★體重75➡52kg   體脂40%➡17%★
★上萬ＩＧ粉絲推薦，跟著漢娜一起動吃瘦★
相信我，這是你這輩子「最後一次減肥」！

曾經因為壓力，胖到體重顛峰75公斤、體脂40%；也曾經每天只吃800卡，瘦到體重45公斤，肌肉量只剩19公斤，只為了追逐著體重計上的數字；更曾經歷只要不小心多吃了一點，就瘋狂有氧運動2小時的時期。

漢娜在學會正視自己的心、重視營養、聰明運動以前，每天都在跟減肥搏鬥。你是不是也曾經這樣，嘗試過各種飲食法和運動訓練，卻沒辦法擁有心目中的體態？人生不是在減肥，就是在決定明天要開始減肥的路上？別再這樣虐待自己的身體和心靈了，跟著漢娜，好好吃、好好動、好好休息，這輩子「最後一次減肥」吧，因為身體是一輩子的事。

★第一步★　健身，也要健心。

你是不是總是不滿意自己？總是想著如果可以再更瘦、屁股再更小、腰再更細那就好了？你是否反覆面對「對自己身體某處不滿意」、「減肥時體重停滯就焦躁不安」、「覺得已經試著運動但卻沒有看到身體改變」的情況？親愛的，健身之前，首先要好好聆聽自己的心靈，學會接納自己的身體。飲食控制和運動訓練雖然很辛苦，但最大的敵人是自己的心。

★第二步★　食物，不是你的敵人。

百百種飲食法，都是「短期操作」，沒有一種是萬靈丹。請不要再把食物視為一種罪惡，別害怕吃太多，也別斤斤計較卡洛里，獲得什麼營養素才重要！你吃了什麼進肚子裡，身體就會回饋你什麼。

★第三步★　做對運動，體態自然就會改變。

不管你一開始運動的理由是什麼，當你一步步喜歡上運動，當你體能變好，肌力變強，代謝提高，體態自然就會開始變化。強健會帶來力量，而身材改變則是最棒的附加價值。

漢娜特別設計「21天高效能徒手運動課表」，沒時間，不再是你不運動的藉口！課表特色：

☆☆☆ 從全身性運動、上肢肩背手臂、下肢臀腿訓練，到核心運動與高強度間歇訓練，循序漸進，一步步帶你入門。

☆☆☆ 課表以利用翹臀圈、彈力帶的徒手運動為主，就算不能上健身房，下午雨天不想出門，都能在家動起來。

☆☆☆ 獨家影片搭配，掃描QRcode看看漢娜怎麼做，更清楚！

☆☆☆ 進階的重口味課表，讓你全身上下都痠得很有感，變得更強健、更有力量。

★健身界動吃動吃推薦★

我永遠記得剛開始追蹤漢娜IG的時候，每天看到她的即時動態就是吃吃吃。不瞭解的人可能會心想：為什麼她每天都在吃卻可以有令人羨慕的身材？這就是這本書精華之處！漢娜知道如何在大家最困擾的減脂期中取得平衡的生活及規律運動，並且打破大家對飲食的迷思，用正確的飲食知識讓你更瞭解自己的身體運作方式。

健身教練 Candice Sweat Life

我和hana在instagram上面認識，每每滑到她激勵人心的動態就會給我一股動力去運動！我非常佩服她的毅力，也很欣賞她無私地帶給女孩們實用的健身知識。漢娜私底下也是深藏不露的小廚娘，跟我一樣是超級酪梨愛好者，大部分時候挑選原型食物，偶爾有放鬆犒賞自己的時刻。漢娜以身作則，實施著正面積極的fitness lifestyle，是年輕女性值得學習的榜樣，恭喜好友出書，推薦這本好書給妳／你！

人氣健身女孩 May Liu

Hana在我心中的地位是很特別的，她代表著是永遠不忘訓練初衷的象徵。有一句話我很喜歡，也是她一直倡導的，訓練應該是為了身強體壯、身心健康、而不是「為了營造出別人理想中的樣子」。10年前大家都在追求小鳥腿，把自己的肌肉量都瘦掉，現在大家都在追求歐美臀，導致很多新手練太多臀部而造成肌肉不平衡，那我們到底要追求別人到什麼時候。看完這本書你會發現，我們應該是要為了自己的身心而訓練，為了自己的身體健康來控制飲食，才能夠當一個更快樂的人。

