獻給總是在感情中過度用力的你
讓累積在你心底的傷，成為這段關係的禮物
4步驟認清核心創傷╳8個傾聽自我的練習
與你一起撫平焦慮與逃避，修復失衡關係，接納完整的自己 

在一段關係中，你是否也曾經歷過這些折磨：
．放棄想做的事情，來做你認為伴侶想做的事情
．當伴侶沒有快速回覆訊息，會感到更加焦慮
．當伴侶沒有快速回覆訊息，會開始編故事幫他找藉口
．當你沒有得到回應時，會反覆嘗試聯繫伴侶
．馬上變得很黏對方，然後又擔心這段關係持續不下去
．當發生衝突後，急著重新建立連結，堅持繼續對話
．如果伴侶不能滿足你的需求，會很容易生氣
．為了想讓伴侶感到嫉妒，曾經想過或真的出軌
．為了確保伴侶沒有對你撒謊，習慣偷看他的手機
這本書要告訴你，你不需要因此而責怪自己。

也許你一直相信，為了得到愛，你必須不斷地付出，好像愛是賺來的。你感到焦慮、心碎，所有努力似乎只將對方推得更遠。終於你選擇離開。然而故事又再次重複。

要培養健康的關係，需要先讓自己完整。當我們深入了解自己的依附類型，並學會療癒使我們陷入悲慘循環的核心創傷，才能建立更有安全感與更令人滿意的關係。

焦慮型依附的人往往會陷入人際關係動盪不安，並對他們造成沉重的情緒負擔。這本書將讓你深入了解，你
的身體裡面真正發生的事情，以及為什麼你的生活會以一種經常自我放棄的方式發展。你將會學到：
．如何建立新的內在和外在界線，保護自己在人際關係中的自主權
．如何與伴侶溝通，讓伴侶在關係中感到安全感與受到保障
．培養自給自足的內在情感來源與情緒穩定感
讓本書與你一起踏上療癒之旅，為你提供內在的安全感，重建平衡穩定的關係。

誠摯推薦
吳姵瑩│愛心理諮商所所長
周志建│資深心理師、故事療癒作家
周品均│唯品風尚集團 執行長
海苔熊│心理學作家 
黃之盈│諮商心理師、暢銷作家
瑪那熊│諮商心理師、關係經營講師
鄧惠文│精神科醫師、榮格心理分析師
（依姓氏筆畫排序）

第一章　關係所扮演的角色

首先，我想讓你知道一件最重要的事：你想要進入一段關係的欲望，是全世界最

自然的一件事。我們的大腦，天生就期望能與他人在親密的層次上有所連結。我們出生時，就藉由臍帶與母體相連，這是我們一開始維生的唯一方法，是生命本身的神奇命脈。嬰兒與孩提時期，我們則持續依賴父母和更廣泛的家庭團體來生存，而成長一部份的意義，則是變得更加自給自足，直到我們終於有辦法滿足我們生存的需求為止。在我們進入成年期時，我們的外在社會便告訴我們，自給自足與獨立有多麼重要，但如果我們是焦慮型依附的人，我們的內在世界便會告訴我們，我們需要在關係中與他人緊密相連，否則我們就會被拋棄。事實上，兩人互相靠近、互相依賴的藍圖，在我們呼吸第一口空氣之前就已經定下了。人類從出生就是社交生物，直到人生的最後一刻都是如此，我們一直在尋找能讓自己依賴、而對方也能依賴我的安全對象。沒有什麼比與他人真正產生連結時，更能產生﹁我很安全﹂的感受了。

