【允許自己好好生活】系列：不必假裝一切都好＋把自己放在第一順位，世界就會善待你（套書共二冊）

【允許自己好好生活】系列：不必假裝一切都好＋把自己放在第一順位，世界就會善待你（套書共二冊）

★全球最具影響力的禪宗僧侶．著書翻譯38種語言、銷售破600萬冊 

★暢銷10年．長踞亞馬遜暢銷榜　★Goodreads 4.2星好評  

《不必假裝一切都好：不完美的日子，也值得好好過》

有時候，過得不太好也沒關係。

學會擁抱每一刻的自己，無論快樂或脆弱。

你總是默默擔心很多事，但也總是走過來了。願你相信，再黯淡的日子，也會慢慢變亮。為了往更好的方向走去，哪怕慢一點，也沒關係。

當生活不如預期，讓你措手不及、喘不過氣，慧敏禪師會在這裡，靜靜地陪伴你休息一下。

這不是一本要你趕快變好的書，而是一份安穩的陪伴，幫助你從混亂與低潮中，看見內在真正的聲音與方向。

慧敏禪師並不是生來就懂得面對人生逆境，他也曾對生活感到困惑，對人生感到迷惘，在書中，他用親身經驗與禪宗哲學告訴我們：那些看似困頓的時刻，其實正是難得的機會，讓我們更靠近真實的自己，邁向更深的理解與成長。

不論你正在面對情感傷痛、人際衝突、轉職迷惘，或是單純覺得「過不下去」的日子太多了，這本書會提醒你：真正的平靜不是避開風浪，而是學會在風浪裡穩住自己。

不必急著修復什麼，只要開始和自己好好相處，生活就會在你最需要的時候，慢慢亮起來。

當生活不如你所願時：

有些時候，允許自己停下來，承認「我現在不好」，本身就是一種勇敢。

把注意力從對抗轉向感受，會是你與自己重新連結的開始。

當內心隱隱作痛時：

當內心被失落與傷痛佔據，請溫柔對待自己。

放下批判，好好傾聽長期被忽略的情緒，當它們被看見，就有機會被療癒。

當感到精疲力竭時：

你不需要一直前進，也不必證明什麼。

有時候，真正的修復，從靜下來的那一刻悄悄開始。

當孤單悄悄靠近時：

孤單並不代表你不被愛，而是提醒你，回來陪伴自己。

與寂寞和平共處，也是一種深刻的存在練習。

當你面對不確定時：

當前方模糊不清時，不必急著做決定。

先站穩當下的腳步，傾聽你內心真正的聲音，那會是你最可靠的方向感。

當還沒想通人生時：

「開悟」不是某個終點，而是願意在每個混亂時刻裡，

依然選擇與自己同在的那份溫柔與覺察。

【溫暖推薦】（按姓氏筆畫排列）

田定豐│心理諮詢師、聲波療癒師 

宋怡慧│作家、丹鳳高中圖書館主任 

吳若權│作家、廣播主持、企業顧問 

沈雅琪│神老師

周志建│山隱中的療癒師、故事療癒作家 

熊仁謙│不打坐禪師 

蔡佳璇｜臨床心理師、哇賽心理學執行長

蘇琮祺│四季心心理諮商所 所長 

蘇益賢｜臨床心理師

「為讀者指出溫暖而安心的路，幫助我們度過人生最艱難的時刻。他以一路走來的生命體悟，陪伴我們從困境走向自我發現，在動盪中找回內在的平靜與完整。」──蘿蕊．葛利布（Lori Gottlieb），暢銷書《也許你該找人聊聊》（Maybe You Should Talk to Someone）作者

「當生活不如預期、陷入情緒風暴時，這本書為我們帶來最需要的指引，溫柔地提醒我們：眼前的困難不只是難關，更是通往內在覺醒的契機與力量之源。」──塔拉．布萊克（Tara Brach），《全然慈悲這樣的我》（Radical Compassion）作者

「閱讀這本書，就像收到一個溫暖的擁抱。慧敏禪師一如以往，將深刻的智慧化為溫柔可親的文字，在脆弱中給予力量與安慰。」──維克斯．金（Vex King），暢銷書《內在療癒原力》（Healing Is the New High）作者

