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給明明休息了，卻感到疲勞不堪的你！
終結疲勞不用花大錢，從日常生活開始就OK
讓你不管到了幾歲，都能擁有年輕、健康、活躍的大腦！

21世紀緊湊、高壓、競爭的生活，是造成現代人自律神經失調的元兇，讓我們焦慮、過勞、疲憊不堪，卻苦無對策。

其實你真正需要的，只是讓大腦「好好休息」。

要是你經常有以下症狀：睡不飽、容易累、肩頸痠痛、記憶力變差、無法專注、感冒很久才好、視線模糊、耳鳴……可能是你的大腦累壞了。

什麼是「腦疲勞」？疲憊不堪的大腦，要如何才能喘口氣？

你需要由腦科學權威所開的「腦休息處方箋」。

　　人們總以為只要讓身體休息，疲勞就會消失，但事實是，很多人就算身體在休息，大腦卻仍然不斷地運作，疲勞並沒有改善，反而不斷累積，越來越累。若是長期無視這個問題，最後可能導致嚴重的身心疾病。

　　本書作者李時炯博士為耶魯大學神經與精神學博士，同時也是韓國的腦科學權威，現年87歲的他，透過書中的各種休息法，到現在仍像40幾歲的人一樣有活力。本書集結了他過去對於腦科學方面的研究，以「身、心完全休息」為最高目標的療癒法，他用簡單的文字、圖片說明腦科學的基本概念，帶你認識腦疲勞的原因，以及長期放任不管會導致的結果。書中有多個檢測表，讀者可以檢視自己的睡眠品質與疲勞程度，更快發現影響腦部健康的警訊。李時炯博士也提供了8種日常生活中可輕鬆實踐，能讓腦深度休息的方法：

1睡眠：前90分鐘睡眠的力量
2飲食與營養：像候鳥一樣不會累
3運動：慢慢來的運動法
4呼吸與冥想：經過證實的「科學」
5正向重置：說出來的話會成真
6額葉調節能力：管理原始感情
7疲勞控制能力：避免疲勞的9大原則
8自律神經訓練：鍛鍊復原力

　　未來，是需要發揮創造力的時代，只有當大腦放鬆了，才能提升專注力、提高生產力，成為高效工作者！

專文推薦

蘇冠賓  台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、精神醫學教授、台灣營養精神醫學研究學會理事長

專業推薦（按照姓氏筆畫排列）
胡君梅  華人正念減壓中心執行長
李燕蕙  正念助人學會創會理事長、南華大學生死學系副教授
張立人  《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者
陳德中  台灣正念工坊執行長
謝伯讓　台大心理系副教授、《大腦簡史》作者
蘇益賢　臨床心理師   

「你還在腦疲勞嗎？南韓精神醫學權威為你開出八帖處方、四十種感性之旅。」──張立人 《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者

「李時炯博士提供身心腦自然休息的具體方法，很值得學習嘗試。」

──李燕蕙 正念助人學會創會理事長、南華大學生死學系副教授

「書中寶貴建議，大大彌補了哈佛大學所推薦的健康習慣之不足！因為生命的目的不僅僅是不生病，更要擁有身心健康和快樂。」

──蘇冠賓  台中中國醫藥大學身心介面研究中心主任、

精神醫學教授、台灣營養精神醫學研究學會理事長

檢查事項！十五個造成疲勞的習慣

　　錯誤的生活習慣同樣是使我們的腦變得疲勞的一大原因。因此，養成不讓疲勞累積的習慣比什麼都重要。在這一個章節，讓我們來看看哪些錯誤的生活習慣會加重腦疲勞。

1. 突然運動

　　隨著百歲時代來臨，人們變得比過去任何時候都還關心健康。大概是因為這樣，開始運動的人變多了，但我們經常會看到有人因為突然開始運動而失去健康。有人明明平時完全都不運動，某天卻突然慢跑太久，引發足底筋膜炎而無法好好走路。也有不少人因為在健身房槓鈴臥推做過頭，導致肌肉破裂、傷到骨頭。甚至有人參加馬拉松，結果心臟停止跳動而失去了性命。

