日子難過時其實更需要照顧自我

媲美《過得還不錯的一年》，醫師專業建議實踐版！

★全美第一大新聞網的健康活招牌和代言人
★每天花幾分鐘的時間照顧自己
★利用時間複利的力量，一年後變身更好的自己

上一年，你是否過得不怎麼好？
工作太忙、生活繁重、整個世界彷彿在濃得化不開的憂鬱中？
你是否覺得「不想再努力了」？
越難熬的日子，你越需要照顧自己。

　　作者珍妮佛‧艾斯頓是全美知名的國民健康醫師，早上都能在ABC新聞、《早安美國》節目上見到她為觀眾把關健康的身影。

　　本書作者紀錄了十二個月分的健康幸福挑戰。每個月為自己訂一個「目標」，一天花不到5分鐘的時間來照顧自己，例如：做伏地挺身、冥想、喝水、不看3C、走路、伸展……，目標可以隨自己的喜好而定。

一個月只做一項挑戰、一天不要花超過5分鐘。

　　訣竅就是一點一滴地慢慢累積，而不是一個長時間的痛苦把自己累壞。

當一件事連續做21天後，它就會變成習慣。

而即使最後沒有變成習慣，你也已經變成更好的版本了。

　　健康習慣大家多多少少都有，但往往做得不夠，這個一年計畫可以幫助你持之以恆。

不分年齡、性別、體型、健康或財務狀況、職業或生活方式，這些習慣每個人都應該培養也都做得到歷經整年挑戰並培養不可或缺的習慣後，你將可以從每日完成挑戰的成就感中，獲得自我肯定的喜悅，每天、每天的累積，對身體和精神都是正向的回饋。

　　這個生活提案沒有進行天翻地覆的改變、沒有採取瘋狂飲食方式、也沒有把自己餓上三個月，或是在昂貴的健康中心拚命運動。本書分享給讀者的是一個自我照顧的指引，作者記錄自己的做法、遇到困難的解決方案、專業的醫師建議，最後教你制定屬於自己的快樂一年計畫。

▎如何使用本書
本書是為期一年的生活實踐指南，幫助你在終點遇見更好的自己。
十二個月，十二項挑戰，每一項挑戰你將會看見：
1.  作者的版本
2.  醫生的建議與叮嚀
3.  四週紀錄
4.  該項挑戰對身體有益處的科學根據
5.  你可以這樣做：該項自我照顧計畫的實用建議

【對自己好一點的強力推薦】
艾琳／自媒體創業家、YouTuber艾琳的日常
蝦嫂 ／香港跑步blogger

將挑戰化為真正的改變

　　如果你效法我實施一整年提升健康挑戰，我保證你也能輕鬆學會如何將它們化為一輩子的生活習慣，就算不能全部，至少也會有一部分。我鼓勵你考慮每個月進行一項自我實驗，給自己一個探索自我的機會，學習在未來的每一天裡做最好的自己。當你完成一整年挑戰，將你對自己的新發現與以下十二項祕訣結合起來，你能夠也一定會將每個挑戰化為一輩子的改變。

　　一、利用日曆記錄飲酒量、有氧運動、冥想、步行數與其他習慣，這些數字將成為你持續下去的動力。這個簡單的技巧幫助我撐過多項挑戰，尤其是不喝酒、有氧運動和冥想。我的做法如下：把大型舊式月曆掛在家中最顯眼之處，也就是廚房，然後寫下每週飲酒量、實際冥想的日子，以及從事有氧運動的類型與時間。這樣一來，我就能迅速統計自己喝了多少酒、做了哪些運動、運動的總時數，以及距離上次晨間冥想已過了幾天。在醒目的地方記錄自己的行為，讓我每天不忘進行這些活動，由於怕看到日曆上空白一片，我會更加留意保持這些習慣。

　　為什麼不用手機的日曆APP ？如果是用它來記錄，你還要記得打開來看，這樣也就失去主動提醒的功能，自然無法激發動力。對著小螢幕輸入飲酒量或其他表現，遠遠比不上用螢光筆在大日曆上寫字或劃掉某一天的那種「爽度」，何況我每次進出廚房就看不到了。

　　二、早上起來立刻進行。去年一整年，我一再發現一個真理：早上起來立刻進行某事，不管是棒式和伏地挺身、冥想、伸展操、有氧運動，或者在飯店跑步機上快走，保證可以順利達標。早上從事有益健康的習慣，意味著無須擔心當天異常忙碌、親友間忽然有要事待辦，或者純粹因為忙了一天後壓力太大或提不起勁，懶得去想還要執行某某習慣。反正我一大早就做完該做的挑戰，一整天都覺得強壯、健康又快樂。這不單是個人偏好，眾多研究顯示，一早就進行運動、冥想或有益健康活動的人，比起那些下午或晚上才做的人，更有可能保持這些良好習慣，並且更常去做。

