★美國知名老年學、內科權威醫生暢銷經典
★銷售突破200萬冊、被翻譯成20多種語言
★《紐約時報》、《華爾街日報》、《今日美國》（USA Today）、《出版人週刊》暢銷書、亞馬遜破四星
好評、廣大讀者證實有效
 

80歲阿公照樣能享受衝浪、滑雪等極限運動！
你無法停止年紀增長，但你可以決定怎麼過熟齡生活！
無論你幾歲，只要從今天開始做到七件事，
就能打破年齡限制，人生逆生長！

►你以為的老化，其實是「退化」！
你不必衰弱、痠痛、疲憊地度過熟齡生活，
因為，70%的退化症狀都可以預先阻止！
透過日常運動、合理營養、情感投入，
全面啟動你身體的不老因子，
讓你一年比一年更年輕、更有活力！

跟著本書，一起倒轉你的生理時鐘——
從這一刻起，讓自己活得更加強壯、健康、性感、聰明，
直到你的80歲，90歲，甚至是100歲！

專研老年學的亨利・洛奇醫學博士，在本書中負責講述關於身體隨年紀增加的變化原理，並告訴我們如何能順流而行，讓你的行為跟感受都不用顯老；他將帶你明白，不必因為怕變老，就開始用抵抗的力量去面對「老」這件事，畢竟硬碰硬的結果，說不定只是更加傷害自己的身體而已。

另一位作者克里斯・克勞利，從律師行業退休的他，決定開始奉行全新概念的「養生」計畫，他的身體力行，展現出了八十歲後仍能享受越野滑雪快感的驚人成果，而且，駕駛快艇、划船、自行車長途旅行、風帆衝浪等極限運動也通通難不倒他，筆調詼諧風趣的他則負責給你滿滿的實踐動力。

透過他們這套在《紐約時報》暢銷多年、捲起風潮的熟年生活計畫，你將了解到只要改善你的生活方式和型態，真的就能夠延緩70％的常見老化問題（包括虛弱、關節痠痛、平衡感不佳），並減少50％的嚴重疾病和傷害。

另外，本書最後還加入了著名的腦神經科學專家艾倫・漢密爾頓醫學博士為你解釋，遵循「哈利的法則」中的飲食、運動和保持情感連結，將如何直接影響你的大腦，細微至從你的細胞開始轉化。

當你學會為了下個階段的三分之一人生而鍛鍊，你將可以玩得很痛快。

當你相信你辦得到這一切，你就已經成功了一大半！

★亨利醫生的扭轉老化七大守則：
1.每週運動6天
2.每週有氧運動4天
3.每週負重訓練2天
4.量入為出
5.拒吃垃圾食物
6.用心生活
7.與社會有所連結

【專業推薦】
王明勇／食療養生專家
朱為民／臺中榮民總醫院健康管理科主任
邱靜如／國立成功大學老年學研究所教授
黃惠如／《慢老》作者
黎慧芝／中央廣播電台「健康知識家」、「世界大國民」主持人
（依姓名筆畫排列）

【全球盛讚】

「令人著迷、幽默有趣、最棒的書。如果你準備好了……這本書將改變你的人生。」
──《華盛頓郵報》

「關於『如何優雅地變老』，這本書是我們目前最推薦的作品。……所有年紀漸長的人，以及所有眼光長遠的年輕人都該熱切地讀這本書。」
──《柯克斯》

「我們都該知道『我們可以選擇健康地變老』。這本書將告訴你怎麼做。」
──約翰．里德（John S. Reed），紐約證交所前董事長

「無與倫比的一本書……願意實行亨利．洛奇和克里斯．克洛利建議的人，都能延緩身心的老化。真希望我的患者能夠照他們的建議去做！」
──克雷格．肯特（K. Craig Kent）醫學博士，維吉尼亞大學健康中心副執行長

