冷靜的人存活，緊張的人出局
懂得在快速變動的環境中降低衝突、簡化問題
就能突破舒適圈，減少溝通成本，做出有效決策
刻意冷靜，是在動盪中脫穎而出的致勝關鍵

面對變化時，我們習慣於用過去的經驗和認知做出判斷，卻沒有察覺決策失效，因此錯失了許多機會。擁有判斷當前面對的挑戰是否需要跨出舒適圈的能力，並利用此機會學習、成長，做出最適合當下的選擇，就是刻意冷靜的核心。

刻意冷靜是一種個人的自我控制訓練，避免在面對陌生事物做出無效的反應，並讓我們能夠有意識地選擇最有效的回應方式，根據當下狀況選擇最有利的行動。

刻意冷靜是一種有意識的選擇，在這種狀態下，即使周遭忙碌混亂，你也能夠維持安穩平衡的生活模式，不被壓力與焦慮困住。

本書是為想要提升效率、降低風險、簡化問題的讀者而寫的，不論是團隊領導或是個人決策，是工作安排還是生活規畫，你都能通過刻意冷靜擴大正面影響力並做出有效決策。

書中附有麥肯錫人力與績效研究總監精心規劃的「刻意冷靜四週練習計畫」，從原理、方法、運作模式到實際運用一次掌握，幫助你跳脫保護思維，打造全新的個人運作模式，讓你在面對未知與挑戰時有更多餘裕與選擇。

一致推薦
瓦基｜「閱讀前哨站」站長
宋怡慧｜作家、丹鳳高中圖書館主任
楊士範│關鍵評論網媒體集團內容長、《閱讀提案》Podcast共同主持人
蔡宇哲｜哇賽心理學創辦人兼總編輯
鄭俊德｜閱讀人社群主編
（依姓氏筆畫排序）

全球專家好評

「在這個充滿急迫、混亂、紛擾的世界中，還能夠保持冷靜頭腦的人，就像擁有了一份超能力。這本論據紮實、富含操作方法與步驟的著作，將引領你活出更好的人生。」

——瓦基，「閱讀前哨站」站長

「在一個變化快速、挑戰不斷的AI新世代，大家都知道需要保持冷靜，但如何做到，《刻意冷靜》這本書提供了很好的練習作法。」

——楊士範，關鍵評論網媒體集團內容長、《閱讀提案》Podcast共同主持人

「透過簡要的案例與解說，讓讀者知道世界越快、知識越爆炸，在不斷追求成長卓越的同時，也要刻意安排暫停，冷靜片刻，才會是最有效率的方式。」

——蔡宇哲，哇賽心理學創辦人兼總編輯

「冷靜一點！如果你很難冷靜，常常被工作生活壓力追著跑，那麼刻意冷靜將為你帶來解方。」

——鄭俊德，閱讀人社群主編

「生活中充滿無所不在的災難，這意味著壓力永遠不會停止，而我們都可以使用本書中所提供的建議來應對這一切。」

——丹尼爾．高曼，《EQ：決定一生幸福與成就的永恆力量》作者

「這本美麗的書可能會改變你的生活。作者提供了從他們數十年的實踐和研究中獲得的深刻見解——通過引人入勝的故事賦予了生命——提出了在充滿不確定性和壓力的世界中領導的可操作指南。」

——艾美．艾德蒙森（Amy C. Edmondson），哈佛商學院教授，《心理安全感的力量》作者

「首席執行長和商界領袖繼續面臨前所未有的流行病、失控的氣候變化和日益嚴重的貧困等全球性的緊迫挑戰，需要極強的適應能力。本書有科學依據、經過實地檢驗，可幫助領導者度過這些最艱難的時期並抓住眾多機會。」

