資深心理諮商師、「人生幸福課」講師　宋曉東最新力作！
獻給對生活感到迷茫，覺得不完美的你，
小宋老師帶你跨出舒適圈、教你人生正能量的暖心指南。

「今天好累，回到家我只想躺在床上玩手機耍廢，想做別的事情，卻放不下手機……」
「要面對這麼多人說話，真的讓我很緊張，只要一上臺，我的大腦就會一片空白。」
「很多事情擠在一起，要安排事情的輕重緩急又要同時間做完，壓力好大……」
「傳了一則訊息到群組裡，卻被大家已讀不回，大家都在想什麼？」

面對這個世界，有時候你會想要逃避，感到空虛、沮喪、疲憊、焦慮，
於是你委屈自己，迎合別人，直到臨界點才突然爆發……
其實，這些都是你無意間讓自己不好過的原因。
想要展開美好的新生活，你必須要大膽地改變你的想法，勇敢跨出舒適圈！

本書作者是擁有豐富諮詢經驗的專業諮商心理師，他從專業者的角度，整理出五個關於人生困境的心靈處方：
☑不要逃避問題，鼓起勇氣，積極挑戰任何困難，充實自己的生活
☑試著靜下心來，從容面對生活中的各種壓力，讓自己時常保持平和的好心情
☑挖掘自己的優點，接納真實的自己，且要勇於表達自我，充滿自信與魅力
☑與人為善、懂得換位思考；樂於助人，卻也要學會拒絕，不要過度付出
☑釐清自己的目標，規劃你的未來人生，不斷提升自我，拒絕窮忙

如果你在人生路途上走累了，沒有力氣繼續往前走，
那就讓本書協助你跨過重重困難──
從這一刻起，與你的混亂人生說再見！

▍小宋老師整理混亂人生的Tips：
◆ 我們應該鼓起勇氣，持續不斷地努力下去，讓生活變得更充實，才能避免陷入空虛和憂鬱。
◆ 我們要學會接受不能改變的、改變可以改變的，不逃避問題，積極改變自己。
◆ 設定一個要符合自己的真正興趣和價值觀的目標，做自己感興趣的事情，本身就是一種莫大的獎勵。
◆ 如果你不去主動掌控焦慮，你就會被焦慮所掌控；而對於其他無法掌控的事情，我們就要學會放棄控制。
◆ 再大的目標也要透過微小的行動去逐步實現，我們只要鼓起勇氣多走一步，就會離最終的目標更近一步。
◆ 努力接納各種情緒，然後發現情緒背後的真正意義。

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諮商心理師｜胡展誥
諮商心理師、人際溝通講師｜瑪那熊
台灣應用心理學會理事長、哇賽心理學創辦人兼總編輯｜蔡宇哲
臨床心理師、初色心理治療所副所長｜蘇益賢

【讀者親身體悟推薦】

從大學開始關注小宋老師的公眾號和微博，他發的大多數文章都有看過，受過很多啟發。每當身邊的人向我傾訴生活與工作上遇到的坎坷或困難的時候，我都會告訴他們，想想你上一個難熬的時刻，明確現在的目標，用自己的意志力把過去的經歷「再走一遍」。──當當網讀者　夢之谷

我這麼拚命努力，只是不想陷入精神憂鬱

在一集題目為《成功是一條延續的旅程》的TED（Technology、Entertainment、Design 的縮寫，即技術、娛樂和設計）演講當中，演講者理查講述了自己從成功到失敗、再到成功的故事。他曾經營一家公司，為了不斷獲得事業上的成就，他一直非常努力。他不斷超越自己，盡量在各個方面都做到最好。

但是，當他獲得一定的成就之後，他心裡卻有個聲音出現了：「我已經獲得一定的成就了，現在，可以停下來好好休息了。而我所經營的事業，也已不需要再做任何改進了。」

很快，開啟輕鬆模式的理查逐漸陷入了精神上的憂鬱—即使他買了一輛昂貴的跑車去兜風，也依然阻止不了他的心情慢慢沉下去。接下來，他去看了心理醫生，被診斷為憂鬱症，醫生開了百憂解（一種抗憂鬱的藥物）給他。