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《把自己放在第一順位，世界就會善待你》

在對世界溫柔以前，請先對自己好一點。

你是否總是先顧及別人的感受，卻很少靜下心來，傾聽自己真正需要什麼？

我們經常以為，體貼就是不要造成麻煩，成熟就是壓下自身情緒，善良就是盡量成全別人。於是，我們習慣忍耐、習慣微笑、習慣把自己的需要往後放，直到有一天才發現，心裡早已累積了許多委屈、疲憊與自責。

優先照顧自己一點也不自私。就像搭飛機遇到緊急狀況時，必須先戴好自己的氧氣面罩，才有能力幫別人戴上，唯有當你好好照顧自己，才有餘裕把真正的溫柔與快樂，帶給身邊的人 。

本書從自我關照出發，帶你重新學習愛、同理與接納。無論是表達感受、練習拒絕，或重新理解關係中的期待，這些看似微小的選擇，都是把「對自己好」落實到日常的方法。

別再用委屈證明體貼，也別再用沉默維持平衡。當你看見並接納真實的自己，內在才會獲得力量，更從容地面對人生裡的種種不完美。

當你不再把自己的需求放在最後，世界也會慢慢用不同的方式回應你。

【溫暖推薦】

周志建│山隱中的療癒師、故事療癒作家

郝旭烈｜郝聲音Podcast主持人

蘇絢慧博士｜璞成心遇空間心理諮商所所長

「世界無疑需要多一點愛、多一點慈悲，以及多一點智慧。在這本書中，慧敏禪師指引我們如何培養這三種特質，並在最不完美的事物中發現美，這當中也包括你自己。」

──蘇珊．坎恩（Susan Cain），《安靜，就是力量》（Quiet）作者

「即使是最有智慧的人，要學會自我慈悲也並非易事。正如慧敏禪師在書中所言，自我慈悲並不等於自私。他強調，只有當我們照顧好自己，才能真正去照顧他人。」──《紐約時報》（The New York Times）

「這是一部真正的寶藏。它教會我們，慈悲是療癒的核心……而這一切要從我們自己開始。我極力推薦這本書。」──克里斯蒂安．諾斯拉普醫學博士（Christiane Northrup, MD），《女人的身體與智慧》（Women’s Bodies, Women’s Wisdom）作者

「這是一份珍寶！我不需要完美？這真是太棒的消息了。這本書給了我巨大的震撼，讓我的許多焦慮頓時煙消雲散。」──尼爾．帕斯瑞查（Neil Pasricha），《快樂方程式》（The Happiness Equation）作者

「你可能是世界上最棒的人，每個人看著你時都能看到光芒、愛與天賦，但如果你自己不知道這一點，所有外界的讚美都毫無意義。慧敏禪師教你如何先愛自己，而不是去愛『別人愛你』的想像。這將帶來天壤之別。」──馬克與安琪兒・切爾諾夫（Marc and Angel Chernoff），《重拾快樂》（Getting Back to Happy）作者

「慧敏禪師是真正的智者。他教導中的純粹與美好直擊人心。把這本書放在身邊吧，它將喚醒你的智慧，並加深你對生活的熱愛。」──塔拉．布萊克（Tara Brach），《全然慈悲這樣的我》（Radical Compassion）作者

「以極為清晰的方式，描寫完美主義令人窒息的影響，也就是當你以為自己作為一個人的價值，完全取決於表現時，那會造成多麼嚴重的傷害。接著，他一頁一頁帶領你重新取回自由與人生。」──馬克．威廉斯（Mark Williams），《正念：八週靜心計畫，找回心的喜悅》（Mindfulness）共同作者

「溫暖人心、撫平焦躁……且充滿智慧與深刻的真理。」──埃克特．賈西亞（Héctor García），《富足樂齡》（Ikigai）合著者

「佛陀曾以近乎反叛的姿態宣告，通往覺醒之路的起點，並非神明或上師，而是我們自身的不完美。我很高興看見慧敏禪師以清新的聲音，重新闡述那些幫助我們與自己為友的修行，使我們能成為自己最好的照護者。」──竹慶本樂仁波切（Dzogchen Ponlop Rinpoche），《情緒急救》（Emotional Rescue）作者

