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肌肉抗老:重啟新陳代謝、活化免疫、提高罹病存活率的健康科學新方法

NT$442

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內容介紹 ·Introduction·
★《紐約時報》暢銷書
★《今日美國》暢銷書
★《華爾街日報》暢銷書
★肌肉醫學研究所(Institute for Muscle-Centric Medicine®)出品

重磅出版,今年必讀的健康新知!
──健康邁向老年的新科學方法──
台灣已正式進入高齡社會,平均餘命超過80歲,不健康餘命卻長達8年!
你的晚年,想要躺在床上,還是永遠健康?

你蛋白質吃得夠嗎?傳統的營養建議早就過時了!每日必須攝取體重2倍克數蛋白質才足夠你永保健康。

健康重點永遠不是脂肪要少,而是肌肉要多!

而肌肉是我們身體唯一可以自主控制、可以有效投資的器官,請現在就開始培養它。

肌肉醫學研究所(Institute for Muscle-Centric Medicine®)的創始人里昂醫師發現,許多患者各有不同的健康狀況,但卻有相似的問題:「健康的肌肉太少,而不是脂肪過多」。

肌肉是一個重要的內分泌器官,能提取營養、控制胰島素、調節膽固醇、平衡荷爾蒙、活化免疫系統與增加罹病存活率。肌肉健康欠佳也可能導致阿茲海默症、肌少症、骨質疏鬆症、認知功能不佳、多囊性卵巢症候群、疲勞、免疫力差,甚至是癌症。這是我們這個世代必須嚴正面對的新觀念。

本書有一套非常簡單可以遵循的飲食、健身和自我保健計畫,依照這個計畫,你可以了解各項健康建議,包含肥胖、自體免疫疾病、阿茲海默症、高血壓和糖尿病等各種疾病的應對方法,達到健康長壽,恆久堅強。

本書包含【知識+營養+飲食+運動】一書滿足

最新醫學、科學觀念,顛覆「肌肉」對於健康、壽命、減重的角色

全面詳細羅列各種必需胺基酸,教你如何補充

最詳細的飲食規劃,吃足並且吃對蛋白質

初階到進階的肌肉訓練計畫

線上試讀 ·Trial reading·

前言

  你正在讀的這本書,會帶來改變生命的力量。我提筆寫下這本書的理由,就如同創辦肌肉醫學研究所®(Institute for Muscle-Centric Medicine®)的初衷。我想重新詮釋傳統健康基礎的看法,希望帶著讀者好好了解身體體能的根本核心,運用快速有效的策略,讓身體更強健、看起來更健康,甚至讓壽命延長好幾年。

  要活得長久,就要搭配健康飲食、規律運動、降低壓力。這類說法,我想大家都聽過吧?想要健康,這些簡直是再基本不過的辦法了,但是到底為什麼這麼難以實踐呢?我認為,真正的健康得從最關鍵的部分著手,那就是心態。在我完成醫學院的學業之後,我花了兩年研究精神病學,研究人類該怎麼做才能達到自己的最佳健康狀態。當時鑽研的思考模式和腦部病理學,後來成為我的寶貴資產,大大幫助我治好病患,並幫助他們發掘自己的潛力。不過,轉至家醫科之後,我發現許多青壯年病患已經出現第二型糖尿病、心血管疾病和肥胖的初期症狀。

  一般的建議治療效果有限,但卻沒有太多時間與病患討論預防疾病的方法。擔任住院醫師的這段期間,我剛好有機會為病患提供營養諮詢,特別是肥胖和體重管理方面的諮詢,這也因此為我打開另一扇窗,我開始研究不良生活型態對健康造成的損害。許多病患都覺得自己就像隻倉鼠,被困在滾輪裡怎麼也跑出不去。而主流醫學治療的侷限,也經常讓我感受到相似的挫敗。住院醫師任期結束後,我到華盛頓大學(Washington University)參與一項老年醫學和營養科學研究醫學計畫(combined research and medical fellowship in geriatrics and nutritional sciences),並接著加入薩繆爾.克萊因教授(Samuel  Klein)的先進營養研究實驗室,臨床代謝肥胖與第二型糖尿病是克萊因教授的專業。我花了兩年時間經營一間肥胖診所,幫助許多深受肥胖所苦的病患。在此期間,我觀察到許多病患在各種無效的減肥嘗試中深受折磨。我總想著:現在的醫學研究已經這麼進步,為什麼肥胖問題卻未曾消失?