一但我們離開了自己的家庭，開始在世界上尋找與他人的連結後，我們要怎麼知

道這個對象真能承擔起我們的感受，並且不會拿我們柔軟而開放的心來糟蹋呢？ 有了這種不確定性之後，成年的我們，便開始壓抑自己與他人產生連結的欲望，並讓自己變得超級獨立，不然我們就會開始想盡辦法讓自己待在感情關係中，並將其作為撫平內在寂寞的特效藥。雖然我們確實不再需要能確保我們會吃飽、穿暖和獲得人身安全的關係，但我們的成人關係，卻會扮演兩個不一樣—卻同等重要—的角色：讓我們用另一個角度看見並認識自己，藉此產生支持與安全感，以及與他人保持長期親密關係，藉以獲得滿足感。

在我們最親密的關係（那種能讓我們真正感到安全，並放鬆可以做「自己」的關

係）中，我們便能達到更深層的存在，並發掘出真實自我受到接納時的那種喜悅。就這方面來說，我們的親密關係，就成了一面鏡子，能幫助我們見到完整的自己。在這樣的完整自我中產生了安全感後，我們便能了解自己最深層的需求，並在我們自信地進入外在世界闖蕩時，幫助我們去滿足這些需求。沒有什麼比有權表現出﹁自我﹂更正當、也更令人自由的了—而在一段健康的關係中，當兩人不斷地展露出無條件的相互接納與欣賞時，這種權利是雙向的。若是如此，衝突便是產生同理心與相互理解的契機，能讓我們更親近對方，幫助我們對親密關係感到舒適，並容許我們更輕易地給出並接收愛。

根據原生家庭與文化環境，我們建立這種安全與健康的依附時也會產生某些掙扎。也許年幼時的我們覺得自己並不受人關心，我們就會學會要如何獨處；或者我們只受到斷斷續續的照料，因此只要有人對我們投注關心與好感，我們就會焦慮地纏著對方，並不相信這樣的關注會持續存在。若我們與他人連結的根基建立在不穩固的基礎上，我們就必須醫治這些核心創傷，才能與他人建立起我們所渴望的安全關係。

什麼是依附理論？

依附理論，也就是我們所知的童年連結科學，是一九五○年代時，由心理學家約

翰．鮑比︵John Bowlby︶所提出。鮑比解釋道，嬰兒時期，我們都依賴照顧者來滿足我們的基本需求，而這些照顧者︵我們的父母、祖父母、還有手足︶照顧我們的方式，就會塑造出一種依附模式。我們與他人的關係，從童年到成年後都會受其影響。

鮑比和他的同事瑪麗．愛因斯沃斯︵Mary Ainsworth︶同時也分出了三種不同的依附類型：焦慮型、逃避型，以及安全型。對這些依附類型的了解，就成了我做伴侶諮商的基礎，同時也在我第一段婚姻災難性的結束之後，幫助我了解我自己的關係傾向。當我跌到情感上的谷底時，我便意識到，做出改變的時候到了。我發現自己的焦慮型依附型態便是造成我痛苦的核心原因，我也意識到需要在內心建立起安全感，這是我這一生中一直缺乏的東西。

就如同我在序章中所說的，由於他們與父母之間的連結十分不穩定，因此那些焦慮型依附的人們害怕被拋棄。為了保護自己不再受到相同對待，他們便投入了所有精力，積極尋找一段關係。他們需要時時刻刻維持這些連結，通常會使自己的伴侶在感情上喘不過氣，因為他們就是無法對伴侶的投入程度感到安心。當這個新出現的伴侶開始退卻時，覺得自己不配被愛的感覺便會浮出水面。他們或許會開始不斷尋找下一段關係，以證明自己值得被愛，但他們尋求安撫是出自於恐懼與缺乏安全感，這樣一來，他們的索求，最後通常帶來的都是他們最恐懼的遺棄。

而逃避型依附的人，在一出現親密關係的徵兆時，就會迫不及待地想要逃離。在這樣的個案中，他們的核心信仰也是同樣的—我不會得到我所需要的愛，但這樣的想法卻是來自另一種父母：他們一直無法提供孩子們所需要的情感需求。逃避型依附的人會得出一個自然結論，那就是他們得靠自己，所以他們學著把自己的獨立與自給自足擺到第一位，因為他們不相信任何人能夠滿足他們的情感需求。

