我對話只是多了點改變，也能使我們的生活發生巨大變化。」

——馬修．布倫希爾（Matthew Brensilver），《賦予青少年自信的正念課》（Teaching Mindfulness to Empower Adolescents）作者

緒論：自我對話

身為八○年代的小孩，我小時候聽惠妮．休斯頓（Whitney Houston）的〈最偉大的愛〉（The Greatest Love of All）時都會感到困惑。「最偉大的愛」聽起來像是偶然，令人費解。歌詞中描述愛「發生」在她身上，字裡行間卻也暗示了涉及某種過程：「至高無上的愛／其實不難實現／學會愛你自己／就是世間最偉大的愛。」但如果我根本不愛自己，又該如何學會愛我自己呢？ 惠妮．休斯頓唱得很棒，但我一直想不通為什麼要喜歡或愛自己很容易，好像改變心態就跟換新衣服一樣簡單。

我一直都不喜歡自己，常常會自我批判。批評自己很容易，無論是在校內、校外還是社會環境都充斥著同儕比較的壓力，總有許多比我聰明、有才華、漂亮和更酷的人。自我批判似乎可以幫我認識並改正我的缺點，激勵我改進，成為自己和他人都能接受的人；但自我批判的習慣反倒讓我心力憔悴，感到不安和灰心。當我終於想建立鼓舞人心的自我對話，也就是在腦中跟自已對話時，卻不知道該怎麼開始。

在童年和青少年時期經歷大量痛苦的自我批判後，我很幸運能結合過去幾十年的個人和專業經驗，與我腦中的聲音形成截然不同的關係。時至今日，身為一名臨床心理師，代表我能利用這個身分跟上百位患者坐下來閒聊，觀察他們自我對話的模式和改善方法。我同時是個從事研究的科學家，當我聽說一種能改變自我對話或改善心理健康的方法時，不會馬上建議他人這麼做，除非我找到證明其可行的數據資料。我想確保我推薦的方法經過設計精良的科學研究，顯示對大多數人有效。（我要數據！）況且我是會冥想的人，代表我試過各式各樣與自我、自己的想法和感受連結的方式，然後反覆練習。根據我的經驗，練習很重要。我靠的不是頓悟或意志力，而是透過不斷練習更健康的方法來改善自我對話。

善待自己似乎既重要又很難做到。我常聽到有人說「我真該對自己好一點」，同時表達不確定該怎麼達到目標。自我批判的習慣通常根深蒂固，僅靠良好的意圖來調整往往會帶來有害的結果。通常人們每天會多次批評自己，持續數年或數十年之久，直到他們認為之所以習慣自我批判，是因為個性使然。（「我對自己要求非常嚴格。」）

對此我有不同的見解。我從自己、學生和患者的生活中，觀察到以具體有效的方式克服自我批判帶來的影響，我知道自我批判並非一種人格特質。我在大學開設為期四週的課程中，需要練習這些策略，學生們紛紛表示他們與自己內心的對話發生了重大變化。看到他們在報告裡描述遠離嚴厲的自我批判，以更加友善、關懷和鼓勵的方式跟自己相處，深深觸動了我。

我在就讀臨床心理學系研究所時，希望學到改善心理健康的具體方法，包括治療自我批判帶來的心理狀態，例如抑鬱和焦慮。然而，我注意到一些常見的療法對很多人而言似乎成效不彰，像是對患者批評自己的話提出質疑，或請患者寫下對自己的批評並替換成鼓勵的想法。通常人們會意識到自我批判的想法很痛苦、這麼做有問題，卻發現只是換個健康的念頭通常沒什麼用。

過去二十多年來，我一直在探索其他改善自我批判的策略，減少直面自我批判的機會，更加依靠建立健康的習慣來與自己相處。我在本書介紹的練習包括培養善待自己的習慣、關注日常生活中的成功、以便於理解但有條不紊的方法處理抑鬱情緒，以及優先考慮並加強健康行為。為了設計我獨特的練習方式，放入本書中，我借鑑許多經過同行審議的研究報告，歸納出減少自我批判的方法。我盡量講得具體、簡單一點，方便記憶，讓你在練習的時候有個明確的目標，而非籠統的冥想，更像是一而再再而三的練習。