  我的臨床職務期間是專責老年醫學護理,這個問題又顯得特別急迫。每一天,我看著病患與其家屬因為失智症受到各種折磨與苦痛。老年患者的病痛也讓我感到苦惱,但與這些病患接觸的經驗,幫助我連結起過去經歷的所思所見。這些責任讓我明白,考量不夠全面的治療建議,可能會在營養攝取與運動的選擇時讓病患深感困擾。我也更清楚地了解到其中問題都不是體重,這些難點的共通處在於:肌肉。

  在研究體重與腦功能的關聯時,我發現腰圍尺寸與腦容量大小有關。這個關聯的前提是肥胖會造成大腦內的胰島素阻抗,就像是一種腦部的「第三型糖尿病」,並且可能導致失智症。研究中發現,肥胖族群整體的認知反應受損,比方像是衝動控制、任務轉換與其他心理健康問題。我仔細研究相關受試者的情況,特別是一名50多歲的女子貝希。貝希是三個孩子的母親,她做事時總是優先考量到家庭和其他人。從她第一次懷孕後,貝希的體重增加了7到9公斤左右,好幾十年來,貝希一直很努力想要減掉這些多出來的體重。但是,她其實不應該只想著需要減去多少體重。對貝希來說,真正該注意的問題,在於她沒有建立正確的思維模式。我發現貝希的狀況與阿茲海默症患者非常相似,從她的腦部影像可以預想後續可能的發展。我意識到在未來十年貝希可能面對的狀況,這也因此讓我覺得崩潰。我認為貝希的健康沒有辦法改善,是我自己與主流醫學群體造成的結果。在我眼中,貝希就代表著許許多多身處相同困境的病患,對我帶來相當沉重的打擊。

  這些病患的共通點是低肌肉質量與肌肉損傷。他們沒有足夠的力氣進行特定的基本運動(詳見第8章),體能張力較低,血液檢測也顯示,他們的肌肉健康狀態不佳。我發現其中的問題不是出於體脂肪,而是缺乏健康的肌肉組織。

  無論是在醫界或是一般社會,大家總是在勸人要減肥。貝希與許多人一樣努力控制脂肪,可是無論她再怎麼努力,還是無法改善健康。我了解到這是因為我們弄錯了重點,這樣的錯誤恐怕會為無數人帶來不良的影響。

  我認為一直拚命補救是醫界最大的失策。於是,我轉為致力推廣肌肉醫學®,並將這個任務視為自己的職責。我很感激有機會和大家分享這項科學創見。這項知識能夠引發一場徹底的變革,幫助我們在不同年齡階段都能維持健康長壽。

  你是否深受反覆的菸癮、體能低落,或是血糖問題困擾?不知道該吃什麼?該如何運動?以及為什麼要注意飲食和運動?如果你不知道上述問題的答案,請放心,你一點也不孤單,很多人也都有相似的困擾。

  我年輕時,也一度非常執著於控制自己的飲食和體重。我總是覺得很餓,也無法克制自己的食慾。我試過了一連串當時流行的潮流飲食,從依照時令的長壽飲食,到全有機飲食、發芽穀物飲食和素食飲食,因為不夠瞭解營養的知識,那時我的飲食習慣重度偏向不均衡的碳水化合物飲食,包括糙米、大麥、小米、燕麥和玉米等這些大家視為健康飲食的全穀物。我也會吃當地的蔬菜、豆子、豆類製品(像是豆腐、味噌和天貝黃豆餅)還有海菜(如海藻、海苔和石花菜),想方設法增強自己的體能、健康和運動表現,但我其實都是依據錯誤的資訊在規劃一切。

