★日本亞馬遜4.4星推薦．熱銷突破5萬冊

★著書累銷突破250萬冊、日本知名精神科醫生的化解煩惱終極之書！

★獲選為GLOBIS 無限學習x 知識記錄「2023年讀者嚴選商業書籍」

語言具有強大的魔法。

懂得具體表達想法與情緒，煩惱就能被看見並得到化解。

人生也會開始改變。

樺澤紫苑醫師每個月都會在YouTube收到 1,000 多個「煩惱提問」，但總有 95％ 是相似且回答過的問題。這使他意識到：人們的煩惱其實並不多，而幾乎所有人都會對同樣的事感到煩惱。

僅管如此，他卻發現：大多數人不清楚如何面對煩惱，也無法向人傾訴，時常獨自感到不安、壓力、疲憊、難過、無助，甚至陷入憂鬱。

為了幫助人們走出困境，他將從業30年的經驗，以及4,000個煩惱的精華集大成，寫下了這本「化解煩惱終極之書」。透過書中好讀的圖文、有共鳴的案例、實用性強的方法，樺澤醫師會陪伴你一點一點把煩惱變不見。

培養化解煩惱的能力，就能從大部分的痛苦與難過中解脫，不再被無助感壓垮，無憂無慮地快樂生活！

★ 透過這本書，你將學到──

⚫ 為什麼會煩惱
⚫ 如何進行分析
⚫ 重新設定煩惱
⚫ 開始活在當下
⚫ 魔法減壓金句
⚫ 改變自身觀點
⚫ 提升自我肯定
⚫ 強化心理韌性
⚫ 活用「言語化」
⚫ 實際採取行動


★ 感到煩惱時，請記得提醒自己──

⚫ 幾乎所有人都會為了同樣的事感到煩惱。
⚫ 阻礙進步的「停滯」，才是煩惱的本質。
⚫ 不用急著解決煩惱，慢慢「化解」就好。
⚫ 就算只是往前一小步，煩惱也能夠減輕。
⚫ 自己無法控制的事，就沒有必要擔心了。
⚫ 真的無計可施時，鼓起勇氣「撤退」吧。

★ 溫暖推薦（按姓氏筆畫排序）──
陳德中 台灣正念工坊執行長
蔡佳璇 臨床心理師、哇賽心理學執行長
劉仲彬 臨床心理師、善言心理治療所所長
蘇益賢 臨床心理師

後記

謝謝各位讀到最後。

不知你的煩惱化解了嗎？ 若是本書能緩和你的負面情緒，「煩惱」也稍微減輕，我將會十分喜悅。

「言語化的魔力」的意義

「言語化」的魔力。

只要把煩惱「轉化為語言」，它就會消失，心情也會神清氣爽。

語言能帶給人勇氣，也能給自己勇氣。

語言帶有「強大的力量」，本書將它稱為言語化的「魔力」。

言語化是將自己的意見「轉化為語言」說出來，寫出來，傳達出來，明確表現出來，是人與人的溝通，是不論在私領域或工作，各種場面都可以使用的技巧。當我們能夠巧妙地將自己的「思緒」和「想法」化為語言，人生一定會開始往好的方向發展。

我在自己的著作《最高學以致用法》曾介紹過「輸出」（output）這個詞。在這本書出版之前，我們的日常對話幾乎不會出現「輸出」這個說法。

當我將「說」、「寫」、「行動」定義成「輸出」後，輸出就成為一種近在咫尺的事物。當大家理解輸出是商務場合不可或缺的技能，它就成為日本全國都接受的觀念。當我在居酒屋聽到後桌的一般上班族說「你要再多輸出一點」，不由得露出得意的笑。

本書介紹的是「言語化」這個詞。

將意念轉化成言語，我們就容易注意到它，容易採取行動。

與其說「把自己內心所想化為語言說出來或寫出來」，不如乾脆說「讓我們言語化吧」，不僅更加精簡直接，而且更容易付諸行動。

言語化會讓現實改變

情緒與思考沒有言語化就無法讓別人知道。言語化才會讓現實開始改變。

也就是說，當各位的言語化能力提升，大家在日常生活中理所當然地進行「言語化」，你的溝通能力，甚至是更多人的溝通能力都會從根本上提升。

有許多人都因為無法把內心的想法化為語言而吃虧。不過，我們沒有必要把內向改變成外向，只要提升自己的言語化能力就夠了。

即使只是少少幾句話，但是能夠在重要的時刻直接說出來，你的「表達能力」就會突飛猛進，人際關係會改善，在職場上也會有更好的評價。

「言語化」的魔力具有極大的力量。希望各位在日常生活與每天的工作場合，都要提醒自己「言語化」。

人會因為「話語」而採取行動

語言有力量。本書闡述語言有「打動人心並改變自身行動的力量」。因此，我在書中引用阿德勒等心理學家的名言，並介紹我當成口頭禪使用的幾句話。

打動人心的話語會引起情緒共鳴，最終會讓人採取行動。

情感受到觸動時，人才會採取行動。

我之所以想寫這本書，是因為最近只要走進書店，就會看到書架上都是大量引用科學根據的商業職場書籍，明確記載科學根據的書籍已經成為市場主流。我認為這是《最高學以致用法》帶來的影響，也是《最高學以致用法》之後商業書的主流。