安全型依附的人，在親密關係中會感到更為舒適，並相信他們的情感需求會獲得滿足。孩提時期，他們的父母總是給予溫暖與照料，不斷告訴他們自己有多值得被愛。這使他們打從心底期待並想要在成年的關係中得到相互的依賴。他們能夠給予伴侶愛與支持，又不至於失去自我，所以他們可以輕易從與他人的親密連結中轉換成更為獨立的狀態，並且不害怕那段關係隨時會結束。

我們之中許多人，在孩提時候就經歷過不止一種依附關係。也許我們的母親很焦慮、給予的關愛又斷斷續續，而我們的父親則總是沉默地躲在報紙背後。由於我們同時擁有這兩種模式，那麼我們會表現出哪一種依附方式，端看我們現在是和誰在一起。如果我們覺得某個朋友或伴侶太黏我們，那麼我們從父親那裡經歷到的逃避反應，也許就會使我們開始抽離。如果我們和一位比較抽離的伴侶在一起，我們或許會發現從母親那裡經歷到的焦慮會開始浮現。隨著我們一起深入這些問題，你就會越來越了解自己在不同情境下的傾向、模式以及需求。這樣一來，你就能更加理解自己在感情關係的伴侶身上有何需求。

成長過程較為安全的人們，通常會不明白為什麼自己有時還是會產生不安全感。重要的是，我們需要知道，當我們的伴侶從親密關係中抽離的傾向較為強烈時，所有人都會感到焦慮。這些感覺是來自於適應性的預警，告訴你要開始注意你們兩人之間的問題了。在你的情緒處理工具中加入這樣一條知識，會讓你再一次意識到，依附關係一直都是兩人互相的經驗。

這些依附類型並沒有誰優誰劣。我們在一段關係中所表現的樣子，也是我們自我的一部分。不論是焦慮、逃避或是安全，我們與其他人產生連結的方式，都是用一生的時間所發展而來的，是我們在家庭中最好的適應方式。這不是我們需要一夕之間就改變的壞習慣，真正的力量其實是來自於理解，並在療傷的過程中和這些獨特的依附需求共存，這樣我們就更能專注在能讓我們做自己且成長茁壯的關係中。

在本書中，我們主要會專心探討焦慮型依附，我猜這也是你會最有認同感的類型，畢竟這本書的書名一定和你有共鳴，你才會拿起這本書。你或許一次又一次撫慰自己受傷的心，一邊質疑自己為什麼會老是吸引到超級獨立的伴侶，或是自戀到似乎完全無法理解你，更別提滿足你的情感需求了。而你對一段關係的看法則完全不同，你認為如果要愛人和被愛，你就一定要給出你所有的一切。而且這樣還不夠，你認為一定要無私，才是在一段關係裡忠貞。雖然感覺很令人信服，但這其實是你在戀愛關係中逼走對方最快的途徑。或許聽起來很浪漫，但這正是與自我發掘與自我接納完全相反的一條路，而這兩者才是在我們親密成人關係中扮演最重要的角色。

成人戀愛依附的理論，最早是於一九八○年代，由辛蒂．哈珊（Cindy Hazan）與

飛利浦．R．薛佛（Phillip Shaver）兩位心理學家所提出。他們開創性的研究發現，高達百分之五十六的人具有安全依附風格，而百分之二十五的人屬於焦慮依戀，百分之十九的人則屬於逃避型。在接下來的幾十年裡，這些比例發生了某些改變，安全依附者越來越少，而不安全的依附卻在增加，或許是和日常生活壓力增加有關。哈珊和薛佛還注意到，我們最早的依附經驗會強烈影響我們建立成人關係的方式，尤其是那些最親密的關係。關係越緊密，就越會激發我們早期對依附的期望。

