你愛自己的方式，定義了別人愛你的樣子：相知相愛是關係幸福的起點，心理諮詢師帶你脫離不健康的相處模式，找回愛自己與愛他人的能力

「你愛自己的每一個決定，都是讓幸福更靠近的力量！」

10年資深經歷的百萬人氣心理諮詢師，

繼《擁抱受傷的內在小孩》之後，陪你撫平關係傷痕的療癒之作。

獻給總是在關係中看見痛苦的你──

真正的愛不是索取，而是被看見、被尊重、被接納、被理解；

被理解的愛是良好關係的起點，讓我們能成為更自在的自己！

「每天都在加班，工作真的比我還重要嗎？」

「爸媽也是為你好，你忍一下不行嗎？」

「才說兩句你就生氣，怎麼這麼玻璃心？」

在關係裡，我們之所以會感到委屈、孤單、沮喪甚至憤怒，往往是因為內心的需求沒有被重視的人所理解，於是我們會開始動搖──這段關係是否值得自己去愛？

其實，問題不在於是否值得去愛，而是我們在愛的過程中，漸漸迷失了「被愛」的能力。

▍愛是一種能力，被愛更是一種能力。

▍我們總是希望從別人那裡得到愛，卻忽略了愛其實一直在自己心裡。

▍當我們試著小小改變愛的表達方式，就能讓關係有了全新的可能。

擁有十年豐富諮詢經驗的資深心理師叢非從，在本書中藉由生活裡最遇見的相處難題，引領我們透過理解他人、轉化自己的練習，化解人際、家庭、親密關係中的誤解與傷害，重新建立親密與和諧的互動模式，讓彼此都能自在地愛與被愛。

當我們擁有愛與被愛的能力，便能在關係中找到自我療癒的力量，看見更值得珍惜的自己，開啟更快樂、更豐盛的幸福人生。

【讀者暖心推薦】

有些傷痕，是我們長大後才發現的；有些問題，只有學會愛與被愛才能解開。

這本書用溫柔、淺白的文字，透過貼近生活的案例，引導我們看見潛藏在關係裡的矛盾與創傷。當我讀到作者分享指責、講道理、討好、迴避等情境時，彷彿看見曾經因為不理解家人而反抗，卻又受傷的自己。但幸好，這本書不只讓我看見傷口，還提供了實用的方法，幫助我找到關係裡被忽略的問題，也讓我擁有更多勇氣與力量，學會如何溫暖地愛人、溫柔地愛自己。

01指責：威脅與懲罰

◎指責常見的方式

第一種常見索取愛的方式是「指責」。這是一種以暴力方式迫使對方改變，從而滿足自己的方式。這種方式的核心邏輯就是：「你讓我很生氣，後果很嚴重」，因此指責也叫威脅和懲罰。為了實現這一目標，指責者通常有三種常見的方式：

1.熱暴力

熱暴力包括否定、打擊、挑剔、抱怨、批評、嘲笑、嫌棄、罵人、說狠話、發脾氣、動手打人等。這是一種透過語言和肢體暴力的方式直接懲罰，企圖強行扭轉對方的行為。

熱暴力者喜歡人身攻擊，怎麼讓對方難堪怎麼說。有的人受不了伴侶太晚回家，就會開罵：「你不肯整天待在家，不如死在外面算了！」有的父母會用最難聽的話來形容自己的孩子「養頭豬養肥了還能賣肉吃，養你這麼大有什麼用！」俗話說「打人不打臉，揭人不揭短」，但指責者才不管這些，指責者熱愛的是：哪裡疼我就戳你哪裡。

熱暴力者還喜歡用語言威脅對方，最常用的威脅手段就是放棄關係，一有不滿就說分手、離婚、沒辦法在一起了、封鎖吧、刪除。你也不是真的想要離婚，你只是想威脅他去做事情。還有人喜歡拿放棄事情來威脅，比如說兩個人約好了一起出門旅遊，其中一個人在不開心的時候就會說「我不去了，你自己去吧」，然後對方怕耽誤而不得不妥協。

更直接的威脅是恐嚇。有的父母喜歡用威脅的方式改變孩子，他們常說：「我數到三，如果你不……，我就……」。有的女孩跟男孩約好了九點在咖啡廳見面後會說：「如果你提早到了，就等我吧。如果是我提早到了，那你就等著看吧！」

