韓國YES24網路網路書店讀者9.5分共鳴好評！
「如果你對過去的選擇和決定心有餘悸，因為他人的行為而感到輕微的壓力，
因為被偏見束縛而無法隨心所欲做自己想做的事情，那你一定要看這本書。
讀完之後，就像BTS隊長金南俊曾經說過的話：
『我開始學會愛現在的我、過去的我，以及我希望成為的我。』
我也學會了如何溫柔且堅定地愛護自己。」

擁有十五年資深經歷的韓國心理諮商師寫給不小心被越界的你：
心之所以會受傷，是因為我們沒有好好保護自己。
「你現在已經越線了！」
不要對侵犯界線的人感到抱歉，
為了成為善良且堅強的人，請鼓起勇氣，
在你我的社交距離之間，畫上一條守護界線，保護自己吧！

在一段關係裡，我們之所以會感到無力、疲憊與憂鬱，往往是因為我們選擇將真實的想法放在心裡，為了達到他人的期望、滿足對方的需求，而漸漸隱藏起自我，卻忘記了，這樣勉強自己，是會讓自己受傷的。

「我想要考上醫學系，如果沒有被錄取，會覺得自己很沒用，而且會被親戚說話。」
「希望你可以用功讀書，考上第一志願，也希望你姊姊好好練琴，將來當個音樂老師。」
「你們以後結婚了，就趕快生個孩子，趁我還有力氣，可以幫你們帶小孩。」

想要改善令人感到負擔的關係，韓國心理諮商師宋奏沇指出，我們要做的不是調適情緒，而是勇敢地在關係之間畫出一條守護自我的界線，與人保持適當的距離。

在本書中，作者宋奏沇針對大家都有可能遇到的關係困境，提出明確又實用的「劃清界線」方法，引領我們和過去的傷痛好好道別，從他人的評價與控制之中獲得心靈自由，並學會保護自己不受社會價值觀與刻板印象所影響，能夠隨心所欲地做自己。

當我們的心裡有了一條健康彈性的界線，我們才能站在適當的距離觀察自己、他人與整個社會，在拿回自我主導權、保護好自己內心的同時，也有了接納與愛惜自己的能力，便能盡情展現自我，活出真實的自己。

【溫柔推薦】（依姓氏筆劃順序排列）
李佳燕｜家庭醫師
李郁琳｜臨床心理師、作家
陳志恆｜諮商心理師、暢銷作家
蘇益賢｜臨床心理師
蘇絢慧｜諮商心理師、璞成健康心理學堂創辦人

【讀者愛自己推薦】

◆   原本買這本書是為了打發時間，卻被書裡故事與作者的分析所吸引了。這本書對心理健康非常有幫助，我打算多讀幾次。

◆   如果你對過去的選擇和決定心有餘悸，因為他人的行為而感到有輕微的壓力，因為被偏見束縛而無法隨心所欲做自己想做的事情，那你一定要看這本書。

◆   在閱讀完本書後，我要更加認真學習如何愛自己。從愛自己開始，學習與自己、他人、世界畫上一條條界線；如此一來，才能讓我們真正地獲得幸福。

01像善待別人一樣對待自己

二○一八年秋天，當時我住在加拿大溫哥華，新環境的一切讓我感到愉悅，有一種正在旅行的感覺，不過當時的我，還是會感到空虛。放棄了國內學業與工作，選擇留在陌生國度的我陷入了迷惘，不知道自己是誰、應該要做什麼。

那天，我邊發呆邊轉開收音機，卻在加拿大新聞頻道聽見這段內容：「I have come to love myself for who I am, for who I was, and who I hope to become. 」這是防彈少年團受邀到聯合國總部的部分演說，為了瞭解內容，我立刻在網路上搜尋。

「我開始學會愛現在的我、過去的我，以及我希望成為的我。」

這段描述過去、現在和未來的句子深深打動了我。當時的我很迷茫，但想起以前的我與未來的我，讓我理解到正徘徊於這之間的「現在的我」，是連結過去與未來的珍貴的我。我空虛的心似乎一下子被填滿了，頓時對一路辛苦走來的人生感到滿足。

