吃什麼很重要，但如何吃更重要！
改變人生的10種科學進食秘訣，
幫助你改善慢性疲勞，終止食物渴望，找回健康的身體

你知道幾乎所有身體中正在發生的事情，都和血糖有關嗎？睡眠、食慾、情緒、精力、皮膚、體重——只要基於科學的簡單方法控制血糖，就能改善健康，延緩衰老。

血糖會立即影響我們的身體與心理感受。當我們腦霧時，代表體內的血糖驟升；當我們疲倦時，代表體內的血糖大幅下降。然而，大多數人都不知道自己的血糖像坐雲霄飛車一樣，正在劇烈上下起伏。

血糖劇烈起伏會讓我們生病。維持血糖曲線平穩，就能減少體內釋放的胰島素，降低肥胖、心臟病、糖尿病和脂肪肝的發生率。

如果你也有以下問題，請立即打開這本書：
• 你是否想要減重，但就是做不到？
• 你飢餓時會煩躁或生氣嗎？
• 你每隔一小段時間就想要吃東西嗎？
• 你是否需要喝咖啡才能一整天都精力充沛？
• 你曾經有過腦霧嗎？
• 你是否情緒起伏不定？

本書提供10個可立即執行的科學進食秘訣╳一看就懂的血糖曲線圖解，
別等到身體出現異常警訊，現在就開始做好控糖保健！

【專業推薦】
吳映蓉｜台大營養學博士
李思賢｜家醫科主治醫師、「思思醫師，陪你健康的好朋友」粉專版主
李婉萍｜書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所營養師
林嘉俊｜輔大醫院家庭醫學科主治醫師
莊武龍｜內分泌新陳代謝科醫師
蕭捷健｜減重醫師
（依姓氏筆畫排序）

【各界好評】 

「血糖波動不只發生在血糖患者身上，健康的人也深受其害。」——李思賢醫師

「血糖的波動影響我們各式的疾病與症狀，也跟現在超級加工品過多有關，調整吃菜肉飯的順序、選用天然四季食材才是養生之道。」——李婉萍營養師

「戒除糖癮談何容易，但只要掌握訣竅，就能一步一步地邁向健康。」——林嘉俊醫師

「懂得如何吃醣，飲食自在又健康！」——蕭捷健醫師

「這是一場食物革命。」──《每日郵件》（DAILY MAIL）

「潔西．伊喬斯佩天生便善於傳播資訊。她寫了最棒的血糖管理指南，讓讀者得到健康和長壽。」

──澳大利亞生物學家大衛．辛克萊（David Sinclair），遺傳學教授和哈佛醫學院（Harvard Medical School）衰老生物學研究保羅．格倫（Paul f. Glenn）中心的聯合主任，以及《紐約時報》暢銷書《可不可以不變老？》（Lifespan）的作者

「參照《血糖革命》，就可以更健康、減少食慾、了解自己的身體、平衡體內的荷爾蒙、延長壽命和學習科學新知。你會不禁面露微笑。這是我的參考書籍之一，建議各位馬上去閱讀。」

──戴維尼亞．泰勒（Davinia Taylor），英國女演員和《星期日泰晤士報》（Sunday Times）暢銷書榜首《節食不重要》（It’s Not a Diet）的作者

「生物化學家潔西．伊喬斯佩在這本創新的新書中指出，要減重或降血壓，最簡單的方法就是『讓血糖曲線平穩』。只要讀了本書，就能掌握持續減重，讓身體更健康的訣竅。」

──尼娜．泰科爾茲（Nina Teicholz），《紐約時報》暢銷書《令人大感意外的脂肪》（The Big Fat Surprise）的作者

「我身為代謝科學家，只關心兩件事情：一是胰島素，二是血糖。潔西根據個人經驗和已發表的證據，將這兩種觀點融入這本迷人的書籍。各位閱讀《血糖革命》以後，只要應用書中概述的原則，就能讓身體維持健康。」

──班傑明．比克曼（Benjamin Bikman）博士，楊百翰大學（Brigham Young University）細胞生物學教授，以及《人為什麼會生病》（Why We Get Sick）的作者

第一章 進入駕駛艙：血糖為什麼如此重要

在觀察我們的健康時，會覺得就像搭飛機時在回去座位的路上瞥一眼駕駛艙。我們會看到艙內充滿複雜的東西，譬如螢幕、儀表板、操縱桿、閃光燈、旋鈕、開關……左邊的按鈕、右邊的按鈕、天花板上的按鈕。（為什麼天花板會有按鈕呢？）我們移開視線，心中充滿感激，慶幸機師知道他們在做什麼。身為乘客的我們，只希望飛機不要掉下去。

