此生最後一次減肥，因為你再也不會復胖！

萬名受試者實證，藉由代謝重整飲食法，四週減少6公斤、腰圍減少6公分、降低內臟脂肪！

紐約時報暢銷書作者、醫學博士艾倫・克里斯汀森的突破性飲食法，

以醫學為基礎，打破「少吃多運動」、「飲食控管」等超高難度傳統方法，無須忌口、僅需微量運動，如果你正在尋覓效果持久又簡單的減重法，這就是你最不容錯過的一本書。

【30種果昔X 44道食譜X 四週飲食計畫】

排除這不能吃那不能吃的嚴格飲食限制，啟動肝臟排毒系統，代謝回歸健康狀態，無需挨餓，自然減重，杜絕疾病！

多次的減重失敗，問題不是出在你的意志力，而是在於「肝臟」與「新陳代謝」！

28天，你可以吃的開心又美味，你只需要在對的時機、吃得健康適當，就能清除肝臟內部廢物，改善肝臟功能，重啟肝臟儲存與運用燃料能力，輕鬆擁有靈活的代謝，維持理想體重。並能享有功能良好的肝臟所帶來的好處───

l   活力穩定維持

l   不再嘴饞

l   不再水腫

l   不再感到疲憊

l   消化變得更好。

l   改善糖尿病、甲狀腺疾病

l   逆轉脂肪肝、高膽固醇、高血壓

這套飲食法對症下藥，提供完美條件，主要採取維持低燃料、同時保有充足蛋白質，整套計畫更讓你還清睡眠債，調節生理時鐘，解決延緩新陳代謝的核心問題，協助肝臟清除累積在內的無用燃料，重啟正常運作，不讓肥胖與疾病再次拖垮你。

Chapter 3

療癒你的肝臟

肝臟猶如超級巨星，肝臟阻塞不通代表新陳代謝不良，但只要做對了，肝臟便可得到療癒。我將在本章解釋肝臟療癒的條件，教你用四週食療達成目標。現在就讓我先解釋新陳代謝重整飲食法背後的科學。以下是讓阻塞肝臟暢通的兩大重要步驟：

第一步：肝臟修復飲食

・高共軛

・低燃料

第二步：身體重整

・還清睡眠債

・微量運動

第一步：肝臟修復飲食

高共軛

「共軛」就是「詞性變化」，具有「連結」或「接合」的意思。

為了排出脂肪和毒物，你的肝臟需要可以相互接合的營養素。

肝臟會利用兩個階段自我清潔：啟動和接合。想像一下採礦作業的目的是將煤礦挖出地面，首先你得先破壞牆壁表面的煤礦，接著把煤礦堆上手推車，然後推出去。在啟動階段，廢物經過「啟動」或化學變化產生接合力，這就是身體從牆壁鑿下煤礦的階段。接合過程中，某些營養素會包裹廢物，讓廢物在不造成困擾的情況下，順利排出體外，這就好比把煤礦裝進手推車。接合階段的主角是胺基酸，特別演出是植物營養素，配角則是膳食纖維。你的肝臟越是需要解毒，這個過程就會越快速。但有個問題，很多物質加快啟動的速度，而不是接合，例如：咖啡因、酒精、環境化學物質，隨便列舉都是，而且往往快到讓你接合跟不上腳步。

這就是禁食不見得能夠有效解毒的主因。禁食確實能將廢物逼出它們囤積的位置，但因為肝臟沒有足以進行接合的原料，廢料通常會離開組織，又繞回血流裡。這時廢物會折回你的肝臟，甚至跑到大腦。

高植物營養素飲食能夠提升肝臟排除廢物的能力，更有效處理料。最能有效幫助啟動階段不活躍過度的方法，就是吃青花菜、花椰菜、高麗菜等十字花科蔬菜，搭配傘形科蔬菜，例如：胡蘿蔔、香芹、防風草。女性肝臟對上列食物的反應會優於男性肝臟。