營養健身葛格 Peeta

＜計算卡洛里，讓你瘦嗎？＞

　　你應該有發現，我一再一再強調「攝取了多少營養，而非卡洛里數字」， 長期以來，肥胖被認定就是吃太多，卡洛里攝取過量導致，然後大多數人就以為開始節食、減少攝取就可以減重。不可否認，當攝入> 消耗，長期的熱量盈餘累積在體內，的確是造成變胖的原因之一。看清楚，是原因之一。有關聯不代表是因果關係，攝入身體的是什麼？ 1 卡的糖和1 卡的橄欖油， 字面上都是「1 cal」，但在身體裡卻是完全不同的代謝反應，如果你現在還沉迷在計算卡洛里的數字，控制得壓力很大，那請先放掉這個想法，或許你聽起來覺得很荒謬，名人、媒體報導都說減重就是要控制熱量攝取，嘿！大家都這樣做，不代表你也要，讓我們來一步步了解，為什麼你不該再算卡洛里？

卡洛里減少，消耗跟著減少，新陳代謝也降低

　　前面有提到，總熱量消耗（TDEE）包含了基礎代謝率＋產熱消耗（身體消化食物燃燒能量）＋運動與非運動性消耗（從事高強度運動後還有後燃效應）。TDEE 因為這些因素影響會有約50% 左右的起伏，假如，你減少食物攝取，等於讓食物產熱效應降低，等於間接影響你的總體消耗！基礎代謝率、產熱消耗、運動與非運動消耗，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖，這樣推論合理吧。

　　所以當一開始控制卡洛里攝取並持續運動消耗熱量，會明顯感到體態改變，但大約3 到5 個月後就開始停滯了，然後此時你可能再降低卡洛里攝取，或是增加運動量，喔！又有反應了，但大概又3 個月，怎麼好像又停滯了？減重越來越難，運動好久好累很辛苦，最後進入厭世負循環，有天就會壓力爆發想大吃特吃！

　　如果前面這段話你有中箭的話，來，我告訴你為什麼。食物進到身體裡面提供我們能量，能量系統不斷的進出及轉換，提供給身體運作所需，包括產熱、製造新的蛋白質、修復肌肉、生成骨質、維持心率和心輸出量、維持四肢運作運動、體內器官的正常功能運作（肝臟排泄、腎臟排毒、腸道消化等），這些你看不到的能量代謝過程也需要消耗，但卻直接被忽略。

　　所以你如果減少卡洛里的攝取，身體依然需要能量去維持運作的時候， 該怎麼辦？就是減少支出以維持平衡。所以，熱量不夠身體去產熱，體溫會一直很低覺得冷；熱量不足以讓身體去更新細胞代謝，毛髮就會生長緩慢； 熱量不足以使心臟去輸打血液，那麼心跳率輸出下降；熱量不夠讓腦袋維持運作，就會疲憊、易怒、易餓、無法認真思考；熱量不夠讓身體活動，就會開始四肢無力、疲憊、體力不足。

　　減少卡洛里的攝入時，消耗就會跟著減少，消耗降低則代謝也會減緩， 造成前面說的，這三種只要任何一種降低，就有可能導致變胖！

　　你知道新陳代謝是什麼嗎？如果你回答「喔！就是幫助身體燃燒熱量的」，那就錯了，代謝是生物體維持生命的化學反應總稱，常聽人家講說「年紀大了代謝會變慢」，並不單單只是指「熱量燃燒變慢」，而是整個身體的生物化學反應。簡單來說，就是賀爾蒙們，幫你身體和大腦傳達訊息的重要角色。

　　肌肉的生長修復要靠生長激素，血糖則是由胰島素控制，體溫是由甲狀腺激素調節，體脂肪呢？學界已發現調控脂肪最主要的是瘦體素（Leptin）。假如你減少食物攝取，生長激素沒有足夠能量去修復被破壞的肌肉，基礎代謝就不會提升；如果你吃的是高糖分精緻食物，會刺激血糖飆升和胰島素上升，瘦體素也無法傳遞給大腦說「我飽了」。