「超越了所有文化與宗教的藩籬，觸動了每一個人的心靈，因為慧敏禪師是從內心深處——那顆慈悲之心中發聲的。」──大衛．史坦德．拉斯特修士（Brother David Steindl-Rast, OSB），《感恩：祈禱的心靈》（Gratefulness, the Heart of Prayer）作者

「慧敏禪師以洞察深刻且平易近人的方式，提供健全而務實的建議……這本書應該放在每個人的床邊，讓我們都能帶著微笑入睡。」──艾倫．洛科斯（Allan Lokos），紐約市社群冥想中心（Community Meditation Center, NYC）創辦人暨指導教師

「對於我們如何『完美地不完美』有著優美且充滿智慧的洞見。這是一本關於放下的傑作。對於我那不斷高速運轉、叫囂著『必須做得更好！』的大腦來說，讀這本書就像在寒冷時浸入溫暖的熱水澡一樣舒緩。」──凱瑟琳·格雷（Catherine Gray），《戒酒的意外收穫》（The Unexpected Joy of Being Sober）作者

「慧敏禪師的文筆優美而樸實，使這些至關重要的人生課題，能夠輕鬆地在讀者心中產生深遠的共鳴。」──米蘭達．哈特（Miranda Hart），《只有我這樣嗎？》（Is It Just Me?）作者

「慧敏禪師在這本生動的沉思之書中，以引人入勝的方式探看人類經驗中不可或缺卻又日常的面向……除了慧敏禪師自身生命中的故事，本書也包含發人深省的格言……這是一本讀來輕盈的書，其中多半是有益的提醒、智慧的建議，以及簡潔有力的短句，足以撫慰忙碌生活中的種種挑戰。」──《出版人週刊》（Publishers Weekly）

「可應用於日常生活的智慧……提供快速且簡易的教導，用以培養和深化我們對自己及他人的同理心實踐。」──《圖書館雜誌》（Library Journal）

「以引人入勝且溫柔的聲音寫作，宛如一個溫暖的擁抱。……儘管許多心靈勵志書都在鼓吹追求輝煌的目標，慧敏卻令人驚訝地說：『我不認為生活為我準備了什麼宏大的藍圖。』……這本書值得在通勤電車上、睡前或作為晨間例行活動的一部分反覆閱讀。」

──《書單》雜誌（Booklist）

「通往心靈寧靜、充滿善意與溫柔的指引。」──《書頁》（BookPage）

「在這個充斥冷嘲熱諷的時代，慧敏和藹清澈的聲音能造就如此巨大的影響力，無疑是一件令人欣慰的事。……對於生活中微小的遺憾，以及它們有時為何比巨大且具戲劇性的打擊更難應付，慧敏的描繪尤其精闢動人。」──《衛報》（The Guardian）

「充盈著睿智的心靈啟迪、箴言與智慧。這本書深刻探討如何擁抱不完美，並溫柔提醒我們：缺陷正是我們獨一無二的關鍵。這本書非常適合總是對自己過於嚴苛的人。」──《Bustle》雜誌

「好消化、易實踐的佛教智慧──這是一本適合現代人的正念指南。」──《觀察家報》（The Observer）

《不必假裝一切都好：不完美的日子，也值得好好過》

Chapter 1當你的生活不如意時

我們為什麼不快樂？

　　答案其實很簡單，因為我們無法平靜地與現實共處，我們希望當下發生的一切是別的樣子。舉例來說，如果我們看到某個吸引人或令人愉悅的事物，我們的心就失去平靜，被這個新玩意牽動，希望它時時在自己身旁，朝思暮想與其互動。如果可以的話，我們甚至希望能完全占有它，以我們希望的方式使用它。佛陀把這樣的心智追求稱為「取著」。當我們的心智對某個事物產生取著，那麼在這件事物完全處於我們的掌控之前，我們都會感到不滿足。我們的心若是感到有所缺失，就會躁動不安、沮喪失望。

　　另一方面，如果我們看到某些令自己感到不愉快的事物，我們的心智就會想要逃走，希望盡可能不要與之接觸。如果真的躲不過，我們就希望能讓這些接觸越短越好。和取著不一樣，這時的心處於「抗拒」的狀態，但我們抗拒的時間越長，情境就會變得更加難以忍受。我們會變得越來越焦慮，甚至會因為自己無力遠離而感到憤怒。現在的心理學家將這種精神抗拒稱為「壓力」。而如果我們感覺到壓力，通常是因為我們心裡有抗拒，不管對象是人或物，或是某種情境。

