原來，我一直太為難自己：從覺察到行動，7個步驟停止內在拉扯，把人生寫成自己喜歡的模樣

你有多久，沒有好好站在自己這一邊了？

明明很努力了，卻仍覺得還不夠好。

習慣反覆檢討、過度反思，卻忘了給自己多一點善意。

不要在別人的賽道上內耗自己，也別在你的心裡懲罰自己。

深耕教育心理領域15年，累積逾10,000小時個案經驗，

淬鍊出人人都能運用的「反內耗7步法」，

陪你改寫讓你受傷的內在劇本，不再與自己為敵。

＊

如果你也有這些煩惱──

✓總是擔心自己做得不夠好

✓習慣拿自己和別人比較

✓即使獲得肯定，仍然覺得自己沒有價值

✓反覆陷入自責、內疚與後悔之中

✓經常被羨慕嫉妒恨所困擾

✓覺得自己只能擁有一點，不敢要求更多

這本書將陪你一步步停止內耗，重新站回自己這一邊。

＊

你是不是也經常這樣？

想把每件事做到最好，卻始終無法滿意；

別人的一句話、一個眼神，都忍不住反覆揣測；

習慣照顧所有人的感受，卻總是忽略自己的需求；

腦海裡反覆上演同樣的情節，不由自主地為難自己，不斷陷入自責與糾結。

我們以為疲憊不堪是因為自己有所不足，其實，真正困住我們的，往往是早已習以為常的思考模式。

當我們被「我不夠好」、「我不值得」、「都是我的錯」等信念牽引時，便會陷入比較、自責與討好的循環中，耗費大量心力，卻離真正想要的人生越來越遠。

本書將帶你逐步看見情緒背後的真相，辨識那些長期影響你的限制性信念，再透過潛意識探索、自我對話、思維檢視等具體可行的實修練習，逐步將覺察化為改變。

當你願意放下對自我的批判，便能從反覆內耗的循環中走出來，找回內在的穩定與力量，重新成為自己人生劇本的主角。

原來，你不需要一直證明自己的價值。

原來，你一直都值得站在自己這一邊。

當你停止與自己為敵，那些消耗你的重量，終將慢慢放下。

你的人生，也將一步步改寫成自己喜歡的模樣。

▌7個步驟，從現在開始，不再為難自己──

1.負責任：停止把力量交給別人，成為改變的起點

2.改信念：鬆開限制自己的思考框架

3.不批判：停止與自己及世界對抗

4.歸源頭：看見情緒與問題背後真正的原因

5.善選擇：做出更貼近內心的決定

6.願臣服：放下執著，接受無法掌控的一切

7.成為愛：活出連結、善意與豐盛

第一章  擺脫內耗，重啟自在人生

嗨，歡迎你帶著自序裡收到的滿滿正能量，開啟接下來的文字旅程。從現在開始，我堅信你也能像我一樣，重啟自在的人生，過起夢寐以求的日子。想要真正重啟自在人生，過起林清玄筆下那種「百花叢裡過，片葉不沾身」的瀟灑日子，就必須先停止內耗，開始做點真正有價值的事情。

當然了，所謂自在人生，並不是說你完全自由自在，因為這世界本來就沒有完全自由自在的人，只要你有欲望、有情感，就絕不可能完全自由自在。何況我們大多數普通人，往往會被很多日常牽絆，內心也難免有執念。所以這裡說的自在人生，指的是你以主人的心態，完全掌控自己的人生，而不是被無形的枷鎖捆綁。

在這本書中，我會詳細剖析那些捆綁我們的無形枷鎖，讓你清楚地看見，到底是什麼在阻礙你過起自在的人生。我分享的擺脫內耗的七個步驟，你可以理解為是幫助你斬斷無形繩索的工具。隨著你逐漸了解自己，重拾你應有的力量，你便會如我一樣，時刻都能樂享自在！

維琴尼亞．薩提爾說：「人有三次出生的機會，第三次出生，就是我們成為自己的決定者。」

我也認為，無論我們的人生處於何種境況下，其實選擇權永遠都在自己的手上。所以我相信你讀完這本書，一定會選擇過更加自在的人生。那麼此刻，我邀請你成為自己的主宰者，跟著我認真閱讀這本書，了解如何才能過起自在的人生，了解內耗是如何影響你的人生，同時掌握擺脫內耗的方法。相信我，只要你出發，去創造，你就可以變得更好。