「在新的一年，這會是你長期且充滿生機的新年目標」。
——《紐約時報》

「讓你的大腦覺醒、充滿吸引力而且好笑。如果你願意，這本書可以改變你的人生。」
——《華盛頓郵報》

「在我們身處困境時，一位在最前線執業的醫生站出來告訴我們，我們視為正常的老化並不正常。哈利的法則點亮了恢復活力的這條路，他所教的步驟將會改變你的人生。」
——梅曼・奧茲醫學博士（Mehmet Oz, MD，著有《YOU：你的身體導覽手冊》與《YOU：你的飲食導覽手冊》）

「本書將告訴你許多真相。學習這些論據很有趣，因為它們很重要，也因為本書的論述充滿了快樂和熱情。令人驚豔的是，作者成功將複雜的概念，例如情緒腦、發炎、營養學和新陳代謝，與日常生活的結構編織在一起。」
——吉羅德・D・費斯巴赫醫學博士（Gerald D. Fischbach, MD，美國國家衛生研究院國家精神疾病及中風協會總監、哥倫比亞大學健康科學學院與醫學院院長）

「這本書很特別……它很容易理解，科學理論是正確的，而且，如果你依照書中的建議，你的精神和身體老化都可以延後發生。我希望我的病人都可以聽從他們的建議！」
——克雷格・肯特醫學博士（美國俄亥俄州立大學醫學院院長）

「去了解自己握有健康老化的選擇權，是我們該做的事情，而這本書就是在告訴你這些事情。快把書翻開來讀吧！」
——約翰・里德（紐約證券交易所前任主席、花旗銀行集團前任主席與執行長）

第一章  世界末日  （克里斯‧克洛利撰寫）

你現在可能是五十三歲、五十八歲或差不多這樣的年紀。你是個好人，非常成功，充滿活力。你是認真的人，過著認真的生活。除此之外，感謝上帝，你的身體狀況還不錯。你在週末會扎實地運動，好吧，還算扎實，你也許有些超重，自行車已經放在車庫裡一段時間，但是你可以隨時找回那樣的狀態。有時候，你在工作中是壓力性格的A型性格，但是，嘿，你總是完成工作。你是那種人，擁有做對事情的天賦，同時還具備善用天賦的特質。恭喜你。

但幾個月前，你在黑夜中睜開眼睛，對自己說：「我將近六十歲！我幾乎六十歲了！」接下來，你整晚都睡不著。

或者，你坐在辦公室裡，有個討厭的傢伙奇怪地看著你。他們的視線似乎穿過你，好像你不在那裡。當他離開時，這個念頭在你腦中閃過，「那個傢伙以為這裡是搭機出境的登機休息室，我只是短暫過境的旅客嗎？那個笨蛋。」你繞過你的桌子，坐在那位年輕人剛坐過的椅子上，不由自主的嘆息。「退休！我該怎麼辦？」

最後一個場景，你正在參加聚會。一位漂亮的女人經過，她並不那麼年輕，可能大概三十八歲。她的視線也同樣穿過你，就是看不到你，好像你已經死了，好像你已六十歲。同樣地，那天晚上，在黑暗中，你再次對自己說：「六十歲！我要六十歲了！」

早上，你打起精神去上班，你做你的工作，就像最近三十年那樣。但是老兄，那個問題就在那裡。它一直在那裡：「我要六十歲了。我會變成怎樣？我好像不知道答案。」

但你猜怎樣？你確實不知道。本書的重點在於你不知道，而且你腦中對六十歲的想像並不正確。你知道這對你的父親和他的父親意味著什麼，你知道這對你的前輩和其他數十億男人意味著什麼。但是規則在改變。現在正在改變。你的未來是不同的，將會非常不一樣。