  我每天花好幾小時準備食物,每項小細節都不容出錯。我婉拒宴會聚餐,或是自備點心,動輒每週運動時間高達十四小時。我對飲食和運動的關注度近乎病態,因為我相信必須搭配高要求的飲食計畫與體能訓練,才能達到完善的健康標準。雖然一切的出發點都立意良好,但這樣缺乏健康認知的行為,卻徹底壓垮了我的身心。

  持續兩年後,我把自己弄得筋疲力盡又營養不良。簡單來說,我無意間讓自己攝取不到身體需要的營養來源。長期的營養缺乏,最終引起身體的反撲,我開始暴飲暴食。好一段時間,因為無法遏制自己的飢餓,我與食物之間的關係變得極度混亂。即使我優先選擇原型食物(whole food),還是忽略了蛋白質的攝取量。而這也是多年來許多病患共通的毛病。我每天執行高強度的運動計畫,包含一小時的有氧運動與一小時的重量訓練。但是因為蛋白質攝取不足,讓我的身體渴望攝取其他熱量。當時我所吃的各種碳水食物都無法消除我的飢餓感,血糖也時不時忽然飆高或驟降。後來,我採取不同的策略,在飲食中加入優質蛋白質攝取,身體的痛苦才逐漸緩解,我終於重獲主控權,能夠控制自己的飢餓感。我攝取適量的營養,幫助身體在訓練後恢復,並能支持新的肌肉增長。我努力鍛鍊的成果終於開始顯現。肌肉逐漸成形,整個身體狀況提升,體態也隨之變化,更進一步改變了我的人生。接著,我沒有停下腳步,繼續遵照這些飲食和訓練,並且加強更多訓練。

  努力調節生理狀況的過程,讓我感到又飢又渴,不只是對食物的渴望,還有我對知識的渴望。我開始投入有關碳水化合物、脂肪和蛋白質的研究,也很快發現營養學的知識層層遞進且相當複雜,很容易讓人混淆。每個我遇見的人幾乎都有自己的一套飲食信仰,一部分的人拚命調整營養攝取,多數人的狀況則令人擔憂,他們與飲食的關係混亂不堪,卻比任何一段交往關係都持續更久。

  從學術面來尋找解方的過程中,發現我有很多同班同學之所以研讀營養學,也是源於他們自己對食物和飲食的挫敗感。究竟為什麼營養這門學問會變得這麼棘手呢?為什麼要選擇某些食物來吃?為什麼有些人終其一生都在為體重和飲食苦惱,卻幾乎沒有成效呢?

  起初是這些疑問引導著我,傾盡心力投入這門學問的研究,治療與你我一樣曾為此困擾的人。如今,我想將所學分享給各位。我最大的心願是幫助大家獲得身體的自由,我知道很多人就像我幾年前一樣,苦苦追尋這些問題的答案。

《里昂增肌計畫》運作

  促成《里昂增肌計畫》(Lyon Protocol)背後的動力,是希望更多人能了解肌肉健康的重要(詳情請見第161頁),以實作流程搭配營養建議和訓練指示,可以真正長久改善身體組成與整體健康。

  肌肉醫學® 提倡以蛋白質飲食為主,專注於肌力訓練的生活方式,以此為身體帶來大幅的改變。我的許多病患就是極佳的成功例子,顯示這些長期持續投入策略確實有效。

  遵循我的建議,改變思維與方法,從只關注脂肪到以肌肉為核心目標,一個月後將能幫助肌肉增長,體脂降低,讓整個人更有活力。我會一一說明如何制定蛋白質為主的營養計劃,並把體能訓練重心放在肌肉組織健康,建立能夠執行且目標一致的思維指引。遵照指示,就能開始感覺身體有所改善。接著一路堅持這些方法,就可以逐步改善生活品質,達到健康長壽。

  一次又一次,我觀察到病患的體能快速恢復,也逐漸戒除菸癮、減輕焦慮。最重要的是,《里昂增肌計畫》成為生活作息的一部份之後,幾乎所有病患都能立即感受到發自內心的自由。根據我的實際經驗,一旦病患將骨骼肌視為重要的器官,就能獲得全新的健康認知。

