如果一天做超過一個伏地挺身就累了，那就只做一個吧！

馬甲線和六塊肌不是常態，愛吃又懶得動才是正常人！

首創！顛覆瘦身觀念，影響數十萬人的「記錄減肥法」

「自律」不能給你自由，「自愛」才能讓你瘦！

別再逼自己執行不可能的任務，丟掉所有減肥規則，

現在就拿起筆，開始運用「記錄」的力量，舒舒服服、慢慢瘦！

總是想吃、討厭運動，你也受夠減肥了嗎？減肥本來就不該是自虐！

影響數十萬人的「記錄減肥心法」，讓你從放棄減肥開始，養成一輩子的自然瘦體質！

堅持減肥本來就很難，失敗才是理所當然！

我們都被市面上的「減肥法」騙了，是時候換個瘦法了！

從100公斤瘦到70公斤！作者陸樂天親身實踐「記錄減肥法」，

教你捨棄體重、腰圍數字迷思，每日記錄身體真實需求、感受，

拋開運動菜單，設定能輕鬆做到的運動微目標，

聆聽食慾訊號，建立不忌口的飲食偏好資料庫，

量身打造低難度、無壓力、可持續的減肥方案，

給自己300天，與身體和解，讓「瘦」成為一輩子的生活方式！

▌放棄所有減肥法，才能瘦得久

1.放棄計算熱量

2.放棄監測體重

3.放棄運動菜單

4.放棄瘦身食譜

▌開始記錄減肥法，你只需要做到三件事

1. 不做任何需要堅持的事情

2. 拋開一切熱量收支的觀念

3. 吃任何你想吃的

►改變數十萬人的減肥法！讀者實踐，熱烈好評！

「放棄減肥，我也瘦了。樂天帶給我的，絕不是一個冰冷的體重數字，而是如何面對自我和生活的智慧。感謝樂天，我現在很快樂！」──大夢Big Dream

「關注樂天以後，我的心態好了超多，現在可以和自己的食慾和身材好好相處了。」──語文

「從樂天的減肥方法裡，我開始接受自己，和自己和平共處，並且越來越自由與快樂。」——余三白

「讀了很多樂天的文章，我明白了『人是自然的產物，需要自然而然地生活，我們無須違抗身體的訊號，只需要愛自己，為自己的健康負責』。感恩有那麼一段經歷，我已經放下了體重的執念，逐漸輕鬆。」──蛋白味兒的車厘子

1.   拿什麼確保你的目標長期執行

寫完上面的目標，是不是感覺很不錯？似乎減肥又可以有一個新的開始了。

那麼，現在、立刻、馬上去完成上面的運動計畫，然後再往下看吧。

等等——此時此刻你心裡是不是有些「奇怪」的聲音冒了出來？

「正在看書呢，過一會兒再去運動吧。」

「都換好睡衣了，怎麼運動？」

「今天累了一天了，現在應該好好休息。」

「飯都還沒吃呢，先吃飯吧。」

「晚會兒朋友約好了一起出門，現在來不及運動了。」

所以，現在你不會去完成上面寫下的那個運動計畫，對吧？那麼明天呢？後天呢？下周呢？下個月呢？一年後的今天呢？

我敢保證每一天你打算運動之前，那些聲音都會在你耳旁圍繞，給你一萬種現在沒辦法運動的理由。而你去運動的原因就只有一種——你想減肥。

老實說，一兩天不減肥似乎也不會帶來什麼嚴重的後果，你想要運動的動機總是「勢單力薄」。於是經過無數個「明天再說吧」，你的運動計畫再一次不了了之。很抱歉，我給你潑冷水了。可這的確就是未來你會遇到的問題。與其在開始執行之後因此困擾，不如一開始就解決問題。

別忘了，我們這一次減肥可是打算用300天完成的，也就是說，你訂下的運動目標，關係到未來幾百天的生活狀態。那麼你拿什麼保證，這個目標能夠長期持續呢？我指的「長期」，意思是明年這時候，你還能夠每天執行這個運動計畫。

我知道，你完全可以馬上換好運動裝，完成今天的運動計畫。可我們已經來到了第5章，所以不要再告訴我，你有決心、有信心、有強大的意志力了。過去無數次的減肥經歷早已證明：意志力可以完成一兩天的既定目標，但很難長期持續。當然，我必須再說一次：堅持不下去，並不是你的問題，而是瘦身計畫本身的問題。