說到我們的身體，我們就像無知的乘客，但我們也是飛行員。如果我們不知道自己的身體如何運作，我們就像在盲目飛行。

我們知道自己想要有什麼樣的感覺。我們希望面帶微笑醒來，想要精力充沛和充滿欣喜，迎接嶄新的一天。我們希望跳過人生的某些階段，不想要感到痛苦。我們想與所愛的人共度美好時光，也想要心懷感激和積極向上。然而，要辦到這點可能有點困難。按鈕這麼多，我們被搞得不知所措。

這時該怎麼辦？要從哪裡開始呢？

我們應該從血糖著手。為什麼？因為它是駕駛艙中CP值最高的操縱桿。血糖是最容易了解的東西（多虧了連續血糖監測器），也會立即影響我們的感受（因為無論我們肚子餓不餓以及情緒會如何，都會受到血糖的影響）。只要我們能控制它，很多問題就會迎刃而解。

如果我們的血糖水平失衡，儀表板就會閃爍，警報就會響起。我們的體重會增加，荷爾蒙會失調；我們會感到疲倦，會想要吃糖；我們的皮膚會破裂，心臟會受損，並且會越來越有可能得到第二型糖尿病。如果把我們的身體比擬為一架飛機，病症就是飛機失控，上下顛簸、旋轉翻滾和偏離航道。出現這些意外狀況時，我們就得調整，免得飛機失事墜毀。為了回到理想的巡航模式，我們需要拉平體內的血糖曲線。

要如何拉動這根操縱桿呢？非常容易，只要靠我們吃的食物就能做到。

◆沒錯，本書是為你而寫的

最近的一項研究指出，只有12% 的美國人的新陳代謝正常，這表示只有12% 的美國人身體運作正常，其中包括血糖平穩。其他國家或地區的確切數字不太確定，但我們知道全人類的新陳代謝和血糖濃度都在惡化當中。在你和你最親近的10 個人之中，有9 個人很可能都不知道自己的血糖不時會像坐雲霄飛車一樣，上下劇烈起伏。

你不妨問問自己下面列出的這些問題，看看體內的血糖是否失調：
• 醫生是否要你減重？
• 你是否想要減重，但就是做不到？
• 如果你是男性，腰圍（或褲子尺寸）是否超過102 公分？如果妳是女性，腰圍是否超過89 公分？
（腰圍比身體質量指數［body mass index，簡稱BMI］更能預測你是否有潛在的疾病。）
• 你白天的時候會非常飢餓嗎？
• 你飢餓時會煩躁或生氣（也有人稱之為餓怒）嗎？
• 你每隔幾個小時就要吃東西嗎？
• 如果你晚一點用餐，是否會渾身顫抖或頭暈目眩？
• 你嗜吃甜食嗎？
• 你是否在上午或下午時會感到疲倦，或者你一整天都很疲倦？
• 你是否需要喝咖啡才能一整天都精力充沛？
• 你是否夜晚會難以入睡，或者會因為心悸而醒來？
• 你是否曾經因為出汗或噁心而突然體力不支？
• 你是否有粉刺、皮膚發炎或其他的皮膚病？
• 你是否曾經有過焦慮、憂鬱或情緒障礙？
• 你曾經有過腦霧嗎？
• 你是否情緒起伏不定？
• 你是否經常感冒？
• 你有胃酸逆流或胃炎嗎？
• 你是否有荷爾蒙失調、月經不來、經前症候群（PMS）、不孕症或多囊性卵巢症候群？
• 是否有人說過你的血糖濃度升高了？
• 你是否有胰島素抗性？
• 你是否有糖尿病前期症狀或第二型糖尿病？
• 你是否有非酒精性脂肪肝病？
• 你是否有心臟病？
• 你是否難以控制妊娠性糖尿病？
• 你是否難以控制第一型糖尿病？

最重要的是：你認為自己有可能比現在感覺更好嗎？如果你這樣認為，請繼續讀下去。

◆本書要傳達和不傳達什麼

在你讀下去以前，要先知道你無法從本書得到哪些結論。容我先解釋一下。

我十幾歲的時候就開始吃純素，但我吃東西時很隨便，因為我會吃（純素的）Oreo 餅乾和義大利麵，而不會去煮營養豐富的燉鷹嘴豆以及吃大量的烤豆腐和蒸毛豆。我吃的食物都很糟糕，把東西吃進肚子以後，血糖就會飆升，所以我會長粉刺，而且經常感到疲倦。