哈利（醫學博士亨利・洛奇，我的醫生、本書的合著者和我的好友）將在他的章節中分享新的演化生物學概念，讓你在人生中第一次了解自己的身體如何運作，相信我，這對每個人來說，幾乎都會是革命性的觀點。只要你了解了新的演化生物學概念，然後在你了解後，做一些對你來說很明顯該做的事情。為什麼呢？你可以選擇直到八十歲，都還活得像是個五十歲的人。在你八十歲時（我的朋友，我們是認真的），你可能會在滑雪時直直撞上一棵樹，那是一個不同的故事。或是，你可能會在腦中長出柑橘大小的腦瘤，然後在早上就死了。確實，這些有可能會發生。但是對我們大多數人來說，這幾十年之間的明顯老化並沒有必要性。

比這更好的消息是，在接下來的五年甚至十年內，我們大多數人的身體機能，都可以每年變得更年輕。聽起來像是胡說八道或不實宣傳，但這是真的。只有少部分的生物老化是不可逆轉的，就像你的最大心率每年都會些微下降，你的皮膚和頭髮會變得奇怪等等。但是有70％你認為是老化的事情，都是有選擇的，你沒有必要變成那樣。這不是玩笑，一點也不誇張。這是一個全新的、辛苦的比賽，而且，恭喜你，你有資格參加比賽，你只需要學習該如何參賽。

哈利和我希望這本書對你來說是有趣的，我們希望在你意識到我們有多認真之前，將本書的關鍵重點傳達給你。但是平心而論，我們是非常認真的。你餘生的可能改變，事關重大。請你花一分鐘的時間，思考一下以下數據：哈利說，只要你按照我們所建議的，改變生活的方式，就可以在你生命中最後三分之一的時間內，排除超過50％的所有疾病和受傷的發生率。這些事情不會延遲到你比較老的時候才發生，而是排除掉！這也包括相關的痛苦、花費，與因為重病或重傷而失去的快樂。這值得你花一分鐘思考。你可能還需要考慮這項事實：70％的早逝都跟生活方式有關，而「早」指的是在你八十幾歲之前。

對我而言最重要的，是哈利所說的，包括衰弱、關節酸痛、身體協調性變差與蹩腳的感覺的這些老化相關的「正常」退化，哈利說，這些可怕的事情有70％幾乎是可以預先阻止的，你可以先發制人，直到你人生大約快結束的時候。這是很大的不同。我的生活中偶爾也有一些正常衰老的狀況，當時我的關節痛到連基本的走路都很痛苦，為了避免抬腳踏上八公分高的人行道，我在人行道的邊緣尋找我可以步上人行道的緩坡。想像一下那樣的場景，想像一下如此虛弱，以至於你需要晃動身體才能離開普通的扶手椅。這種事情會發生，它會發生在你身上。它真切、確實會發生。但是它也可以不要發生。

這些聽起來好像很極端，但其實並不會，哈利將告訴你新興科學所提供的證明，這將完全改變你的觀念。我會告訴你我的生活，關於我在七十歲時像瘋子一樣滑雪、挑戰長途且可怕的自行車旅行與進行風帆衝浪運動。我會告訴你，關於我對事情的在乎、投入於做事情，以及在身體機能上，我比十年前的自己更年輕。我會告訴你，我大部分時間都感覺很好。這不是無意義的吹噓或博君一笑的言論，這就像是示範的錄音帶。聽著，你可以滿六十歲，且在接下來的五到十年裡，每年在身體機能上都變得更年輕。這是嚴肅的事情。

我對本書的貢獻：我的親身見證報告

我在這本書的角色很簡單：我經歷了我的六十幾歲時期，並且已經退休了一段時間。七十歲的時候，我已經吸收並遵循本書的內容好幾年了，而我準備告訴你這段過程的真切事實。我的故事是第一手的報告，這是個樂觀的故事，當然，而且也是一個誠實與純粹的故事。

