★美國圖書節年度最佳圖書獎‧飲食與運動類獎得主

你是否計算熱量、少吃多動、間接斷食，腰圍卻沒少半吋？

人稱「健康懷疑論者」的羅伯特‧J‧戴維斯博士告訴你，瘦不了不是你的錯！

「即使是最老練的節食者，聽到戴維斯博士揭穿的真相，也會大吃一驚。不只如此，他還為每個人詳細列出了邁向個人成功的實用步驟。」
──莉莎·莉莉恩（Lisa Lillien），又名飢餓女孩（Hungry Girl），紐約時報暢銷書作者

【說真話推薦】
吳映蓉博士︱台灣營養基金會董事
呂美寶︱食物的力量、功能醫師營養師
趙函穎營養師︱晨光健康營養專科諮詢中心院長
蔡明劼︱內分泌新陳代謝專科醫師
劉博仁醫師、博士︱台中市科博特診所院長
蕭捷健︱減重醫師、國際認證運動營養專家
蘇琮祺︱四季心心理諮商所 所長
（依姓名筆畫排列）

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你覺得自己太胖，其實是掉進媒體和減重產業的特大號騙局。
用科學揭開「過胖」的七大真相，消除體重偏見，
讓你不再白費時間、金錢和精力，順應體質打造有效體重管理策略。

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這個世界想讓你相信有「最有效」的減肥法、「最正確」的瘦身食物，瘦不下來是因為你缺乏自制力。
事實上，你接收到的減重資訊，幾乎全是充滿偏見的假消息。

計算熱量、少吃碳水、多運動、跳過一餐、多喝水，媒體、名人、KOL及網路不斷推送大量的甩肉建議，許多人都努力遵循這些方法，腰圍卻不減反增，甚至損害了健康。

人稱「健康懷疑論者」、屢獲殊榮的健康記者者羅伯特．J．戴維斯博士，將揭露商人的宣傳話術與未經科學驗證的減重法，破除讓你瘦身失敗的體重迷思。

本書將告訴你： 
·哪些減重手段最有可能（以及最不可能）有效？
·為何傳統的減重觀念常常是錯誤的？
·如何辨識錯誤的減重建議，避免上當，不再浪費時間、金錢和精力？
·為何有效的體重控制其實不需要重重限制和複雜規則？
·是哪些力量有意產出錯誤的減重建議，並從中獲取利益？

戴維斯博士也提出有科學根據的減重原則，並分享曾深受誤導所苦的人改變觀念、成功控制體重的真實故事，指引你找出適合自己的方式，逃離徒勞無功的減肥惡性循環，踏上真正健康、無害且有效的體重管理之路。

▍這些耳熟能詳的觀念，究竟是事實，還是迷思？

麥麩會導致體重增加？

在某些研究中，麥麩會導致老鼠的體脂肪變高，但沒有任何人體實驗證明這也會發生在人類身上，也沒有證據表明無麥麩飲食能幫助減肥。

水果會致肥？

一份水果中可能含有二十克以上的糖，或者更多。但水果同時也含有纖維，會減緩糖分的吸收。整體研究顯示，水果不會導致體重上升，甚至還與體重降低有關。

吃早餐前先運動，減重效果會更好？

有些研究證實空腹有氧運動也許會加速燃脂，但只有短暫的一刻，在為期好幾天或好幾週的時間裡，則沒有帶來更多減脂或減重效果。研究者表示，在早餐前先運動，並不會為減脂或減重帶來更高的效率。

怪罪糖分

另一種時常被冠上「最邪惡」之名的候選人，則是糖分。而最該為這現象負責任的人，是羅伯特‧勒斯蒂格（Robert Lustig）博士。二○○九年，他發表了一篇演說，名叫〈糖分：苦澀的真相〉，在這篇演說中，他說糖是「毒藥」，是導致肥胖和其他健康問題的主要原因。這場演說的影片張貼在YouTube上，已經吸引了超過一千萬人次觀看。

勒斯蒂格也出版了一本暢銷書，更加仔細地描繪了在他的理論中，糖分有何地位。這本書命名為《雜食者的詛咒》，將糖分——或者更貼切地說，將果糖，也就是精緻糖類、高果糖糖漿或者其他高熱量甜味劑中的一個成分，標記為「毒物」，是「最終大反派，是帝國的黑武士，正在招呼你進入黑暗面」。

糖是葡萄糖與果糖各半的綜合體，而我們的身體消化這兩種成分的方式是不一樣的。當我們攝取葡萄糖或其他碳水化合物時，我們的胰島素水平會上升，也會刺激瘦體素向我們的大腦發送訊號，表示我們飽了。（下一章，我們會進一步探討瘦體素。）但果糖不會刺激胰島素的產生，因此根據勒斯蒂格的說法，大腦並不會覺得我們飽了，我們就會繼續吃。

另一個差異是，和能拿來當作全身能源的葡萄糖不同，果糖幾乎是只透過肝臟來代謝的。勒斯提格表示，如果我們攝取的果糖超過肝臟能處理的量，多餘的果糖便會造成新陳代謝的破壞，導致脂肪生成，增加胰島素阻抗及不正常的膽固醇。