  我的目標是幫助你達到極佳的健康狀態。想維持肌肉質量,根據不同年齡族群與活動程度,必須採取的策略也有所不同。無論年紀,一個人生存與成長的能力,都與肌肉組織健康直接相關。肌肉醫學® 認為肌肉器官與長壽息息相關,影響著健康的未來。現在就是你的機會,你可以透過這些方法,反轉人生,改寫未來。

向前看

  即使對健康的影響深遠,我們卻經常對一些關鍵營養訊息視而不見。接下來的內容中,我會解釋其中的原因。大眾認可的營養原則,背後尚有需要經過科學再次確認的部分,我們將會逐一檢視,也會探討幾項造成大量誤解的說法,是如何對健康造成不良影響。我會透過數據分項解釋巨量營養素和微量營養素的價值,並說明要達到健康該安排什麼樣的飲食和體能訓練、如何挑選適當的時機,以及該如何進行。

  我們會一起討論如何運用測量指標(包含腰圍、血液中的三酸甘油酯、高密度脂蛋白和空腹血糖),採取簡單且具體的步驟,促進新陳代謝、管理體重並修正身體組成,像是肌肉量提升,自然消耗多餘的熱量,同時維持身體健康,不受發炎與疾病侵擾。

沒有錯,你需要的就是這本書

以下這些問題是不是覺得很熟悉?

1. 你是否曾經試過各種健身計畫、買下所有解釋健康節食的書,慎思熟慮、鎖定目標完成每一項建議,卻發現根本無法減輕體重?

2. 你是否積極又勇於創新,熱衷吸收資訊,卻因為資訊量過大,不知道怎麼運用?

3. 你是不是嘗試過各種排毒方法,買回來的營養品堆積如山,簡直能開一間藥局?

4. 你是否有天早晨醒來,發現自己開始認真思考:我的身體怎麼了?我的健康怎麼了?年過40歲,也許你得面對兩個孩子,還有接踵而至的高壓職涯,是否望著鏡子,幾乎認不得映照出的那個憔悴身影是自己?

5. 你有情緒性進食問題嗎?你是否覺得自己一直在退步,經常無法達到設定的健康目標?

6. 你是否苦苦努力卻難以改變不健康的體組成?(你也許覺得,「我只是骨架比較大大」、「我的新陳代謝比較慢」,或是「再怎麼運動和重訓,對我來說就是沒什麼作用」。)

7. 你是否看著父母老去,行動越來越不便,卻不知如何保護好他們,或幫助他們改善健康狀況?

8. 潛在疾病風險包括:肥胖、骨質疏鬆、消化道問題、認知功能不佳、糖尿病、癌症,或是阿茲海默症,醫師警告你要好好注意以上風險的時候,你是否感到焦慮?看著父母長輩面對的困境,是否看到自己可能的未來?內心深處覺得一定有更好的改善方法?

9. 你是否忙著搞定生活中的所有人事物,而無法優先考慮自己的健康需求?

10. 你是否安慰自己現況就很好很舒適了,卻沒能意識到自己其實還能變得更好?

  無論是想要減掉更多體重、追求最佳表現,或希望健康老去,本書都能夠為你伸出援手,幫助你了解背後的原因、可改善的時機,以及應該如何付諸行動,來真正改善自己的身體和人生。

商品規格 ·Specification·

尺寸(公分)17*23*1.8cm

開本 25

頁數 360

書籍目錄 ·Book Catalogue·

目錄

第一部分:風險

第1章 不再只關注脂肪

第2章 對抗疾病

第3章 加強防護各年齡段的身體變化

第二部分:擬定成功途徑

第4章 運用營養科學達成目標

第5章 蛋白質:不單只是巨量營養素

第6章 碳水化合物和脂肪:揭開營養科學的神秘面紗

第三部分:採取行動,讓《里昂增肌計畫》幫助你達成目標

第7章 《里昂增肌計畫》

第8章 基準評估:目前進度如何?

第9章 體能訓練:事半功倍

第10章 是時候掌握主導權了

飲食計畫與食譜

食譜

致謝