他的生活漸漸墜入低谷，事業也受到了重創，公司最終只剩下他和他的合夥人兩個人。然而，幾乎一無所有的理查並不甘心，重新開啟了奮鬥模式──他重新創立了一家公司，變得更加努力。他更加勤奮地工作，持續不斷地改進公司的業務，對所做的事情充滿了熱情……

他總共花了七年的時間，重新回到了事業巔峰。而這一次，他重新創立的公司比之前的那家公司還要強大。

有一天，他從床上醒來的時候，忽然發現，自己再也不用服用抗憂鬱的藥物了。

因為努力奮鬥去開創一番事業這件事情本身，讓他的生活變得更加充實，讓他的精神重新煥發了。

從理查的經歷中，我們可以得出一個結論：拚命努力，不僅是成功的必需品，更是保持心理健康的必需品。要想保持精神上的健康、遠離憂鬱，我們就需要持續不斷的努力，讓自己的生活變得充實起來。

記得在電視節目《楊瀾訪談錄》的其中一集裡，面對楊瀾的採訪，曾經因患憂鬱症而閉關一年的搜狐（中國一家知名入口網站）董事長兼執行長張朝陽，道出了自己的心聲：「（在之前的日子裡）我真的是什麼都有，但是我居然過得這麼痛苦……如果你足夠成功，卻沒有管理好自己，往往就更加容易讓自己陷入精神上的痛苦。」

二○一二年，張朝陽深深地陷入了焦慮和憂鬱中。他自己對憂鬱原因的分析是──自己在成功之後，名氣越來越大，被媒體和周圍的人所追捧，導致自我膨脹。

然而，值得注意的是，二○一二年並不是他過得最艱難的一年。在事業上，那時他正處在順風順水的階段。

他在訪談中提到，一九九六年，搜狐融資的時候最為艱難，歷盡千辛萬苦才融到兩百萬元人民幣；一九九九年也很艱難，那時他剛剛融到第二筆資金，股東卻對他不信任，同時，搜狐又被新浪超越。但就是在這樣的壓力之下，他在競爭中獲勝了，並最終確立了對搜狐的領導權。也就是說，艱難的創業階段並沒有壓垮張朝陽，在公司的穩定階段，他的心理反而出了問題。

張朝陽在訪談中反思了之前的幸福觀：「那時候的我，總是想買更大一點的飛機，或者在週末喊上朋友去巴黎喝咖啡，或者帶著一群俊男美女到三亞去打沙灘排球、燒烤、聽音樂、跳迪斯可，想做什麼就做什麼。」

但是這種隨心所欲的生活並沒有讓他變得更加幸福，反而讓他變得憂鬱了。關於憂鬱症的成因，心理學家弗拉赫曾經提出過一個著名的觀點—成功導致憂鬱。他說：「成功可能激起悲傷感，因為任何目標的實現幾乎都包含著終結。從學校畢業對大多數人來說是一種終結，常常會帶來失落感。『完了』的感覺與『我從這裡再接著往哪裡走呢』的疑問結合起來，便會激發憂鬱以及對自我價值的反思。」

也就是說，當一個人有一個明確的目標，並且努力為之奮鬥的時候，往往不會出現心理問題。當一個人失去生活的目標，過起了輕鬆生活的時候，反倒更加容易陷入精神上的憂鬱。

無論是前面提到的理查，還是剛剛提到的張朝陽，他們彷彿都陷入了「成功導致憂鬱」的奇特現象。

追蹤我的朋友可能會發現，最近這段時間，我的訂閱號文章更新得不是很頻繁。

我自己也意識到，自從第三本書《高效努力：建構出線思維，打造能一直贏的心理資本》出版之後，我好像在寫作這件事情上忽然變得鬆懈了。

一方面的原因可能是，我覺得自己已經出版三本書了，好像可以有一個光明正大的理由好好休息了。另外一方面的原因可能是，我之前的寫作風格偏向於寫自己的經歷，而經過三、四年的寫作，覺得自己有限的經歷都已經被寫得差不多了，缺乏新鮮的寫作素材了。

