活得快樂的人不只是運氣好，而是懂得管理情緒與人際關係，從日常中培養幸福的體質！
中央電視台特約心理專家青音，用心理學、社會學引領你活出自信、自在的自愛人生！

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你是不是也總是害怕受傷、與人相處挫折連連，感到自己與快樂無緣？
心理諮商師的核心精神「我重要」、「我值得」、「我可以」，
帶你從心開始重塑體質，在情緒與人際關係中找回安全感與幸福感！

【真誠推薦】
洪培芸｜臨床心理師、作家
黃之盈｜暢銷作家、諮商心理師
瑪那熊｜諮商心理師、人際溝通講師
蘇益賢｜臨床心理師

＊

你是否曾感覺滿腔情緒就快爆發，生活中每件事都脫離掌控？
其實，你可以從焦慮、憂鬱、自我否定、自我懷疑的泥沼裡解脫，
你需要的，是重塑自己的「幸福體質」。

你的生活過得快不快樂，取決於你與自己的關係，以及你與他人的關係。

身處不自在的人際關係、用批判責難的眼光看待自己，都會讓你的「幸福體質」後天失調，容易陷入負能量的惡循環之中。

你不必時時開心，但你可以保持情緒穩定，不被負面情緒拉入深淵。

你不必人見人愛，但你可以維持正向互動，不被有毒關係傷害身心。

你的不幸福、不如意、不成功，都能透過改變思維反轉。

心理諮商師青音擁有超過十年的經歷，曾與百萬讀者對話，梳理出10種我們在人際關係與內在情緒中最常遇到的困境，用72個心理學方案帶你練習肯定自我、掌控情緒、管理關係，把「幸福體質」打造得更加堅韌有力，找到對自己的肯定感、生活的價值感與人生的幸福感。

【心理諮商師教你這樣養成幸福體質】
þ  避開人際關係的陷阱
þ  化解焦慮和錯失恐懼
þ  找回確定感和可控感
þ  學習良性互動與溝通
þ  與原生家庭和解
þ  誠實面對自己的內心
þ  提升生活的行動力
þ  經營正向的親密關係
þ  管理負面情緒

【讓你自帶幸福體質的思維習慣】
◇ 真正能傷害你的，從來不是事情本身，而是你對事情的看法。
◇ 請接受那些你不能改變的，去改變那些你能改變的──這才叫真正的自我接納。
◇ 修通自戀，你需要讓心裡的小判官閉嘴，你要愛上自己真實的樣子。
◇ 愛只有向內求，也就是學會好好愛自己，我們才懂得愛與被愛的藝術。
◇不越界，不逾矩，是對自我的保護，也是對他人的尊重。
◇ 能夠品味獨處的美好，在我看來，是人生中最好的一件事。
◇ 過度的付出不是愛，是恨，更是索取，看起來是在給，其實是在要！
◇ 好的婚姻、好的關係就像跳雙人舞，你進的時候我退，我退的時候你進。

弱勢控制：總想把別人變成自己手中的「提線木偶」

做情感主持人十六年，從事心理諮商工作也將近十年，我深深知道，對受情感困惑、負面情緒困擾的人來說，最沒用的勸慰就是「這有什麼好難過，這有什麼好擔心的」。他心裡的難過和難受雖然用儀器檢測不出來，但難受的程度一點也不亞於疾病為身體帶來的痛苦。那麼，這種難受的背後，到底是怎樣的心理因素在起作用呢？其實就是一種心理弱勢控制。

「弱勢控制」是心理學中非常有用的一個概念。用專業術語來解釋就是，事物的平衡和平均勢能是靠弱勢來控制的，如果把人際關係比作一個動態的、變化的系統，那麼這個系統所輸出的結果並不是由強勢的一方決定，而是由系統中最薄弱的環節來決定的，這就是「弱勢控制」。如果你把弱勢控制學透澈了，那麼你將多一雙智慧之眼，能洞悉人際關係中的好多玄機。

