★紐約時報暢銷書

★《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖！哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密！

90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起！
敵人並不是你的年齡，而是你退化的機能
建立正確的生活方式，遠比你的DNA更重要

《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病，不如立刻執行書中的抗老療程！——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 （Mark Hyman）

你有以下困擾嗎？
✓ 不敢再碰薯條、炸雞或冰淇淋。
✓  染髮頻率漸漸跟不上白頭髮冒出來的速度。
✓  站一整天，腿部的靜脈會腫脹，腳踝部位也會明顯水腫。
✓  看不清楚標籤上的小字。
✓  無緣無故感到哀傷，情緒陰晴不定。
✓  明明沒做什麼事，卻容易覺得疲倦。
✓  雙頰日漸消瘦，腰圍慢慢增加。
✓ 抗壓性變差。
✓ 睡眠品質不佳，熬夜後需要好幾天才能恢復。

不需要一群健身教練和廚師來規定你該怎麼運動或怎麼吃

只要七週，就能找回「青春的黃金三角」，從此老得慢、慢慢老

◆ 無論三十五歲或六十五歲都來得及

　　厭倦了看著自己一天天越變越老、越慢和越胖的絕望感？事實上，老化速度的快慢，取決於身體在掃除日常生活危害方面的能力。

　　紐約時報暢銷書作家莎拉‧加特弗萊德醫生，根據親身經驗與千人實證，設計了一套為期七週的抗老療程：詮釋體內老化的警示跡象——衰退的視力、日益稀疏的頭髮、逐漸衰弱的肺部、欠佳的記憶——然後徹底改變。

　　療程的目標並非一次解決一種疾病（例如阿茲海默症、糖尿病或年老伴隨而來的癌症），而是要延緩並預防所有這些病症，因為它們的根本病因很相似：那就是任何形式的老化。這表示藉由延緩一種病症的發生，你就能延緩所有病症。

◆徹底改變身體老化過程，延長健康壽命

　　老化雖是無可避免的，但你可以讓這個歷程發生得更慢更精彩。只要七週，就能重新編寫基因和調整身體，解除、預防和逆轉五種老化因素，並改變影響這些因素的的基因表現。

‧第一週｜飲食：讓身體製造更多酵素、賀爾蒙及其他必需物質。
‧第二週｜睡眠：保持體內的計時基因運作良好。
‧第三週｜活動：找出最適合自己的運動量、運動形式與強度。
‧第四週｜釋放：啟動體內的能量鎖印，學習自我調整。
‧第五週｜暴露：證實有效的環境影響能啟動長壽基因、改善肌膚、優化免疫功能。
‧第六週｜舒緩：關閉壓力反應，啟動幸福基因。
‧第七週｜思考：重新訓練大腦、攝取營養補充品，改善認知能力。

　　七週之後，抗老療程將幫助細胞分裂維持在最佳狀態、維護DNA修復機制、降低罹患癌症或失智等可怕疾病的風險，並且減少去拉皮的費用或使用助行器的可能，活得更長久、更強健、更美好。

【專業推薦】
丁綺文醫師｜榮新診所副院長
呂美寶｜功能醫學營養師、聯新營養總營養師、「食物的力量」部落格作者  
郭安妮醫師｜美人魚時尚婦產科診所院長
陳心湄｜菁英功能營養醫學醫師 
陳俊旭｜台灣全民健康促進協會榮譽理事長
趙函穎｜晨光健康營養專科諮詢中心院長 
劉博仁醫師｜博士，台中市科博特診所院長
羅珮琳醫師｜璽悅中醫診所院長

【讀者實證＆好評回響★★★★】

「作者提供有關食物、睡眠、運動的建議，指出影響健康和老化的各種因素。對於想要主動管理健康的人來說，這是一本必讀的書。我已經改善了飲食、睡眠和運動，比十年前輕了七公斤，感覺更年輕，更強壯。」——基米

「非常喜歡這本書，它涵蓋了關於老化的最新科學研究。我遵循書裡各項指示，才十天就感覺身體發生了變化。更棒的是作者並不建議我們所有人都開始跑馬拉松，而是提出更切合實際的目標和簡單有效的做法。」——伊蘿娜

「我今年五十二歲，開始執行書中抗老療程時的體重是七十六公斤，五個月後變成六十二公斤！而且我剛收到了我的基因組測試結果，顯示為四十九歲！我希望自己變得更年輕。」——羅蘋

「我愛死了《終結肥胖！哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》這本書，它完全改變了我的生活。《抗老聖經》的內容看起來更具挑戰性，這表示它是一本好書，我還有很多東西要學習。」——幸運魚

「我好喜歡這本書！這是莎拉‧加特弗萊德醫生的第三本書，我也買了前兩本，它們包含了最新、最重要的科學研究，而且字裡行間幽默感十足。」——艾米

身心專家一致好評

《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其坐等不知何時會出現的可怕疾病，不如立刻起身執行書中的抗老療程！——自然醫學權威Mark Hyman, M.D.

