放鬆鎖骨附近的肌肉與關節，解放壓迫的神經、血管、淋巴管
一掃疲勞、壓力、運動不足、內臟負擔、內分泌造成的痠痛
改善呼吸、血液循環、手腳冰冷、暈眩，更能美肌瘦臉 

儘管人人都知道鎖骨，但我們真的知道它有多麼重要嗎？ 
即便療效超群，但在固有的肩頸治療裡，就連專家都甚少關注這個部位。

｜鎖骨，唯一一個連結手臂和身體的骨頭

鎖骨是身體與手臂的橋樑，對重力相當敏感，一旦功能下降，我們就很難隨心所欲地活動肩膀。除了必須承受頭部與肩膀造成的壓力以外，背負重物也會造成鎖骨受到壓迫；肩頸肌肉一旦緊繃，也會讓鎖骨活動受到限制。

｜鎖骨如何改善肩頸痠痛、脖子僵硬還有頭痛？

鎖骨周圍是神經、血管、淋巴管的重要通路。一旦受到壓迫，影響體內循環，導致肩膀及手臂的麻木痠痛；附著於鎖骨上的肌肉緊繃也會妨礙肩膀活動，甚至會影響附近的肌肉，造成肩頸背痠痛，更有可能造成緊張性頭痛。只要按摩鎖骨，就能鬆解緊繃的肌肉，改善疼痛的肩頸背；促進淋巴血管循環，消除水腫，四肢不再冰冷。

｜搭配圖解，按揉五條連接鎖骨的肌肉，從痠痛中釋放
鎖骨上外側→放鬆斜方肌上束纖維
鎖骨上内側→放鬆胸鎖乳突肌
鎖骨下外側→放鬆三角肌前束纖維
鎖骨下内側→放鬆胸大肌鎖骨端
鎖骨下中央→放鬆鎖骨下肌

一次五秒，輕鬆按揉五個部位，改善長年肩頸背痠與頭痛。

｜本書特色
．清楚歸類出造成肩頸僵硬、背痛、頭痛的多種原因。
．完整介紹「鎖骨」，了解它的重要性，才能真正不再痠痛。
．圖解清楚，無論身體構造或是按揉方法全都一目瞭然。

肩頸痠痛和頭痛等，造成肩頸周圍疼痛和僵硬的原因是什麼？

肩膀、脖子和腰部，是特別容易感到僵硬和疼痛的部位。肩膀和頸部周圍的僵硬，一般被稱之為「肩頸痠痛」。

不過，肩頸痠痛只是一種俗稱，並非正式的病名或疾患。以症狀來說，幾乎都是在頸部後方或是頸側、背後（肩胛骨之間或上側）感到僵硬和疼痛。也因為這樣，或許該說是「頸部僵硬」比較正確。在我任職於醫院等醫療機關時，經常聽到患者說「肩膀疼」、「肩膀很僵硬」，仔細詢問是哪個部位後，與其說是肩膀，從脖子到背部的主訴更是占了壓倒性的多數。

根據厚生勞動省公布的疾病與傷害調查報告中，每年排名上位的是「肩頸痠痛」和「腰痛」。而在二○一六年的國民生活基礎調查中，女性第一名為「肩頸痠痛」，第二名「腰痛」；男性第一名「腰痛」，第二名「肩頸痠痛」。幾乎可說是每年爭奪排行先後一般，頻頻出現症狀的部位。

若是將引發肩頸不適的原因區分成七種……

作為一名物理治療師，我見過許多被肩頸痠痛所困擾的患者。我認為，引起肩頸周圍不適的原因可分為以下七種類型。

1肌肉疲勞型

當我們在工作、家事和運動等方面大量使用肌肉，就會使肩膀周圍的肌肉變得僵硬緊繃。

如果只是一時性的過度使用那倒還好，但若以不良姿勢使用電腦，或是將長期累積的疲勞置之不理，就會變得難以擺脫這

些僵硬和疼痛。

2眼睛疲勞型

近年來，隨著電子產品的普及，智慧型手機和電腦已經是人人都會使用的物品。電子產品所發出的藍光，會替眼睛帶來額外的負擔。過度用眼和疲勞，都是造成肩頸僵硬和疼痛的一環。

3運動不足型

隨著年紀增長，活動身體的機會也跟著逐年減少。學生時期還可以藉由社團活動等場合揮灑汗水，然而一出社會後，稍不留神就會讓自己變成運動不足的狀態。當身體長期缺乏運動，肌肉的伸展