我舉幾個生活中非常常見的例子，大家馬上就能理解什麼是「弱勢控制」了。

比如，你帶著一個小朋友一起去徒步，最後能走多遠，是由小朋友的體力來決定的，而不是由你的體力。

比如說不斷哭鬧的寶寶。我們都知道，寶寶哭鬧是有訊號的，他是在告訴大人們──我冷了、我餓了、我要大便了，或者我弄髒了、我不舒服等。可是當寶寶再大一點，他漸漸發現，只要自己一哭，大人們就會來滿足自己的需求。於是聰明的寶寶在一歲之後如果哭了，就不見得真的遇到了什麼事，也許只是為了吸引大人的注意。這就叫弱勢控制。

我們經常會看到有的孩子就是不聽話，翹課、輟學、上網成癮，或者孩子總是病懨懨的，不是感冒發燒就是肚子疼，總之就是身體不好。試想一下，如果孩子的學習成績非常糟糕，有成癮行為或者是不斷生病，家長們會做出什麼反應呢？沒錯，會一起來關心孩子，共同想辦法幫助孩子成長。

那孩子這些行為背後的真實心理需求是什麼呢？──「爸爸媽媽，我希望你們把注意力放在我身上，一起來關心我、關注我。」說實話，孩子這種不自覺的行為非常讓人心酸，他的背後通常都有一對並不相愛或者總是爭吵的父母。

再比如說撒嬌示弱的女人。我們經常說，懂得撒嬌示弱的女人最好命。但是，如果你總是撒嬌示弱，而且是帶著目的性的，在我看來，這不叫女人味，叫心計、叫權術，因為撒嬌示弱的背後其實是為了有所得，這也是一種弱勢控制。因為我不行，我難受，我傷心，我慘兮兮、楚楚可憐的，因為我對你失望了，所以你就得把注意力放在我身上，整天圍著我轉，不斷地關心我，噓寒問暖，給我想要的，這樣我就達到目的了，對不對？

總有一些人善於利用「我好可憐、我好慘」來向別人爭取自己想要的東西。稍不留神，也許你就成了這些人手中的「提線木偶」！

我們都知道，愛自己的本質是讓自己變得更好。可是，對於內心病態，或者是正常的情感心理需求得不到滿足的人來說，他寵愛自己的方式，是讓自己變得更糟，以此來祈求獲得更多的關注和愛。

我們每個人都需要愛，需要很多很多的愛，小時候需要別人的愛，長大以後需要自己對自己的愛。愛就像我們生命中的陽光，而我們每個人都是向日葵。因此，沒有愛，我們的整個生命都將陷入病態，那就不只是身體上生病了。

這種心理潛意識的背後其實是想要從關係中獲得更多的關心、呵護和重視。這說明什麼呢？說明你一直很渴望的關注、關心和在意，對方一直沒給夠！

此時，你要真實地面對自己的內心，重新審視一下自己的人際關係，看看你潛意識裡對父母家人或者是伴侶戀人有著怎樣的不滿。

人格成熟和不夠成熟的人，有一個非常簡單的判別標準──

他對愛的需求，是跟自己要，還是只跟別人要。也就是說，他對愛的渴望，到底是向內求，透過不斷地自我成長和能力的提升來滿足自己對愛的需求；還是向外求，需要父母、伴侶、戀人甚至是自己的孩子和周圍人給予很多很多的愛和關注，一旦所求失敗，心靈就如同墜入了深淵呢？

我們幾乎一生都在苦苦追尋控制感

我一位朋友是一家知名上市公司的創始人。有一次，我們相約去一家很有藝術氣息的商場喝茶聊天，那天剛好是連假，商場裡人挺多，有很多小孩子跑來跑去。

這家商場的中庭咖啡吧是一個開放式空間，冷氣開得很足。

但那天打從落座開始，我朋友的額頭就一直在冒汗，而且坐立不安。我詢問他是不是身體哪裡不舒服？他說感到憋悶，喘不上氣，但他知道不是身體的問題。我問他那是什麼問題呢？他說：「商場裡亂糟糟的，讓我感到環境和人都很失控，這很可怕，這種失控感讓我心裡像是有很多螞蟻在爬，總覺得像是要出什麼事了。我非常焦慮，也很煩躁，這種一切都不受我控制的感覺，甚至讓我覺得快死了……沒事，我最近常常這樣，可能是創業壓力太大了。」