好消息是，我過得很好。我已經不是四十歲了，當然不會是過著超完美的狀態。但是，我仍然可以保持像是健康的五十歲的人，儘管有以下這些事實：我狀況最好的時期，也只是運動表現一般的人。我非常放縱自己（我曾經超重十八公斤）。我幾乎每天都喝酒，而且享樂就是我的動力。我絕對是為了享樂而活的人，當我腦中出現了其中的利害關係，以及與成果相比，需要我付出的並不多，我就被說服了。我像大家所知的「男人」一樣，把這當成一份工作，就像是那句俗語：「忍著點，像個男人，做好你的工作。」哦，還要記得每天都要出現在上班場所，這是我們在三十年工作中都學會的一件事，將這個特質用在這些新的承諾上，你就會成功。

另一個好消息是：這個過程並不難熬。其中一些（可能是運動的部分）聽起來很可怕，你會認為我們是在開玩笑。但這並不難熬，我們也沒在說笑。如果不好玩的話，我就不會整整一個月，更不用說延續好幾年都做某一件事情，但幸運的是，這些事情是好玩的，甚至會有點上癮。我們會解釋該怎麼做，這是辛苦的，但很有趣，而且有效果。

哈利對本書的貢獻：他將告訴你事實

哈利是真正的專家。他是醫學會認證的內科醫生（也是一位老年學專家），他在四十六歲時就在全國的調查中被評為全美國最好的醫生之一，且長期都名列榜上。他領導著曼哈頓最先進、由二十二位醫生所組成的團隊，他也是哥倫比亞大學醫學院的臨床教授。他同時還是近期細胞與演化生物學發展的認真學生。在本書中，他所負責的部分是關於這些科學的報告（尚未在醫學期刊曝光，且短期內不會發表）以及他在過去十五年間治療五十歲、六十歲甚至年紀更大的病患當中，所學到的經驗。科學是嚴肅的，但是哈利卻讓科學容易理解且具有說服力，但是，當你閱讀哈利所寫的章節時，接受哈利的建議，看起來在邏輯上一點也不瘋狂（實際上，是幾乎必要）。

這些科學是非常新的理論，以至於哈利（在這個領域非常保守的人）警告，隨著研究日新月異地進步，他所說的某些言論可能會被證實是錯誤的，但這不影響主要的論述。他所談論的革命性觀念就在這裡，而這些科學原理是真實的。哈利清楚說明，在你的身體裡面有一股一直在作用的巨大力量，這股力量存在於你的身體各處、在你的每個細胞中，它不斷在作用，讓你變強壯或是變衰弱。這是達爾文的、物種的保存的力量，與你是誰，以及你的生活方式有著深切的關聯。我們或多或少會輪流提及此議題，但在哈利的章節中，他會告訴你這些力量是什麼、如何運作，他還會告訴你如何運用這些力量，將它們重新導向對你有益的方向。例如，如何很大程度地長期凍齡，並非完全停止，也不是永遠停止年齡增加，但是會比你現在所能相信的凍齡時間還長。

遇到哈利並重新開始

我之所以會去找哈利，是因為一位有著漂亮紅髮、名叫黛絲莉的皮膚外科醫師叫我去找他。她才剛在局部麻醉藥的作用下，把我的鼻子剝了一半，而我仍然信任她，這需要一定的魅力。那時，我剛從科羅拉多州搬回紐約，我第一次退休後在那裡迷上滑雪幾年了。我年輕時錯過了玩滑雪的階段，我十九歲就結婚，在讀法學院前已有三個孩子。總之，我問黛絲莉她可否當我的醫生，她拒絕了。但她知道有誰適合，那個人聰明、大方……是個了不起的人。她說，這個人是白人菁英，但不是討人厭的人，彷彿這點必須先說清楚。他是她在醫學院唸書時的老師，我一定會喜歡他。

於是，我人就在哈利的診療室裡，像貓一樣地小心翼翼。我承認，這是因為我不喜歡醫生。我不喜歡他們高傲地說：「嗨！克里斯。我是史密斯醫生。」（我是「克里斯」？他是「史密斯醫生」？這是什麼意思？為什麼我總是要等一個小時，才能遭受這種虐待？律師不會這樣做，但是醫生，我的天！然後他們還會對你做那些事！）

