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刷手機、爆食、焦躁、拖延、厭世……
為什麼你明知道不該，卻還是停不下來？
為什麼快樂變得短暫，而且越來越難滿足？
多巴胺明明就是快樂賀爾蒙，但為什麼得到越多卻越不快樂？
★韓國荷爾蒙權威醫師安澈雨專為數位時代形成的多巴胺失控症候群所寫的身心平衡指南
當短影音、社群、食物與購物不斷放大快感，你的專注力、動力與自制力，正一點一滴被奪走。這不是你的錯，但你可以把它拿回來。
在這個什麼都能「立刻得到」的時代，我們的大腦，正在被重新塑造。短影音、演算法推薦、即時滿足的食物與刺激，讓多巴胺持續高頻運作，最終導致——專注力下降、動力消失、情緒失衡，甚至對原本喜歡的事也失去興趣。
很多人都有這些疑問，為什麼——
●明明知道該睡，卻停不下來滑手機？
●明明想減肥，卻忍不住暴食？
●明明有目標，卻提不起勁行動？
問題不在意志力，而在於你的「多巴胺系統失衡」。
本書是韓國賀爾蒙權威醫師，結合臨床案例與親身經歷，揭開現代人集體失控的真正原因。
在這本書你將學會：
✔ 看懂多巴胺如何操控你的行為
✔ 辨識讓你上癮的「隱形刺激」
✔ 透過「三階段戒斷法」重建大腦
✔ 用運動、飲食、睡眠與習慣找回平衡
你無須戒掉快樂，而是可以重新掌握快樂。
「如果你只能選一本多巴胺的書，那毫不猶豫推薦這本。這本書不只單純談多巴胺戒斷方法，更是關於找回多巴胺平衡，促進體內荷爾蒙協調運作，最終恢復身心健康的指引。」◆全弘烈｜KBS1《生老病死的秘密》製作人
▍為什麼需要「多巴胺平衡」
多巴胺是大腦中與快感、動機、學習、追求獎勵密切相關的神經傳導物質。
現代生活中，我們透過手機、影音、飲食等方式頻繁刺激多巴胺，導致對強烈刺激的需求不斷上升，容易陷入類似「上癮」的行為模式。
書中指出其實多巴胺本身不是成癮的原因，而是促使大腦追求帶來它的活動（例如社群、遊戲、購物）。
▍多巴胺失衡會怎樣？
1.越來越需要強刺激
原本滑10分鐘很爽→後來要1小時才有感→再來普通內容已經沒感覺，因為大腦會「降敏感度」。
2.對日常事情失去興趣
工作、閱讀、運動變得無聊，因為那些刺激強度比不上短影音或甜食
→這就是為什麼會覺得「什麼都提不起勁」
3.專注力下降
大腦習慣快速切換刺激，長時間專注會變得困難。
4.情緒起伏變大
刺激來，覺得很興奮
刺激停，變得空虛、焦躁、低落
很多人以為自己憂鬱，其實是獎勵系統失衡。
5.形成惡性循環
因為空虛去找刺激，得到短暫快樂，快樂過後更空虛，這叫做獎勵預測誤差循環。
6. 長期多巴胺失衡會怎樣？
如果長期高度刺激，可能出現：慢性疲憊、情緒鈍化、動機下降、拖延加劇、失眠、焦慮增加，嚴重時會和成癮行為重疊（如賭博、藥物、暴食）。
▍三階段「多巴胺排毒」過程
書中作者提出了一種分成三個階段的 多巴胺平衡恢復流程：
●認知自己的成癮行為：分析哪些活動、習慣讓自己過度依賴刺激。
●刻意遠離干擾因素：把干擾減到最低，例如限制社交媒體使用、控制誘因情境。
●給予健康的獎勵：不是完全剝奪，而是設定合理、健康的獎勵方式來替代不良行為。
這樣的流程不只是強制戒除，而是讓大腦重新找到平衡、避免衝動行為控制生活。
▍附〈多巴胺戒斷日記〉
書末附有醫師在診間使用的〈多巴胺戒斷日記〉，讓讀者自行紀錄，達到實際的輔助效果。
我是不是多巴胺成癮了？
雖然判斷是否多巴胺成癮需要綜合考量許多因素，但你可以透過下頁依據多巴胺成癮常見症狀設計的簡單測驗來檢視自己。