2.冷暴力

包括賭氣、生悶氣、摔東西、找碴、指桑罵槐等，就是我不明著對你發脾氣，但我讓你知道我生氣了。

我生氣了，於是我開始用力摺衣服、用力拖地、用力關門，我製造出很大的聲音讓你知道我生氣了。我對著家裡的寵物發脾氣，我對著無關的第三者發脾氣，我沒有直接罵你，但我讓你知道是你惹我了。我不想說難聽的話也不想咽下委屈，我就不說話，我就看著你，我轉頭就走，我把自己鎖在房間裡，我不讓你碰我，我就是要讓你知道我生氣了。

冷暴力者有時候是在忍。出於某些原因的克制，他無法把脾氣直接發出來，但他又無法忍到心平氣和像個沒事的人一樣，所以他就透過曲折的方式引起關注，不斷暗示對方：「我、生、氣、了！」

還有一種很慘的生悶氣就是你滿肚子氣，又是大聲嘆氣又是找事情引起注意，但對方 完全不知道你生氣。

3.慘暴力

包括哭泣、賣慘、道德綁架、強調可憐、誇大受傷等，這是一種透過「你讓我很慘」來綁架對方的暴力行為。彷彿對方不趕緊來滿足你，他就是個壞人了。

哭泣有時候是一種指責。有一種哭聲會向對方傳遞「你把我惹哭了，你傷得我很慘」的信號。賣慘是一種指責，有的父母會跟孩子說，因為你不聽話，我心臟病要發作了；因為你不回家過年，我哭了三天了。

強調自己弱是一種指責，我告訴你我有多不容易、告訴你傷得我多嚴重，所以你得為我負責。因為他還是個孩子、他不懂事，所以你應該原諒他。因為他是弟弟還小、因為父母老了，所以你得遷就他們。

如果你覺得我不夠慘，我直接慘給你看。因為你不滿足我，我就拿頭撞牆，拿冷水澆自己，甚至我拿刀片割自己，我就想讓你知道因為你的傷害，讓我有多難受、多抓狂。

◎指責背後的含意

指責的核心語言是「你應該照顧我」。

當你有這個想法的時候，你就開始指責了。一個行為裡，可能不僅有指責，但判斷是否包含指責的方式就是你內心是否有這句話。指責者覺得：我不舒服，你就應該照顧我；我想要，你就要滿足我；你跟我想的不一樣，你就要遷就我。我不去想你的感受是什麼、願不願意、喜不喜歡、有沒有能力，這些不重要，此刻你在我眼裡只是一個工具。如果你不順從我，我就用各種方式折磨你。

指責的核心感受是「憤怒」。你試著觀察你憤怒的那些時刻，就會發現裡面就有很多的理所當然感，好像對方就是應該照顧你一樣。指責者的第二層感受是「委屈」，指責者覺得自己受到了很大的傷害，而且不應該被傷害，從而覺得很委屈。

聽起來有些自戀、霸道、理所當然甚至有些可笑，讓人忍不住想反駁「你以為你是誰啊，憑什麼啊」，但指責者在情緒裡的時候，對這些想法深以為然，並不會去思考自己的想法是否合理。對指責者來說，要停下指責，就是去思考背後這種理所當然的資格感是哪來的。

指責者資格感的第一個來源是：「我是對的，你是錯的」；「我是合理的，你是不合理的」。指責者會覺得禍是你闖的，所以是你的錯；我沒有做錯，我卻被傷害了；你傷害了我，就是你的錯。

指責者有很多理由證明自己是對的、有理的，能證明對方就是應該滿足我。比如說，「人不應該小題大做」，「人應該認真完成分內工作」；「我對你好，你就應該對我好」；「你是孩子，你就應該孝順父母」之類的，但這些道理本質上都指向一個點— 此刻我很 受傷，所以你應該滿足我。

這並不是說指責者就一定是對的，而是指責者永遠能創造出理由來證明自己是對的，而被指責者大機率是不會認同這些理由的，這時候指責者就會陷入指責失敗的狀態，變得更加抓狂、憤怒和委屈。因此，指責失敗的時候，你就要思考：你所創造那「我是對的，對方是錯的」的理由是什麼。