我們在確立瘦身計畫的時候，為了盡快實現目標，往往會優先考慮速度和效率，而忽略了自己真實的行動力，或者說把一切交給了意志力。問題是，你的計畫假定的是你在理想狀態下的目標——比如一個精力充沛、元氣滿滿的周日早上，你當然不介意做點運動。而實際的情況是，你總會遇到各種阻礙，別說每個月總有那麼幾天了，每個星期都有那麼二三四五六七天，你的狀態是不符合預期的。

想像一下今天加班到晚上八點，晚飯都還沒吃，累得要死，回家可能還一堆事……又或者今天約了朋友出去，到家已經十點多了……這些情形下，你的運動、閱讀、寫作、學習等目標還能完成嗎？

我們過去設定的目標，往往就是因為遭遇各種糟糕的、不理想的狀態，拖延一天、兩天，直到最後不了了之的。也就是說，運動計畫能否長期持續，關鍵在於在你狀態最差的情況下，你是否能夠執行，是否想要去執行。

所以你需要的是一個心理上不抗拒、執行難度低、所需時間短，以及不需要堅持的目標，總之就是在任何糟糕的狀態下，都可以輕鬆完成的目標，也只有這樣的目標，才能確保你的運動計畫長期持續。

伽利略的實驗告訴我們，每當你覺得難以前行時，就把阻力降低，也就是說，把你的每日運動計畫進一步縮小，小到可以輕鬆地完成，就可以有效提升可持續性。其實，不做任何需要堅持的事情，也是完全可以減肥成功的。

2.   舒舒服服地減肥，是我的底線

是時候講講我的故事了。

我從小就一直比較胖。看著自己鼓起來的肚子，我也會自卑，也很想瘦下來，但從沒成功過。和無數人一樣，我也看過很多減肥方法和瘦身計畫，但要嘛方法太難，要嘛沒動力去做。

就這樣，在無數次減肥失敗以後，我不想再減肥了。我開始接受自己是一個「胖子」，然後以一個「胖子」的身份開心地生活。當然，如果有一種魔法可以讓我下一秒就變成一個「瘦子」，我肯定會選擇做一個「瘦子」，畢竟誰都喜歡擁有更好的身材、更好的體能、更好的外貌，但是我知道一切都太難了。

我是那種如果認定一件事情超出自己能力範圍之後，就接受現狀，不會再為之努力（至少不會做同樣的嘗試）的人。對於各種減肥成功的逆襲故事，我並沒有太多感覺。我並不是一個上進的人，「努力堅持減肥」對我來說，就像是眼前有一個工作機會，可以把收入提高10倍，但條件是每天只能睡一兩個小時……我會覺得，好吧，我現在過得也還不錯，不是非得要拿那麼高的工資。

所以與其糾結每天的飲食，強迫自己去做短期內根本看不到成果的運動，我決定開始接受自己是一個「胖子」，然後開心地生活。周圍的人開始叫我「胖哥」，領導叫我「陸胖」，作為一個內向且慢熱的人，那是我相當自信的一個人生階段。

不過，胖這件事，還是帶來些許不便的。

我從很小的時候就有較為嚴重的腰肌勞損，久坐、久站之後，腰都會疼痛。隨著體重進一步增加，我腰部的負擔變得更重，走路的時間稍微久一點，腰就會不舒服。其實，我自己並不太在意，因為這麼多年的肥胖經歷讓我早就清楚自己的體能狀態了，走不動就不走了。但當跟朋友一起出行的時候，麻煩就大了。

我到現在還記得，很多年前我跟朋友結伴去香港的時候，幾天的行程走下來，已經讓我的腰疼痛不已。最後一天我們決定去海港城逛街，還沒到中午，我的腰已經痛得沒法走路，站也痛，坐也痛，整個背部幾乎麻木了，只能慢慢地走，走兩步還要停一下，同行的朋友只能等我。後來我們找到了一處戶外的休息區，我坐在那邊，覺得自己是個累贅。

這件事對我打擊特別大，因為我很不喜歡麻煩別人，更不能接受自己拖累別人。這是我第一次意識到自己的身體狀況是個問題，但還不足以給我很強的動力去減肥，我也不認為減肥能夠解決腰部的問題。

我家裡有一個電子秤，但自從電池沒電後，我就再也沒用過它。有天我老婆想要稱個體重，就更換了電池。我帶著一絲好奇，也走上了體重機。

雖然我已經接受了自己是個「胖子」，但當體重機上的數字接近200（公斤）的時候，我的心底還是有一絲震撼的。我意識到我必須得做點什麼了，至少，要讓自己的身體素質變得好一些，不再成為一個累贅。