這一章主要是帶你了解產生內耗的真正原因，讀完你就會明白，其實內耗不是能力問題，不是外貌問題，而是沒能處理好與自己的關係。當你開始真正看到自己的內心、找到自己，你和自己的關係就會越來越順暢，內耗自然會消失。我還會帶著你一起完成一個測評，看看你當下是否陷入了精神內耗。同時，書中會系統地介紹擺脫精神內耗的方法，分享擺脫精神內耗的核心心法。

總之，從此刻開始，你就朝著自在人生的方向出發了！

你已經陷入精神內耗了

關於精神內耗，我很喜歡作家余華的說法：「精神內耗，說白了就是自己心裡的戲太多了。言未出，結局已演千百遍；身未動，心中已過萬重山；行未果，假像苦難愁不展；事已畢，過往仍在腦中演。」的確如此，在輔導學員的過程中，我發現很多學員的煩惱都是為自己加了太多內心戲。

同時，我覺得精神內耗也能被看作是一種「正向」的心態。一旦發現自己在內耗，從好的方面來說就是我們正琢磨著怎麼變得更優秀。就拿我來說吧，假如我沒經歷過那段內耗期，可能也沒那麼大動力去改變自己，現在可能就沒這麼棒了。所以說，我們完全能夠在內耗的同時，探索出重新啟動人生的新方法。

如何判斷是否已經陷入精神內耗

想知道自己是否陷入了精神內耗嗎？我有一組測驗，能幫你判斷現在的狀態。

現在請你拿一枝筆在下面這些問題的後面寫上你的答案。同時，我建議你讀完這本書以後，可以再來回答一遍這些問題。你會發現，你的答案已經不同了。因為我寫這本書的初心是為你提供一種生活的可能性，分享一些你在實際生活中就能練習的方法。在這個過程中，你會慢慢從當下不滿意的狀態中脫離，和我一樣過起內心自在富足的生活。我堅信，讀完這本書你就會有變化，所以一定記得讀完之後再來做一遍這些測驗。

1.當你面對一個新的環境或新的挑戰時，你通常會不會先否認、猶豫、恐懼、擔心，害怕自己沒辦法適應或勝任？

2.你會不會經常陷入跟別人的比較競爭當中？

3.你會不會覺得自己一無是處，陷入自我攻擊？

4.你會不會經常被羨慕嫉妒恨所困擾？

5.面對比自己優秀的男生或女生，你會不會不敢靠近，覺得自己不夠有資格？

6.你是不是覺得自己只能擁有一點，而不敢要求更多？

7.你會不會沉浸在自己過去所犯的錯誤當中因內疚、悔恨而無法自拔？

8.你是不是不能輕易寬恕、原諒他人？

9.你是不是對自己要求很高？不允許自己犯錯？

10.無論擁有多少都覺得不足夠，無論別人怎麼認可你，自己都覺得沒有價值？

很想知道測驗結果吧？那我現在就告訴你：如果你符合的只有一項或者兩項，甚至一項都沒有，那麼恭喜你，這表示你此刻的生命狀態是非常自在的，完全沒有精神內耗的困擾。

如果符合超過三項甚至更多，這說表示你內在一定有一個核心的限制性信念：覺得自己不夠好。一旦你覺得自己不夠好，那潛意識就會認為，既然做不好就不如不做，由此造成事事拖延；然而頭腦卻告訴你要精進，按照計畫執行。如此反覆，就形成了惡性循環，腦和心在不斷拉扯中失去行動力，最終陷入內耗，日子自然與自在狀態背道而馳了。

覺得不夠好是引起內耗的核心原因

在我的學員中，很多人的內耗都是因為覺得不夠好引發的。小清就是其中一位，讓我們一起來看看她的故事。

小清是一名留學生，即將研究所畢業，需要準備畢業論文和相關實驗。照理說她平時學習很認真，專業知識扎實，也有非常豐富的實踐經驗，寫畢業論文應該是非常容易的。然而，儘管她很想專注地完成自己的計畫，在具體行動上卻總是提不起勁，甚至會覺得有一股力量總是和她反著來。例如，她因為滑手機、看影片等，無故浪費了很多時間，拖延到最後才潦草完成任務。在這個過程中，小清一方面控制不住自己的拖延，另一方面又在懊悔和自我批判，從而陷入了內耗。