二○一九年的中國國慶日，我讓自己痛痛快快地放了七天假，基本上沒什麼在看書和學習，算是給自己一個徹底的放鬆。好消息是，七天假期結束之後，我覺得自己的精力一下子變得充沛起來，再也沒有那種永遠都睡不醒的感覺了。壞消息是，我開始迷戀這種徹底放鬆自己的感覺，週末再也不想讀書和學習新知了。

我開始增加玩手機的時間，漫無目的地看各種新聞。在壓力太大的時候，雖然這種休閒方式確實有一些放鬆的效果，但時間久了，又會徒增一些浪費時間的內疚感和精神上的空虛感。

有一天，我忽然發現，這種總是想要放鬆自己的感覺，讓我變得有點喜歡逃避問題，只願意去做簡單的事情。也許，這種心態是對自己之前長時間逼迫自己拚命努力的報復性反彈，但是這種害怕挑戰複雜任務的心態，讓我開始變得鬱鬱寡歡，並且讓我慢慢失去了之前那種拚命努力後所體會到的充實感。

回顧這段經歷，我有一個很深的體會：迎難而上，才是保持心理健康的最棒方法，而逃避問題，只會讓人在心理上不停地遭受各種慢性折磨。從某種角度講，各種焦慮、空虛、失眠、恐懼，都是由喪失了迎難而上的勇氣所造成的。

史考特．派克曾經在《心靈地圖》中說：「迴避問題和逃避痛苦的傾向，是人類心理疾病的根源。」

我們經常會錯誤地認為，幸福就是盡量減少生活中的挑戰，這樣我們就可以活得舒服一點。然而，實際情況恰恰相反—幸福其實就存在於戰勝一個又一個挑戰的過程之中。

最近和幾個好友聊天，發現大家都活得並不容易，各有各的難處和苦衷。也許這就是生活的本真面貌—人生苦難重重。而我們只有鼓起勇氣，持續不斷地努力下去，讓生活變得更充實，才能避免陷入空虛和憂鬱。

害怕走出舒適圈，是因為內心深處藏著恐懼

在人生的某個節點，你是否曾經幻想過這種生活：你可以遠離壓力，什麼都不用做，想睡多久，就睡多久，永遠不需要付出太多努力，去過一種輕鬆自由、隨心所欲的生活。

法國有一個年輕人，他的名字叫塞巴斯蒂安。他一直有一個心願，那就是什麼都不做。並且，他在自己拿到博士學位後，還真準備把這個心願付諸實踐。

父母當然不同意塞巴斯蒂安的這個想法。但是年輕人一心想過輕鬆自由的生活，於是走出家門，以很便宜的租金和其他兩個室友共同租住在一間環境不錯的公寓裡。

但是因為塞巴斯蒂安不賺錢，所以連最基本的生活都無法得到保障，於是他就去申請了社會救助。拿到社會救助之後，他就開始了輕鬆自由的生活。而且，他把這種輕鬆自由的生活描述得特別美好：「我喜歡無聊，喜歡虛度光陰，喜歡停頓，喜歡時間停滯的瞬間。我也喜歡等待，以及長途旅行；我喜歡事情的準備階段。對於我，夢想做一件事比實際做更好。」

後來，塞巴斯蒂安輕鬆自由的美夢被他的室友叫醒了，這個室友是一個女生，他的名字叫安娜。

他一直暗戀著塞巴斯蒂安，總是在生活中找各式各樣的機會向塞巴斯蒂安進行暗示，但是塞巴斯蒂安始終沉浸在自己的世界裡，對安娜的暗示無動於衷。

安娜終於耗盡了耐心。在一個陽光明媚的早晨，他對正在吃早餐的塞巴斯蒂安說了一段意味深長的話：「你並不快樂，塞巴斯蒂安，你內心有恐懼。你那些關於清心寡欲、悠閒度日的想法，全都是謊言。你喜歡去夢想你的生活，而非去體驗你的生活。其實你是在害怕失敗，你認為什麼都不做就不會失敗。我曾嫉妒你（過得如此輕鬆悠閒），而我現在很同情你，我希望你能走出現在的狀況，越快越好。」