過去我嘗試過少吃點，管住嘴，可是越是要管住嘴，越是想吃。我甚至也動過吃代餐的念頭，但在那個年代，代餐實在太貴了（現在更貴了）。當然我也想過去跑步，可是跑步對我來說真的太難了，我曾堅持跑過兩個月，但並沒有什麼成效。

總而言之，我很清楚自己當時的情況不允許我透過傳統的減肥方式瘦下來，我沒能力管住嘴，更沒能力邁開腿。於是開始減肥前，我就訂好了規矩：只做自己能做到的事情，不做任何不想做的事情，特別是在飲食方面，絕對不委屈自己。

我甚至沒有任何減肥目標，或者說我唯一明確的目標就是——不做任何內心抗拒、需要堅持的事情。我覺得自己並不是非得瘦下來，而且客觀來說，接近100公斤的體重在我看來也的確很難減下來了，我只想稍微強壯一些，改善體能狀態，盡量不拖累其他人，所以，舒舒服服地減肥，是我的底線。

當時我想到了十幾年前買過的一本書，叫作《清晨8分鐘》。書中給出一套運動計畫，每天只有兩個動作，基本幾分鐘就可以完成。我決定從它入手，每天只做這些簡單的動作。

偶爾心情好，我會多做一些，但絕不把更多的運動量當作目標。我很清楚，這是超水準發揮，僅僅是因為我今天想多做點，沒准明天很累，很疲憊，就不想做這麼多了。保持這樣舒舒服服的狀態，想做就做，能減就減，減不掉，至少我的身體素質會好一些。

結果是，這樣極少的運動量、輕鬆的過程、不強迫自己的狀態，讓我第一次把減肥這件事持續了一個月、兩個月、上百天……300天，我第一次瘦身成功了。具體的方法我們會在後面的章節講到。此時此刻我想告訴你的是，減肥成功的關鍵，並不在於運動強度有多大或每天能少吃多少，而在於你可以把這件事持續多久。

我看過很多人發來的減肥經歷，我由衷地佩服他們曾經做到的事情，拋開是否健康有效，能夠做到長期節食或是堅持每天運動1小時的人，意志力絕對是高於平均水準的。如前文所說，我是個不喜歡逼自己的人。正在看這本書的你，不論是意志力還是執行力一定都在我之上，所以我能做到的事情，你也一定可以做到。

並且，你減肥的客觀難度，也一定比當時接近100公斤的我要低得多，所以你一定也可以瘦身成功——前提是，把減肥持續到底，持續到你瘦下來的那一天。而一切的關鍵在於，不做任何自己不想做的事情，把減肥的過程變得盡可能簡單，讓自己能夠長期做下去，就像每天刷牙一樣。

我瘦下來之後，幾乎是第一時間在知乎分享了我的完整理念和方法，後來又編排了一個每日運動計畫，分享在「樂天瘦身」微信公眾號。我的運動計畫很簡單，每天只需要幾分鐘即可完成。隨後我收到大量的回饋留言，說感覺很不錯，很久沒有持續運動這麼久了。也有人把它當作一種新的減肥方式去嘗試，認為我的運動計畫太簡單了，於是又自己增加了很多運動項目，並且配合了飲食的控制。但一段時間以後，他們告訴我打算從頭開始……

其實，重點並不是我的運動計畫本身，而是讓運動長期持續的一種策略。過往我們一次次減肥失敗，是因為運動量不夠嗎？恰恰相反！看起來很不錯的運動計畫，往往難以持續。正當我在思考如何讓人們徹底接受「少就是多」的時候，我看到了一位朋友發來的留言回饋，說我的理念跟《微習慣》一書很像，於是我馬上讀了這本書，我發現作者比我「極端」多了。

最初他也是經歷過無數次減肥失敗，和我一樣，他選擇了「不再堅持」這條路。不同的是，他給自己設定的每日運動目標，比我還要小得多。他的目標僅僅就是：每天完成1個伏地挺身。

最終他減肥成功了，還把這種策略應用於生活，改變了無數人的生活方式。講到這裡，聰明的你應該發現了，其實在第2章中我們的當日閱讀目標，就使用了這個策略，並且我敢說，對於很多沒有閱讀習慣的朋友們，這段時間每天的閱讀量會比平常高出很多。

3.   少就是多

如果你現在的每日運動目標，連門都不用出，僅僅是完成1個仰臥起坐，是不是超級簡單？事實上你現在就可以馬上做1個仰臥起坐，然後再往下看。我知道，你會說「這樣的目標我當然可以完成，但這怎麼能減肥呢？」

你似乎已經忘記「目標」存在的意義了——目標就是用來完成的。透過不斷地完成目標，創造成就感，讓人感到快樂，才是它存在的意義。那些難以完成的目標，只能叫作「挑戰」，就像基普喬格挑戰馬拉松跑進2小時一樣。