和收縮量減少，肌肉就會逐漸衰老退化，這也會導致血液和淋巴的循環惡化。

4體液循環不良型

如同運動不足型所提到的，當身體的血液和淋巴循環變得不順，就會造成肩頸周圍的僵硬和疼痛。尤其是關於血液循環方面的問題，「飲食」很可能是一大原因。在意血壓問題的人，身體的體液循環可能也不太好。

5生活壓力型

「現代社會就是壓力社會！」正如這句話所說，身處現代社會，時不時會發生與職場、家庭和居住環境有關的人際問題。此外，就連工作本身也容易承受壓力。壓力會導致肌肉僵硬、頭暈，並對內臟帶來負擔。肩頸部位的問題大多都是壓力造成的。

6內臟負擔型

長期暴飲暴食，或是容易在季節交替之際感到疲勞的人，也大多有肩頸痠痛的傾向。這個類型的人只要重新檢視生活習慣，就能改善僵硬和疼痛。飲食與壓力傷胃，酒精則傷肝，生活中是否有像這樣做出造成內臟負擔的事呢？

7女性內分泌變化型

最後是女性特有的問題。女性會受到生理期不順、產前產後的身體變化，以及更年期障礙等影響。此類型的問題，必須進行詳細的問診。

雖然肩膀僵硬、脖子痠痛、頭痛的原因這句話說來簡單，但真正的根因可說是五花八門。找到適合每個人的應對方法是很重要的。你是屬於哪一種類型呢？有些人可能會同時符合多種類型。這是一個改變生活習慣的好機會。

肩頸痠痛是直立行走造成的？

距今六百至七百萬年前，人類開始直立行走。在那之前，人類一直都是將上肢（手臂和手掌）作為移動的工具。演化為直立行走之後，人類開始可用雙手進行複雜的勞動。

「頭部的位置」，是四肢行走與直立行走之間的一個顯著差異。四肢行走時，不需強行支撐頭部，應該是不會使肩膀變得僵硬。演化為直立行走之後，雙手從兩側肩膀垂下。另外，為了支撐沉重的頭部，也對肩膀和頸部帶來了負擔。

當人類不再仰賴雙手作為移動工具，可以進行繁複的作業後，連帶著促進了文明的發展。雖有許多助益，然而以壞的一面來說，卻也帶來了不會在其他動物身上出現的問題。

從四肢行走到直立行走的演變，使肩膀和腰部更容易承受負擔，形成肩膀僵硬和腰痛問題。這也許是人類特有的症狀。

透過將上肢（手）從行走中解放，增加了手掌可執行的動作。若是缺乏手部精細動作的成熟，現代社會的各項發展，例如用餐，寫作，運動，嗜好和電腦作業等，幾乎可說毫無可能。

能完成複雜工作的同時，也因為手臂和手部肌肉的大量使用，造成肩頸周圍的肌肉容易變得僵硬。

此外，長期持續錯誤的坐姿和站姿，也會使頭部位置容易比胸口位置還要向前。

像這樣的頭部位置，就是造成頭部到頸部後方肌肉僵硬的元兇。

據說頭部的重量大約占了成人體重的一○％。

也就是說，倘若體重五十公斤，那麼頭部大約是五公斤左右。

當五公斤重的頭部往前傾時，身體為了支撐頭部的重量，從頭部後方到頸部這一帶的肌肉都會緊張用力。

因此頸部僵直也與姿勢有關係。

您平常盯著智慧型手機的姿勢沒問題嗎？是否都低著頭往下看呢？

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25 開

前言

第１章 為什麼會肩頸僵硬、脖子疼痛和頭痛呢？ 
肩頸僵硬、脖子痛和頭痛等，造成肩頸周圍疼痛和僵硬的原因是什麼？
肩頸痠痛的造詞源自於夏目漱石！
五十肩與四十肩
若是將引發肩頸不適的原因區分成7種
鎖骨周圍是各種管路的通道
１肌肉疲勞型
２眼睛疲勞型
３運動不足型
４體液循環不良型
５生活壓力型
６內臟負擔型
７女性生理變化型
肩頸僵硬是直立行走造成的？
慣用手那一側更容易肩膀緊繃
在肩膀上提的狀態下很難把手臂抬起來
情緒與肩膀的關係
胸廓出口症候群及孕期姿勢不良會導致手部發麻
１胸廓出口症候群
①  斜角肌症候群
②  肋與鎖骨症候群
③  胸小肌症候群
２孕期常見的姿勢不良
３不光是大人，就連小朋友都會姿勢不良