多巴胺檢測中的「刺激」，是指一天不接觸就難以忍受、已成習慣的沉迷行為或物質。將自身感到沉迷的對象代入「刺激」即可。
刺激的例子：手機、社群軟體、YouTube、遊戲、酒、毒品、藥物、運動、食物（碳水化合物、巧克力、咖啡等）、宵夜、暴飲暴食、香菸、賭博、股票、電玩遊戲、購物、性愛、色情內容、看電視、工作、爬山、追求刺激、新奇體驗、危險行為等。
表格共有10個項目，勾選3∼ 4個項目表示尚未構成成癮症狀；勾選5∼6個項目為成癮高危險族群；勾選7個以上則可視為具成癮症狀。
當然，準確的診斷需諮詢專業醫療人員，本測驗僅供簡易自我檢測。但即便已成為癮狀態也無須擔憂，只要堅信你一定能擺脫成癮，以「我一定可以擺脫中毒症狀」的堅定信念翻開下一頁，當你閱讀完這本書時，就能找回多巴胺平衡。
多巴胺成癮檢測
1. 每天都會強烈渴望特定刺激。
2. 尋找這種刺激的次數與強度逐漸增加。
3. 一天沒有接觸到這種刺激就覺得難以生活。
4. 花費過多時間在這項刺激上。
5. 雖然嘗試減少這項刺激，卻難以辦到。
6. 明知這項刺激對自己有害，依舊不斷接觸。
7. 因為享受該刺激而逐漸忽略人際關係、學業、工作等。
8. 會對他人隱瞞這項刺激引發的嚴重後果。
9. 嘗試忍耐或停止刺激時，會感到煩躁、不安、憂鬱。
10. 因該刺激出現睡眠、心血管疾病等健康問題。
合計
多巴胺本身不具成癮性
這正是我開始關注多巴胺的起點。倘若患者的手機成癮症，和大腦的獎勵機制中扮演著關鍵角色的多巴胺有關，那麼我認為，比起先處理表面的疾病症狀，更應該先改善背後與多巴胺分泌相關的成癮問題。那麼，是誰、為何、又如何會對多巴胺成癮呢？
其實嚴格說起來，「多巴胺成癮」一詞並非正確的表達，因為多巴胺本身並不具成癮性，因此人也無法對多巴胺成癮。我們經常掛在嘴邊的「多巴胺成癮」，更精確地說，應該是指會對讓大腦分泌多巴胺的活動、物質、刺激等上癮，而非對多巴胺本身上癮。舉例來說，明知道在晚上吃宵夜對身體有害，卻難以自制時，就很有可能是出現多巴胺成癮的症狀。
人們一聽到「多巴胺成癮」，就會單純地聯想到多巴胺分泌過量的狀態，然而，更準確地說，分泌多巴胺的受體（由蛋白質構成的化學結構，能接收並傳導生物系統訊息）也同樣出了問題（詳情將在第44 頁進一步說明）。
不過，近來媒體與新聞頻繁使用「多巴胺成癮」來表達過度消費數位內容或刺激性食物等行為。為了讓讀者易於理解，在本書中，我將多巴胺的生成、釋放與受體結合等相關機制所引發，對特定行為、物質或刺激的過度沉迷，統稱為「多巴胺成癮」。
在現代社會中，多巴胺幾乎成了刺激和快感的代名詞。然而，諷刺的是，雖然這個名詞廣為人知，但真正了解它是什麼、由何處分泌以及在人體內作用機制的人並不多。
它是神經傳導物質，還是荷爾蒙？
本書關注的重點多巴胺，最初是由英國倫敦維康研究所的喬治．巴格（George Barger）以及詹姆士．伊文（JamesEwens）於1910 年發現，直到1957 年，瑞典藥理學家阿爾維德．卡爾森（Arvid Carlsson）發表研究後，多巴胺的功能才開始受到廣泛關注。然而，當時的人們仍認為多巴胺是神經傳導物質，而非荷爾蒙。隨著多巴胺逐漸成為備受關注的話題，近來有越來越多人好奇這兩個用語之間的差異。
荷爾蒙和神經傳導物質相似的地方在於，這兩者皆是細胞之間負責溝通的化學物質，將訊息傳遞到身體各個部位和器官，調節身體的生理反應及行為，然而，兩者的作用機制及功能卻有所不同。更明確地說，若是作為神經傳導物質，它會透過大腦的神經系統作用於受體，就像來回在兩位網球選手的球一樣，迅速往返於神經細胞之間，扮演傳遞訊息的信差。而作為荷爾蒙，則是由內分泌腺分泌，透過血液在體內循環，對各個器官或細胞產生影響。