另外有些健康食物亦可促進接合跟上腳步、提升肝臟的NrF2和穀胱甘肽等內部防禦力，包括魚類、薑黃、番茄、木瓜、大蒜、洋蔥、蘿蔔、葡萄、大豆製品。

吃纖維？不吃纖維？

我們通常以為纖維只有一種，但其實纖維是一種包羅萬象的類別。說到纖維，要知道種類很重要，和其他飲食的組成一樣。

你的腸內菌群需要吸收不同類型的纖維，纖維總量很重要，但最新研究顯示，纖維多樣性也同樣重要。新陳代謝重整飲食法提供五花八門的纖維，包括所有富含纖維的蔬食種類：豆類、未去殼全穀、堅果、種籽、蔬菜、水果。記得接合需要來自蛋白質的胺基酸，你可以從任何富含蛋白質的食物攝取到肝臟無法自行製造的胺基酸，接合界的超級巨星包括家禽肉類、南瓜籽、軟體動物、小扁豆、綠豆、葵花籽、白色豆類。

新陳代謝重整飲食提供你大量源自食物的接合因子，協助排出阻塞肝臟的廢料。

低燃料

由於所有燃料都交由肝臟處理，重整飲食法採用的是低燃料配方，可為三酸甘油酯打造空間。等到你為三酸甘油酯排出空間，就可以再次分解脂肪組織。我指的燃料是任何碳水化合物、脂肪或酮的組合，這裡我偏好使用「燃料」而不是「卡路里」，因為並非所有卡路里都一樣，肝臟處理蛋白質和抗性澱粉的方法，和處理脂肪和碳水化合物是不一樣的，另外我認為大家太執著於碳水化合物、脂肪和酮的拔河，說到肝臟超載，這三種燃料應該一視同仁。

燃料？或者只是卡路里？

卡路里大概是我們攝取的熱量中最兩極化的一種。事實上，受試對象在對照情境中攝取過量卡路里會導致體重增加，攝取低卡路里則能減重，而這都和卡路里來源無關。卡路里確實是真的假不了，但卡路里的來源無法精準預測每個人的體重。要是攝取數量夠多，光是吃新鮮綠色蔬菜、野生捕捉的鮭魚和有機藍莓都可能增胖，熊每年冬眠前就是這麼吃的。

我再提出一項可以說明卡路里威力的證據。只要控制卡路里得當，吃奧利奧巧克力夾心餅乾、多力多滋玉米片和奶油夾心蛋糕也能減重、逆轉糖尿病、降低血壓。但請注意，沒人曉得這種吃法長期下來對身體是好是壞。比起減重的好處，誰曉得你隨便吃進肚子的化學物質，是否會造成更多危害？

◆◆卡路里的微妙之處

卡路里並沒有一個通用的模型，因為每個人的新陳代謝不同，另外還要考量蛋白質和抗性澱粉扮演的角色。新陳代謝的變動分成兩種：預測代謝率和代謝靈活度範圍的誤差。基礎代謝率（BMR）是人體每日燃燒、以保持體溫和基礎保養的卡路里。對於每日活動量低於八個鐘頭的人來說，這就是他們燃燒卡路里的主來源，而BMR 主要是依據你的淨體重、性別、年齡等的順序決定。

你可以估測你的BMR，也可以進行實際測量。我曾見證經過實際測量後，同樣身材、性別、年齡的人出現三倍的BMR 範圍落差。BMR 最低的人自稱食量不大，體重卻增加，BMR 最高的人則是食量大卻纖瘦的人。

新陳代謝也有代謝靈活度的差別，無論你靠食物攝取多少燃料、體能活動耗費多少燃料，都能維持穩定體重，保持身體正常運作。淨卡路里是你減去身體活動或運動後所剩的攝取卡路里。假設你攝取1800 卡路里，活動燃燒了200 卡路里，你當日的淨卡路里就是1600 卡路里（1800－200＝1600）。