小清為什麼會這樣呢？在幫她療癒的過程中，我發現一個主要原因是她認為自己不夠好。在她看來，她必須按照計畫完成前一項任務後才能進行下一項。一旦發現未達成目標時，她就開始陷入自責和自我攻擊中。小清覺得自己不夠好的這個信念其實來自她的媽媽。因為童年時期媽媽總是為她制訂一系列的計畫，比如幾點吃飯、幾點睡覺、幾點讀書、幾點玩耍，全部按計劃執行。當她不按照這樣的計畫去執行時，媽媽就會嚴厲地批評她，甚至對她發脾氣，嚴重的時候會失控到放聲大哭。

每當媽媽有情緒時，小清就會覺得自己做錯了。她很內疚，覺得是自己不夠好，惹媽媽生氣，於是在心裡暗暗發誓一定要努力，不能辜負媽媽的期待。久而久之，她的生命被各種要求和束縛填滿。她不允許自己放鬆，當有任何脫離原有計劃的事情發生時，她童年的傷痛就會冒出來。

不知道你有沒有類似小清的經歷？如果有，你可以停下來幾分鐘，把覺得自己不夠好的內容寫下來，然後繼續往後看。

在自我療癒和陪伴學員成長的過程中，我發現只要我們覺得自己不夠好，就會開始陷入精神內耗。當一個人陷入精神內耗的時候，寶貴的身心資源都消耗在了不斷的自我否定、比較競爭、自責內疚等心理鬥爭中了。在身心俱疲的狀態下，日子自然是一團糟了。更可怕的是，當你被種下了自己不夠好的信念時，隨之你就會覺得自己不值得、不配得，然後開始自責和內疚。一旦開始自責和內疚，潛意識就會不斷地透過自我懲罰來為自己贖罪，或者讓自己在內心中感到「清白」。這樣內耗就會越來越嚴重。

而真相是，沒有人不會犯錯，也不會有人懲罰我們，更沒有人能讓我們痛苦，除非我們允許別人這麼做。當我們選擇原諒自己的時候，我們就放過了過去的自己。因為選擇停留在過去會導致無法向前，我們要做的是從過去的事情中吸取教訓，而不是徘徊在過去的痛苦和執著裡，這也是這本書的核心理念之一。也只有做到這樣，你才能真正重啟自在人生。

一個人格健康的人，愛自己、愛他人是最基本的素質和修養，也是幸福生活的前提。那為什麼還會有人會覺得自己不夠好呢？這部分內容在後面具體來說，我在這裡先和大家分享最主要的三個原因。

1.原生家庭

我不贊同將所有的不幸都歸咎於原生家庭，同時我也認為自我成長的路上離不開原生家庭。比如一個人覺得自己不夠好，的確大部分都是因為他的父母覺得他不夠好，對他有很多的批判，導致他也會覺得自己不夠好。對此，心理學理論已經證明，小孩對父母有種本能的認同感，他們會繼承父母的痛苦。

此外，當父母用指責和抱怨的方式發洩自己的情緒時，哪怕和小孩無關，小孩也會覺得自己不夠好。因為我們每個人都有內在的良知，正是因為良知我們才不會去做傷天害理的事情。同樣，這樣的良知也會錯傷我們自己，讓不夠好伴隨我們的一生。

前面案例中提到的學員小清就是這種情況，她媽媽總覺得她做得不夠好，她潛意識就認為自己真的不夠好。

因為這個原因導致的自己不夠好的核心信念，療癒起來也是最不容易的，畢竟小孩和父母的連結非常深。父母對小孩的影響是非常深遠的，就算小孩在成長的過程中意識到了這個問題，也需要一個相對比較長的過程才能療癒。所以我會在這本書中，把不利於我們過起自在人生的原始核心信念先提煉出來，同時也整理一些解決方法，這樣你就可以一邊成長一邊療癒了。