　　我這麼說，並不是說遇到痛苦的事情時應該全無抵抗，而是想指出當我們感到不開心或壓力很大時，也許引發這些感受的並不是人、事、物本身。如果某個人令你感到不快的特質是與生俱來的，那麼包括你在內，所有人都會對這個人抱持相同感受。然而，令人不快的特質往往因人而異，我可能會認為某個人難以忍受，但我的朋友卻認為那個人很迷人。

　　如果是這樣，那些經常出現的負面感受，真正的源頭是什麼呢？就我來看，真正的罪魁禍首其實是我們面對事物時的心智活動。只要我們的心前後搖擺，忙著抓住我們沒有的東西，並抗拒已經出現的東西，心就會一直困在掙扎和忙碌中，不管眼前的狀況如何，無論是隱約地或明顯地，心都會感到不滿意和有問題。這樣的心常常是緊張的，缺乏放鬆、開放、接納和自覺。如果我們不向內檢視，察覺自己習慣性想逃離現狀的傾向，我們的心就會不停從一個地方跳到另一個地方，永遠把內在不適怪罪於外在事物。而且這樣的心智還會要求他人、事物或環境改變，來配合自己的喜好，因為以他們的角度來看，那樣的改變無疑更好、更合理，而且絕對正確。

　　說到這裡，我要再次強調，我不是要縱容不良的行為，或是要你在不快樂的時候怪罪自己。我的重點是，我們的心智是一個媒介，不停對我們周遭環境所發生的一切事物產生詮釋。尚未被賦予詮釋的經驗本身並沒有所謂好壞，就是經驗而已。然而，我們的頭腦總是急著做出判斷，想把一件事分出黑白。不同人對相同經驗可能做出非常不一樣的詮釋，因為我們每個人都有獨特的過往經驗，而這些經驗會影響我們如何看待事物。

＊

　　如果真是這樣，你可能要問，我們能做些什麼，來讓我們的心平靜滿足，不再陷於取著和抗拒之苦呢？有什麼修行方法可以幫助我們調節自己的情緒，找到幫助我們面對逆境的沉著和接納之心呢？

　　要降伏浮躁的心，最為人所知的方法是感恩。當我們心存感謝，通常就不會去想還缺少什麼，或是本來可以得到什麼，因此能減少內心想要獲得更多的傾向。另外，懷抱感恩的心能讓我們更開放、更樂於接納，因此也能減少內心抗拒現實的傾向。當我們對過去發生的一切感到喜悅，並為自己當下擁有的一切心存感謝，我們的心智也會冷靜平和，不再處於抗拒之中，不再總是對身邊的一切充滿批評、抱怨或爭論。當我們用感謝填滿內心，容納負面想法的空間就會變得很小，甚至不存在。

　　當我們練習感恩時，不只能讓自己意識到上天賜予的福氣，像是健康、工作、安身之所、衣物、好天氣等，更能提醒自己他人的慷慨付出。舉例來說，我們可以感謝父母對我們的持續支持、朋友特殊的幽默感，或是伴侶給予的溫暖擁抱。我們也可以對自己道謝，感謝自己即使屢次遭到拒絕卻仍然堅持不放棄，不管心破得多碎，還是能療癒自己繼續生活。我們越常練習感恩，就越能欣賞並珍惜我們已經擁有的事物。

　　如果你想開始練習感恩，可以試著每天在生活中找出三到五件值得感謝的事情，記錄在自己的筆記本，或是找個願意和你交換感謝日記的「感恩夥伴」。你也可以找顆漂亮的石頭，放在家裡顯眼的地方，每次看到那顆石頭，就在心裡找一件當下值得感謝的事。你還可以拍下自己內心湧出謝意的瞬間，把照片分享給朋友和家人。又或者，你也可以試著培養習慣，無論是在內心表達或開口說出來，都真誠地對在餐廳、超市、咖啡館、加油站裡，或在公車、火車上幫助過你的人說聲「謝謝」。