安娜所說的這段話，直擊塞巴斯蒂安的內心，讓他受到了觸動和衝擊。接下來，他搬出了公寓，找了一份工作。因為他之前最喜歡睡覺，所以就去應徵了床鋪銷售員。透過這份工作，他還遇到了自己心愛的女人。後來他和這個女人結了婚，並且有了一個孩子，過上了真正幸福和心滿意足的生活。

上面的故事來自法國的一部電影《輕鬆自由》。我覺得影片中最令人印象深刻的是，女主角安娜當場揭穿了塞巴斯蒂安害怕走出舒適圈的本質—之所以害怕走出舒適圈，是因為內心深處隱藏著恐懼。

比如，現在很多人唯一的娛樂方式就是玩手機。很多學生曾向我抱怨說，他們真的很想戒掉玩手機的癮，因為玩手機浪費了他們太多寶貴的時間，但是又總是控制不住自己。

對於這些人來說，手機就是他們的舒適圈。他們害怕走出這個舒適圈，同樣是因為他們內心深處隱藏著恐懼。那麼，這個恐懼是什麼呢？

這個恐懼其實就是：他們因為害怕精神上的空虛，極力想要彌補空虛，但同時又怕麻煩，不願意花時間和精力去探索更加有意義的休閒方式，所以就只好毫無節制地玩手機。

再比如，有些人因為害怕當眾演講，所以逃避一切當眾發言的機會。我的一個朋友M雖然在企業中已經做到了主管階級，平時和朋友之間說話、辦事都很成熟，可是一旦在公眾場合發言就特別容易緊張，經常陷入大腦一片空白的狀態。

M的老闆為此還特地找他談過話。老闆告訴M：「如果你想要繼續晉升，就必須過了當眾發言這一關，否則就不能服眾。」

為此，M特地過來找我，詢問我如何克服當眾演講的心理障礙。對他來說，當眾演講就意味著要走出舒適圈。他害怕走出舒適圈，因為他內心深處隱藏著恐懼。

經過一番探討之後，我發現：M是一個特別苛求完美的人，他對自己和別人都要求很嚴格。

對於M來說，他的恐懼就是：他擔心自己當眾發言的時候會犯錯、會表現得不完美，從而無法得到別人的認可，同時，他也害怕自己無法給別人留下完美的印象。

既然我們已經明白，走出舒適圈之所以會很艱難，是因為我們內心深處藏著恐懼，那麼有哪些方法可以幫助我們更好地走出舒適圈呢？

我將走出舒適圈的方法概括為以下三個步驟。下面我就以害怕當眾演講的M為例，詳細講解一下如何透過以下三步驟走出舒適圈：

第一步：重申自己想要達到的目標

通常來說，我們之所以要選擇走出舒適圈，是因為我們想要達到某個目標。而我們重申這個想要達到的目標，就會對自己走出舒適圈產生一定的激勵效果。

就像知道為了什麼而活著的人，什麼樣的苦難都能夠忍受一樣。M的目標是謀求在公司更好的發展，提早實現晉升。重申這個目標，可以幫助M鼓起更多的勇氣走出舒適圈，去嘗試當眾演講。

第二步：明確自己真正害怕的事情

很多時候，我們對自己害怕的事情有一種模糊的理解。而這種模糊的理解，就像是一個模糊的靶子，讓我們在解決問題的時候很難命中靶心。

對於M來說，「害怕當眾演講」只是一個表面的、模糊的現象，而他真正害怕的是「在演講的時候表現得不完美，從而不被人接納」。他只有真正明確自己所害怕的事情，才有機會從根本上解決這個問題。

針對M所真正害怕的問題，我和他進行了深入的探討。一番探討之後，M發現，「當眾演講時表現得不完美」並不必然意味著「不被人接納」。因為聽眾有時候並不在乎演講者在演講時所出現的瑕疵，他們更在乎演講者是否言之有物，是否能夠為他們帶來有價值的資訊等。