2.社會習慣和學校教育

覺得自己不夠好還有一個很重要的原因，那就是社會習慣和學校教育。從小到大，我們都生活在充滿競爭的環境中，被教育一定要追求第要爭先，於是在不斷和別人比較的過程中，自己不夠好的原始核心信念也就形成了。同時，我們每個人都難以逃脫集體意識的束縛，必須爭奪出誰更優秀、誰更卓越已經刻在我們的基因裡了。

曾經的我對此也深信不疑，直到我開始成長，才意識到這樣的對比其實是徒增自己的煩惱。玫瑰和百合有什麼比較的意義呢？只要貢獻了自己的芬芳給這個世界，就實現了自己的價值，至於比誰比較美、誰比較香，絕對沒有必要。更何況，我們每個人來到這世上走一遭，過程體驗最重要。因為劇本早已寫好，只是每個人走過的方式、心態不同而已。

3.自己的選擇

除了原生家庭和集體意識這兩個最主要的因素，還有一個原因就是自己的選擇。而影響甚至決定你如何選擇的就是那些原始的核心信念，所以我們首先要看到自己正在為哪些信念或者事情所困，然後再去尋找與之相對應的、在過往發生的那些重大事情，從源頭療癒。你只需要跟隨我的步驟，就能找到那些左右你選擇的限制性信念，隨後用一定的方法打破這些信念。

當然，尋找適合自己的方法和路徑，是需要力量和勇氣的。但幸好你遇見了我和這本書，你的改變已經開始了。

陷入內耗的三種具體表現

為了讓你更直觀地判斷自己是否陷入了精神內耗，我整理了三種日常生活中的具體表現。

1.退縮和自我否定

一旦你處在精神內耗的狀態中，那麼當你面對新的環境和新的挑戰時，就會覺得自己沒辦法適應和戰勝，或者擔心自己做不好，就會退縮和自我否定。因為當一個人把自己渺小化，沒有把自己當成主導和控制的主體時，其實就是在否定自己的潛能和創造力，從而就會產生消極觀念，比如不夠好、不優秀、沒有能力等。有些人甚至會認為結果會決定自己是誰，而他們又往往慣性地想到最壞的結果。因此，他們的潛意識就會選擇乾脆不去面對、不去挑戰，認為這是最安全的狀態。

事實上的確是安全了，同時我們也會開始耗費時間和精力應付生命中那些並不重要的事情，甚至會體驗到更多陰暗面，逐漸遠離光明，和自在人生背道而馳。

2.不由自主地比較和競爭

如果你發現自己總是情不自禁地和別人比較，喜歡競爭，那表示你已經陷入內耗了。這種情況一般都是源自小時候，我們常常被拿來和別人家的小孩做比較。如果我們被認為是較差的那個小孩，就會在心中種下「我不夠好」的種子；如果是世人眼中優秀的小孩，我們會獲得暫時的喜悅，然後就是時不時湧上心頭的惶恐，害怕自己成為不夠好的那一位。

我們總是被寄予厚望，要變得更好、更優秀，被迫往前奔，沒有時間感受當下的自己有多優秀；長大後，我們又進入了新的競爭環境，工作要比別人好、賺錢要比別人多。這背後的根本邏輯是我們沒辦法接納自己，對於自己不夠好的這種感受表示深深的認同。「比較競爭」帶來的負面情緒就是羨慕嫉妒恨，不僅無法承認自己很好，更無法接受別人比自己好。最讓人難過的是，我們會在這個過程中忘記自己是誰，這真是太痛苦了！

3.一邊崇拜一邊討好

有些人一旦面對比自己更優秀的人時，很容易就羨慕對方，將對方的形象無限放大，甚至盲目崇拜，同時很快又會陷入自己不夠好的負面情緒裡，完全沒有了讚賞他人的心情。最終要嘛攻擊遠離，要嘛犧牲討好，無法真正去欣賞他人，也無法和比自己優秀的人平等相處。這種狀態就是典型的沒有為自己的人生負責，將自己陷在受害者模式裡不可自拔。

以上三點你符合了幾點呢？哪怕三點你都符合了，也不用擔心，因為在前面我就說過，其實精神內耗在某種程度上是在尋找一種人生的出口，所以千萬不要覺得精神內耗是一件多麼可怕的事情。有一種可能就是當我們陷入精神內耗時，是生活在告訴我們，必須要做出改變了。