這份研究也認為，特定類型的依附風格可能會互相吸引。正如我在序章中提到的，焦慮型和逃避型的人經常互相吸引。逃避型的人可能會被焦慮型的對象所吸引，因為他們正渴望著逃避型的人如此迫切想要逃避的東西：親密關係。同時，焦慮型的人在追求穩定關係時會保持高度警惕，而﹁穩定﹂正是逃避型的人無法給予的東西。我們就以我與前夫的關係為例，仔細看看這一切是如何發生的吧。

初見面時，我們之間一切都很美好。他心思細膩，會為我們安排很多有趣的約會。最重要的是，他對我的關注始終如一。他似乎也是公開、自由地表達自己的情緒，並會毫不猶豫地告訴我他愛我。但隨著我們變得越來越親密，我們對一段關係的恐懼就越多。根據我們依附風格的不同，我們就有不同的表現方式。當他感到恐懼時，他就會退縮，而我會向他尋求安慰和保證。我的焦慮使我更想接觸他，他的逃避就會把他拉得更遠。我開始感覺到他退縮時，我便會驚慌失措，並更努力地想引起他的注意，例如連發一大串的簡訊。作為逃避型的人，他會因為我的需求和我的情緒表達而感覺受到威脅，他會封閉自己的情緒，並斷開所有聯繫。然後他就會和我分手。隨著時間的流逝，他覺得壓力減輕了，並回想起他是多麼地愛我。他會回到我身邊，並投入百分之一百五十的努力。但是一旦事情恢復正常，這個模式就會重新開始。

我想你應該能體會這種情況。對大多數焦慮型依附的人來說，這都是個熟悉的循環。這麼多的恐懼在背後驅使著我們，使我們想要用盡一切力量、不惜一切代價來維持一段關係。你可能聽過人們這麼說：「我想要一個男人來照顧我」，或是「只要結婚了，一切都會好起來的」。雖然健康的關係確實可以幫助我們成為自己最好的樣子，但請注意這些敘述中的措辭，我們認為親密關係的伴侶會成為我們所有問題的答案。抱持這樣的想法，那麼尋找伴侶的心願，就變成了我們絕望地在尋找，我們認為自己所缺乏的東西。我們沒有把我們的關係視為更加了解自己（並同時分享充實的親密關係）的溫床，而是在尋找一個伴侶來使我們變得完整。

當我們這麼做時，我們便是靠著伴侶的能量在生活，而不是我們自己的能量，因此少了他們的愛和關注，我們就無法正常運作。我們不是在需要時依靠自己的內在資源，而是要求我們的伴侶讓我們再次感到完整。這或許可以成功一段時間。我們會更有安全感，同時卻開始害怕失去這種安全感。我們告訴自己：「這就是我一直在尋找

的人。」而緊跟在這種感覺後面的則是：「如果他離開我，我就活不下去了。我必須抓緊他。」為了預防這種失去，我們可能會完全放棄自我，並把伴侶的需求置於自己之上，希望他們能像我們依賴他們一樣，反過來依賴我們。

以我的一個客戶珊珊為例，她似乎一個人也能過得不錯。她從事公關工作，並擁

有活力四射的社交生活。她開始和馬克交往，馬克是她一直夢寐以求的那種男人。長得俊美、工作能力出色，細心又有趣。她陷入得又快又深。他也把一切都做得很好。他帶她去高檔餐廳，整天和她互傳訊息，對她的家人都很好，甚至還會討論他們未來的夫妻生活。他們什麼都一起做。珊珊不再去上健身課程，並等著他安排兩人一起的活動。她開始想念自己的「女孩之夜」，以及週末去拜訪姊姊的行程。我可以看出珊珊對馬克的感情越用越深，並放棄了她生活中許多美好的部分。她開始全心全意地照顧他的每一個需求。幾個月後，她便百分之百確定他就是對的人了。而他就是在那一刻開始抽離的。他不再在白天問候她，週末的大部分時間也都和自己的朋友們待在一起，當她質問他時，他又不願解釋是什麼改變了。此外，馬克可能也無法告訴她他為什麼要抽離，因為她的依賴喚醒了他的童年經歷，而他自己或許根本沒有意識到。