與神經傳導物質不同，作為荷爾蒙的多巴胺作用範圍遍佈全身且影響時間較長，短則幾分鐘，長則可持續數小時以上。例如，假設你走在路上，半路被石頭絆到而差點跌倒，此時作為神經傳導物質的多巴胺會透過神經迴路快速傳遞「危險！」的訊號，讓你立刻抬腳或做出閃避石頭的反應，同時，也會強化你對周遭環境的警覺性，避免你重蹈覆徹。
而作為荷爾蒙的多巴胺則是在你被石頭絆倒、承受壓力時，分泌調節壓力的荷爾蒙皮質醇（cortisol）。透過調整血液流動、加快心跳等生理變化，幫助我們適應壓力、穩定身體狀態。
多巴胺既是神經傳導物質，也是荷爾蒙。它在相同情境下，會以相似卻不同的方式作用於人體。這樣理解，就能較容易加以區分。
是欲望還是控制？
「苦盡甘來」同樣適用於大腦的獎勵系統。當大腦的獎勵迴路被啟動時，就會分泌多巴胺。而多巴胺包含兩種機制，第一種是「欲望迴路」，驅使我們不斷追求更好的未來，第二種是「控制迴路」，幫助我們計算及規劃實現具體欲望，並且發揮煞車效果來抑制當下可能發生的衝動。這也就表示大腦中處理快樂和痛苦的部位其實是一樣的。因此，我們的人生總是在「眼前的享樂」和「當下忍耐、歷經痛苦以換取長遠滿足的事物」之間反覆拉鋸、抉擇。
為了幫助讀者理解大腦的作用機制，請把大腦想成是遊樂場裡的翹翹板，兩端分別坐著「快樂」和「痛苦」。試想你好不容易下定決心要減肥，卻突然喝了一杯加滿鮮奶油的香甜巧克力飲料時，會發生什麼事呢？大腦會因為甜味的刺激而分泌多巴胺，快樂那端的蹺蹺板就會自然地較有份量。
基本上，人體內的「體內恆定」具有穩定的環境特性，我們的大腦也會試圖維持這種體內平衡，降低多巴胺分泌量和傳遞，試圖讓傾向快樂那端的翹翹板重新歸位。
在短暫的快樂逐漸消退後，接踵而至的空虛和痛苦又會促使你追求回到那杯加滿巧克力糖漿的香甜飲料所帶來的愉悅感受。然而，大多數人都會壓抑這種衝動，因為選擇節制和忍耐，才是邁向減重目標之路，畢竟，不管怎麼說，一杯500 卡路里的飲料都不可能讓你減重。
多巴胺就是這樣同時在大腦內扮演著「驅使行動的胡蘿蔔」和「抑制行為的鞭子」，讓你在快樂和痛苦之間取得平衡。
無需付出努力的快感最可怕
就算是再怎麼愛吃的食物，天天照三餐吃還是會膩，同樣地，做某件事獲得的快感也會因為一直重複而逐漸遞減，因為多巴胺受體會逐漸產生「抗性」，而這正是成癮之所以令人恐懼的原因。
如果繼續毫無節制地飲用巧克力飲料，導致血糖飆升，總有一天你就會需要可以提供更大量、更強烈、更刺激的東西，才能再次感受到喝巧克力飲料時的愉悅，儘管你明知這樣做會毀掉你的身體和生活，卻忍不住一次次地尋求那份感覺。
長期為真聖先生診療，為了他的健康著想，我不僅希望他戒酒，還希望他可以戒掉另一樣東西，那就是菸。
「我當然想戒，但我只要一喝酒，就會更想抽菸，應該不是只有我這樣吧？」
沒錯，的確有不少人因為無法戒掉菸酒這個夢幻組合而痛苦不堪。為何喝酒時會加劇抽菸的衝動呢？因為這兩種物質刺激多巴胺的模式十分相似，即便只攝取少量酒精，也會刺激多巴胺分泌，香菸亦然。
當香菸裡的尼古丁進入體內，會經由血液循環抵達大腦，此時尼古丁便會刺激大腦的獎勵迴路，促進神經傳導物質多巴胺分泌產生快感。
但問題在於，當我們的大腦習慣了因菸酒等外部因素，使多巴胺頻繁分泌的狀態後，就會學習更有效率地獲得更多快感，因此，就會養成喝酒時想抽菸、抽菸時想喝酒的習慣。