Chapter 5

新陳代謝重整飲食要吃什麼

記得，食物是療癒肝臟的良藥，讓你的新陳代謝重新開機。你將從本章認識到應該要吃的各種食物。

由於人類是雜食性動物，身體能靠五花八門的食物運作。你沒有必要一定得採用原始人飲食或吃全素，才能擁有健康肝臟，要是你正在採用這些飲食法，換成這套重整食療，效果也很好。你也不用大費周章張羅稀奇的外國食材，或者花大錢採買原料。所有食譜使用的食材都很簡單，任何超級市場都買得到。新陳代謝重整飲食的用意就是保持食譜的簡單。研究顯示，人們在生活中做出簡單的大改變，成功機率會高於繁瑣的小改變。成功參與者在開始重整飲食前，通常都會先閱讀本章和第七章的食譜。所以正式開跑前，要先好好瞭解如何進行重整飲食，設定一個展開日期。

這項飲食法的每日菜單共有三大要素：

・兩杯果昔：一份早餐，一份午餐

・一頓晚餐正餐

・有需要的時候，就食用無限吃零嘴

飲食改變之中，大家通常注意到的就是午餐被換成果昔，很多人早餐本來就會喝果昔等熱量較低的食物，而晚餐也和典型晚餐沒太大差異。第一週大概就能慢慢適應這種新飲食。前幾天先給自己適應的時間，即使一開始不適應也不用擔心。你很快就會很開心地發現腦袋變得更清晰，很多人在開始時還留意到另一項好處，那就是不需要像平常一樣花時間準備三餐。現在就讓我們看看要怎麼製作果昔吧！

早餐果昔

醒來一小時內攪打並喝下第一杯果昔。所有材料都攪打好後，風味和質地可維持數個鐘頭。早晨也可以同時打第二份果昔，這樣午餐就解決了。要是你事先準備好午餐果昔，上午過了幾個鐘頭後，果昔可能會沉澱，這時只需要快速攪拌一兩下即可。不過話說回來，要是果昔前一晚就準備好，成效通常不太優。

如果你很容易肚子餓，可以放慢喝果昔的速度。試著用吸管喝，這樣就能拉長飲用時間，讓身體可以慢慢關閉飢餓感受。請選用玻璃或不鏽鋼材質吸管，選擇比一般吸管粗大的口徑，因為濃稠果昔比其他飲料容易卡住。

果汁機

製作果昔需要一台果汁機，任何一種果汁機都適合書中食譜， 要是使用高效能果汁機， 例如：Blendtec、Vitamix、NutriBullet 和Ninja 的果汁機，某些食材打出來的質地最佳。

如何製作重整代謝果昔

口味擺第一位，方便也很重要，不過所有食材的保存期限都不短，準備程序也不繁複。容我再三強調：果昔味道必須合你的胃口，個人喜歡的口味很值得你花時間探索。首先，請翻閱第七章的食譜，找出五種吸引你目光的果昔，也許你可以先嘗試可可凍飲（第134 頁）、經典綠色果昔（第135 頁）、或胡蘿蔔香料果昔（第138 頁）。由於部分食材重複出現於幾種不同果昔食譜，所以你可以購買這類材料，再購買其他果昔需要用到的材料。找到前面幾樣合你胃口的食譜後，你可以用下列的「果昔組合指南」，混搭出不同滋味。

果昔組合指南

開始前，有幾種果昔成分值得深入討論，包括蛋白質、抗性澱粉、種籽、天然香料，外加幾種非必備的超級食物。

◆◆蛋白質

若想要讓重整食療達到最佳成效，請務必選擇不含人工成分、常見過敏原、精製糖的蛋白質來源，每份至少要有20 公克蛋白質，最好使用pH 值中和的成分。

新陳代謝重整臨床試驗中，我們製作特別代餐餐點時，用的是高級豌豆分離蛋白。乳清或酪蛋白等乳製品來源的蛋白質最好避免，因為這些成分含碘，很可能拖垮甲狀腺功能。牛肉蛋白質來源或許適合一般時候使用，但這種蛋白質會對腎臟造成酸負荷、破壞解毒功能，所以重整食療過程最好避免。由於米蛋白缺少許多理想肝功能所需的必需胺基酸，所以最好也不吃。如果你選擇自製果昔，蛋白質首選如下：