不僅韓國報導防彈少年團傳遞「請愛自己所有的模樣」的訊息，加拿大媒體也爭相報導，表示這個想法影響了全世界的年輕人，後來這篇演講稿甚至被作為學校教學內容，給了需要建立自我認同感的青少年們強大的力量。

因為這個想法，我喚起了對自己的愛，支撐著我度過了在加拿大的時間。回國之後，我內心有了社會認同感的使命，便以心理諮商師的身分開始自我探索之路，也很期待與來談者們見面。

雖然人們不可能因為防彈少年團的演講或是幾首歌就輕易找回愛自己的能力，不過因為這樣的想法已經廣為流傳，我在和來談者談論如何「愛自己」時也變得相對容易。從二○一○年開始，將近十年的時間，「自尊心」此一主題成了大眾關注的焦點，我相信透過社群網站與Youtube 推廣「愛自己」的重要性，也對人們產生了正面的影響。

。「必須愛自己」的陷阱

在我實際接觸到一些來談者之後，就發現我的想法有些問題。每位來到諮詢所的來談者都知道愛自己的重要性，但是「愛自己」也像是一種毒藥，大部分的人會被「我應該要愛自己」的責任感限制住，反而責備自己不懂得愛自己。

他們意志消沉地表示，他們很努力地想要愛自己，想要變成能夠被人所愛的模樣，卻不斷地用「如果我能變得更完美，我好像就能愛自己了」的想法束縛自己，甚至會嚴格要求自己的言行舉止，特別在意別人的評價與看待自己的目光，一旦得到負面的評價，他們就會感到不安，還會自責：「要愛自己真的好困難」。

顯然很多人都在努力學會愛自己，但奇怪的是，他們付出的努力不但沒有讓自己變得更好，反而讓自己變得更不自在、更不安，有時還會陷入憂鬱。到底為什麼會發生這樣的事情呢？我和他們一起探索內心時，找到了他們的共同問題──距離與界線。

假設，你很親暱地靠近喜歡的朋友或者是你的伴侶，近到你們的鼻子都快要貼在一起了，你覺得會怎麼樣呢？應該會看不清楚對方的臉吧。我們必須慢慢地把臉移動到一定的距離才能看清楚對方的整張臉，倘若再退後一點，就能看見對方的全身，甚至能看見對方站在遠處。只有站在適當的距離看著對方，我們才能完整地認識對方，真正地「看到」對方。

愛一個人就是愛他完整的樣子，也就是說，只有在我們看到對方全部的優、缺點並將優、缺點都當作他的一部分時，才能好好地愛對方。為此，我們必須確保自己站在足以看清整體面貌的界線上，從界線外去看他。如果因為太喜歡對方而過於靠近，你只會看見他的眼睛、鼻子或是臉上的一顆粉刺，搞不好會因為那顆粉刺覺得他很醜，因此而討厭他。

那麼我們是如何看待自己的呢？突如其來的憂慮、當下感受到的情緒、下意識做出來的動作，這些行為表現背後真正的原因並不是站在界線外就能輕易察覺到的。

我舉一個更好理解的例子：想像一下，你現在在高速公路上塞車，可是你非常想上廁所。人有三急，內急的時候，不管是對旅行的期待、旅行的目的和計畫，甚至是我的職業是什麼都想不起來了，只會一心想著快點開到休息站解放。塞車只會讓我們陷入生氣的情緒中，讓原本快樂的旅程被「想上洗手間」的念頭（欲望）控制住了，變成一趟煩躁的旅程。

像這樣，當內心產生某種欲望、情緒或憂慮時，無法它們與保持距離的人，就會被控制住。那些沒能滿足的欲望、不舒服的情緒占據了「我」，只能感受到當下的情緒、行動或困境，從而無法感受到完整的自己。只有我們打破與自己的界線時，才能真正的愛自己，才能將自己視為一個完整的整體。