——保羅．波曼（Paul Polman），聯合利華執行長（2009-2019），《正效益模式》作者

「在這個世界比以往任何時候都更加不確定的時代，Deliberate Calm將使您能夠清晰、有目標地面對任何挑戰。」

——法蘭西絲卡．吉諾（Francesca Gino），哈佛商學院企管講座教授，《莫守成規》作者

前言

學習型領導者比指導型領導者，更能成為強大的榜樣。——羅莎貝絲．摩斯．肯特（Rosabeth Moss Kanter）

切斯利．薩倫伯格機長（Captain Chesley Sullenberger，朋友稱他薩利機長）在二○○九年空中危機中所表現的行為，正是刻意冷靜的表現。當時他駕駛的客機才起飛不久，就被一群飛鳥撞上，導致飛機的左右兩個引擎失效，他肩負著重大考驗，接下來所做的決定更是極大的賭注。但是他臨危不亂，更重要的或許是他不盲從地因循標準應變程序，而是審慎評估身處的狀況，檢視自己的內在回應，然後做出極其困難但卻必須的決定—拒絕塔台飛航管制員告知其返回機場的建議，而是改將飛機直接迫降在紐約的哈德遜河。

這是冷靜思考後的行動。

或許這個例子表面上看起來似乎與領導者毫無關聯，畢竟大多數人都不會開飛機，也沒有數百條人命掌握在手中。但在愈來愈多時候（或許不至於到生死交關的地步），我們的確面臨了必須在混亂與不確定的情況下平衡自我情緒，並進行理性與謹慎考量的艱難任務。如果做到了，就能在壓力反應爆發前，及早覺察到痛苦、懷疑或恐懼的初期內在訊號，防止情況變得更糟。對於面對複雜商業挑戰的領導者來說，這可能是介於能夠隨機應變、順勢而起，或是無法應變、錯失創新機會，甚至更糟的不同局面之間。而對薩利機長來說，則是生或死的抉擇。

本書想與讀者分享的，不是一種嶄新或「更好」的領導風格，一味推崇某種特定的領導風格，反而會產生很大的問題，因為在不同情況下適用的領導風格也不一樣。

然而大多數領導人會偏重以個人喜好、時下流行的趨勢來選擇領導風格，更糟的是在未經思考下以個人固守的習慣或模式來行事。但其實我們需要的，是具備全盤思考整個狀況並針對每個挑戰或時機做出最佳選擇的能力與工具。當我們需要不斷學習與適應時，這樣的能力更顯重要。隨著世界變得愈來愈動盪詭譎，適應力已成為領導者的首要關鍵能力。

適應不是一件容易的事，關鍵時刻更是如此。在高風險與不確定的狀況下，恰是挑戰適應、學習、創新以及創造力的時候，也是最需要這些能力的時刻。然而人類的大腦在遇到高風險與不確定的情況時，會不自覺地做出與學習和創造相反的反應，也因此影響我們在極其重要時刻的表現。

刻意冷靜就是這些問題的解決之道。這不是一種領導風格或行為，而是一種個人的自我控制訓練，可以為領導者提供覺察與技巧，避免無效的反應，並根據當下狀況「選擇」最有效的思考和行動模式。

本書以實證為基礎，並結合神經科學、領導力發展以及團隊效率的跨領域研究。但就本質上而言，冷靜思考是領導者在四項獨特技能的組合：適應力、學習敏銳度、覺察力以及情緒的自我調節力。以上四項技能雖是領導者的表現與成功與否的關鍵因素，但卻是第一次被結合在一起，以幫助我們在重要時刻表現出更勝以往的學習和領導能力。

近來，一項實徵（經驗）研究的後設分析發現，適應力與學習敏銳度是個人領導

力表現和潛力的首要預測因素。排第二的是智商，第三則是工作經驗。另一個針對四十三項實徵研究的後設分析則顯示，覺察力和情緒調節力較高的領導人，在團體中的工作表現愈好，這兩個因素的重要性超越了個性和個人領導風格。