我用自我對話一詞表示與自己內心對話或對待自己的方式，無論是無意識，還是有意為之。自我對話可包含自我評價或自尊（看待自己或自身行為是好是壞）、自我意識（有意識地感知自己的想法、情緒和行為）以及自我慈悲（善待並理解自己，尤其在面臨失敗或困境的時候）。本書自始至終談論很多學習自我慈悲的方法，同時闡述其他不算在自我慈悲練習範疇內的策略，包括激勵自己按照自身目標和價值觀行事、注意細微的成功、減少整體的評判以及處理艱難的情緒。總的來說，本書的重點在於透過建立較鼓勵、友善且有效與內心對話的方式以減少批判式的自我對話（也就是自我批判）。

身為臨床心理師和西雅圖大學的兼職教授，我每天都在大多數來找我做心理治療的患者和學生身上看到自我批判造成的問題。有的人描述跟不認識的人見面會感到極度不自在，因為他們擔心那些人會跟自己一樣，以同樣的理由批評他們。而除了擔心，人們可能還會怪自己太焦慮。（「我到底怎麼了？ 為什麼我就是不能放鬆？」）還有人會質疑自己在工作上的每個決定—而如今，很多職場的工作量龐大，常常需要回覆電子郵件和簡訊，這麼做根本無濟於事。抑鬱症患者時常會因為自己心情沮喪感到挫敗。（「我應該要堅強一點，我應該要可以應付得來。」）人們經常把任何情緒困擾當作自己本身有問題的跡象，而不是作為人類會遇到的正常考驗。那種因為心情沮喪而情緒低落的自我批判想法會導致更多痛苦。

令人吃驚的是，只要減少自我批判，其他所有問題都會跟著好轉，包括抑鬱、焦慮和創傷後壓力症候群。自我對話還可以減輕成癮症狀或促進康復。有些人可能會試圖依靠酒精或其他藥物讓自我批判的聲音安靜下來，然而因為使用這些物品所產生的自我批判可能只會讓情況更加惡化；相反地，自我對話則能夠將行為導向更健康的方向。當然，自我對話只是人類療傷版圖中的一環，健康的自我對話無法阻止有毒物質外洩、戰爭或貧富差距，也不能完全消除種族歧視、性別歧視和同性戀恐懼導致由內化偏見產生的自我批判。健康的自我對話並非萬靈藥，但可以讓你更容易處理沮喪的情緒，創造能夠欣賞自己優點的空間並從中得到快樂。選擇一種方式開始跟自己對話，可以增強自信心。你腦中的聲音會開始表達自身真正的價值，而非重複你從別人那裡吸收的訊息或者是下意識自我批評的習慣。

所有我在日常生活中練習新的自我對話技巧的時間加起來，改變了我的人生。我實際體驗人生大部分的時間，而不是在事後批評自己的每個舉動。（「我為什麼要那樣說？」、「我為什麼不能更有效率一點？」）我能專心做好工作、經營好人際關係並照顧好身心靈健康。我盡可能過好每一天、每一分鐘，偶爾也會休息一下。倘若我搞砸了某件事時，我會把力氣用在讓情況好轉，而非用自我批判的態度苛責自己。

當然，生活中還是有一些我希望能變得更好的部分，例如我希望能花費更少精力在安排家務上。但整體而言，我每天的生活並未增添多少痛苦，無論是言語上的自我批判（「你到底怎麼回事？」），或是隱約有種責怪自己做得不夠好的感覺。這是一種更平靜輕鬆的生活方式，但我的改變不只是因為決定轉換心態。在最初幾年的練習中，我每天至少撥出十分鐘的時間，有時二十分鐘，並且運用確切的技巧——具有大量科學依據的方法。

當我看到正向自我對話在我自己、我的患者和心理學課學生的生活中帶來的影響後，我對這個概念越來越有興趣。我開始研究跟這個主題相關的科學文獻，對於自我對話能加劇或改善人類廣泛的痛苦到哪種程度感到震撼。目前已有數百項研究報告提出減少自我批判和改善自我對話的方法，那些研究調查為我建議的方法提供依據。