令人驚奇！準備好了，這本書將徹底改變你對老化的概念。作者在書中提供最新的科學知識，詳述如何改變你的身體老化過程，延長你的健康壽命。——紐約時報暢銷書作者JJ Virgin

「我們如何活得夠久，直到明白世上的一切事物？」對此，作者為所有不因年齡影響而永遠保持青春心靈的人們提出了寶貴的建議。——知名身心靈作家Marianne Williamson

第一章

基因解鎖

我成長了，變老了。
—艾莉絲．孟若 （Alice Munro），
〈有些女人〉（Some Women）

關鍵真相就鎖在你的基因裡。解鎖後，它們將永遠改變你對身體如何老化的看法。我從三十九歲開始改良我的生活方式，並且在四十多歲這些年發現了超乎想像的好處。更旺盛的精力—當然好。壓力減少—這還用多說嗎？容光煥發、更豐潤的肌膚—我願意！

讓我先闡明一點：我對於那些聲稱能夠讓人長生不老的詐騙手法或未經實證的仙藥完全不感興趣。我不會建議你注射那種抗老的賀爾蒙。相反地，我著重於聰明且公正的研究人員所採取的嚴謹方法，這些研究人員對於能夠延長活力的天然方式以及來自世界各地長壽族群的文化見解充滿樂觀。我對於自己患者們的實際經驗尤其深感興趣，也觀察到哪些行為是最容易採用且最成功的。

沒錯，老化是無可避免的。但你可以延緩不必要的加速老化，讓這個歷程發生得更慢、更豐富，而不會像多數女性那樣持續走下坡。我已經找出了老化規則的例外，因此你也可以違抗這些規則。

海瑟的實證：無須注射填充劑

海瑟是一位四十五歲的老師，她來找我是因為早期骨質流失的問題，並且想要甩掉難減的十磅贅肉。她也要我救救她的皺紋，因為身為一位單身女性，她在網路約會的世界裡很難跟那些三十多歲容光煥發的女性競爭。在一些朋友的鼓勵下，她去找了一位現已不再執正業，專為年邁女性在臉部和頸部注射填充劑的眼科醫師。她對於自己在注射後多日的臉部浮腫感到擔心，更別提那筆高額的花費，每個部位注射都要花上五百到一千美元不等。

「真的就只有這個辦法嗎，莎拉醫師？除了填充劑還有其他方法嗎？」她問。

我為海瑟的生活方式做了一些調整。要她多吃一些水產動物脂肪，例如野生捕獲的冷水性魚類及海鮮，並且每天使用牙線剔牙兩次。她平時在上課期間會喝大骨湯，並且用它來煮湯。我們也在她每日的營養補充品中添加維生素D和DHEA。她每週上兩次瑜珈課，並且經常快走。八週後她回診時，結果令人滿意。不但體重減輕，皮膚也更光滑。海瑟整個人都因自信而神采奕奕。她看起來年輕了不少，而且完全無須注射填充劑。

多年以來，我一直將功能醫學運用在患者和自己身上。這是一種極富治療性的方法，能讓患者和醫師彼此建立療癒性的合作關係。根據我個人的專業看法，這是現代醫學缺乏的部分。生活中任何事物過多或過少都是致病的原因，功能醫學探討的是可能影響長期健康和疾病的遺傳、環境和生活方式等因素之間的交互作用。接受過這兩種體制的教育，我認為當你骨折或罹患肺炎的時候，傳統醫學是絕對必要的，但在預防及逆轉慢性疾病方面，功能醫學可能是較理想的方法。我們想知道功能醫學和傳統醫學相較之下是否更勝一籌。克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）目前正在進行一項臨床實驗，針對氣喘、發炎性腸道疾病、偏頭痛和第二型糖尿病，一一比對標準醫學治療和功能醫學照護的效果，讓我們靜待多年後的研究結果吧。

我們本末倒置了

我從《為什麼有些人比較不會老？》（Spring Chicken: Stay Young Forever 〔or Die Trying〕）一書的科學寫作者比爾．吉福德（Bill Gifford）那裡學到了一項發人深省的統計數據：消費者在整形手術上的花費遠超過政府在老化研究方面的支出。我沒有批判的意思，恰好相反—雖然我是自然醫學醫師，有時候還是會一直盯著看板上和電視上的非侵入式治療或美容手術廣告。你呢？

眼皮整形和臉部拉皮是最常見的兩種整形手術。為什麼這些抗老療程會越來越流行？人們隨著年齡增長而接受整形手術的動機為何？科學研究顯示，最可能去動刀的人是那些自卑感重、生活滿意度低、自我評估的吸引力低、較少擁有宗教信仰的有錢女性。這些女性也經常看電視（也許在電視上看到了她們想要效仿的美麗胴體）。她們共同的動機是「身體形象問題」與「難以接受老化」。然而，如果你以為拉皮、抽脂和填充是唯一的選擇，我想為你提供更安全、更合適的解決方案。