。與自己保持距離

很多人到諮商所傾訴自己的煩惱，儘管問題和症狀不同，卻有著許多共通點：「我想好好愛我自己，但我總是做不好，我到底該怎麼辦呢？」

為了愛自己，我們要學會與自己建立適當的界線。當我們心懷信念，與那些折磨自己的過往傷痛以及自己覺得不滿意的行為適當地劃清界線，並站在界線外看自己時，就能看見完整的自己。

只有看見完整的自己，我們才能愛自己。

我想起某位內向的來談者，他傾訴著自己的無力感與憂鬱，說自己只能整天在家意志消沈地看Youtube。某天，他對我說：「昨天朋友打給我，說他自己很沒出息，憂鬱又無精打采，一起床就看Youtube，吃飽了睡，睡飽了吃，這樣一天就過去了。他和我的症狀一模一樣，妳知道我跟他說了什麼嗎？我說：﹃又撐過了一天，辛苦你了，朋友。』他的情況跟我一模一樣，但是為什麼我就沒辦法對自己說出這種話呢？」

這位來談者和朋友之間存在著適當的界線，所以他能傾聽朋友的情況，理解朋友的心情，瞭解朋友的煩惱，從而鼓勵朋友。因為他不懂得怎麼與自己保持適當的距離，所以只看見了無精打采的自己，不但無法鼓勵自己，反而還嚴格要求自己。

我問這位來談者覺得朋友做了哪些努力，他詳盡描述了朋友的努力，我聽完後反問：「你不也是一樣嗎？」來談者這才看見奮力戰勝憂鬱和無力感的自己。在諮商的最後，這位學會安慰自己並對自己說聲「辛苦你了，朋友」的來談者，慢慢地擺脫了無力感。

當我們學會對待自己就像對待喜歡的朋友、鄰居或尊敬的人一樣，將自己和歷經的問題畫出適當的界線，學會站在界線外、保持一定的距離看自己時，我們才能真正地愛自己。

在這一章中，我會談論如何與過去的傷害、缺點、自己被迫做出的行動或想法劃清界線，學會如何在界線外，保持距離看見自我的方法。只要學會和自己劃下界線，也能幫助我們在與他人的關係裡、社會的偏見與歧視中保護自己，活出真實的自我。

「要愛鄰如愛己。」

耶穌傳達的這句話被視為愛的法則，意思是人要先愛己，再愛鄰。奇怪的是，現代人似乎愛別人多於愛己，寬以待人，嚴以律己，用別人的目光評價自己，也按照自己的標準要求自己，誤以為這就是「愛自己」。

在此，我要大膽地推翻這個想法。

真正的愛自己，應該是像愛鄰一樣愛己。

02擺脫我的內在小孩

智恩今天一臉懊悔地走進諮商所，說：「我又來了。」

智恩在銀行工作時認識了現在的丈夫，結婚並共組了家庭。雖然職場成就感能帶給智恩喜悅，但深愛丈夫與孩子的她更喜歡當妻子和母親，所以智恩在生完小孩後，請了產後育嬰假，產假用完索性退休，專心照顧家人。

智恩對這種生活很滿意，每次提到家人時，她的嘴角就會不自覺地上揚，洋溢著幸福的微笑。不過，令她感到困擾的是，她每個禮拜都會因為一些事情失控好幾次，這次的導火線是丈夫買錯了東西。

智恩當時正在做烤牛肉，發現醬油不夠了，請丈夫幫忙。爽快答應去跑腿的丈夫在路口的超市買了醬油回家，在丈夫拿出醬油的瞬間，智恩突然變臉：「為什麼買這個？你到現在還不知道我用哪個牌子的嗎？為什麼每件事都要我一一告訴你才行？我們一起生活這麼久，起碼要知道我做菜都用哪一牌醬油吧。」