據我們所知，目前還未有任何和教育領導者同時具備適應力、學習敏銳度、覺察力以及情緒自我調節力的相關研究，因為除了我們之外沒有其他人進行這項研究。不過我們與全球領導者和組織所得到的合作結果，非常具有說服力。我們在一家全球製藥企業開啟了一項由一千四百五十位領導者參與的研究，並將結果和對照組進行比較發現，參與的領導者在許多方面的表現，都比對照組高出三倍以上，包括個人的職責表現、意外情況的適應力、應變能力、樂觀程度以及發展新知識與技能的能力。此外，他們的幸福感也比對照組高出七倍以上。最令人振奮的是參與研究的領導者，僅在三個月內每週花三十分鐘的時間，即能達到這些結果（基於自我報告的數據和同儕評估）。

由於這個世界不斷地快速變動，迫使我們無論是個人或在群體中都必須面對前所未有的動盪與不確定，而刻意冷靜和過往相較也更顯其重要性。當固有的方法與成功模式無法因應新挑戰時，我們的決定所承擔的風險也愈來愈高。但是我們常常不知道怎麼做才能奏效，甚至沒把握是否可以找到解答，就像薩利機長事前也不確定把飛機降落在哈德遜河的激進計畫會不會成功一樣。

像這種不確定的狀況，就是我們說的「適應區」。為了在這個狀態中取得成功，我們必須盡快適應環境、擺脫既有的模式和習慣、保持開放的態度、學習新事物，甚至找到新的學習和合作方式。適應區中有龐大的創造、成長、創新和真正轉變的機會，然而如果無法成長和改變，也有慘遭失敗的風險。這完全取決於我們適應的速度以及避免讓自己陷入困境的本能。

那些將我們從已知、安全、可預期的範圍推入適應區的狀況，常會引發恐懼，讓我們不自覺地感到受威脅，緊緊攀住舊思維，揣著以往的成功模式、想法、信念和習慣不放，但這些在新的狀況下可能都發揮不了作用。在這樣的態勢下，我們常常把問題歸咎在其他人身上，或怪罪於環境，期待他們能夠改變，卻忘了思考自己能否拋棄成見，適應新的情況、挑戰或機會。

會有上述的反應也很正常，因為我們的大腦和身體天生就會將不熟悉或未知的狀況視為潛在的威脅，特別是我們認為風險很高的時候。面對不確定性和壓力時，尋求安全與熟悉的既定方式和成功模式，是很自然的事。不過，這並不代表這麼做最有效益。面對適應區的挑戰時，倘若當下的情況需要去適應，但我們卻跟隨既定的反應模式，可能會導致嚴重的意外；然而這些需要我們快速適應、學習的狀況，同時也讓我們更難擺脫能獲得安全感的既定模式。

幸好我們可以用不同的方式來體驗適應區—開拓視野、接受不確定、對創新的想法和方式抱持開放的態度、學習新事物，甚至找出新的學習方法。這麼做不但能夠幫助我們實現目標（不管周圍發生了什麼事），對我們的健康和福祉也有益。擁有覺察面對的挑戰是否位在適應區的能力，並利用此機會學習、成長，而不是做出過時和無效的回應，就是刻意冷靜的核心。這項修練能讓你意識到自己擁有如何經歷和回應特定狀況的選擇權，讓你保持專注，並在壓力和變動下維持冷靜，不會被本能反應牽著鼻子走。

這本書是為了想要提高面對挑戰時的開放態度、培養個人適應力、及在變動的世界中擁有正面影響力以發揮足夠領導力的讀者而寫；刻意冷靜更能幫助任何人在最困難的時候，用勇氣、創造力、目標、真誠和適應力迎擊挑戰。基於數十年為面臨日常壓力、個人複雜的挑戰和巨大危機的管理階層提供支持的經驗，我們開發出一套獨特的方式，來觀察外部和內在世界，即使在世界混沌之際，還是能打開視野和學習。我們發現，這對於內在成長和在動盪與複雜迷霧中展現的領導力，都有顯著的加乘影響。