在老鼠的實驗中，大量的果糖確實會導致肥胖，還有其他勒斯蒂格所描述的影響。但是動物攝取的果糖通常比我們一般攝取的量多得多。此外，老鼠代謝果糖的方式也和人類不同，所以這個研究的相關性，還有待商榷。

整體而言，在人類身上的研究並不支持勒斯蒂格的理論，至少在體重這塊並沒有。舉例來說，許多測試裡，研究者給了受試者含有果糖的飲食，而為了做比較，他們砍掉了果糖，改用其他碳水化合物取代，並且把整體攝取的熱量維持一致。一個由世界衛生組織所授權的研究，將這些測試的結果匯整起來，並作出結論，高果糖的飲食和低果糖的相較起來，並沒有比較容易致肥。

世界衛生組織的這個研究，顯示了較高糖分的攝取與較高的體重之間有關聯。但這和其他研究都顯示，這些增加的公斤數是因為來自糖分的額外熱量，而不是因為果糖或糖分特別邪惡的緣故。

至於宣稱糖分是導致肥胖的主因，讓我們來看看最近的趨勢：從二○○三到二○一六年之間，美國成年人攝取的總糖分數量降低了百分之十七。但在同一段時間內，成人肥胖的比例上升了百分之二十三。如果糖分真的如人們所說這麼罪惡，你應該要看到肥胖率下降才對——或至少不該攀升。

這些當然都不是說，吃一大堆糖分沒有關係。雖然沒有證據顯示這是唯一，或甚至是引起肥胖的主要原因，但過量的糖分確實會導致體重增加、糖尿病，還有其他問題，而我們大部分的人都攝取得太多了。說它不是肥胖的主因，不代表它就不是問題。

但果糖和糖分逐漸成為頭號敵人之後，又無意間導致了其他後果。首先，我們現在看到了許多食物和飲料，都驕傲地宣稱它們不含高果糖玉米糖漿（HFCS）。事實上，這個名稱本身就在誤導了：HFCS本身的果糖含量並不是真的特別高。就和糖一樣，他也是大約百分之五十的果糖（甚至更低），也沒有確定的證據說明HFCS比糖對人體更有害——就連勒斯蒂格也認知到這一點。但只要把產品標上「無HFCS添加」，工廠就能愚弄我們，讓我們相信這些食物比較不致肥，或是比較健康，就算它們充滿了糖或其他高熱量甜味劑也一樣。

除此之外，破壞了糖的名譽後，也導致了一波低糖或無糖加工食品的爆發性生產，就和我們看見的低脂和低碳食物一樣。一般來說，工廠會用人工甜味劑取代糖，而我在下一章會說明，這些食物能促進減肥的證據有限。有些研究甚至認為它們和體重增加及其他對健康的負面影響有關聯，例如糖尿病。如果我們像面對那些不添加敵人的食物那樣，過度食用這些限制糖分的食品，這種面對「有毒」糖分的解藥，並不會幫助我們縮減腰圍，最後更可能助長肥胖與相關症狀的火焰。

★迷思或真相？──水果會致肥？

就像有加糖的食品一樣，水果也含有果糖與葡萄糖，一份水果中，可能就有二十克以上的糖，或者更多。但水果同時也含有纖維，會減緩糖分的吸收。此外，水果裡的纖維和水分也會讓我們產生飽足感，所以我們就不會吃太多（但也有例外，例如果乾）。整體而言，研究顯示，水果不會導致體重上升，甚至還與體重降低有關。而且和高含糖的水果相比，低糖的水果對腰圍並沒有絕對的好處。在三個大型研究中，比像是葡萄柚這種的低糖水果，偏向高含糖的蘋果和水梨，與減重的關係甚至更強烈。

但果汁卻是另外一回事了。失去了纖維之後，它的含糖量和熱量，通常比水果本身更多，也更沒有飽足感。研究也證實它與增重有關。所有的原因都指向──水果用吃的比用喝的更好（第四章會有更多與水果有關的討論）。

人是喝胖的嗎？

近幾年來，反糖的光芒，也更加照耀在汽水和其他含糖飲料上，像是各種水果飲料、運動飲料以及能量飲料。有些衛生與肥胖專家，特別點出含糖飲料是致肥的原因，因為飲料是液體熱量的主要來源，並會在我們的飲食中增加糖分，帶給我們的飽足感也比不上固體食物。攝取較多含糖飲料的族群，例如非裔美國人與拉丁，肥胖率也更高。

二○○九年，紐約市衛生局推出了反含糖飲料運動，更引起了人們對這個議題的關注。這個運動稱為「倒出脂肪」，在地鐵上張貼各種廣告，印著凝結的脂肪從汽水瓶中流出，下面的標語則寫著「別把自己喝胖」。還有讓人更倒盡胃口的影片，一個男人大口喝著汽水罐中的脂肪，一團團脂肪則順著他的下巴往下流。接著，是一句註解：「一天喝一瓶汽水，會讓你一年胖四公斤。」——當時，紐約衛生局與其他地方的專家都挑戰過這句宣言。