我建議他去醫院檢查一下。

沒過幾天，朋友就告訴我，他去醫院做了檢查，原來是得到了焦慮症。

當時他對「失控感」的準確描述，讓我印象非常深刻：很可怕，像是有很多螞蟻在心裡爬，很煩躁，坐立不安，總感覺要出什麼事了，什麼都不受自己控制，很焦慮，甚至有一種快死的感覺……

我反覆提到的焦慮，其實都屬於慢性焦慮，也叫作「廣泛性焦慮」，只是一種焦慮情緒的體驗。但是，假如你也像我的這位朋友一樣，對「失控」非常恐懼，對「失控感」有著強烈的心理和身體反應的時候，那麼我們就可以將這種情況視為「急性焦慮」了。

無論是心理亞健康狀態的焦慮情緒體驗，還是急性的、突然的焦慮反應，它們都有一個共同的特徵──對控制和失控非常敏感。

「控制感」對我們的心理有怎樣的作用呢？我們先來看看這樣一些人：

第一種人：他們常常對自己和身邊的人什麼事都要管、都有要求。比如：必須一個月換一次牙刷、牙刷頭必須朝一個方向擺放、洗衣機必須設定洗清五次、要求自己的孩子或者是親近的人不能跟某一類人交往……一旦對方沒有按照自己制定的規矩行事，他就會變得焦慮、煩躁，甚至憤怒。

第二種人：總是要求別人為他做出改變，比如「你不改變，那就是不愛我」。有時候，甚至會以被動攻擊的方式達到目的，例如：如果對方拒絕改變，就會以態度冷漠、說話帶刺、消極以對作為回擊。

第三種人：常常忍不住去評判和指出別人的錯誤，總覺得自己有義務幫別人把意識不到的錯誤指出來。如果不直言不諱地批評別人，彷彿就會被話憋死似的，而且對別人的評價非黑即白，是非極其分明，只做二元價值判斷──好壞、對錯。當然，這種人常常用「我這人就是心直口快」來標榜自己。其實，心直和口快是兩回事。如果你是一個在意別人感受的人，心直未必就會口快。

第四種人：這類人通常表現出「我最有理」。在跟別人的討論、爭論中一定要拔得頭籌、佔據上風，如果別人的意見跟他不一致，他會不厭其煩地說服對方，直到對方說「好好好，你說的都對」。

第五種人：對成功、價值等自我精進的目標有著近乎變態的執著，極其勤奮、自律，甚至達到了不眠不休的地步。內心感受只和「價值」及「成功」相連，跟別人也極少有深度的情感連接，對他人甚至包括親近的人，要嘛非常苛刻、希望對方必須也是精進勤奮的人，要嘛無視也無感。這種人身體僵直、緊張不能放鬆，常常會患有頸椎病等問題。

從心理學角度來看，以上五種人其實是同一種人──控制感特別強、特別擔心生活失控、也是最容易焦慮的人。他們的心理和人格特徵源自內心對控制感的渴望和追求，透過提出要求或設立目標，並讓自己和（或）身邊親近的人實現這些要求或目標，來獲得一種對生活及周遭環境的控制感。

什麼是控制感呢？就是一種一切盡在掌握中的感覺。每個人一出生就有「握持反射」，即把某個東西放在孩子的手心裡，他會緊緊地握持住。我們以嘴巴吸吮媽媽的乳頭，不僅使口腔獲得了滿足感，同時也獲得了一些基本的控制感。再後來，只要我們一哭，媽媽就立刻來餵奶或者換尿布。這時，我們內心的控制感就更加擴大了，甚至覺得自己是全能的，任何事情都在自己的掌握之中，任何事情都能得到解決，這就叫「全能自戀」。

長大後我們才逐漸認清一個事實──有太多的事哭得再大聲也解決不了。但是我們幾乎一生都在苦苦追尋這種控制感，雖然一再受挫，卻還是一再地進行自我激勵。

比如，「人定勝天」就是人類的控制感膨脹之後的自我安慰，是在自我激勵時自造的「雞血」罷了。我們明知道人類不可能戰勝天災人禍，不可能完全掌控和贏過大自然，但是「人定勝天」這碗雞血，我們要先乾為敬，因為我們人類的本能會追尋一切盡在掌握中的控制感。