為了搞清楚這些策略是否能幫助陷在自我批判裡的大學生，我在兩年期間組建好幾個為期四週的「自我對話」小組。1 我請學生們分別在這四週課程開始和結

束的時候完成有關自我批判、抑鬱和焦慮的標準化問卷，2 分析結果顯示，學生在課程結束的自我批判、抑鬱和焦慮程度明顯低於剛開始成立小組的時候，意味著這些自我對話的策略可以在相當短的時間內帶來重大變化。接著我想到，如果有學生願意將他們個人自我對話的練習和學術研究結合在一起，也能學到經由科學認證不同的自我對話技巧和相關的方法（還能藉此得到學分）。

過去五年多來，我一直開設為期四週的「科學與實踐」心理學課程（「建立心理韌性」、「正念技巧」和「培養自我慈悲」），讓學生探索自我對話及相關主題的研究文獻，練習本書探討的技巧，並寫下實踐這些新方法的感想。他們對於自身練習經驗深刻的描寫，跨越一連串外在環境和內在因素，闡述他們如何透過具體、刻意且不斷的練習，使自我對話獲得真正有意義的改善。我在本書放入很多學生練習這些技巧的報告（無論是徵求本人同意引用原文，或在我聯繫不上本人的情況下重新敘述）來說明這些行動策略，並藉由他人現實生活中的例子帶給剛開始接觸自我對話的人更多希望。

科學證實：自我對話真的非常重要

數百項研究顯示自我對話在心理健康中扮演著重要的角色：自我批判會加深抑鬱、焦慮和壓力傾向，善待自己則會改善這些狀況。有個研究找來三百四十九位年齡介於十六至六十七歲的受試者，發現自我慈悲程度越高的人，越不會有心理方面的困擾。4 另一項研究調查了一百一十九位大學生，發現覺得自己自信心不足的人在面臨壓力時，抑鬱和焦慮的程度更高。5 研究人員在調查重度抑鬱症的康復情況時，觀察到在五百一十八位患者中，減少自我批判是預測改善的最大因素。6 一系列其他研究在在顯示鼓勵、友善的自我對話的重要性，它關係到人們的

積極度、工作表現、人際關係和心理健康。

自我批判是一種跨診斷症狀，因為它橫跨像是抑鬱、焦慮、創傷後壓力、成癮和飲食失調等的診斷或狀況，而這些症狀往往被不同領域的專家當作個別問題處理，並透過參加不同類別的互助會解決。自我批判會導致大量心理健康問題惡化或持續下去，例如我所接觸的患者就因為患有抑鬱症而憂鬱、焦慮症而焦慮，同時因為產生任何艱難的情緒而批評自己。

鑑於自我對話對心理健康的重要性及人們對這門學科的大量研究，為什麼那些受到科學支持、改善自我對話的方法不被更多人知道並討論呢？ 為什麼明明自我對話的重要性有如此充分的科學依據，似乎卻一直停留在「空穴來風」或「大眾心理學」的狀態？ 其中一個原因可能是由於心理健康領域習慣以特定的方式將問題分開、調查並治療，而要改變傳統是很困難的。例如，雖然許多人同時有焦慮和抑鬱的症狀，但這兩種病症往往會分開研究。研究人員或心理治療師在選擇專業知識領域時，通常寧願選擇發展十分完善的主題，捨棄跨傳統學科。就像在大學很難選擇「水」作為主修（你可能會選擇化學、地質學、工程學或政治學），想選擇自我對話這樣涵蓋心理健康診斷的專業是很難的，即使在心理學或社會工作學系中也沒有這類課程。

處理自我對話確實構成幾種有效治療心理健康的要素，例如認知行為治療（Cognitive Behavioral Therapy, CBT），一種針對抑鬱和焦慮症的療法，旨在探索並改變時常反映自我批判的「自動化思考」和「核心信念」，認知行為治療的研究顯示自我批判的程度會影響治療結果。7 針對創傷和創傷後症候群的認知處理治療（Cognitive Processing Therapy, CPT），將自我批判視為在經歷壓力性生活事件後，以內疚、羞愧、自責形式出現的「癥結點」。8 而證明有助於解決所有心理問題的正念療法，包括焦慮、壓力、抑鬱、慢性疼痛、飲食失調和成癮，將重點放在避免自我評判。更多近年興起的療法，包括正念自我慈悲（Mindful Self-Compassion）9 、慈悲心培育訓練（Compassion Cultivation Training）10 以及慈悲焦點治療（Compassion-Focusd Therapy）11 ，旨在更直接友善地對待自己，而且已被證實可以有效減少自我批判。12