作為減肥的「業餘選手」，我們的目標就只是減肥成功。減肥裡不需要存在挑戰，也沒什麼好挑戰的，具體到每天的運動目標，就該是實實在在的，觸手可及的。你運動的目的並不是消耗更多卡路里，也不是完成特定的時間、距離、組數，運動的核心目標有且只有一個——讓自己每天都能去運動，享受運動。

我當然知道，從結果的角度講，在健身房練1個小時，肯定會比在家完成1個仰臥起坐要好。問題在於，你不可能每天都去健身房，也不可能每天都在健身房練1個小時，而你每天都可以在家完成1個仰臥起坐。甚至晚上睡前，躺在床上都可以完成。

單純作為目標來說，「每天在家完成1個仰臥起坐」必然要比「每天在健身房練1個小時」完成起來更加輕鬆，也能夠持續更長的時間。

上一章我們聊過減肥的主觀難度，當人們想完成一個很複雜、很辛苦的目標時，會預先在大腦中評估這件事的難易度，如果很難，則會抗拒，完成這件事也就需要意志力的協助。

如果把目標變得很小、很簡單，那麼你的大腦會覺得去做一下也沒什麼，減肥的主觀難度就得以大大降低。這聽起來有點像在「作弊」，事實上你就是要欺騙大腦，用一個小到可笑的目標繞過大腦的防備，讓你能夠行動起來，去執行一件事。

當你不想做1個仰臥起坐，或者完成起來很吃力，那麼你可以讓自己平躺下來，微微捲曲身體，感受到腹部用力，就可以了。你也許會感受到腹部肌肉的緊繃，感覺還不錯，那麼就讓自己多持續一秒鐘看看？如果做了一下覺得也沒什麼，那麼再做一下試試？就是這樣「連蒙帶騙」地讓自己輕輕鬆松地完成了今天的運動計畫，甚至做了更多的組數。

長期持續一件事的關鍵，在於它本身要足夠簡單，而我們能做的，就是盡可能降低它持續執行的阻力。現在我們再回想一下本章開頭你寫下的每日運動目標，顯然它不足以長期持續下去，我們需要結合自己的實際行動力，讓它更小一點，更可行一點。

方法很簡單：把你的目標縮小到原來的百分之一，或者說最小的一個單位就可以了。比如你每天計畫跑步半小時，現在就只是每天跑步1分鐘。每天想做8組力量訓練，現在就只是選個動作，完成1次。

我知道，這看起來很可笑，甚至難以接受。但這樣的目標，你就很難拒絕了，不是嗎？這就是你的新目標，也是你實際可持續的，不論任何時候都能夠完成的目標。在《微習慣》一書中，把這樣經過縮小後的目標叫作「微目標」。

做一件事最難的部分，往往是「啟動」的過程。就拿跑步來說，跑起來以後，從第一公里到第二公里的過程並不難，甚至越跑越輕鬆，真正難的部分是你決定現在、立刻、馬上換好衣服，穿上跑鞋走出門。

牛頓第一定律告訴我們：任何物體都要保持勻速直線運動或靜止狀態，直到外力迫使它改變運動狀態。當你靜止的時候，需要一個外力才會開始改變靜止的狀態。而當你開始運動之後，便很容易保持這個狀態。

同理，在開始做一件事之前，完成它的阻力是最大的。設定微目標，降低了開始一件事的阻力，以及我們心理的壓力和抵觸。我相信你在使用每日閱讀微目標看這本書的時候，也會有這樣的感受——雖然目標僅僅是看一句話，但你通常會主動想看更多，並且過程也不會感到難受。

微習慣，更多來講，是一種策略，而不只是設立一個微小的目標。理解這句話很重要。

4.   這點運動有用嗎

你心裡肯定在想，完成這種目標當然沒問題，可是這點運動怎麼減肥？

其實，制訂每次運動半小時、1小時的目標，然後三天打魚兩天曬網，真的不如每天運動幾秒鐘有意義。並且，做1個仰臥起坐，就有做1個的效果。更何況，運動的瘦身效果跟單次運動時間的關係，並沒有我們想像得那麼大。保持每天運動的狀態，才是最重要的。

此外，這只是你的目標。如果你完成了1個仰臥起坐，還想再做1個，甚至再做10個、20個都可以，目標只定義你每天運動的下限，而並非一個限制，你隨時都可以超額完成。

明白了嗎？你的目標很小，但它不是一種限制，沒有任何人、任何事可以阻礙你超額完成目標。這是一種有效的策略——既保證了可持續性，還會激發人的積極性。想想每天都能完成目標的快感，再想想幾乎每天都能夠超額完成目標的成就感，是不是很妙？