我剛成年時又去遵循生酮飲食，但吃了很糟糕的食物。我希望減肥，體重卻不降反增，因為我為了不吃碳水化合物，就一直只吃起司，結果荷爾蒙系統承受了太大的壓力，我的月經就停了。

我學得越多，就越知道極端飲食（extreme diet）沒有任何好處，因為遵循的人很容易拘泥於飲食規定（有非常不健康的純素食物，也有非常不健康的生酮食物）。所謂良好的「飲食」，就是讓血糖、果糖和胰島素曲線平穩的飲食方式。素食者和遵循生酮飲食者在飲食得當的時候，也是達成這種效果。只要飲食良好，能夠幫你逆轉疾病或減掉多餘的體重，就是達到了同樣的成效。我們應該去找出可持續的生活方式，而非著眼於飲食。我們可以吃任何東西，包括糖在內，只要不過量即可。我知道血糖的運作原理以後，就比以前更加了解這一點。

說到適度，我想指出三件重要的事情。各位讀本書時請牢記在心。

首先，血糖值不是一切。有些食物對健康有害，卻能讓血糖保持穩定。例如，加工油品和反式脂肪會傷害人體器官，讓器官老化和發炎，但它們卻不會導致血糖驟升。酒精也是如此，它不會讓血糖飆升，卻對人體沒有好處。

除了血糖，還有其他因素會決定我們身體是否健康，包括：睡眠、壓力、運動、情感交流、醫療保健等等。除了血糖，我們還要注意脂肪、果糖和胰島素。本書後頭會介紹這些東西。然而，很難去持續監測果糖和胰島素的水平。血糖濃度是我們唯一可以躺在沙發上就能追蹤的指標。告訴各位一個好消息，只要讓血糖曲線平穩，就能同時讓果糖和胰島素曲線平穩，因為果糖只與食物中的葡萄糖一起存在，而且胰臟會根據血糖濃度去釋放胰島素。當科學研究提出胰島素的數據時（胰島素通常會在臨床環境中被連續監測），我也會講述我的訣竅會如何影響胰島素。

其次，情境是關鍵。我媽在超市猶豫要不要買東西時，經常會傳照片給我，然後打字問我：「這個食物好不好？」我總是回答：「這得看情況。如果妳不吃這個，會吃什麼呢？」我們不能憑空說某種食物是好是壞，一切都是相對的。高纖義大利麵和普通義大利麵比較，就是「好的」，但它和蔬菜相比，就是「不好的」。燕麥餅乾和杏仁相比，就是「不好的」，但它和一罐可口可樂相比，就是「好的」。各位可以了解我的想法了吧！不能單看某一種食物的血糖曲線來判定它是好或壞，必須拿替代食物和它進行比較。

最後，我都是根據證據來提出建議。本書的每張血糖圖都是說明我參照和引用的科學研究成果。我不會從某個人或我本人的血糖實驗來得出一般性的結論。首先，我會進行研究：如果我發現科學研究指出某種習慣會讓血糖曲線變平穩，譬如某篇論文指出，飯後適度運動10 分鐘就能降低那一餐的血糖峰值，這些研究的實驗是在一大群人身上進行的，科學家從中得出一個普遍的結論，而從統計學的角度，這項結論是正確的。我想做的就是用圖表展示他們的研究成果。因此，我會選擇一種單獨食用時會讓血糖驟升的常見食物，好比一袋洋芋片。我會在某天早上吃一袋洋芋片，然後測量體內的血糖濃度，隔天早晨做同樣的事情，但吃完洋芋片以後會散步10 分鐘。如同論文所指出的那樣，第二天的血糖尖峰較低。我就是這樣向人們展示研究內容，說明飯後散步可以降低血糖峰值。然而，有時候不是我親自來證明，而是「血糖女神」社群的某個成員現身說法，提供測試結果。

如果你的身體是一架飛機，而你既是機師，又是乘客，請將這三項警告當作你的安全課程。既然各位知道要使身體恢復巡航高度，首先要讓血糖曲線變平穩，那就請你們繫好安全帶：大家展開這趟旅程以前，應該先了解葡萄糖的來源。

第二章 為各位介紹傑利：植物如何製造葡萄糖

我們還不清楚植物的貢獻。老實說，植物很少會宣傳它們的功績。（它們不會說話。）然而，如果擺在你桌上的仙人掌會說話，它的祖先會讓你印象深刻：遠古的植物發明了地球上最重要的生物過程，也就是光合作用。