對糖尿病患者來說，菸酒無異於最糟的組合。糖尿病本身就會讓罹患危及性命的動脈硬化風險提升3 到4 倍，再加上酒精和尼古丁，等於火上澆油。尤其酒精、尼古丁、毒品等，這些之所以容易讓人上癮，就是因為它們可以讓人無須付出任何努力，就能迅速刺激大腦的獎勵迴路，獲得即時的快感。相較於我們長期堅持減肥計劃達成減重目標、向長久以來的暗戀對象告白成功時取得的多巴胺分泌量，都遠遠不及這類成癮物質來得高效。任何無需費力就能輕易取得的東西，最終都會釀成禍根。
當外部刺激使多巴胺分泌週期變得過快，就會讓我們失去控制，使欲望迴路和控制迴路間的平衡崩解。這一原理可以在藥物中毒案例中進一步驗證。
◆短影音會傷害大腦
因甲狀腺荷爾蒙問題前來就診的三十多歲女性花英小姐也不例外。
「我週末時特地到書店咖啡廳，結果你知道我在那裡做了什麼嗎？我原本只是想上網查一下資料，沒想到點開Naver 後，我卻看了一陣子影片，Instagram 一跳出通知，我就點進去，又開始看起Reels。接著，我還點開YouTube 短影音，看到完全忘了時間。」
任職於銀行的花英小姐最近正在準備升遷考試。她原先抱持著「再看一支短影音就去念書吧」的想法，最終卻耗掉大半天在與考試無關的影片上。她表示即便自己想開始念書，卻因為甲狀腺功能低下症狀導致容易疲憊、失去學習動力，在診療過程中難掩不安的神色。同時，花英小姐小心翼翼地吐露出她最近的另一個煩惱。
「我以前記憶力真的很好，但最近的記憶力真的大不如前，老是忘記昨天讀過的東西，是不是甲狀腺荷爾蒙問題害的？」
甲狀腺荷爾蒙會影響多巴胺、血清素（serotonin）、正腎上腺素（norepinephrine）等，對記憶力及認知功能很重要的神經傳導物質的生成與作用。因此，當甲狀腺荷爾蒙濃度過低時，就會破壞神經傳導物質的平衡，進而導致情緒障礙、睡眠障礙及認知障礙等問題。
因此，患有甲狀腺機能低下症的患者，的確很有可能會因多巴胺分泌量減少而感到焦慮和憂鬱，實際上也可能造成記憶力問題。
不過，我更在乎是花英小姐在準備升遷考試的緊要關頭，卻花了超過半天時間沉迷於手機，觀看YouTubeShorts。目前花英小姐目前透過藥物治療已獲得相當成效，因此也不排除記憶力下降可能是由手機成癮所引起。
如前所述，多巴胺是一種透過賦予動機，來促使人們追求獎勵的化學物質。當人們經由自制、忍耐與努力後獲得成果，所感受到的成就感與滿足感，正是多巴胺帶來的幸福感。
但短影音所帶來的刺激又是如何呢？只需動動手指一兩次，幾乎不費吹灰之力，便能在短時間內頻繁誘發多巴胺分泌。這種刺激、快感，甚至「獎勵」來得輕鬆又快速，導致我們的大腦獎勵系統失去節制，進而引發對短影音更加執著的惡性循環。
如此一來，不僅會使人對瑣碎的日常生活感到無趣，甚至會像花英小姐這樣，在面對重要考試時，也會無法抑制地出現觀看短影音的成癮行為。
事實上，已有研究指出，長期接觸短影音內容將會對大腦結構造成負面影響。根據經濟合作暨發展組織（OECD）在2021 年發布的報告4，短影音等上癮性影片會過度刺激大腦，導致左右腦功能失衡，進而引發注意力不足過動症（ADHD）及學習障礙。從這個角度來看，短影音也可以視為導致閱讀理解能力下降的主因之一。由於短影音內容往往經過縮減或僅剪輯特定場面，經常缺乏前後脈絡，讓人不需推理因果關係就能接收資訊，迅速掠過的資訊會造成我們的大腦變得呆滯茫然。
尤其是尚未完全發育的兒童若沉迷於短影音，後果會更為嚴重。前額葉是掌管思考能力和專注力的部位，兒童前額葉發展尚未完全，因此兒童若沉迷於短影音，大腦內多巴胺的分泌量就無法有效地被調節。
美國國家衛生院（NIH）曾贊助一項以4,500名九至十歲兒童為樣本進行的長期研究計畫，在美國CBS 的調查報導節目《60 Minutes》中，也曾公開該研究計畫的大腦影像分析結果。