　　如果像這樣突然去做平時並未訓練過的運動，身體就會出問題。從腦科學的角度來看，這是因為自律神經沒有被正常調節所致。當交感神經過度運作時，腦會需要大量的能量，耗氧量會因而增加。而隨著活性氧快速增加，細胞氧化會變嚴重。這時候，細胞內的粒線體和微血管會受損，當然會嚴重影響健康。

2. 長時間工作

　　就算是簡單的工作，如果長時間反覆去做，也一樣會使疲勞累積。疲勞累積得越多，就會消耗越多能量，氧氣需求量、活性氧也會跟著增加。

　　像這樣需要適度休息的時候，我們的身體會自動發送信號，而我們必須注意並遵守那些信號。很不幸地，我們不太容易察覺到腦發送的疲勞信號。因此，長時間工作時一定要規律地休息。在感到疲憊之前休息是最有效率的休息方式。

3. 反覆同樣的事情

　　有一個法則叫做「邊際效用遞減法則」。這個法則意味著不管是再怎麼有趣的事情，如果反覆去做，樂趣就會減半、讓人感到厭煩。如果一直使用同一條迴路，資訊傳達的閾 （為了引起興奮所需要的最少刺激量）會上升。也就是說，腦神經機能會下降，變得無法再以相同的刺激量正常傳達資訊等。而這就是腦疲勞發出的第一個信號。

　　這時，改做其他事情會更有效率。如果在算了一個小時的數學後覺得枯燥乏味，那改念英文會更合適。由於改用了其他腦部迴路，因此能減緩疲勞。

4. 維持同一個姿勢

　　同樣的姿勢維持越久，身體就越容易累積疲勞。經濟艙症候群就是代表例子。如果長時間坐在飛機裡又窄又不舒服的椅子上，雙腿會變得又腫又麻，嚴重的話還會因為血液凝固而死亡。

　　因此，如果覺得乏味又疲憊，就應該要換個姿勢、舒展身體。身體蜷縮起來時，肺會闔起來，進而導致氧氣不足，並容易分泌出具有攻擊性的正腎上腺素。相反地，如果放鬆身體或輕鬆地散步，肺會完全打開，並分泌出血清素，使我們能夠好好休息。

　　這種輕度的伸展和運動也是鍛鍊自律神經重要的一環。各位可以看看拳擊選手，在比賽的時候，選手們會把身體整個都縮起來，避免被對手的拳頭揮到。但如果一回合結束，選手們會盡可能伸直腰桿、放鬆身體。他們是在本能地採取休息的姿勢。這個時候，肺會打開，腦會分泌出血清素，因此能減緩疲勞。

5. 把注意力集中在一件事上

　　在各個領域表現卓越的人的共通點，是擁有比一般人更高度的注意力。集中注意力會將腦的能力發揮到最大限度，顯著提高工作效率。

　　但這種專注力會活化交感神經，同時消耗大量的能量。又尤其把注意力集中在一件事上與無氧運動一樣，屬於醣酵解系統活動，疲勞當然會加重。越是發揮集中力，就越常需要讓腦休息。彷彿一把能點燃紙張的火的高度集中力是無法持久的。

6. 勉強去做討厭的事情

　　工作時，交感神經會占優勢，腦會分泌出正腎上腺素。而勉強去做討厭的事情時會分泌出更多正腎上腺素。這時，自律神經會失去平衡，而為了恢復平衡（以維持體內平衡），當然就會需要消耗更多的能量，腦疲勞也會因此加重。

　　問題是，就算是討厭的事情，我們也得去做，這就是我們所處的現實。

　　這種時候，我們需要換個角度思考想想我們為什麼要去做那件事、找出那件事的價值。不管是多麼微不足道的事，都有可能對人生有幫助，也有可能有著我們所不知道的價值。即便是做一樣的事，光是換個角度思考、說服自己，就能減少腦疲勞。

7. 習慣工作到很晚

　　從原始時代開始，太陽升起，人們就會去工作，太陽西下，人們就會休息。實際上，我們的副交感神經到了晚上會占優勢，身體會減少分泌所有的活性激素。也就是說，身體機能會變緩和。如果這個時候去做交感神經占優勢的事，效率當然會下降，腦疲勞也會變嚴重。