過度的付出不是愛，是恨，更是索取

心的世界裡，有太多的「冤假錯案」。而心理學的作用之一，就是幫助我們看清這些「冤假錯案」背後真正的邏輯。只有這樣，我們才能在錯綜複雜的情感關係中，梳理出清晰的對策。

在生活中，你一定常常碰到這種天使一般的人，他們總是說：「只要你覺得好，我都可以接受。」但是當他們這樣表達的時候，你心裡的感受是否真的很好呢？「你若安好，便是晴天」這句話背後的意思是──「你就是我的天，我的天是晴是雨完全取決於你好不好，所以，你一定要好哦！」怎麼樣？你有沒有感受到一種無形的壓力撲面而來？！

日本知名心理學家、早稻田大學教授加藤諦三曾提出「善意操控」的概念。意思是說，有些人看似是為別人傾心付出，實際上卻在默默用表面的善意控制對方，為對方的心上了一道枷鎖。有時候，其後甚至還隱藏著滿滿的敵意。表面上是「只要你覺得幸福，我就可以接受」，但背後隱藏的卻是「只要我幸福，你變怎樣我都無所謂」。但無論是說的人還是聽的人，都沒有注意到這背後潛藏的真正意圖，只是常常會覺得無法和對方坦然、從容自在地相處，甚至會覺得不堪重負。

有些人以善意為名控制對方的內心，被控制的一方明明受到了對方的「攻擊」，卻往往難以抗議。美國著名心理學家弗羅姆稱這樣的人為「善意的施虐者」。

加藤諦三在《情感暴力》這本書裡舉了一個媽媽患有「彼得潘綜合症」的例子，非常典型。這位媽媽會為孩子打掃衛生、洗衣做飯，傾盡全力地照顧孩子，還會向孩子推銷自己，比如告訴孩子，自己是如何做好了飯、苦等著他放學一起吃，自己捨不得買新衣服也要為孩子買新衣服等等。媽媽總是不斷表態：「只要你幸福，媽媽怎樣都可以。」在這樣的家庭氛圍中，其實每個人都活得非常壓抑。而且作為孩子，他內心裡其實能感受到母親這句話背後的空虛、孤獨、不幸和焦慮。他甚至會因為母親這樣的付出而充滿內疚，覺得都是自己才讓母親這麼辛苦，所以會迫切想要長大，想要逃離。

這樣的人雖然嘴上說著「只要你幸福，我怎樣都可以」，但是當自己真的發生不幸時，她的態度就會轉變成「都是因為你，我才變成了這樣」。想想看那些過度付出的女人們，當丈夫或者孩子做得讓自己不滿意，或者是做了傷害自己的事情時，她們是不是會常常爆發出這樣的哀嘆──「要不是為了你，我也不至於像現在這樣……」最後可能還會補上一刀：「好吧，看來我只有忍了，忍一時風平浪靜，退一步海闊天空！我忍，可以了吧？！」

從最初的「只要你幸福，我做什麼都可以」，到最後變成了「好吧，我只好忍著你」！被付出的一方其實內心充滿了委屈，心想：「誰要你這樣做了？！你可以不付出那麼多，你也沒必要忍著啊，你這不是自我虐待、找罪受嗎？」這些過度付出、內心充滿了哀傷不幸的可憐天使們，其實是被內心深處滋生的空虛感、不安、恐懼、依賴心、自我價值感缺失等操控著的人，她們左右不了自己的人生，只好用善意和滿滿的付出來操控別人，以愛之名去要求和挾持對方，來達到自己的期望。

以前做節目時，我常說：「過度的付出不是愛，是恨，更是索取，看起來是在給，其實是在要！」自以為是的過度付出，不但不會讓對方感覺到幸福、快樂，甚至還會成為對方生命中不可承受之重，壓得對方喘不過氣來。這也就是為什麼，在一段一方拚命付出、另一方被照顧得特別好的關係中，最先逃跑的卻是被付出的一方──因為這種長期被操控的壓力，像是「你看我都做得這麼好了，你要是不對我好，你還是人嗎？」這種變了味、充滿脅迫感和壓力的愛，誰也受不了！所以，女人們，請停止你們對男人和孩子無止境的付出吧，先看看自己付出的背後到底想要獲得什麼，對自己誠實一點！