數百萬年以前，地球一片荒蕪，只有海洋和泥土，僅有的生物是海洋中的細菌和不停蠕動的蠕蟲；那時沒有樹木，沒有鳴叫的鳥兒，當然也沒有哺乳類動物或人類。

在這顆藍色星球的某個角落，也許是現今南非的某個地方，發生了一件神奇的事情。經過數百萬年的不斷地嘗試錯誤，一株小小的新芽破土而出，張開了一片葉子，揭開了生命的嶄新篇章。

這真是一項創舉。那株新芽是怎麼來的？人們以前誤以為植物是「吃土的」：它們是用泥土來構成的。在1640 年代，一位名叫揚．巴普蒂斯塔．范．海爾蒙特（Jan Baptistvan Helmont）的法蘭德斯（Flemish）科學家開始研究這是否屬實。他進行了一項為期五年的測試，稱為「柳樹實驗」（Willow Experiment）。我們從這項實驗學到了兩件事：一是范．海爾蒙特很有耐心；二是植物不是泥土構成的。

范．海爾蒙特在一個裝滿90.7 公斤土壤的大花盆裡種了一棵2.3 公斤重的小柳樹。他為柳樹澆水，看著它成長，就這樣過了5 年。然後，小樹長高了，他把樹從花盆裡挖出來，再次給它稱重，發現樹有76.7 公斤，比開始時重了約74.4 公斤。然而，最重要的是，花盆的土壤重量幾乎沒有改變，所以樹多出來的重量必定來自其他地方。

如果植物不是來自土壤，它們是如何製造自己的？讓我們回頭看看那株剛看到曙光的新芽。讓我們稱它為傑利吧！

傑利率先提出了非常棒的解決方法：它不靠土壤，卻能將空氣轉化為物質。傑利利用太陽的能量，將二氧化碳（來自空氣）和水（來自土壤，但不是土壤本身）結合在一起，製造了一種前所未見的物質，然後用它來長出枝葉根莖。這種物質就是我們現在所說的葡萄糖。沒有葡萄糖，就沒有植物，也就沒有生命。

在「柳樹實驗」之後的數百年裡，研究人員前仆後繼，試圖利用蠟燭、真空密封罐和許多不同種類的藻類的實驗去了解植物如何運作。

最終破解其中原理的是三位美國科學家，分別是梅爾文．卡爾文（Melvin Calvin）、安德魯．本森（AndrewBenson）和詹姆斯．巴薩姆（James Bassham）。由於這項發現，卡爾文獲頒1961 年的諾貝爾化學獎。這項過程被稱為「卡爾文循環」（Calvin Cycle），這個名字並不吸引人，我們通常把它稱為光合作用，也就是利用太陽能將二氧化碳和水轉化為葡萄糖的過程。

我有一點羨慕植物。它們不必去雜貨店買東西，自己就能創造食物。這就好比坐在陽光底下，從空氣中吸入分子，然後在胃裡製作濃稠的扁豆湯，不必去尋找扁豆、烹煮豆子或把它吞下肚。

植物一旦創造出葡萄糖以後，就會分解葡萄糖去把它當作能量，或者保持完整的葡萄糖，當作構建身體的基礎單位。而且你做夢也想不到更好的基礎單位。它非常微小和靈活，你可以將50 萬個分子放入這句話末尾的句號裡頭。葡萄糖可以用來製作堅硬的樹幹、柔韌的葉子、細長的根部或多汁的果實。就像可以由完全相同的原子（碳）製成鑽石或鉛筆芯一樣，植物可以利用葡萄糖去製造許多不同的東西。

◆結實的澱粉

植物可以用葡萄糖製造許多東西，其中之一就是澱粉。

活的植物隨時都得消耗能量。然而，當外頭沒有陽光時，無論是天空多雲或日落天黑，植物就無法進行光合作用，也就無法製造生存所需的葡萄糖。為了解決這個問題，植物會在白天多製造點葡萄糖，然後將其儲存起來以備日後使用。

問題是，儲存葡萄糖並不容易。葡萄糖的自然傾向是會溶入到周圍的物質裡，這就像孩子們玩耍時，一跑到操場，馬上就會一哄而散。孩子會往四面八方跑，根本無法控制，也不可能知道他們會往哪裡跑。然而，等到要再上課時，他們的老師可能會圍捕他們，讓（大部分的）孩子安靜坐在課桌後面。植物也有辦法去收集葡萄糖。它們會招募稱為酵素的微小幫手（你可以稱它為老師的助手），酵素會抓住葡萄糖分子，將它們連接起來：左手接右手，左手接右手，一連接上幾百次、甚至上千次，結果組成後的長鏈葡萄糖就不會再亂衝亂撞。