　　三、把鬧鐘設定提早30 至45 分鐘響。我在冥想挑戰期間，發現提早30 至45 分鐘起床，就能讓原本整天心煩意亂、焦慮又恍神的我搖身一變，以正面而集中的活力迎接新的一天。從此，我自然知道何時起床才是最明智的抉擇！

　　把鬧鐘定早一點不只是為了冥想，如果你抽不出空做伸展操、運動、棒式和伏地挺身、繞著街區步行，或是進行任何能讓你健康快樂的活動，我建議你每天提早30 至1 小時起床。除了我的片面之詞，還有大量科學研究證實，較早起床活動的人比起那些晚上才嘗試活動的人更積極主動、產能高、堅持不懈，甚至較容易成功及快樂。多項針對頂尖成功人士的研究指出，他們幾乎都很早起床，並不是因為有這個必要，而是他們深知早起可以做些有益的事，讓他們的人生和事業更繁榮昌盛。

　　四、把運動之類的健康習慣視為和刷牙一樣的必要活動。我告訴病患，把運動當成刷牙，這是每天為了維護健康必做的事，沒有商量的餘地，非做不可。同樣的道理也適用於多喝水、充足睡眠和多吃蔬菜等有益健康的習慣，它們應該和洗澡或穿衣服一樣重要。你沒有洗澡並適當地穿著打扮，絕對不會離開家門前往公司上班，同樣的道理，任何人每天都該動動身體、喝足夠的水、睡眠充足，並多吃維繫生命的蔬菜。不過，人難免遇到特別忙碌的日子，這時你可能無法運動、睡滿8 小時，或者吃花椰菜或菠菜，無論如何，還是要把這些習慣當作生活中必要的步驟，以確保你會盡量努力去做，讓它們成為你每週的例行公事。

　　五、告訴自己，只要做1下伏地挺身、走50步或做5分鐘有氧運動。以前我會這麼想：要是抽不出1小時，我就乾脆不上健身房了。但就在去年我學會一個道理：只需要20分鐘，你就能充分運動全身。我還知道哪怕只是運動5 分鐘都比沒做好。

　　不管是抽不出空或提不起勁運動，只需要嘗試在跑步機上跑個5分鐘，或騎5 分鐘腳踏車，都能為你帶來很大的好處，還能轉換心情，激勵你運動久一點。同樣的，如果你不想做伏地挺身與棒式，不妨告訴自己，做1下伏地挺身就好，棒式撐個10秒就結束。再次強調，有做總比沒做強，一旦趴下去開始做，你可能會發現自己想多做幾下伏地挺身。相同的道理也適用於步行或任何體能活動，當你沒空或沒動力，先設定一個很低的目標，這是讓自己動起來並持續活動最簡便有效的方法。

　　六、當你少吃或完全不吃某種食物，一定要找到令你驚豔的替代品。在少肉多蔬果與減糖挑戰期間，我學會要找到好吃的替代品，以免我一直想著紅肉或甜食。舉例說明，我不碰紅肉後，找到撒上奶油起司的煙燻鮭魚，還有「每日豐收」的微波食品，大幅減少我懷念紅肉的頻率。同樣的，如果每次傅雅克．托雷斯的餅乾忽然出現在眼前，我手邊有預備草莓佐巴莎米克醋，那麼減糖挑戰會更為成功。此外，你對於不得不少吃的食物有多麼熱愛，就要找到同樣熱愛的代替品，這個過程其實也相當有趣。只要記住：每天把注意力擺在隨手可得、合乎預算並且深受你喜愛的替代品。舉例說明，如果你不喜歡吃煙燻鮭魚或花椰菜泡菜，

強迫自己把這些東西吞下肚，恐怕只會讓你更加覺得被剝奪，挑戰也會宣告失敗。

　　七、在冰箱、車內或辦公室擺放可重複使用的水瓶。美國人多半都有長期缺水的狀況，而且不知道問題出在哪！以下推薦的祕訣簡單又容易執行，對你的整體健康卻有深遠影響。我到現在都保持在冰箱放入至少兩瓶水的習慣，每當我打開冰箱，它們就在那裡盯著我，隨時等我抓起一瓶，讓我在家到處遊走時仍不忘補充水分。比起倒上一杯開水，喝瓶裝水讓你可以計算自己喝了多少，還能激勵你喝光一整瓶，大幅提升飲水量。