在衝突中，兩個人都會感到委屈，因為你們都認為自己是對的而對方是錯的，自己是合理的而對方是過分的。你們都在自己偏執的視角裡，看不到更多可能性。

那麼誰對呢？都對。

兩個人的關係本來就是公說公有理、婆說婆有理的事，只要有人想證明自己的委屈是合理的，他總能找到很多個視角和證據來支持自己。因此指責者要意識到，對方的視角也對，你們兩個沒有誰更高級，而且重點不是誰對誰錯了，理由只是個掩飾，你的本質只是 想讓對方妥協來滿足你。

你所謂的「自己是對的，對方是錯的」，只是在鞏固你的委屈罷了。

◎讓指責有效的關鍵要素

僅僅沉浸在「我有道理，所以不應該被這樣對待」的想法裡，並不能完全構成指責的底氣。既然要讓對方知道「後果很嚴重」，完成指責還需要配合另外一個因素：權力。

指責者的潛意識裡覺得自己對對方擁有某種權力。他們覺得：我比你高級，我有能力傷害你，我有你需要的資源你離不開我，所以你必須要配合我。他們是堅定的復仇者：你竟然敢傷害我，也不看看你惹的是誰。既然你不讓我好過，我也不讓你好過。

指責者不需要真的有權力，他只需要認為自己有權力，他就可以理直氣壯的來指責了。比如說，有男人覺得因為你是女人，家務就應該你做，飯就應該你做，孩子就應該你帶。他們高姿態的樣子，好像活在封建社會一樣。他們覺得，結了婚的女人既不會離婚也離不開男人，而有的女人則覺得，你是男的就應該讓著女的，就不應該跟女的計較，就應該主動，就應該多付出。他們覺得，男的都想撩女的，所以自己有性別優勢。

在家庭中，有的人會因為經濟收入劃分權力等級，覺得自己收入比對方高或家庭背景好，就覺得自己高級，從而享有了一種指揮對方的權力。有的父母喜歡指責孩子，則是他們認為自己對孩子擁有了某種權力，他們覺得你吃我的、喝我的，你不聽我的就沒得吃。

有的權力來自於弱小，例如說因為我生病了，所以你應該照顧我；因為我比你窮，所以你應該給我錢花；因為我很可憐、很慘，所以你應該照顧我。他們的弱小被自己賦予了評判權，他們有資格指責對方不付出、不照顧弱小，就是一個壞人。他們覺得對方是在意自己形象的，所以能威脅到他們。

有的權力來自於付出，好像貢獻大的人就比較高級，他們覺得「我就是這麼對你的，所以你也應該這樣對我」。那些特別愛付出的人也變成了愛指責的人，他們覺得：你還想不想要我的付出了？你再不這麼對我，以後我也不會再對你好！

有的同學需要爸爸的照顧，他會覺得「你是我爸啊，你不照顧我不符合家庭倫理啊。」「你是我妹妹，你有時間不應該看看姐姐我嗎？」這是他的道理，但他背後的底氣則來自於：我們是親人啊，你不照顧我，我以後也不會對你付出了！

指責的核心是懲罰，而懲罰的目的是強迫對方承認他錯了，從而讓他改變。

只要一個人自己覺得對方有害怕的東西，他就有了指責的底氣。可是這個東西對方未必認同，所以對方就不會感覺到自己錯了。這時候，指責者懲罰的資本也就失效了。

◎指責的底氣來源

指責者不一定覺得自己在威脅，他可能覺得自己只是在講道理。

其實指責者不一定對，對的人也未必有有底氣指責。有時候，指責者會偽裝一下讓自己看起來是對的，但指責者本質上依賴的是自己的權力。大灰狼要吃小白兔會先說：「小白兔你在下游玩水，把我上游的水弄髒了，所以我要吃了你。」大灰狼看起來是在講理，但本質上是他覺得自己有力量，所以擁有了對弱小者的權力。

父母經常覺得自己在跟孩子講道理，但父母氣急敗壞的樣子，常常是在使用權力懲罰孩子。夫妻之間常常覺得自己在講道理，實際上是在用「你不聽我的我就離開你」，「你不聽我的我就罵死你」等權力在懲罰對方。

如果你覺得自己在講道理，你要觀察一下自己，你內心是否有「他應該滿足我」和「他不改，我就想懲罰他」的想法。一旦有這兩個想法，你就是在指責了。

當權力沒有即刻發揮作用的時候，指責者不會思考自己的權力是否是真的存在，他會以更大的聲音或不斷重複言語來聲明自己的權力。因此，指責者在向對方索取的時候，聲音會變大，情緒會提高，語速會加快。至於吼叫時邏輯清不清晰，那不重要，重要的是氣勢。所以有時候他們能一句話反復講，罵來罵去還是那幾句，因為他們潛意識比的並不是智慧，而是氣勢。