　　另一種方法是全然歡迎不愉快的經驗。既然我們的情緒並非取決於當下的情境，而是我們回應外界的方式，透過有意識地將「抗拒的衝動」轉換成「歡迎的態度」，就能減少痛苦。此外，與其把令人不適的情境想成不正常、不該出現的存在，我們應該將它們視為日常生活中原本就會發生的事。與其祈求永遠不要遇到困難，我們應該預期它們會出現，甚至歡迎它們到來。如此一來，當困難真的降臨時，就不會感到驚慌失措、沮喪不已，因為我們知道這些永遠是人生的一部分。

　　在日常生活中，你可以在每天早上刷牙洗臉的時候，練習花一分鐘的時間反覆告訴自己，「讓不適來吧，我會歡喜接受」。如果你能在一天開始時，為任何可能發生的情況做好心理準備，並清楚立下願意全然接受的意圖，當事情真的發生時，你就不會亂了陣腳。當然，如果遇到的困難危及生命，記得要盡快遠離，但如果你的人身安全無虞，眼前不適的情境又難以避開，請試著靜下心來，感受自己的抗拒，有意識地改用歡迎的態度面對，你可以重複「讓不適來吧，我會歡喜接受」這個承諾，接著，在不適情境真的發生時，可以從三倒數到一，然後毫不退縮地面對現狀。

　　另外，在這樣的時候，記得提醒自己，雖然不愉快的經驗帶來痛苦，但宇宙希望我們藉此獲得成長。這樣一來，你與負面感受之間的關係就能有更多包容。如果我們生活中遇到的每件事都是愉悅的，我們還有什麼理由成長，蛻變為更成熟的人呢？只有在我們離開舒適圈，發現自己處於陌生不安的環境之中，我們才能開始學習，在智識、情感和靈性上擴展自己。十三世紀著名的波斯詩人魯米（Rumi）曾說，「傷口是光明進入你內在的入口」。與其別開頭裝作沒看見，我們應該仔細檢視自己的傷口，從中發現隱藏的感謝、接納和智慧之光。

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《把自己放在第一順位，世界就會善待你》

第一章　自我關照

當我們對自己變得更慈悲，就能對這個世界展現更多慈悲。

好人別當過頭

　　你從小就是那種被長輩稱讚「乖巧」的孩子嗎？為了得到這份讚許，你是不是總是努力順從父母、老師或長輩的意思？即便有時感到委屈，也學會不抱怨，只是默默承受？而現在長大成人的你，是否依然覺得有責任去取悅他人？你是不是總在體諒別人，深怕打擾到對方或成為他人的負擔？當有人讓你感到為難時，是否也因為天性不願傷人、不想讓場面變得尷尬，而選擇忽視或隱忍？

　　我見過許多深受憂鬱、焦慮或其他情緒困擾所苦的「好人」在人際關係中掙扎。這些人通常溫文儒雅、非常有禮貌，且事事為他人著想。他們往往習慣犧牲自我，將他人的願望擺在自己之前。我曾納悶，為什麼這些善良的人往往容易成為精神與情感折磨的受害者？

　　我小時候性格內向、膽小，經常被誇獎「很乖」。作為不給父母添麻煩的好兒子、聽老師話的好學生，我一直深信：當個「好人」就是好的。直到我念了研究所，我才開始察覺到只當個好人可能會出問題。在小組討論中，面對比我聰明、個性更強勢的同學，那些大家都想躲掉的苦差事，最後總是莫名其妙地落到我頭上。我雖然不斷告訴自己「為善最樂」，但隨著時間推移，這帶給我極大的壓力。而當我向同系的一位學長敞開心扉、坦誠相告時，他給了我這樣的建議：

　　「先對自己好，再對別人好。」

　　這句話對我來說宛如當頭棒喝。在那之前，我只在意別人怎麼看我，從未認真想過要好好照顧或愛護自己。

＊

　　當我們稱讚某人很「乖」或很「好」時，通常是指那個人順從他人意志，不懂得自我主張。換句話說，善於壓抑自身欲望以遷就他人者，往往最常被稱為「好人」。如果有人總是聽我的話、採納我的建議，我自然會喜歡那個人，並覺得對方人很好。如此看來，所謂的「好」，有時是指一個人太過在乎他人，無法表達自己的意志。