身為醫師，我知道許多在中年尋求整形手術的患者，或許都沒有得到最基本的自我照護，以便在心理、身體和情緒上保持健康。擁有高度自尊的人士通常藉由運動、戒毒和戒菸、健康飲食、大量飲用過濾水等方式來照顧自己，這些都是促進長期健康生活的預防措施。如果你還不曾關心自己的健康，建議你先找出原因。或許你一直把重心放在子女、伴侶或工作上？自我照護需要深思探究和自我反思，少了這些，就很難由內而外變得健康。我可以確定的是，自我照護比整形手術更有效。

「不要把年齡當成藉口」

我第一次在臉書上看到艾達．基林（Ida Keeling）的照片，她正在做伏地挺身，露出開懷的笑容，還有令人驚嘆的三角肌。她最有名的一句妙語是：「不要把年齡當成藉口。」得知她是百歲人瑞令我震驚不已。照片顯示她是百米短跑的紀錄保持人—百米短跑的百歲人瑞！儘管年齡已經是三位數，她的眼眸依然閃爍著光芒。她對運動發表了兩個重要真理：現在開始永遠不嫌遲（她六十七歲才開始跑步），而且大多數的人運動量其實都不夠（除了跑步，艾達還騎自行車、跳繩，儘管患有關節炎，依然每週去做兩次瑜珈）。

「有些人覺得自己『老』了，於是整天坐在家裡等死—那樣實在太笨了。」艾達說：「如果我有機會，我會告訴他們別再自怨自艾，開始動起來，但是在需要時也得為自己充電。」

「運動是世界上最好的良藥之一。」艾達解釋道。的確，你可能沒想過這種「藥」居然能夠影響你的壽命。你應該很熟悉目前的每週一百五十分鐘建議運動量，也就是每天約三十分鐘、一週五天。美國國家癌症研究院（National Cancer Institute）和哈佛大學近期有一項研究，追蹤661,000位中年人長達十四年以上，結果顯示即使是最低的運動量，也就是低於目前的建議運動量，就能夠降低20%的死亡率。更棒的是，每天增加一至兩小時中等強度的運動量，就能達到雙倍效果。這意味著隨著年齡增長，我們必須保持活動。在第七章中，我將告訴你哪些運動經科學實證最能幫助你保持靈活，也會說明你應該如何決定自己需要多少運動量。

你不是基因的奴隸

傳統的觀點認為，我們的基因自從大約五萬年前的「大躍進」（Great Leap Forward）之後就不曾有過太多的進化，當時人類在行為、基因及認知方面的躍進結束了重大的生物進化。此後，遺傳適應（genetic adaptation）維持在膚淺的層面，例如人類演變成能夠消化穀類和乳製品，而非只是食用種籽、堅果、根莖類、魚類、水果、蔬菜及動物蛋白。

現在我們面臨一個即將帶來醫學革命的時代。我們正處於一個生物設計的時代。在2003年科學家對人類基因體進行測序之前，人們認為DNA就是所有疾病起因的藍圖。然而恰好相反，研究人員發現疾病並非深植於DNA中，而是更具可塑性的，是你的DNA、生活方式及環境之間複雜相互作用之下的結果。基本上，你有能力重新配置DNA和身體的對話方式，這個過程就稱為基因表現（gene expression）。

雖然DNA無法解釋你所有的生物特徵，本書將探討哪些是你能夠影響的關鍵基因，也就是那些會影響體重、老化、外表、抗壓性、心智敏銳度及健康壽命的基因。

如何使用本書

當你瞭解自己最重要基因的源起始末，以及它們如何會影響你的生活方式，你就能夠開啟好的基因表現，並
關閉壞的部分。我將分享關於飲食、睡眠、運動、減壓及活腦的方法，幫助你找出有助減緩老化過程的最佳
療法。抗老療程每個星期介紹一組依主題劃分的實踐方式：
第一週：飲食
第二週：睡眠
第三週：活動
第四週：釋放
第五週：暴露
第六週：舒緩
第七週：思考

七週之後，抗老療程將持續運作，幫助細胞分裂維持在最佳狀態、維護DNA修復機制、降低被診斷出癌症或失智等可怕疾病的風險，並且減少你需要拉皮或使用助行器的可能性。如果你的新行為開始出現退步的情況，最好養成每年一到兩次複習療程的習慣。

你準備好變年輕了嗎？

23*17*1.52

18開

前言　女性、老化和遺傳學

第一章　基因解鎖
第二章　基因與生活方式的對話
第三章　表觀遺傳學：基因的開啟與關閉
第四章　追根究柢
第五章　飲食——第一週
第六章　睡眠——第二週
第七章　活動——第三週
第八章　釋放——第四週
第九章　暴露——第五週
第十章　舒緩——第六週
第十一章　思考——第七週
第十二章　整合

食譜

基因參考指南
七大關鍵基因：解決方案
專有名詞詞彙表
資源
致謝