智恩的心情瞬間低落，吃飯吃到一半就沒胃口，原本和睦的週日家庭時光也在這樣的低氣壓中結束，就連六歲的小孩也跟著不開心。

智恩說，自己明明愛著丈夫，對丈夫並沒有什麼不滿，卻很常因為雞毛蒜皮的小事忍不住發脾氣。她對此感到自責，擔心自己的壞脾氣會破壞家庭和諧的氣氛。

也許大家都有過一、兩次和智恩一樣的經驗，會因為一點小事就大發雷霆，發脾氣之後卻悔不當初：「我為什麼要那樣做呢？」其實，每個人都會有這個時候，但智恩的情況顯然特別嚴重，而且導火線經常是丈夫。智恩到底為什麼會做出連自己也無法理解的事呢？

。內心深處受傷的內在小孩

根據心理學家約翰．布雷德蕭（John Bradshaw）的理論，這是由我們內心受傷的內在小孩所引起的。人在成長的過程中，不同時期都有需要滿足的心理需求，但這些心理需求不可能完全得到滿足。

有時候，人會經歷心理需求嚴重受挫的時期，這時候，個體內心的某些部分無法成長，會像受傷的孩子一樣躲起來，如果重要的需求被忽視或受到精神創傷時，我們內心就會留下深深的傷痕。

布雷德蕭把沒有長大成人，活在我們內心深處的孩子稱為「受傷的內在小孩」，即使身體與其他部分都已經長大成人了，但受傷的內在小孩會繼續停留在那個年紀，並躲在心底深處。當遇見無法滿足需求的情況或是讓當事人聯想到曾經遭遇過的精神創傷時，內在小孩就會跳出來凸顯自己的存在。

我和智恩在諮商所一起探索了受傷的內在小孩。智恩的母親一是名長期憂鬱症患者，在懷有智恩之前就與智恩父親夫妻不和，只是因為懷孕的關係，不得不維持婚姻。

儘管作為主要養育者的母親一直陪在智恩身邊，但智恩的母親長期受到憂鬱症的影響，因此忽略了智恩的心情，也沒能幫助智恩滿足情緒上的需求，智恩父親也把全部的精神放在工作上，對智恩的情緒默不關心。智恩的童年從「共生階段」開始──即養育者讀懂自己的心並解決需求的階段，就過得比別人不容易。

關係心理學學家瑪格麗特．瑪勒（Margaret Mahler）主張孩子在出生後約六個月會享受和主養育者（母親）共生的感覺，並以此為基礎，逐漸理解自己與養育者是不同的個體。在這個階段，最重要的是孩子要獲得情緒完全被理解的經驗。當孩子在新生兒時期有了自己的需求被完整滿足的經驗，則會知道他人與我即使是分離的個體，也不會失去對他人的信任，並且能擁有不同的心靈。

智恩沒有被父母理解過的經驗，所以她的內在小孩停留在童年階段。智恩終其一生都渴望有人能理解她，當她遇見丈夫時，她認為「如果是這個人，他一定能理解我所有的想法」。實際上，人們會誤以為我愛的人與我能完全成為一體，這種錯覺在我們戀愛時極其常見，但大多數的情況下，就像孩子會慢慢地從媽媽身邊獨立一樣，我們會意識到對方和我是不同的個體，從而放棄對方會滿足我所有需求這樣不切實際的想法。

智恩當然也清楚這件事，而她長大的「自我」把這件事解讀為：他人的心和我的心不同，他人不會因為理解我的心情而做出我會滿意的行為，可是她內心深處受傷又難過的內在小孩卻不是這樣想的。含著淚水的內在小孩在每次遇到對方無法完全瞭解自己內心的時候，就會突然流淚、發脾氣，尤其對象是自己深愛、依賴的丈夫時，會讓她更生氣，就像孩子對媽媽發脾氣時，脾氣也會比對任何人還要大一樣。

對渴望丈夫全然理解的智恩來說，不知道自己愛用的醬油品牌會成為導火線的原因，就是因為丈夫的行為讓智恩覺得丈夫對自己漠不關心，這種無意識的想法觸動了智恩的內在小孩，以致於她做出了自己也無法理解的行為。智恩討厭這樣的自己，陷入了不斷自責的循環中，卻忘了自己一直以來也有做得很好的事情。