　　因此，要盡量在晚上11 點到凌晨2 點之間睡覺。在這個時段入睡後的最初90 分鐘又被稱為「義務睡眠」，因為我們能在這個時候取得最深度的睡眠。對消除疲勞也有最佳的效果。關於最初90 分鐘的睡眠，我會在第四章探討「腦疲勞消除法」時更仔細地說明。

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你是容易腦疲勞的個性嗎？

　　這世界上有容易腦疲勞的個性嗎？

　　雖然我們會覺得個性敏感的人，腦似乎也比較容易變疲勞，但精神科的診斷基準上，並沒有所謂特別容易腦疲勞的個性。

　　只不過，我想整理一下透過我長久以來的臨床經驗，整理出來的幾種類型。

　　即便是費了同樣的心思、一樣過勞，有人不會感受到腦疲勞、過得好好的，但也有人容易感到疲勞。容易感到疲勞的人個性大多都比較執著，這類型的人有著所謂的「執著傾向」。具體來說，我們可以整理出下面幾個類型。

　　1. 一旦開始做某事，就要做到底才罷休。而且在做完之前都不休息或中斷。

　　2.會先假設失敗的情況，連沒必要去想的事都仔細地思考。

　　3.一想到某件事，就會沒完沒了地想下去。

　　像這樣光是思考就感到疲勞的狀態，稱為「思考疲勞」。這是在受到外部刺激的同時，又讓自己陷入腦疲勞的行為。

　　我並不是說這種個性不好。

　　事實上，與一般人相比，這種類型的人面對工作時會非常地認真，因此常常獲得成功，也很有可能會被身邊的人高度信賴、受到尊敬。

　　只不過，這類型的人很有可能會因為有這種思考疲勞的傾向，而受到腦疲勞之苦。

　　讓我們利用下面的檢測表，診斷自己的個性是否符合表上的選項，並試著尋找消除腦疲勞的方法吧。

腦疲勞個性檢測表

1.  就算覺得厭煩了，也把事情會做下去，直到做完     □是      □否

2.  都不休息，過著行程滿檔的生活                              □是      □否

3.  常常需要長時間坐在書桌前做事                              □是      □否

4.  遠距離駕駛時都不休息                                           □是      □否

5.  不怎麼喜歡戶外活動                                               □是      □否

6.  就算狀態不佳，也會按照訂好的行程做事                □是      □否

7.  會常常去想失敗後的事                                           □是      □否

8.  不會輕易放棄                                                         □是      □否

如果符合一半以上，請努力讓自己保持從容，光是這個動作就能充分預防腦疲勞。

21x14.8cm

25 開

目錄

序言 為什麼明明休息了，卻依舊感到疲憊？
推薦序 由腦科學先驅所開的「腦休息」處方箋

PART1 各位的休息方法錯了
安靜的破壞者：腦疲勞 
韓國為什麼會變成疲勞社會？ 
來訪仙村的「腦疲勞」患者們 
不要毫無計畫地休息，要科學性地休息 
能改變未來的休息的力量 

PART2 關於真正的疲勞
就算休息了，也不覺得真正休息了
腦的暗能量：DMN 
控制DMN 的最佳方法 
感到疲勞或隱性疲勞 
工作做得越多，體內會發生的變化 
遠離了自然的人們 
檢查事項！十五個造成疲勞的習慣 

PART3 察覺腦疲勞的七種方法
仔細聽！腦的警告信號 
好厭煩→好疲憊→好想睡 
如果感冒一直好不起來 
文書工作者的老毛病：眼睛疲勞 
感到憂鬱，問題出在腦 
你是容易腦疲勞的個性嗎？ 
確認腦疲勞指數四種方法 

PART4 打開真正的休息開關
營運仙村十一年來所領悟到的腦恢復法 
睡眠
飲食與營養
運動
呼吸與冥想
正向重置
額葉調節能力
疲勞控制能力
自律神經訓練
鍛鍊復原力

PART5 打造不會疲勞的身體與腦的休息革命
療癒到腦深處 
調節自律神經的魔咒：慢慢來 
血清素─催產素效應 
比笑強六倍的治癒法 
腦喜歡！四十種感性之旅 
活得像個書生吧！ 
價值觀會保護腦 
後記 未來是腦的時代