21*14.8*1.45

25 開

序／什麼樣的人，自帶幸福體質？

第一章  警惕人際交往思維裡這些陷阱

弱勢控制：總想把別人變成自己手中的「提線木偶」

真正讓你受苦的，是受害者情結

自我設限就是一種習得性無助

高度敏感有好處嗎？

好籬笆造就好鄰居：你注意邊界感了嗎？

第二章 為什麼有些事怕什麼來什麼

害怕一輩子孤獨下去

熱鬧是別人的，我什麼都沒有

幾乎所有的失去，都是從害怕失去開始

不再擁有這段關係，就是人生的失敗？

第三章 人際關係中的安全感就是確定感和可控感

大多數女人要的愛，其實是被愛？

有時候你看似在為關係努力，其實是在破壞甚至毀滅關係

你之所以這麼獨立，也許是缺乏安全感

我們幾乎一生都在苦苦追尋控制感

控制感給人帶來安全感、確定感和自尊感

多和「失控」做朋友，這也是一種自我療癒

第四章 所有的人際關係都是互動的結果

越是不安，越想控制

過度的付出不是愛，是恨，更是索取

有時候，拯救關係的好方式是讓渡權力

自我攻擊久了，可能會憂鬱

刀子嘴的人內心一定是柔軟、善良的嗎？

「溝而不通」到底是誰的問題？

好好說話的人可愛，我們有話好好說！

真正傷害你的，是你對事情的看法

第五章 你現在的不如意，和原生家庭有關嗎？

父母真的皆禍害？

過度捲入型：原生家庭的事都是我的事

過度逃離型：我再也不要回那個家

沒有誰不渴望被看見、被呵護，即便是無趣的媽媽

與母親和解——懂得呵護她的「少女心」

女兒送給母親好的禮物是教會她愛自己

父親在家庭中的樣子，藏著孩子的未來

無條件的愛與信任，是父親能給女兒的充足的養分

父親的身影裡，透著女兒未來伴侶的輪廓

改變不了父母，我們可以改變自己！

第六章 誠實面對自己的能力所及

壓抑的不只是慾望，還有生命的活力

性格是天生的，人格是可塑的

性格是內向型還是外向型，並不是絕對的

內向的你，真的需要改變嗎？

改變能改變的，接納那些不能改變的

生活本來就沒有標準答案，按照自己的節奏來吧

第七章 行動力強的人才好命

不焦慮的生活就是：吃飯時吃飯，睡覺時睡覺

心流狀態是可控、值得追尋的幸福感

做自己真心喜歡的事情，更容易獲得心流體驗

人有「外貌」，也有「內貌」

行動力強的人才好命！

好的人生，從來都是敢於走出舒適圈

有一種教養叫——不含敵意的堅決

第八章 如何擁有完美的親密關係

好的婚姻、好的關係，不是某一個人的事

他們變成今天這樣，一定有你的一份功勞

「雙人舞效應」雖好，但並非人人適用

人生啊，有時候要做引領者，有時候要做追隨者

無論向前一步還是後退一步，都是智慧

你愛不愛自己，你的性愛知道

你有多久沒有被溫柔地觸碰過了？

「性人格」越健全，性生活越放鬆

第九章  過度期待的背後，隱藏著不滿意、不相信、不接納

父母的過度期待是孩子人生中沉重的枷鎖

過度期待不是真正的愛，無法給人帶來快樂

小心，焦慮是會遺傳的！

過度擔心型媽媽：孩子成長過程中的不堪重負

情感失焦型媽媽：孩子總感覺不到被愛

哀傷型媽媽造就的是焦慮型孩子

真正的信任，不是你看到了才相信

人生從來不是規劃出來的，而是一步步走出來的

有的人整天忙來忙去，心卻越忙越空

我們不僅要出發，更要懂得為什麼出發

第十章  做好情緒管理，是一個人好的修養

讓情緒消失的好方法是，承認它、接納它

對待情緒，放鬆、臣服、接納，才能隨遇而安

每個人都有自己的能量級，你在哪一級？

別讓自己成為別人轉嫁焦慮的「代罪羔羊」

活得精彩的女人，都懂得取悅自己

女人容易情緒化，還真不是故意的

長期過度壓抑自己，怎能不情緒化呢？

管理好情緒，才能遇見更好的自己