　　總歸一句，你少吃、亂吃、不吃的結果，就是消耗降低、新陳代謝減緩， 也就是賀爾蒙混亂，那麼，造成你變胖的原因不是卡洛里，而是賀爾蒙異常，合理吧！

別再欺騙你的身體了，你無法和大腦對抗

　　2008 年有個研究，受試者採取低碳、低脂飲食，每週減少500 卡洛里攝取並規律維持300 卡運動消耗，半年後，受試者如期減去了10% 體重，維持了多久？結果是不到1 年就復胖到比原先多了5% 體重。受試者依照原方式再次嘗試，前3 個月降低了5% 體重，就再也沒有下降過，於是調整每週減少400 卡路里攝取並維持300 卡運動消耗，1 年後體重卻依然沒有改善，且為了壓抑飢餓感常感到不快樂、暴躁易怒，然後受試者就放棄了，回歸到原先一天2000 卡的攝取，但由於之前熱量的減少攝取已經讓整體代謝下降， 所以體重在短短3 個月內就上升到比一開始還多了10%。

　　我相信，你百分之百不想要這樣，對吧。在這個研究中，受試者還有維持每天運動，卻還是抵不過身體和大腦的反撲。

　　當你減少卡洛里的攝入，身體為了維持「供需平衡」，只好降低能量的消耗和支出，因為減少了食物能量的攝入，胜肽YY、胰泌素、膽囊收縮素， 這些對油脂和蛋白質有反應的飽足感賀爾蒙感受不到「飽」，於是刺激飢餓感上升，飽足感賀爾蒙卻依舊降低，讓你就算吃也覺得吃不飽，想吃的欲望就不斷提升，造成失控的暴飲暴食。這就是為什麼節食中的人很容易感到飢餓，時不時在和大腦對抗，因為大腦明明跟你說「我餓，我需要能量」，你卻壓抑忍耐，最後控制不住而大吃大喝，別人或許會責備你意志力薄弱，或是你自認為是減肥失敗，其實不是，這是熱量攝取不足的反應，代謝變低、賀爾蒙失調了，不是你的錯，是身體在抗議。

　　所以，別在執著於食物熱量表上那大大的卡洛里數字，計算卡洛里不會讓你瘦得開心，更不能維持得長久，如果吃是一輩子都無法避免的自然生存的行為，取得平衡，才是最正確的方式。

＜運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好＞

　　根據研究顯示，有氧運動的好處有這些：

1 增加心肺帶氧能力：心肺功能是可以透過訓練增強的。平時若缺乏運動習慣，一下子從事太過激烈或高強度運動時，可能會感到頭暈目眩、想吐、臉色發白等，那是因為血液中氧氣來不及供給，但是透過運動時間的增加，心肺帶氧能力也會進步，每一次心臟的跳動可以運送更多血液，想要一顆強而有力的心臟，就需要慢慢累積你的心肺適應能力。適量有氧也能幫助你的肌肉更有效地利用脂肪當作能量來源，提升燃脂能力。

2 助眠放鬆：你或許有過運動完失眠，睡眠品質變很差，甚至開始便秘或是脹氣等生理狀況的改變，這很有可能是你平時的運動強度過高，或運動時間太接近睡眠時間，讓交感神經系統主導了你的身體，若長期處於這種高壓狀況對身體是不好的，也會影響到運動後肌肉的合成和營養吸收。但低強度的有氧運動主要是由副交感神經系統主導，幫助身體肌肉的合成和放鬆休息，研究顯示失眠者在傍晚從事低強度有氧運動，晚上入睡的速度會提升57%。有氧運動也可以幫助排解重訓帶來的肌肉痠痛，若當你真的全身痠痛時，不妨試著做一些簡單動態恢復，維持交感神經和副交感神經、自律神經的平衡。

3 幫助你在無氧運動時能更快恢復：當你從事高強度運動時，身體會從有氧區間進入到無氧區間（乳酸系統/ 醣酵解系統），在每一次高強度的全力動作下，心跳越來越快，如果你的心臟運作功能不佳，無氧運動重複2 到3 次後，心跳率可能難以降低，身體被困在無氧區間內，上氣不接下氣， 你的速度就會開始減慢、動作遲緩。而這時，增加一些低強度的有氧訓練，可以讓你心臟運作更有效率，好的有氧供應系統能幫助你在無氧代謝能力表現上更好，無氧運動時更快恢復。

　　有氧運動的好處那麼多，所以你是不是跟以前的我一樣，想減肥減脂， 每天就花大把大把的時間在快走、慢跑、健身操、踏步機之類的低強度有氧運動上，只是為了甩掉身上那幾塊肥油？