　　雖然並非總是如此，但在與原生家庭的關係中，確實可以觀察到某種特定模式。許多這種壓抑自我的人，是在強勢的父親或主見極強的母親膝下長大。又或者是排行中間的孩子，因為得到的關注相對較少，自然演變成事事順從，想用此贏得父母認可。在某些案例中，若父母關係不睦或家庭氣氛尷尬，孩子也會承擔起讓父母開心的責任，試圖成為一個「好孩子」。

　　但問題在於，當我們依循他人的需求而活，往往會不自覺忽視自身欲望與需求。如果你在孩提時代對自己的感受麻木，選擇縮小自我感受，或認為那並不重要，那麼到了成年，你將無法分辨真正想做什麼，或自己究竟是個怎樣的人。接著，當你遇到不公平的對待或讓你為難的人時，因為不知道如何正確表達感受，那股本該指向對方的憤怒便會困在體內，反過來攻擊自己：「為什麼我這麼笨，連自己的感受都表達不好，甚至沒辦法誠實地大聲說出來？」

＊

　　最重要的是，請記住這點：你的感受不該被忽視，它是非常有意義的。內心的感受不會因為壓抑或忽視就輕易消失。許多心理問題的產生，是因為壓抑成了習慣，導致這些被抑制的情緒能量找不到健康的出口。就像停滯的水會變得腐臭有毒，我們的感受也是如此。

　　但現在還不算太晚。從現在起，在順從他人的心願之前，請先傾聽內在的聲音，聽聽自己真正想要的是什麼。即便感受到排山倒海而來的需求，如果真的不想做某件事，請不要硬撐著去做，以免讓自己精疲力竭到難以負荷。試著用言語表達出來，讓別人理解你的感受。不要擔心表達自我會被對方討厭或導致關係緊繃。如果把真實感受說出來，也許對方就不會想提出要求為難你了。

　　即便大家都說「我們去喝咖啡吧」，如果你想喝的是印度香料茶拿鐵，大聲說出「我想喝印度香料茶拿鐵」也沒關係。我們認為對他人好是種美德，但別忘了，你也有責任優先照顧自己。

＊

學習如何表達感受，並且不因此而內耗，

是和學習閱讀同樣重要的人生技能。

少了這項技能，不滿會累積，爭吵會爆發，

人際關係會像火山一樣，時時噴出毀滅性的熔岩。

＊

擁有缺陷完全沒問題。

人生怎麼可能像白紙一樣，一點汙漬也沒有呢？

生命本來就會在我們的身體、心靈和關係中留下痕跡。

與其因為害怕犯錯什麼都不做，

不如選擇能從失敗與痛苦中學習進步的人生，

並對掙扎但不放棄的自己大聲說：

「我很愛你。」

尺寸（公分）14.8 x 21 x 2.88cm

開本 25

頁數 608

《不必假裝一切都好：不完美的日子，也值得好好過》

引言 

Chapter 1　當你的生活不如意時

你不必假裝一切都好 

我們為什麼不快樂？ 

你如何看待世界？ 

Chapter 2　當你的內心隱隱作痛時

請溫柔地拒絕我 

春日已盡 

我的嫉妒，我的痛苦 

Chapter 3　當你因疲憊而失去喜悅時

微小但確定的幸福 

你的休憩之所在哪裡？ 

在躁動不安的心中找到平靜 

Chapter 4　當你感到孤單寂寞時

我們為什麼會感到孤單？ 

「在一起孤獨」的新世代 

如實看清孤獨 

Chapter 5　當你面對不確定性時

說「我辦不到」的勇氣 

我內心的兩個自己 

先傾聽自己內在的痛苦 

Chapter 6　當你還沒想通人生時

和諧生活之道 

發現你的真我 

小圓的偉大旅程

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《把自己放在第一順位，世界就會善待你》

好評推薦 

引言

第一章　自我關照

好人別當過頭

你的存在，本身就已足夠

第二章　家庭

請照顧媽媽

請理解爸爸

第三章　同理心

擁抱的力量

傾聽是愛的展現

第四章　人際關係

禪修期間的體悟

處理失望的情緒

第五章　勇氣

致親愛的年輕朋友

第一次失敗

第六章　療癒

難以原諒的時候

「禪師，我有點憂鬱」

第七章　覺悟

心靈真正的歸處

我的修行之路

第八章　接納

放下的藝術

人生低谷的收穫