雖然我們的研究和每一個人有關，但是我們特別聚焦在領導者，因為「刻意冷

靜」在高效領導方面能發揮關鍵性的作用，而且領導者對他們所領導的人或社群具有廣大的影響力。當領導者陷入困境時，通常他們的團隊、組織和家庭、朋友會一併淪陷。當我們幫助領導者發現阻礙他們發揮潛力的低效模式和觀念，我們的工作就會產生指數增長的影響力。

我們也相信任何人都可以成為領導者，一個偉大的領導者並不需要握有威權，況

且許多具影響力的領導者也沒有正式的職位或權力。他們只是有能力透過自身的勇氣、創造力和良善，召集身邊的人挺身而出。

我們三個人有各自獨特的背景、經歷和專長，但都熱衷於運用刻意冷靜來促進個

人成長和更大範圍的社會變革。

賈桂琳一生中的大多時候都飽受輕度焦慮症所苦，這個病症讓她在職涯中期產生嚴重的信心危機，最後甚至影響到她的人生並限制了她的潛力。就在這個關鍵時刻，賈桂琳開始研究焦慮和自信之間的關聯性，以及相關的神經科學，也促使她於職業生涯後期取得情感精神科學的醫學碩士學位，並出版了《真實的自信》（Authentic Confidence，暫譯）一書。

期間，她還開發出一項以研究與實證基礎兼併的成果，用於自己的療癒之路，並將其帶進麥肯錫公司與其他機構。這個成果為「刻意冷靜」提供神經科學上的基礎，其中所有的方式與做法，都與不斷更新、發展的研究同步。賈桂琳在取得領導力與多元效能的博士學位之後，也將相應的學術研究與她的專業相輔相成。她目前是麥肯錫的首席科學家，不但擔任人力與組織績效領域的科學研究總監，也是麥肯錫健康中心（McKinsey Health Institute）的全球領導人，同時也是一位兼職學者，鑽研人類永續發展與技能表現。在此之前，她曾負責帶領麥肯錫公司的六百名高階主管進行學習與發展的培訓，並擔任公司全球學習領導團隊的一員。雖然賈桂琳在某些時刻仍與焦慮和自我懷疑抗爭，但書中的這些方法也成為改變她幸福、職涯、個人成就、復原、學習、接受和覺察的契機。

亞倫最早是因為在一九九○年代曾參與組織心理學家和組織發展從業者的培訓，才加入這項工作的行列。他在哥倫比亞大學的博士論文以自我覺察在領導效能及團隊績效上的影響力為主題，即使他研究雙重覺察與刻意冷靜多年，也在職業生涯中學以致用，但當他的家人陷入成癮的悲劇時，他完全沒有做好接受應變挑戰的準備。

亞倫的家庭生活愈失控，他也更緊抓住老方法來解決問題，包括全心投入工作，掌控家裡各方面的微小細節，並仔細安排讓上癮者戒斷的計畫。他儼然成了一個工作狂，焦慮症和憂鬱症也相繼找上門，甚至還罹患了飲食失調症。然而情況愈是每下愈況，他愈是用根本沒用的蠻橫「掌控」，而他愈是掌控，他的家庭反而更加混亂與失能。事實證明，在風險很高的時想要展現刻意冷靜，比我們想像的還要難，儘管工作還是很重要，但是亞倫真正在乎的仍然是他的家人。當家庭生活受到了威脅後，亞倫必須想出一種新的學習與調適方法。現在的他運用所學協助客戶做出轉變，有效地領導工作團隊，並在家中與妻子和三個孩子一起建立平靜和諧的生活。

米歇爾在經歷了一場失控的甲狀腺異常之後，加入了這項工作。當時的他是一家公司的執行團隊一員，而這家公司正面臨市場崩盤的危機。他捨棄了藥物治療，選擇檢視這個病症背後的身心因素。他發現了自己的許多盲點，也開始覺察到自己正以過去有效的成功模式來領導團隊，但用在當下公司所面臨的產業崩盤根本不管用。