正如上一章所說，因為我們擁有無窮盡的時間，所以一個小的瘦身計畫，也能夠讓我們最終減肥成功。所以讓自己保持前進的狀態，讓運動計畫可持續，才是最重要的。

設定微目標，就是把你原本的目標縮減到1％，比如做1個力量訓練，看書中的一句話，等等。你可以盡情地嘲笑這樣小的目標，但反過來想，你也沒有任何理由不去完成它。當你的目標足夠小，內心不再抗拒，輕易地開始執行之後，也往往會選擇繼續下去，而即便你就此停下，也對你養成運動習慣推進了一步。

微目標本來就是要小到可笑，簡單到讓你無法拒絕，也只有這樣，才能確保你在任何狀態下都能完成它，讓它得以長期持續。

設定微目標的好處是：

1.每天的目標雖然小，但完成之後的確會帶來改變；

2.每天的微目標會變成一種習慣，讓每次開始的阻力越來越小；

3.你不會體會到無法完成目標的挫敗感，反而會透過完成目標甚至超額完成目標得到正向激勵。

21*14.8*1.45

25 開

序
「捷克斯洛伐克」
農場主人假說
「我當初就是這樣帶孩子的」
別讓任何人代替你思考

Chapter1.       你被騙了
1.     你為什麼沒瘦下來
2.     「瘦身成功」俱樂部
3.     少吃多運動，根本不是減肥方法
4.     「瘦子」根本不自律
5.     瘦身成功，不值一提
6.     你不是非得瘦下來

Chapter2.       開啟你的最後一次減肥之旅
1.     答應我四件事
2.     重新認識你的減肥過程
3.     如何設定目標體重
4.     這本書不會讓你練出腹肌
5.     你需要的未必是減肥

Chapter3.       我相信你的決心，但我更相信人性
1.     訂個大目標，然後呢
2.     減肥失敗魔咒
3.     為什麼堅持減肥那麼難
4.     減肥太難了，句號
5.     減肥之路很長，意志力很短
6.     如何使用有限的意志力
7.     最重要的三句話

Chapter4.       你需要300天
1.     伽利略的答案
2.     減肥的難度，由你決定
3.     時間是你的武器
4.     慢，就對了

Chapter5.       持續減肥的策略
1.     拿什麼確保你的目標長期執行
2.     舒舒服服地減肥，是我的底線
3.     少就是多
4.     這點運動有用嗎
5.     行動起來
6.     追蹤微目標

Chapter6.       像刷牙一樣去運動
1.     你為什麼要刷牙
2.     如何養成刷牙的習慣
3.     牙膏廠商的「套路」
4.     牙膏的祕密
5.     動機錯了！
6.     運動根本就不是為了減肥
7.     運動是催化劑

Chapter7.       別再跑步減肥了
1.     你需要怎樣的運動計畫
2.     力量訓練vs有氧運動
3.     如何執行力量訓練
4.     運動的常見問題
5.     不要在社交平臺上打卡

Chapter8.       「瘦子」從來不算卡路里
1.     能量本來就不「守恆」
2.     別做卡路里的奴隸
3.     你本來就知道該怎麼吃
4.     正常飲食邏輯：依靠本能反應進食

Chapter9.       總是吃多怎麼辦
1.     失控不是你的錯
2.     越控制，越失控
3.     罪惡感讓你更想吃
4.     正常飲食邏輯：吃多了，過了就過了
5.     「搬磚問題」和「種花問題」

Chapter10.     減肥，減的是心
1.     你不是吃胖的
2.     「管住嘴」，為什麼沒用
3.     瘦是什麼
4.     正常飲食邏輯：允許自己吃

Chapter11.     減肥的時候，該吃什麼
1.     食慾是什麼
2.     你根本戒不掉任何東西
3.     當認知習慣代替了食慾

Chapter12.     飲食的斷捨離
1.     你買了多少，就會吃多少
2.     發現你的「真實需求」
3.     為了吃而吃，才是最大的浪費
4.     正常飲食邏輯：按需求進食

Chapter13.     記錄減肥法
第零階段：體重記錄
1.     第一階段：運動微目標
2.     第二階段：聽到身體的訊號
3.     第三階段：10分飽心得
4.     第四階段：飲食清單
5.     第五階段：每天剩一口

Chapter14.     都會好的
1.     減肥是無限遊戲
2.     人性是經不起考驗的
3.     做做減法
4.     漫天的星星，你看到了嗎