目前已經有好幾種被實際證明有效的策略，但即使是心理健康治療的從業人員可能都不完全知道這些療法，更別說大部分對於自我對話感到陌生的人了。

自我對話訓練：行動勝於意圖

由於自我對話似乎「全在腦內進行」，你可以選擇進行能帶來幫助而非有害的自我對話，然後這件事就到這裡結束了。（真的嗎？）我還聽過把腦袋裡負面的聲音調小，把正面的聲音調大的建議。（當然沒問題，開關在哪？）普遍勸導人們練習「正向的自我對話」的做法對我來說似乎也很籠統，因為這句話可能意味著從時常稱讚自己到告訴自己一切都會很順利。如果上述任何一個方法對你有用，那太好了！ 然而，對我們大部分人而言，事情沒那麼容易。釐清為什麼你想對自己好一點，並確信健康的自我對話帶來的好處或許是做出真正改變的必要步驟，但也只能帶我們走到這一步。亞馬遜的創辦人傑夫．貝佐斯（Jeff Bezos）督

促他的員工記住：「善意無效，只有機制才有效。」 13

關鍵在於練習，而且是有意識的練習，運用你自行選擇、也似乎很適合你的技巧，你也願意相信這些練習會帶來效果。練習不需要花很多時間，但如果你希望自我對話產生有意義的改變，盡量每天至少練習幾分鐘。如果這個想法讓你不知所措，你可以試著把注意力放在其他習以為常的活動，像是刷牙、吃維他命、買日常用品或鍛鍊身體，隨著時間的推移改善自己的健康。

事實上，當你在練習健康的自我對話時，就已經在進行鍛鍊了。無論有益還是有害的自我對話都會顯現在身體狀況上。自我批判會使大腦和神經系統開啟「戰鬥或逃跑」反應，而有益的自我對話可調節情緒，加強決策，舒緩神經系統。你的大腦和身體在「對，你搞砸了，但這是身為人類很正常的事」和「你是個徹底的失敗者」兩種反應下的運作方式不同。透過開始練習，並堅持自己的「自我對話訓練」，你就會變得越來越習慣更平靜、友善的反應，自我批判也會隨之減少。

自我對話和自尊

自我對話和自尊是一樣的概念嗎？ 不是的。自我對話是關於你與自己對話或相處的方式，自尊則跟你對自己的評價有關（例如，是好是壞、有無吸引力、有無成效等等）。當然，兩者也有共通點。如果你以仇敵的身分與自己對話，而且大部分內容跟負面的自我評價有關，你可能會陷入低自尊的處境中。停止給自己套上高自尊或低自尊的框架會有幫助，因為從整體評判自己（不管是「好」或「壞」）也會導致問題產生。給予自己高評價（高自尊心）伴隨著幸福感和樂觀，但有時候還包括自戀、出現自利性偏差、無法忍受別人給的負面評價、需要他人贊同等結果，14 認為自己不夠好則會影響心理健康。

與你的想法相反，有效解決低自尊的方法不是想辦法提高自尊，而是減少評價自己及跟他人比較的時間和精力。這不是要你不去注意或不在乎是否友善地對待他人，或是否達成目標；但過分關注自尊，無論正面還是負面，是一個陷阱。這會延續自我評判的心態，往往會導致痛苦的根源。

我常接觸很多大一新生和在適應大學生活期間感到自尊降低的學生。很多學生的身分認同是基於跟高中同學相比，取得很高的學業成就，但上了大學後，身邊圍繞著其他成績好的同學，自尊便崩塌了。研究自尊和自我慈悲的專家克莉絲汀．娜芙（Kristin Neff）從這個過程中提出幾個關於自尊的關鍵問題：

• 不穩定，因為自尊仰賴從周遭環境接收的資訊，而且是會改變的

• 自尊涉及比較自己與他人，常常使人感到「不如他人」

• 會造成一種心態，你的注意力會被訓練來評判自己，而非享受生活

14.8 x 21

25 開

緒論：自我對話
第一章　吸氣，我的朋友；吐氣，我的朋友
第二章　發現成功
第三章　非評判或至少較少評判
第四章　轉敗為勝或先行後思
第五章　透過慈心禪培養友善
第六章　技巧性地接納所有感覺
第七章　繼續健康的自我對話