我看著她開始分崩離析。她不知道究竟發生了什麼事，並會說類似「我為他改變

了我的整個人生。我以為他會向我求婚的。沒有他，我不知道該怎麼辦」這種話。馬克看到她變得越來越失控，就變得更加退縮。看著珊珊陷入惡性循環，使人非常心碎。她不再是職場上的明星。她的朋友和家人，一開始都為她感到高興，但現在則非常受傷並覺得被她利用了，因為她在與馬克交往的期間忽視了他們。她的自信受到了嚴重打擊。她開始變得越來越焦慮，也越來越不知所措。馬克最後徹底和她分手了。珊珊則有一些認真的內心工程要和我一起處理。

現在回想起來，這段關係背後一直都存在著一股焦慮的氛圍。對珊珊而言，在嬰兒、幼兒等時期，焦慮與無法預期的成年人無法給予她穩定的關注，才會使她在依附系統中產生這種表徵。這使得珊珊十分緊張，會要求對方給予安全感和照顧，並會將此時和她在一起的對象視為她需求的主要照顧者。在這個案例中，這個人就是馬克。焦慮型依附的人，往往有一套高度敏感的依附系統，使他們自動將伴侶擺在第一位，並把所有其他需求和優先事項推到次要的位置。

這其實很合理。如果在成長過程中，你的主要依附對象很不穩定，那麼等你成年

時，你也都一直在等待關係中的另一方什麼時候會一走了之。根據你小時候所學到的經驗，你會保持適當的警惕和敏感度。因此，你總是會保持高度警戒，專注在伴侶情緒的細微變化上，不斷觀察有什麼不對勁的跡象，進而失去安全感，一旦出現離去的跡象，你的身體就會開始進入不適的狀態。如果你是一個安全依附的人，如果你的伴侶沒有立刻回覆你的訊息，你可能會想，「他一定是工作在忙」。但是如果你是焦慮型，你很快就產生另一個想法：「他沒那麼喜歡我」，或者「我們之間一定有問題」。同樣地，這也很合理，因為你最早學會的就是，關係都不可靠。

還記得我是怎麼描述我前夫離開時的感覺嗎？ 我的心整個粉碎了，好像有什麼東西被從我身上扯下來一樣。由於我們的第二個大腦，也就是我們的心，在乎的是安全感，這種戲劇化的感覺是在告訴我，我正陷入被拋棄的危險之中。當我們產生這種感覺時，理性的想法就會消失，保護性的﹁戰鬥或逃跑﹂生存模式則會開啟，而我們認為有助於我們保持關係的行為就會開始運作。或許是不停的傳簡訊，或許是為不是我們做錯的事道歉，甚至是跟踪，任何解決問題和重新建立連結的事情都好。有一次，我甚至開車跑去我前任家，試著在他不回我簡訊的時候去找他。從某種角度來看，這似乎完全不理智，但從我最早的經歷和對被遺棄的恐懼來看，這些行為都完全合理。這方法當然只會把他推得離我更遠，但我的觸發式依附系統只是盡可能地想要使我感到安全而已。

14.8 x 21 x1.68

25 開

序

第一部分：我們是怎麼迷失自我的？

第一章 關係所扮演的角色
第二章 小我契約的秘密語言
第三章 焦慮與逃避之舞，以及其他

第二部分：走向自給自足
第四章 傾聽心裡的聲音
第五章 從內而外治癒小我
第六章 從失去自我到自給自足

第三部分：用完整的自己去愛
第七章 界線的美好之處
第八章 愛與被愛的新方法
第九章 愛的神秘轉化力量

後記