這種形式的葡萄糖稱為澱粉。植物可以儲存少量的澱粉，主要是儲存在根部。

甜菜、馬鈴薯、胡蘿蔔、根芹菜、歐防風、大頭菜、山藥都是根莖類蔬菜，都含有澱粉。種子也含有澱粉，澱粉提供種子必要的能量，幫助它們長成植物。米飯、燕麥片、玉米、小麥、大麥、豆類、豌豆、扁豆、大豆和鷹嘴豆都是種子，所以也含有澱粉。

澱粉很結實，starch 這個英文字源自於代表「stiff」（僵硬的）或「rigid」（硬性的）的日耳曼語單字，但這不代表它沒有彈性。可以使用合適的工具拆解澱粉。植物需要葡萄糖時，就會使用一種叫做α 澱粉酶的酵素，這種酵素會直達根部，然後打破澱粉鏈，釋放一些葡萄糖分子。啪的一聲，葡萄糖就被釋放出來，準備用為能量或構建的基礎單位。

◆強力的纖維

我們可以調動另一種酵素（酵素有很多種）來執行不同的任務。這種酵素不是將葡萄糖分子手拉手連接起來去製造澱粉，而是將葡萄糖分子手連腳，產生的長鏈稱為纖維。這種物質與房屋磚塊之間的灌漿一樣重要。它可以讓植物長高而不會斷裂倒下。纖維最常見於樹幹、樹枝、花朵和葉子，但根部和果實裡頭也含有纖維。

人類以前就知道了纖維的用途：從埃及人製造紙莎草紙開始，人們就會去採收纖維，把它加工以後製成紙張。如今是從樹幹提取纖維，將其聚合以後變成紙張。如果你在讀本書的實體書，你閱讀的就是一本將文字印刷在葡萄糖上去討論葡萄糖的書籍。

◆甜蜜的水果

如果你去舔葡萄糖，嚐起來會很甜。但是植物也會將某些葡萄糖轉化為甜度是其 2.3 倍的分子，稱為果糖。

植物將果糖濃縮到掛在樹枝上的水果，譬如：蘋果、櫻桃、奇異果等等。果糖的作用是讓動物無法抗拒水果的味道。為什麼植物想讓果實令人無法抗拒呢？因為它們把種子藏在裡面。這是植物繁殖的關鍵：植物希望動物吃掉它們的果實，然後把沒消化掉的種子排出體外。種子就是這樣才能傳播到遠方，讓植物得以存續下去。

多數植物的果糖都是以這種方式運用，但某些果糖會在另一種酵素的幫助下，在某一段時間內與葡萄糖結合，最終產生一種叫做蔗糖的分子。蔗糖的存在是為了幫助植物進一步壓縮能量（蔗糖分子略小於葡萄糖和果糖分子，讓植物可以在更狹小的空間儲存更多的能量）。對於植物來說，蔗糖是一種巧妙的臨時儲存方法，但對於人類來說，它卻有著重大的意義。我們每天都會用到它，但名稱不同：食用砂糖。

多虧了光合作用，澱粉、纖維、果糖和蔗糖（葡萄糖的各種形式）才得以存在。 而這多虧了傑利巧妙的解決方法，為地球後續的生物存活鋪平了道路。

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25 開

致親愛的讀者
我為什麼會研究血糖

第一部分　什麼是葡萄糖？
第一章 進入駕駛艙：血糖為什麼如此重要
第二章 為各位介紹傑利：植物如何製造葡萄糖
第三章 家族事務：葡萄糖如何進入血液
第四章 尋求快樂：為什麼我們會比以前吃更多的葡萄糖
第五章 探索皮膚底下的情況：找出葡萄糖驟升

第二部分 為什麼血糖驟升會損害健康
第六章 火車、吐司和俄羅斯方塊：當血糖驟升時，體內發生的三件事
第七章 從頭到腳：血糖驟升如何讓我們生病

第三部分　如何讓血糖曲線平穩
訣竅一 以正確的順序進食
訣竅二 用餐前先多加一道綠色蔬菜
訣竅三 別再計算卡路里
訣竅四 要讓早餐後的血糖平穩
訣竅五 吃你喜歡吃的糖，它們都是一樣的
訣竅六 寧可吃飯後甜點，也不要吃甜零食
訣竅七 吃飯前先喝點醋
訣竅八 飯後要活動
訣竅九 如果一定要吃零食，就吃鹹的
訣竅十 為碳水化合物裹上外衣

控糖小撇步：當事情變得棘手的時候，該如何控制血糖？
每日血糖平穩計畫
你是特別的

結語
食譜
致謝