這對米歇爾來說，無疑是一個改變人生的經驗。在發現與克服病症的過程中，也引導他找到新的人生目標，即幫助執行團隊培養發現盲點並透過破壞式轉型開展工作的能力。這使他之後成為麥肯錫公司的合夥人暨組織實踐部門的領導人之一，及阿柏金（Aberkyn）的聯合創辦人與管理合夥人。這家公司是專門從事績效轉型、文化變革、執行管理和領導力發展的先驅。米歇爾目前是Imagine 的執行長，該公司致力於支持公司進行正效益的商業轉型。

我們一起從心理學、神經科學、覺察實踐，和身為領導者本身以及許多世界頂尖領導人與企業顧問汲取的工作經驗，創作出這本書。期盼能幫助每一個人覺察自己是否處於適應區，並善用這些時機點促使成長與發展。書中所有的例子和個案均來自於真實的個人和狀況，但基於保護原則，名字和身分皆已更改。其中許多故事的領導人身邊都有一位導師、顧問或是其他「專家」從旁指導，不過你並不需要雇用任何人就能將這些融入生活當中，並開啟真正的成長與改變。我們希望這本書能成為你的導師，陪你一起踏上刻意冷靜之路。

在本書的第一部分中，你將了解刻意冷靜的價值。為什麼這項修練如此重要，以及它如何幫助你增進發展與提升領導效能。當中包括認識不同區域的訊息，還有可以在這些區域中展現的多元方法。我們也會討論到大腦和身體錯綜複雜的連結，這些連結決定了我們在壓力之下的反應方式和原因，以及我們可以利用哪些工具來調節我們的反應，並在壓力下保持覺察和冷靜。

在第二部分中，你將學到刻意冷靜的方法。探查導致我們固守慣性行為的隱形因素，以及如何發現和適應。包括如何透過強大的目標感，將充滿壓力的狀況重新定義為廣大旅程的一部分；還有刻意冷靜時可能經歷五個不同層次的內在與外部覺察，以及充分與全面復原的重要性，以使我們在需要的時候能更輕鬆地在適應區內運作。

而在第三部分中，將進行刻意冷靜的練習。如何透過刻意冷靜轉化到完全改變與其他人的互動方式，無論是生活上還是職場上的各個層面。這包括人際之間的互動關係和溝通，提高團隊的信任和意識，以建立一個強調創新和協作的刻意冷靜團隊。

最後，你將有機會藉由為期四週的刻意冷靜規範和日常練習，進行個人的實踐，幫助你增進對外部環境和自我內在狀態的覺察，將挑戰重新定義為成長的機會，採用更新、更有效的思維，開始輕鬆駕馭適應區。四週之後，你將會對自己、自己的領導力以及周遭的人有全新的觀點。

刻意冷靜不是一個目的地，而是一段旅程。我們三個不但教導、測試，也在日常實踐這些練習，我們不但充滿了熱情，也永遠都在學習；然而我們還是會走回頭路，回到舊有的行為模式，或是被情緒沖昏頭。自我接納和寬恕是這一段旅程的重要部分，也是促進覺察和責任感的強大副產品。我們希望你能透過這本書，增進學習能力，並隨著刻意冷靜—在世界日益複雜下特別需要的技能，度過動盪與困境。當我們自己、我們的機構和這個世界急迫需要轉變時，刻意冷靜能提供指引。我們非常感謝能將這些實踐帶給讀者，也希望它能幫助你完成想做到的事。

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25 開

前言
第一部  刻意冷靜的價值
第一章 冷靜思考的重要性
第二章 適應區與熟悉區
第三章 大腦與身體的連結

第二部  刻意冷靜的方法
第四章 冷靜的內涵
第五章 冷靜的目的：冰山的最底層
第六章 學習運動員的修復機制
第七章 培養雙重覺察

第三部  刻意冷靜的練習
第八章 相互撞擊的冰山：人際關係的交流
第九章 刻意冷靜團隊

第四部  刻意冷靜的型態
第十章 個人的運作模式

結語 
附錄：刻意冷靜的四週練習計畫
致謝