◎指責真的有用嗎？

那指責有用嗎？有時候是有的。

指責者的潛意識認為，讓一個吝嗇愛的人交出愛最有效的方式就是讓他害怕，人在害怕的時候就能知道自己錯了。如果對方內在有一個恐懼的小孩，就會被指責者「看起來」是在懲罰的指責嚇到而不得不妥協。同時，指責者也強化了「指責有用」的模式，但顯然這種方式並不是絕對有效。

首先，懲罰不一定讓人害怕。你相信你的那些資源，對方可能根本不在意。他既不怕失去你，也不覺得你能把他怎麼樣。其次，即使他害怕，也不一定覺得自己錯了，他可能會透過反擊或離開你來保護自己，不一定非得要透過順從你的方式來保護自己。

指責有效的時候，也不一定是好事，因為指責是使用製造恐懼來迫使對方改變，恐懼累積久了，人就想放棄關係。所以當你指責成功且被順從的時候，其實也是在為你被拋棄埋伏筆。很多父母小時候指責孩子，得到大把大把的勝利，孩子長大後一點都不想跟他們有聯繫。

指責是一個人照顧自己的方式，但是傷害了對方。從整體來看，關係是輸的。因此，當你習慣了指責，你就要思考一下這是為什麼，同時思考其他索取愛的方式。

◎思考指責

轉化自己：

1.對方做了什麼讓你不開心的事？

2.你希望他做什麼改變？

3.你的世界裡，你覺得對方錯了的理由是什麼？

4.你猜他是否同意你的理由，為什麼？

5.當他不順從你，你內心想怎麼懲罰他？

6.在你的想像裡，你擁有什麼，或為什麼他會害怕你的這個懲罰？

7.你覺得，對於你的懲罰，他是否在意並會因此感到害怕而妥協？

8.如果他因為害怕你而妥協了，你覺得他會怎麼看待你？

9.現在，你怎麼看待自己內心這種想懲罰的衝動？

理解他人：

1.他覺得，你做了什麼讓他不開心的事？

2.你覺得，對方希望你怎麼改變？

3.他的世界裡，他覺得你錯了的理由是什麼？

4.你是否同意他的理由，為什麼？

5.你覺得，當你不順從他時，他內心想怎麼懲罰你？

6.你覺得，他認為自己有什麼資本可以懲罰你到令你害怕？

7.實際上，你是否害怕他可能給予的這些懲罰？

8.你可以怎麼跟他表達這帶給你的感受和想法？

9.這個過程給你的感覺是什麼？

尺寸（公分）14.8*21*1.7cm

開本 25

頁數 384

前　言　什麼是被愛？

Lesson1　改變他人無效和有效的方式

01指責：威脅與懲罰

02講道理：教育和建議

03討好：妥協與忍讓

04回避：逃避與放棄

05改變他人的小技巧

Lesson2　從三個方面經營好關係

01思考關係，而非思考問題

02提升自己的魅力

03製造親密感

04有效使用承諾

Lesson3　在關係中，如何獲得更多的愛

01如何被重視

02如何被尊重

03如何被理解

04如何被認可

Lesson4　為何不被愛會這麼難受

01被愛的功能

02被愛可以解決苦、累、難

03被愛可以解決孤單

04被愛讓人有價值感

05被愛讓人敢做自己

Lesson5　停止證明自己不被愛

01選擇性注意：發現愛，而非發現不愛

02解讀：不被愛，是一種被害妄想

03泛化：否定的多米諾骨牌效應

04翻舊帳：尋找不被愛的證據

05勾引：別人怎麼對你，50%是你促成的

06不被愛的好處：熟悉比幸福更重要

07移情：尋找強迫性重複的原因

08療癒：好的婚姻治癒童年，壞的婚姻重演童年

Lesson6　被愛，並不是非他不可

01怎麼才算對的人

02把錯的人變成對的人

03學會對人滿意的能力

04親密關係的四個危險性

05愛的30%來自社會支持系統

06愛的40%來自自我支持系統

07更深的愛自己