哈利舉止討喜，是個極其大方的人，但是我還是很防備。我們剛經歷完所有這些可怕的事情，他抽了幾加侖的血，用可疑的表情，花了很長時間檢查我的耳朵和喉嚨深處，問了許多模糊且令人害怕的問題，並把手指放入我的屁股檢查。最後，是傳統的說詞：「你可以穿上衣服了，來我的辦公室，然後我們可以聊一下。」

你知道他接著會說：「嗯，聽著，我發現你的屁股有一個小腫塊……其實是石榴般的大小。可能也沒什麼，但有一些壞疽，所以讓我們幫你預約住院吧，然後……」我進入他的辦公室，然後，不，他還沒有找到像是石榴大小的東西。他說，實際上，我的狀態還不錯。我的體重超重，但狀態還不差，我經常性的運動有很大幫助。

哈利是個高個子，身為經營這種大規模診所的醫生，他異常地害羞。在與你交談時，他總是看著電腦。你不會說他是書呆子，因為如果你認真思考，他其實算帥……好吧！「書呆子」這個詞可能還是會浮現在你的腦海。他在大學時是划艇隊員，他的外表也很像划艇選手。但是他的打扮與舉止讓我想到「新英格蘭守舊派」，這我當然可以接受，因為我看上去也差不多是這樣。我曾經有一位祕書說：「克里斯，你穿衣服的感覺就像你恨這些衣服一樣。」哈利和我就像是在同一個世界、同一塊弄皺的布上剪下來的，我們都來自波士頓北岸。我們成長的地方只差了八公里，相距二十五年。他繼續嘀咕數字、參數等，說個不停。

然後，因為我正在面試他是否夠格勝任「我的醫生」這個非常重要的職位，我說：「那麼，在診療上你最喜歡的事情是什麼？」

他停了下來，但只有一秒，彷彿他一直在等著討論這個話題。「我真正喜歡的，是與病患建立長期的關係，並幫助他們保持健康，不僅是治癒疾病，而是促進健康，這兩者是不同的事情。我想幫助他們過更好的生活，而不只是做這些治療的工作。」

賓果！「這是什麼意思呢？」我天真地問。

「嗯，我對老化和內科一直都有興趣，我在這兩科都通過了醫學會的專科認證，雖然我不確定老年醫學與內科醫學有多大的區別。」

然後他轉身，安靜地說出驚人之語。

「我可以確定的是，人老化的方式正在發生根本性的革命。」他停下來，思考著如何解釋清楚。「在以前……」他開始切入正題，講述從五十歲到死亡之間，緩慢且持續的曲線，而另一種情境是全新的平穩曲線。他用手在空中實際比劃出線條。「而且你可能正處於這種變革的前線。」

「我？」

「是的。依照你現在的數據……」他開始操作電腦。「沒錯，你的數值很好。嗯，你不抽菸，依照你現在的數值，你只要有更積極的運動習慣，你就可以維持現在的狀態，直到你八十歲，也許可以到九十歲。實際上，如果你多做一些事情，身體的機能可以實際上更年輕。你的身體狀況已經比大多數第一次來這裡的人要好，但是，沒錯，在所有重要的功能上，你在明年都可能變得年輕。不只在明年更年輕，在未來的幾年也可以是如此。」

我進入他的世界中。「真的嗎？」

「是。你滑雪，嗯，在你七十幾歲的時候你可以盡情地滑雪。放慢速度，最終你在八十幾歲的某個時間點，可以做到去越野滑雪。你永遠都可以騎自行車。你的狀態會有一定程度的退化，但是基本上，你可以像你五十歲時一樣運動、充滿活力和靈活，直到你八十歲或是更老。在一開始的這五年或更多年的時間，你的身體機能都可以更年輕。」