・豌豆蛋白粉（1 份）

第二優質蛋白質選擇是：

・綜合植物蛋白粉（1 份）

其他蛋白質選擇：

・水解牛肉蛋白粉（1 份）

・殺菌蛋白液（1 杯）；請不要使用生蛋清，因為生蛋清未經

滅菌，可能具有沙門氏菌，生蛋清也可能消滅生物素

・大豆蛋白粉（1 份）

◆◆抗性澱粉（RS）

多項研究顯示，想在短期內享受到RS 的優點，每日需要攝取15000 至25000 毫克的抗性澱粉。我們在新陳代謝重整飲食臨床試驗中使用的是原始重整果昔，每份果昔含有12000 毫克的抗性澱份，一天兩份，所以總共是24000 毫克的RS。

若你想自己做果昔，也可以使用市售的抗性澱粉，像是RS Complete 等品牌。市售的抗性澱粉無味，可以供應新陳代謝重整飲食所需的完整RS 分量。請參照成分，因為有的人應該避免某些食品製造過程可能接觸到的食物來源。

很多食物也是豐富的RS 來源，要是長期食用，所有富含RS的食物也很適合入菜，我也極力推薦。而就新陳代謝重整飲食法來說，這些食物雖然也可以用來製作果昔，但一旦加入臨床試驗所使用的抗性澱粉分量，儘管達到15000 至20000 毫克的標準，卻很難不超過果昔的建議燃料。另外，也請考慮具有RS 的食物可能對果昔的味道和質地造成的效果。

含有RS 的食物：

・綠蕉粉（¼ 杯）。每份RS 含量：3000 至6000 毫克

・冷凍有機成熟連皮香蕉（半條）。每份RS 含量：2000 至4000 毫克

・白色豆類（¼ 杯），可選用白豆、大白豆、白腰豆。每份RS 含量：1500 至2000 毫克

・鷹嘴豆蛋白（半杯）。每份RS 含量：1200 至1800 毫克

◆◆冷凍香蕉

有幾份食譜都要使用冷凍香蕉，因為香蕉能增添風味、供應RS，就連香蕉皮也可以用！香蕉皮所含的抗性澱粉、鉀、鎂、維他命B6 更勝香蕉本身。

如果你打算用香蕉皮，有機香蕉是必備品，成熟香蕉皮效果尤佳。如果你不打算用香蕉皮，可以用未熟香蕉。具有綠皮的香蕉含有更豐富的RS，消化速度較慢。

把剝皮香蕉切成四等分，裝在玻璃容器裡冷凍。使用有皮香蕉時，削去頭尾根部，切成四塊，再裝進玻璃容器冷凍。請注意：如果你用高效能果汁機，香蕉皮較能打成細緻果昔。如果你還沒試過，值得試個一、兩次看看，把香蕉皮打成果昔，香蕉皮對味道不會造成明顯影響，卻能帶來更濃郁口感。

RS 小祕訣

因為本身不具味道，富含RS 的食物和種籽都是容易添加的食品。如果你已有一陣子攝取的纖維不足，例如你正在進行原始人飲食法，那麼一開始最好只用指定的四分之一至一半的RS 分量，雖然你還有可以消化食物的菌群，但一開始數量不夠多，進行少量RS 食物幾週後就能無限制攝取RS。

14.8*21*1.52

25 開

序言
第一章：找回代謝靈活度
第二章：你的肝臟就是關鍵
第三章：療癒你的肝臟
第四章：為煥然一新的新陳代謝做好準備
第五章：新陳代謝重整飲食要吃什麼
第六章：重整生活方式
第七章：果昔食譜
第八章：晚餐和無限吃零食食譜
第九章：保養篇
第十章：常見問題集
第十一章：疑難解答