。如何對待受傷的內在小孩

即使我們已經長大成人了，但活在內心深處的小孩就好比臉上突然多了一顆小痘痘會影響美醜一樣，介入我們的日常生活中。我們意識到受傷的內在小孩時，往往會被自己醜惡的面貌嚇到，接著內心會產生自責、不安、憂鬱、恐懼等情緒。

我們之所以會產生這些情緒，是因為受傷的內在小孩控制了當下的我們，所以才會出現自己不喜歡以及無法理解的行為。以智恩為例，她受傷的內在小孩平時很沉默，只在特定情況出現，控制她整個生活。大部分處於憂鬱、無精打采或不安狀態下來諮商所的來談者都會被內在小孩控制，但是近年來市面上出了很多心理學相關書籍，人們已經非常清楚自己現在所經歷的

問題根源來自於童年，所以他們來到諮商所都會這麼說：

「我從小到大都很善良、乖巧也很聽爸媽話，但就是因為我的父母只會逼我讀書，結果現在我不知道自己想做什麼。我該怎麼辦？」

「我爸媽從小吵到大，也許是看著他們長大的緣故，我現在去外面跟人打交道，都很怕對方會突然發脾氣，我會小心翼翼地觀察別人的臉色行事，讓我非常不安。」

我們小時候受到的傷害與沒能滿足的需求永遠不會消失，大家也都明白受傷的內在小孩是造成困擾的主因，但請記住一件事：沒有人會在完全滿足需求的情況下成長。負責滿足孩子需求的父母也是人，所以不可能完全滿足孩子的需求。這個世界不可能滿足我們所有的需求，不可能獲得全部的愛，所以每個人都會有受傷的內在小孩。

重要的是，有些人會帶著受傷的內在小孩繼續往前走，有些人卻被過往的傷痛束縛，變得無法愛自己。這兩者之間有什麼差別呢？差別在於我們是否能勇敢地與過去的傷痕或受傷的內在小孩畫上一條適當的界線，並越過界線看待自己。

智恩和我開始尋找讓她與過去的傷痕劃清界線、讓內在小孩長大的方法，我也希望大家在這一趟旅程中，一起努力照亮各自受傷的內心世界。

14.8*21*1.28cm

25 開

序言　你學過怎麼保護自己嗎？

｜第1章｜和阻礙人生的自己劃清界線
01 像對待別人一樣對待自己
02 擺脫我的內在小孩
03 與過去的傷痛保持距離的方法
04 擺脫傷痛，找回真正的自我
05 不可能所有事情都是完美的
06 與害怕局限的心靈劃清界線
07 不足也是一種美
08 這個想法與感覺，都不是真正的我
09 不被心靈限制，過著真正人生的方法
10 職業只是一種身分而已
11 當一個對自己好的人

｜第2章｜和想掌控我人生的他人劃清界線
01 對我而言是好事，對你來說也是好事的錯覺
02 父母、子女之間也需要距離
03 尊重家人意願的方法
04 你不是父母的獎盃
05 「因為有你，我很幸福」的謊言
06 我們不是因為他人而變得幸福的
07 不是凌駕於他人之上，就是過度迎合他人
08 如何保護自己不被自戀者的傷害
09 你不需要得到每個人的喜愛
10 從他人評價中獲得自由的方法
11 離得越遠時，反而越加閃耀

｜第3章｜和干擾我們生活的世界劃清界線
01 跨越偏見的牆，才能活出自我
02 我們的心會受到這個世界的影響
03 打破我心中的成見
04 離開家人，尋找自我
05 因為能力而造成的差別待遇是理所當然的
06 擺脫功績主義的陷阱
07 性格沒有所謂的好壞
08 內向者的幸福生活方式
09 對年齡的偏見會反射到自己身上
10 為了無法恢復的人生

結語 必須劃清界線才能相連