第２章　肩膀的骨骼、關節與肌肉之間是如何協調運作的？
認識肩膀的骨骼
肩關節總共有五個
肩膀的肌肉分為淺層肌肉和深層肌肉
肩關節的活動總共有8種

第３章　為什麼鎖骨很重要？
大多數人都不知道鎖骨的作用！
鎖骨的名稱起源
四足動物沒有鎖骨
骨折就糟了！長大成人後就難以治癒的鎖骨骨折

第４章　附著在鎖骨上的肌肉
附著在鎖骨上的肌肉，左右側各有五個
與鎖骨有關的關節
鎖骨是怎麼運動的
干擾鎖骨運動的肌肉

第５章　鎖骨的位置在哪裡？
認識鎖骨的位置
鎖骨是連接手臂和身體的骨骼
當肩膀移動時，鎖骨也會跟著移動

第６章　為什麼鎖骨按揉對身體有幫助？
鎖骨周圍是各種管路的通道
鎖骨與女性的美麗有關
肩頸僵硬、脖子痛、頭痛與鎖骨的關係

第７章　鎖骨按揉運動的作法＆問與答
捏揉鎖骨周圍的皮膚
鎖骨上外側按揉方式　鬆解斜方肌上束纖維
鎖骨上内側按揉方式　鬆解胸鎖乳突肌
鎖骨下外側按揉方式　鬆解三角肌前束纖維
鎖骨下内側按揉方式　鬆解胸大肌鎖骨端
鎖骨下中央按揉方式　鬆解鎖骨下肌
鎖骨按揉運動問與答
Ｑ１按揉時該控制在什麼樣的力道才好呢？
Ｑ２痛到根本沒辦法繼續，該怎麼辦？
Ｑ３有一天當中最佳的按揉時段嗎？
Ｑ４該按揉多久才好呢？
Ｑ５大約要按揉幾天才能感受到效果？
Ｑ６我想推薦給朋友嘗試，有什麼需要注意的嗎？
Ｑ７我的左肩總是很僵硬，請問是什麼原因？
Ｑ８感覺就算做鎖骨按揉好像也沒什麼效果

第８章　長年的肩頸僵硬得到改善，一覺到天明！擺脫頭頸肩困擾的經驗談
經驗談①　因車禍導致膝蓋、肋骨和鎖骨骨折。在手術後的復健配合鎖骨按揉，順利回歸日本舞踊
經驗談②　輕鬆方便的鎖骨按揉，容易持續又有效。建議大家作為體能訓練後的自我保養
經驗談③　不擅長運動的我也能順利持續下去，多年來的肩頸僵硬問題終於有了改善
經驗談④　缺乏運動的大學生活使肩頸周圍越來越緊繃。不過，一做完鎖骨按揉後，肩膀馬上變得輕鬆多了
經驗談⑤　開始鎖骨按揉後，終於不再怎麼睡都累，肩頸僵硬的問題也得到了改善
經驗談⑥　肩膀周圍的僵硬持續了3年之久，但是在開始鎖骨按揉後，只花兩個禮拜就讓硬梆梆的肩膀變得像果凍一樣柔軟……122
經驗談⑦　從高中困擾至今的肩頸僵硬和頭痛，都靠鎖骨按揉有了改善，連臉部的水腫都消了
經驗談⑧　生完小孩後經常頭痛發作，藉由鎖骨按揉好轉許多，僵硬的肩頸肌肉也放鬆了
經驗談⑨　經常提重物走路使肩膀痛得幾乎抬不起來，多虧鎖骨按揉才讓肩部活動變得順暢許多
經驗談⑩　上半身往前傾的電腦操作姿勢造成肩膀和腰部疼痛，藉由鎖骨按揉得到改善。就連頭痛也消除了！
經驗談⑪　一做完血液循環就變好，就連脖子痛也治好了。尤其是對付落枕，不管何時都立即見效！

第９章　日常生活習慣也能改善頭頸肩困擾
改善僵硬和疼痛問題的生活習慣
符合這些特徵的人，容易肩頸僵硬
容易導致肩頸僵硬的姿勢
注意桌上作業時的姿勢
您有智慧型手機成癮嗎？
頭頸前傾的姿勢百害而無一利？
緩解肩頸僵硬的伸展操
①胸鎖乳突肌伸展操　拉伸脖子前方
②胸大肌和胸小肌伸展操　拉伸胸部深層
③菱形肌伸展操　拉伸後背
緩解肩頸僵硬的飲食
緩解肩頸僵硬的泡澡方式
緩解肩頸僵硬的入睡姿勢
有沒有常常在睡覺時磨牙或緊咬牙齒？

結語