該研究結果顯示長時間接觸智慧型手機等數位裝置的孩童，其大腦皮質出現異常變化，相較於正常速度，大腦皮質明顯更快變薄。包含前額葉在內的大腦皮質正是負責大腦核心功能的部位，掌管專注力、記憶力、情感調節以及社交互動等，與各種認知功能息息相關，因此一旦受到損傷，就可能引發許多問題。事實上，那些每天觀看螢幕超過2小時的兒童，在思考能力與語言能力測驗中，成績普遍偏低。
此外，沉迷於短影音的兒童不僅在日常生活中難以感到樂趣，容易陷入無力與憂鬱，與父母、兄弟姊妹及同儕的互動時間也會減少，進而引發語言、認知、情緒及社交性障礙。換句話說，對刺激反應較敏感的兒童，一旦持續接觸短影音，負面影響只會日益擴大。
若從年幼時期起就頻繁體驗過量的多巴胺分泌，未來將可能不斷追求更強烈的刺激，因此家庭與學校層級，皆應針對孩童觀看短影音的行為採取積極的管理與引導。此外，多巴胺一旦過量，也會引發各種成癮症狀、快感鈍化、動機缺乏，甚至多巴胺系統崩潰等一連串負面結果。而這正是我們必須保持警覺，努力維持多巴胺平衡的原因。
尺寸（公分）14.8*21*1.65cm
開本 25
頁數 264
序言
PART.1 荷爾蒙雙面刃
第一章 看不見的命令者
把自己困在手中牢籠的人
．多巴胺本身不具成癮性
．人類是荷爾蒙的奴隸
．是神經傳導物質，還是荷爾蒙？
第二章 賦予比快樂更強大的動機
．多巴胺爆發的陷阱
．大腦的獎勵機制
．喪失原動力者的下場
．為何維持多巴胺平衡相當重要？
第三章 成癮將引領你走向何處
．是欲望還是控制？
．無需付出努力的快感最可怕
．更多的量、更強的刺激
．方便的生活讓人陷入兩難
．沉溺於成癮的人們
PART.2 多巴胺戒斷之旅三階段
第四章 準備重啟被綁架的大腦
．該重拾平衡的時刻
．相信任何癮症都能恢復
．從荷爾蒙的奴隸轉變為主人
第五章 第一階段：覺察成癮行為
．Step1 探索依賴因素──是什麼毀了我？
．Step2 設定目標──該如何達成？
．為什麼設定目標時「價值」這麼重要？
．Step3 意象訓練──讓想像化為現實！
第六章 第二階段：遠離干擾因素
．Step1 刻意保持距離：身體遠離，心就會遠離
．Step2 重塑情境──既然避不開，那就享受吧
．Step3 忍耐：忍受不愉快，培養自制力
第七章 第三階段：為努力創造獎勵
．Step1 獎勵種類：「要選擇哪種獎勵？」
．Step2 設定適合的獎勵：我想給自己什麼獎勵？
．Step3 將獎勵調整為適當程度
．多巴胺戒斷三階段之旅的結果
Part.3 維持生活平衡的習慣
第八章 運動：邁向健康人生的第一步
．提升心律的有氧運動
．整頓雜亂的內心、緩解緊張的冥想
．重拾內心平靜的呼吸運動
．持之以恆是關鍵！
．多巴胺：幫助維持生活平衡的荷爾蒙
第九章 飲食：你今天吃的食物會決定明天的你
．富含蛋白質的食物
．富含維他命B6的食物
．富含Omega-3脂肪酸的超級食物
．紓解壓力的抗氧化食物
．含有維持腸道健康益生菌的食物
．該避免什麼食物呢？
第十章 睡眠：睡眠就是最佳良藥
．協助修復多巴胺受體
．提升記憶力和生產力
．以健康的態度調節情緒
．為免疫力充電的時間
第十一章 管理壓力：不是選擇，而是必備條件
．享受大自然帶來的平靜
．豐富生活的興趣
．利用五感調整心態
．陪伴的力量
多巴胺10問10答
多巴胺戒斷日記
附註
參考文獻
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