　　沒錯，有氧運動相對強度較低，心跳率大約維持在50% 至70% 左右， 身體當然可以長時間持續運動。一開始接觸運動的人總有個迷思，覺得運動時間越長，燃脂和減肥的效果越好。的確，或許在運動初期，從事低強度的有氧運動，會讓你覺得體能越來越好，畢竟一開始慢跑15 分鐘就累的你， 半個月後卻可以跑30 分鐘，這是因為你身體的神經系統開始適應，心肺帶氧能力提升，需要的力量和供氧比一開始還要少，所以你發覺越來越輕鬆了， 於是開始拉長運動時間，想增加強度。

　　但是，你花了50 分鐘在跑步機上面，假設燃燒了350 大卡，而這350 卡洛里，並不完全是體內累積的脂肪。在有氧運動期間，能量供給通常是醣類和脂肪，再來是蛋白質，所以長時間的有氧，當體內的醣源燃燒完後，接下來才會燃燒脂肪和肌肉，或許你有聽過有氧燒掉肌肉，就是這個原因。而且長時間的低強度有氧容易激發食慾，造成運動結束後飢腸轆轆，你隨便吃一個市售的滷雞腿便當粗估約750 到800 大卡，半小時內就幫你把燃燒的熱量通通加倍補回來，也有可能因為長時間運動的疲勞，身體本能地降低一整天的活動量，去節能、減少代謝。

　　這就是為什麼看到整天在健身房內跑步機上揮汗如雨的人，或許體能狀況有些許改善，但整體來說體態並沒有太大的進展。就像我以前一樣，瘋狂不斷地做長時間有氧運動，把有氧運動當成消耗卡洛里的途徑，卻同時燃燒掉肌肉，肌肉量減少又造成基礎代謝率下降，所以當我瘦下來之後停止有氧運動，就立刻胖回來！

　　有氧運動有優點，的確也有不足，你不是完全不需要有氧，若以長期體態控制和維持心肺能力，適量的有氧是好的，但有氧運動不該被當成短時間燃燒卡洛里的路徑，像是昨天多吃了一塊蛋糕隔天就瘋狂跑步贖罪，除非你的短期目標是現在先狂瘦，然後之後復胖也沒差，但我想應該沒有人想要這樣吧！

　　當你琢磨到底要做多少有氧運動才能減去脂肪的時候，建議還是先從調整飲食習慣來著手，養成「擇食」的習慣，以食物的原型為主，減少加工品、精緻碳水化合物的攝取，多選擇一些營養價值較高的食物，當你培養了正確的飲食習慣，體態持續沒有改變，想要透過運動來燃燒更多的脂肪，那漸進式地增加些有氧運動會有幫助的。而且，除了有氧運動，你還需要肌力訓練， 有肌肉＝身體體態較好、有曲線，還可以維持代謝。

　　每個人減脂時的有氧運動和肌力訓練的安排狀況不同，有些人有時間一天兩練，肌力訓練和有氧分開；有些人則是一天肌力訓練，另一天有氧運動； 但更多人則沒那麼多時間，卻也想達到好的減脂效果怎麼辦呢？下一篇跟你們分享更有效率的方式。

17*23cm

推薦語
序
前言：從這裡開始

 PART 1　[健身先健心篇]＞＞關於運動和人生，我想說的是……
用翹臀認識一個人？
或許你想減掉的，不只是贅肉
別急著立下太遠大的目標
真正的進步，是想放棄時再撐一秒、再試一次

PART 2　[飲食概念篇]＞＞食物，才不是你的敵人
百百種飲食法都是短期操作，沒有一種方法是萬靈丹
別害怕吃多少，吃什麼比較重要
吃什麼，身體就回饋你什麼――認識三大營養素
計算卡洛里，讓你瘦嗎？
賀爾蒙平衡，才能養出吃不胖體質
胰島素―脂肪囤積的關鍵
瘦體素―減重和飲食控制者的救星
睡飽，瘦更快
欺騙餐，騙的到底是你的身體 還是心理？
生理期前，總是不小心吃太多？
外食族，先學會「擇食」
旅行的意義是，吃……？

☆專欄☆漢娜小廚房

PART 3　[運動觀念篇]＞＞做對，體態就會改變
運動，不只是為了瘦
你絕對「有時間」運動
運動時間越長≠燃脂和減肥效果越好
Do right，not do easy! 控制你的運動強度
安排你的訓練計畫
減脂的秘密――活化棕色脂肪
我只想要翹臀？！
拜託，有點耐心――突破停滯期
想瘦，不如先增加日常活動量
生理期也能好好瘦
運動是一輩子的事

PART 4　[動起來實踐篇]＞＞21天高效能徒手運動課表
三週15套訓練課表＋ 3套進階訓練

後記