「我需要做什麼呢？」

「這很難簡單說明，但是有三件事。」你是否注意到，無論如何總是有三件事？ 「這三件事，」他說，「是運動、營養和投入。」

「最重要的，也是對大多數人最大的改變，是運動。這是身體健康的祕訣。幾乎在你人生中的每一天，你都應該努力運動，例如，每週運動六天。並且做些肌力訓練，例如，在六天中的其中兩天做舉重。運動就是老化的關鍵。這段長下坡……」他再次用手在空中比出拱形曲線，「可以簡單地消失，或往上走一段期間，而你在餘生都可以做自己。」

我有大概四百個問題，但是，我很難得地坐下並等待。

哈利繼續說明。「營養也一樣。你應該以你知道該這樣吃，但卻沒有這樣吃的那些飲食方式進食。如果可能的話，你應該減重到你真正的重量。你是……」他看著螢幕，「 八十八公斤，你的體重應該是？你正常的體重是多少？七十九公斤？」

「我猜是七十五公斤，可能更輕一些。在大學時，我曾做一些划船運動，維持在六十八公斤左右，然後一直維持這個體重到我四十歲。」

「好，如果你有一天體重能回到七十七公斤，那很好，但是不要急。無論你體重多少，運動都很重要，然後從現在開始學會理性地吃東西。停止吃那些你知道對你有害的食物，像是速食、大量的脂肪和單一碳水化合物。」他說，節食是愚蠢的，是行不通的，但是如果我做該做的運動、戒掉垃圾食物，我的體重就會隨著時間而下降。

「基因呢？我以為這一切在出生時就決定了，我只能坐以待斃。」

「不，」哈利果斷地說，「這是一種常見的誤解和糟糕的藉口。基因可能只占其中的20％，其他的取決於你。」

「那喝酒呢？」

他再次回頭看螢幕。「社交飲酒者，」他引用我填寫問卷的答案。「一晚喝兩杯。」然後他因為討喜的禮貌而沒有倚著桌子大喊：「騙子！」他只是說了一些，一杯或兩杯葡萄酒如何對身體有益，但超過就對身體有負面影響的事情。飲酒過量對身體有負面的影響，當然。

「投入。」他聳聳肩，彷彿接下來的部分更難說明。「我的意思是，你必須和其他人一起參與事情，而且你必須關心一些事情，像是目標、公益、人、家庭、工作、休閒活動。尤其是在退休後，你必須投入並扎根，否則你可能會陷入困境。」

他安靜下來，停了一分鐘，有些為難。「對你來說，這將是特殊的。我很難一概而論，但你必須要有自己在意的人或生活目標。你的目標是什麼並不重要，它們不必對社會有重要性或是可以賺錢，只要它們對你來說很重要且很有趣就夠了。你必須要有自己關心的人，與一個讓你自己活下去的理由。如果沒有……」他微微一笑，「你會死掉。」

「就這樣？」我問。

「簡而言之，是的。」

「好。」我準備好了。「該做多少運動？我該吃什麼？」

這就是本書接下來的內容，你會喜歡的。這將拯救你的生命。

17*23*1.97

18 開

前言

第一部：為你的身體負責
第一章  世界末日
第二章  你的妻子好嗎？
第三章  老化科學的新趨勢
第四章  逆著浪潮而游
第五章  夜裡的可怕聲響：成長與退化的生物學
第六章  生命是一場耐力賽，你該為此做好訓練
第七章  運動的生物學原理
第八章  核心關鍵：有氧運動
第九章  收錨的技巧
第十章  痛苦的領域：肌力訓練
第十一章  肌力訓練的生物學原理
第十二章  你被打醜了
第十三章  追著鐵皮小兔跑
第十四章  不要把減重當成目標！
第十五章  營養的生物學原理：在明年變瘦
第十六章  「那飲料」

第二部：為你的人生負責
第十七章  「泰迪不在乎！」
第十八章  大腦邊緣系統和情感的生物學原理
第十九章  連結與投入
第二十章  早晨的謎題：全新的性生活
第二十一章  最新的事情：明年更聰明
第二十二章  終生保護你的大腦
第二十三章  不懈的樂觀

附錄：哈利的法則
附錄：作者的話
致謝