一旦發現自己所真正害怕的事情並不必然會發生的時候，M對「當眾演講」這件事的恐懼程度降低了不少。

談到一個人所害怕的事情，我還想送給有演講恐懼的人兩張護身符，可以幫助他們鼓起行動的勇氣：其一，事情往往沒有我們想像的那麼糟糕；其二，我們常常會比想像中做得更好。

第三步：選擇適合自己的方式行動

在走出舒適圈的過程中，因為並不是所有的行動都會有立竿見影的效果，所以我們需要堅持不斷地行動，才能真正改變現實。這個時候，選擇適合自己的行動方式，往往能促使我們堅持得更久，同時獲得更好的效果。

在和M溝通的過程中，我發現M在私下聊天的時候，其實很會表達，常常妙語連珠。於是，我鼓勵M在演講的時候不斷去找「和朋友聊天的感覺」，因為這種演講方式最適合他。

最終，我們共同商量出的策略是：M在演講的時候，可以選擇幾位和自己有目光交流的聽眾，然後從這幾位聽眾身上去找和朋友聊天的感覺。這樣一來，M在演講時就可以很好地放鬆下來，不會那麼緊張了。

經過一番嘗試和練習之後，M鼓起了走出舒適圈的勇氣，同時明確了走出舒適圈的方法。在擁有了幾次演講成功的經歷之後，M對當眾演講這件事情，也就越來越有自信了。

14.8×21×1.7cm

25 開

序言
只要跑下去，天自然會亮

Chapter 1  精神空虛：在輕鬆的生活中陷入抑鬱
我這麼拚命努力，只是不想陷入精神憂鬱
害怕走出舒適圈，是因為內心深處藏著恐懼
「沒事就玩一下手機」是一種糟糕的娛樂方式
空虛是一種病，得治
 
Chapter 2  情緒失控：特別容易感到精神焦慮 
沒錯，我就是那個容易焦慮的人
不要把時間浪費在毫無意義的擔憂上
你是思維反芻的受害者嗎？
別讓非理性信念把你搞得鬱鬱寡歡
行動，是化解焦慮的絕佳方式

Chapter 3  自我懷疑：總是感覺自己不值得一提 
你是否經常會委屈自己去討好別人
我討厭自己過分謙卑的模樣
我從來不敢縱情享受生活
我的童年並不幸福，但那又怎樣
我擔心別人看著我時，覺得我是個失敗者

Chapter 4  社交恐懼：渴望交往卻屢遭傷害 
適時向別人求助，減輕獨自背負的壓力
為什麼你發出的訊息，總是無人回應
一個唯唯諾諾的人，無法獲得深度的友誼
做一個聰明的付出者，才不會讓人生充滿怨氣

Chapter 5  生活迷茫：我是誰，我該去向哪裡 
如何走出「窮忙族」的迷局
我們應當有一個夢想，然後慢慢去實現它
我們是如何弄丟自己的興趣的
沒有完美的工作，但是我們可以練就完美的心態 
三十歲到來這一天，我悟出了七個人生成長道理

Chapter 6  走出生活舒適圈：不斷鼓起挑戰困難的勇氣 
別等了，熱情不會自動出現
那些輕鬆好玩的事情，我再也不想做了
我還年輕，選擇和繁重的工作一起修行
堅持一件事很難，但是結果很美
早起的日子裡，我的人生開始充滿生機

Chapter 7  掌控自己的情緒：優雅地面對生活中的壓力 
如果心情已經「觸底」，就不要再假裝積極
掌控情緒，先從識別自己的情緒開始
掌控情緒的高手，都懂得反其道而行之
運動，是身體的一劑良藥

Chapter 8  接納真實的自己：成為夜空中最亮的星星 
不要讓童年的不幸成為一生的詛咒
請告訴自己：我有資格擁有最好的生活
勇於擁抱自己的陰影，才能活出人生的光明
當你勇於展現脆弱的時候，內心才會走向強大
接納真實的自己，才能活出更加精彩的自己

Chapter 9  經營好人際關係：慢慢成長為一名溝通高手 
性格內向的人，也可以成為一名溝通高手
內心強大的一個重要標誌：不帶評判地拒絕
那個態度冷漠的人，只是害怕再次受到傷害

Capter 10  明確人生的方向：照自己喜歡的方式過一生 
如何找到一份適合自己的工作
你屬於哪一種「職涯定錨」
有「心流體驗」的工作，才是好工作
所謂成功，就是照自己喜歡的方式過一生