「科學論文」與「科學根據」可以自由引用，重要的研究當然會被多次引用，結果就是市面上出現了許多大同小異的書籍。

書中若有提出證據，就會比較有說服力。這種書當然是有必要存在的。不過在這個世界上，比起「邏輯」或「理論」，受到情緒驅使的人更多。

從講求科學根據到重視敘事的時代

相信有些人在讀了稻盛和夫的《生存之道》之後下定決心要「改變自己的生活方式」。其實《生存之道》這本書並沒有引用任何科學根據，有的只是稻盛先生的話語與故事。也就是說，即使沒有科學根據，話語和故事依然能打動人心。

在精神科學的世界，有依照科學根據進行治療的「實證醫學」，相對地，也有主張應該多傾聽患者說話與敘事的「敘事醫學」，後者近年備受矚目。

醫界是否只注重科學與證據，輕視了每位患者的話語、故事、經驗與人格？

在精神科醫師之間，產生了一股更加重視患者的「敘事」的風潮。

在我之前的著作《最高學以致用法》與《零壓力終極大全》中，所有的「TO DO」都有註明科學根據。平均每兩頁就會引用一次，堪稱是「科學實證書」。

在本書中，我刻意選擇不加入科學根據。實際上，本書也可以每兩頁就引用一次科學根據，但我故意不這麼做。

雖然書中還是留下了「杏仁核與不安」、「催產素」等內容，但是比起科學根據，本書其實是由我當精神科醫師三十年來的經驗，加上在YouTube 上回答的四千個煩惱，提取出如濃縮果汁般「真實的話語」、「真正的話語」。

歷經新冠肺炎後，我們的思考方式與行動模式都有了很大的變化。在這個時代，「敘事」比「實證」更重要。「話語」與「故事」更能打動人心，具有讓人採取行動的壓倒性力量。

身為精神科醫師，我之所以決定現在撰寫「化解煩惱」的書，還有另一個理由。

在新冠肺炎流行期間，人與人見面的機會減少，在這個溝通陷入危機的時代，「言語化」正是打破僵局的關鍵。

當言語化成為理所當然的習慣，我們的溝通就能更圓滑。人際關係改善，生活也更輕鬆。罹患精神疾病與身體疾病的人一定也會減少。

言語化的習慣普及，世上的「煩惱」減少。能夠快樂生活的人比以前更多，即便只有一個人也好。

本書若能帶來這些幫助，就是我身為精神科醫師最大的幸福。

精神科醫師　樺澤紫苑

尺寸（公分）14.8*21cm

開本 25

頁數 352

前言　煩惱是什麼？

第一章　不要解決煩惱！
1「煩惱」的三個特徵
2「煩惱」要慢慢化解
3「煩惱」的三個好處

第二章　分析煩惱的三條軸線
1 控制軸：利用「可控感」讓煩惱消失
【煩惱分析法1】用數字掌握可控率
2 時間軸：專注於「現在」，煩惱就會消失
【煩惱分析法2】問問自己：這個煩惱，是什麼時候的煩惱呢？
3 自己軸：當「自己」改變，煩惱就會消失
【煩惱分析法3】思考煩惱的「自己率」

第三章　化解煩惱的三個方法
1「搜尋應對方法」，煩惱就會消失
2「運用無視力」，煩惱就會消失
3「重新設定煩惱」，煩惱就會消失

第四章　改變看法，心情就會輕鬆起來（改變觀點1）
1改變觀點，看到的景色就不一樣
2你該意識到的三種觀點
3加入「普通」這個選項會更輕鬆

第五章　不要一個人煩惱（改變觀點2）
1用別人的觀點看事情
2扮演別人
3擁有未來的觀點

第六章　能用語言表達，煩惱就會消失（言語化1）
1言語化的驚人好處
2寫下來說出口，大腦就會變輕鬆
3共鳴能讓心靈輕盈

第七章　言語化的勇氣（言語化2）
1找人商量就會變輕鬆
2消消氣就會變輕鬆 
3寫出來就會變輕鬆

第八章　採取行動煩惱就會消失（行動化）
1調整身心：睡眠、運動、晨間散步
2從「無法行動」轉變為「能夠行動」
3為了化解煩惱，請戒掉這些習慣

最終章　讓煩惱消失的終極方法
◎讓煩惱消失的終極方法1：放下
◎讓煩惱消失的終極方法2：停止、放掉
◎讓煩惱消失的終極方法3：親切、感謝、奉獻

後記
參考文獻