要探討含糖飲料與體重的關係，不同的研究和不同的資金來源，就會有不同的答案。一個研究檢視了十七個大型的證據審查結果，然後發現那些由食品工業（例如汽水廠商）出資的研究，比較傾向表示研究結果沒有說服力；但是沒有利益衝突的報告，通常會指出含糖飲料與增重或肥胖之間有關聯。

就算含糖飲料真的會導致體重增加——看起來很有可能——影響也相對不大。一組不受任何產業束縛的哈佛研究者預測，每天多攝取一份含糖飲料（例如從一天喝一瓶汽水變成喝兩瓶），一年平均增加的體重也不到兩百五十克。

近年的潮流也開始懷疑含糖飲料是肥胖主因的說法。近幾年，從含糖飲料中所攝取的總糖量是逐年減少的。在二○○三年到二○一六年間，含糖飲料所產生的熱量減少了將近百分之五十，二○一六年時，成年人所攝取的總熱量中，含糖飲料所佔比例只有百分之四，而兒童攝取的總熱量也只有百分之五是來自含糖飲料。在這段時間中，從來不喝含糖飲料的人口上升了，重度飲用者的比例也大幅下降。

還記得在這段時間中的肥胖人口嗎──比例仍然持續上升中，成人中的肥胖人口，從百分之三十二上升到接近百分之四十。年輕人的肥胖比例也提升了。如果含糖飲料真的是肥胖疾病的主因，那麼糖分攝取的走向應該和肥胖的走向一樣才對，而不是相反。

儘管只有有限的證據可以證明含糖飲料在這其中扮演的角色，許多肥胖專家和一部分的城市還是決定要對含糖飲料課稅，來延緩或逆轉肥胖疾病的症狀。這個做法的支持者通常會把含糖飲量與香菸相提並論，說對含糖飲料課稅可以減低人們的攝取量與體重，就像香菸的稅也減少了人們的吸菸量。

研究確實顯示，稅金的確減少了人們的含糖飲料購買量，卻沒有直接證據證明這與減重有關。也許是因為這和香菸不同，有太多不同的替代產品可以取代含糖飲料了。

當然，有些人可能會因此而捨棄汽水，改喝水。但他也有可能改喝水果汁、巧克力牛奶，或是啤酒等飲料，這些產品的熱量都和汽水差不多，甚至更多。或者，一個人也有可能選擇買別的東西來吃，像是糖果棒或是洋芋片。長話短說，沒有人能保證，打壓了含糖飲料之後，就會產生對體重更友善的消費行為。

由於談到含糖飲料稅時，大家就很容易群情激憤，我覺得我有必要解釋一下我的出發點：因為汽水和其他含糖飲料都不健康，所以我不喝。我沒有受到任何含糖飲料的產業束縛，經濟或其他方面都沒有。我也不是透過保守的政治觀點在看待這件事。

我擔心的是，含糖飲料稅有可能會傷害我們打擊肥胖的努力。有些稅金的支持者會說：「嗯，這又無傷大雅。」但是這不是事實。儘管缺少證據，但含糖飲料稅這種措施是為了促進減重才推行的，它的失敗會導致公共衛生機關的信用受到破壞。尤其是越來越多人開始對科學權威產生不信任感，這樣更會帶來問題。破滅的承諾會使人們更不願意支持未來打擊肥胖的措施，就算有強大的科學根據也一樣。

更嚴重的負面影響是，所有投入在爭取含糖飲料稅的時間和精力，都是沒有投注在更重要的事情上的時間和精力，例如關心我們整體飲食的組成。對含糖飲料課稅是政治操作下艱困的掙扎，而現在，就連權威也認同，單靠這個做法並不會減低肥胖率。運用有限的資源（不管是專家人力、注意力或經費）來打一場不太可能造成任何影響的硬仗，實在不太合理。不論這場征討是出現在科學期刊上，或是在市議會裡，這都是錯置的努力，如果用在其他地方，也許會更有效果。

迷思或真相？──啤酒和其他酒精飲料會導致啤酒肚？

每公克的酒精會產生七大卡的熱量——幾乎是碳水化合物和蛋白質的兩倍。這是飲酒理應導致增重的理論中時常引用的數據。但事實上，研究逐漸開始顯示，微量至中量的啤酒、紅酒和其他酒精飲料的攝取，與體重增加或脂肪堆積並沒有關係。此外，根據某些研究顯示，體重無超標的婦女，若適當飲酒，也許比滴酒不沾的人還更不容易導致增重與肥胖。但重度飲酒（意指一天喝三杯以上的酒）和酗酒者確實與肥胖和腹部脂肪有關，尤其是男性。要小心混合酒類有額外糖

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25 開

序章
第一章        慎選敵人
第二章        卡路里謬論
第三章        運動幻覺
第四章        愚蠢的超級食物
第五章        時間不是一切
第六章        瓶裝空話
第七章        不真實的理想
有效的做法