了解完自己是否陷入了內耗，那麼接下來我們就要了解為什麼我們這麼容易陷入內耗，導致我們陷入內耗的真正原因到底是什麼。

你為什麼會陷入精神內耗

你肯定不只一次對自己說「不能再拖拖拉拉了」，結果還是被慣性拉回去了吧？雖然你談過幾次戀愛，但每次好像都是因為差不多的問題鬧得不愉快，甚至說拜拜？只要你稍微留點心，就會發現，你的生活好像一直在原地打轉，以前的那些痛苦，總能找到點相似的地方。

影響情緒的，是你對事情的看法

我們以為是世界造就了我們的想法，可事實的真相是我們的想法影響了我們的世界。這裡的想法也可以說是我們對事情的看法及信念。就內耗來說，往往影響我們情緒的並非事情本身，而是我們對於事件的看法。我舉個例子你就能明白了。

一個女孩準備跟男朋友約會，準時到了餐廳，結果等了很久男朋友都沒有出現。女孩越等越生氣，於是打電話給男朋友，結果電話始終沒有人接聽。此刻，女孩的心裡想：「他一定是忘了約會的時間，他不重視我、不在乎我。」她一個人待在本應兩個人約會的餐廳，越想越難過，委屈和生氣持續發酵，最終她得到的結論是：他一定不愛我了。這時，男朋友打電話來了，用悲傷的語氣告訴她：「我媽媽心臟病發了，現在正在醫院搶救。」女孩剛要爆發的情緒，瞬間就沒有了。

這樣的故事是不是很熟悉？其實，我們每個人都很容易成為這個故事中「女孩」，面對突發事件，不是先了解真相，而是想當然地以為自己是對的。就像故事中的女孩，她並不是不愛她的男朋友，只是因為她被信念系統裡的想法勾起了一部分情緒體驗，以至於遇上男朋友失約的事情，她不分青紅皂白立刻就把男朋友定義為那個不重視自己的人。那為什麼會這樣呢？我們可以用冰山理論來解釋。

尺寸（公分）21*14.8*1.64cm

開本 25

頁數 328

自序

第一章 擺脫內耗，重啟自在人生

你已經陷入精神內耗了

你為什麼會陷入精神內耗

精神內耗無法治癒嗎？

實修練習

第二章 是什麼在制約你擺脫內耗

你正在被匱乏感消耗

孤獨感導致情緒內耗

自我犧牲讓你虧欠自己

第三章 負責任：拿回掌控自己人生的鑰匙

你為何在受害者模式裡無法自拔

受害者模式的三個根本邏輯

翻轉受害者心理的四個練習

實修練習

第四章 改信念：創造新的積極信念

都是限制性信念惹的禍

覺察能使你隨時切換成旁觀者

打破限制性信念

轉化限制性信念

三個步驟創造新的積極信念

實修練習

第五章 不批判：允許自己成為自己

批判讓我們成了絕緣體

我們從出生開始就被批判

批判是如何引發內耗的

四個停止批判的方法

重視不批判帶給我們的好處

實修練習

第六章 歸源頭：你是自己人生劇本的主角

消除心中的罪惡感，你就能記起自己的身分

不排斥罪惡感，就能喚起美好的內在

為自己定罪讓你不能做自己

如何才能徹底放下罪惡感

實修練習

第七章 善選擇：遠離選擇困難症

為什麼你覺得做選擇好難

兩難的時候最難以選擇

三個讓你輕鬆做選擇的方法

永遠有第三種選擇

實修練習

第八章 願臣服：全然接納命運的安排

為什麼大多數人都做不到臣服

做到這三點，人人都能學會臣服

實修練習

第九章 成為愛：無條件愛自己

無法一邊恐懼一邊活在愛中

識別包裹在愛中的小恐懼

不會愛？這三個方法讓你輕鬆體驗

第十章 擺脫內耗，重啟自在人生的能量實修法

合一練習

感恩練習

調頻練習

抖動身體、扭屁股練習

五感復甦法

沉重和輕盈

是與不的練習

觀照呼吸

與覺者對話

改寫自己的人生劇本

寬恕練習

付出與接收練習

正向檢討

巔峰體驗

滿願練習

撕掉面具練習

滿足內在小孩練習

豐盛清單

死亡、無常警告練習

萬物連接法