　　八、利用APP 記錄步行數、睡眠時數、糖攝取量、飲水量或冥想時間。下載智慧手機的應用程式以記錄睡眠時間和步行數，這是我在進行這兩項挑戰時的另一種「玩法」，它提供我需要的真實數據和強烈動力，助我將這些挑戰化為真正的改變。對我來說，以應用程式記錄挑戰有兩大益處：（一）它能提供我們需要的即時資訊，讓我們立即修正行為模式以達標；（二）當我們看到不滿意的數據，就會提醒自己更加努力；若看到漂亮的成績，心情大好之餘，也會激勵我們繼續保持下去。

　　九、不要當低頭族，每天抽空享受無手機干擾的自由時間，訊息可以等等再回覆。謹慎使用3C 並不容易，但我發現只要遵照某些社交基本禮儀，剛好可以有效規範使用手機或電腦。最重要的一點就是：不要再當低頭族，或者在社交場合中不要忙著滑手機，冷落了你身旁的親友。當你和人相聚卻只顧滑手機，這種行為不僅失禮，也會破壞人際關係。

　　第二，每個人都應該每天享受無3C 干擾的時光，哪怕只有幾分鐘也好。有鑑於此，每當我在外步行，都會把手機收進皮包。這麼做不但讓我有了寶貴的心靈沈澱時刻，走起路來也格外安全。如果你對收起手機專心步行不感興趣，或者這個做法不適合你，可以考慮把臥室劃為無手機區，根據研究顯示，這樣可以讓你睡得更好。

　　最後，我在挑戰中明白一個道理：每次收到新訊息時，沒有必要每一則都立即回覆。某人在某個特定時刻傳訊息給我，並不代表對方非得要立刻看到回覆不可。以往我總是下意識地立刻回答，或者匆匆忙忙輸入回應，哪怕正在忙別的事。現在我終於明白，稍待一會兒再回覆，不但能增進溝通品質，也顯得更加尊重發訊息的人。

　　十、把糖當毒品看待，採取不容妥協的策略。我在不停失敗的減糖挑戰期間領悟一個道理：要是沒有鋼鐵般的自制力，我對甜食毫無招架之力，完全做不到淺嚐即止。不管你是否明白，你也會和我一樣，根據研究，糖對身體和大腦的作用機制如同毒品，它會觸發上癮的循環模式：一開始讓你興奮，過後心情跌落谷底，你開始強烈渴望它，並出現戒斷症候群。那種強烈的欲望令你難以抵擋。簡而言之，糖吃得愈多，會讓你愈想吃它。雖然少數人面對甜食有本事謹守最多三口的策略，一般人最好還是不碰加工甜食與點心為妙，特殊場合則可以破例。記住，本文提到的糖都是指食品裡的人工添加糖。

　　十一、把東西擺在醒目之處，幫助你保持良好習慣。我的衣櫥裡有一大堆衣服、包包和飾品，隨著季節和造型需要輪流替換。但有個東西一直擺在原位，那就是亮橘色瑜珈滾輪，我特別把它放在衣櫃裡，為的是提醒自己做伸展操。每次看到它，我就想起做伸展操的美好感受，於是我天天都會把它拿出來做操。玩具皇冠也是一樣，我到現在還是把它擺在廚房流理臺或臥室。只要看到它，我就會情不自禁露出笑容，這個好處無論何時都很受用。當我想要或需要振奮心情時，就會立刻戴上它自娛一番。

　　十二、永遠不要忘記保持歡笑。當你一路隨著我追求身心健康，希望你有所領悟：不管何時何地或做任何事，你都能樂在其中，找出生命中的喜樂並創造奇蹟。幸福快樂是整體健康的最大希望與最佳良藥，它是由內在生成，並非來自於金錢、人際關係或成功事業等外物。身體是奇妙的機器，你要日復一日欣賞它的貢獻，並感激自己為了保持健康所做的努力，哪怕你可能還在奮鬥。而奮鬥也是喜樂的來源，我向你保證，當你這麼努力，生活中一定充滿喜樂，更重要的是，你的內心也會感到喜樂。不妨每天花些時間找尋喜樂，讓自己樂在其中，這是我為健康開立的處方，就在我終於開始按照俗話說的「醫生，醫治別人前請先治好自己」去做，我才學到了這帖良藥。

14.8*21*14.4

25 開

序 
一月挑戰：不喝酒 
二月挑戰：伏地挺身與棒式 
三月挑戰：冥想 
四月挑戰：有氧運動 
五月挑戰：少肉多蔬果 
六月挑戰：多喝水 
七月挑戰：多走路 
八月挑戰：謹慎使用3C 
九月挑戰：減糖 
十月挑戰：伸展操 
十一月挑戰：睡好睡飽 
十二月挑戰：笑一下
終曲：將挑戰化為真正的改變 
謝詞